Похудение и спорт
Скандинавская ходьба
Содержание статьи
История появления скандинавской ходьбы
Точной даты того, когда придумали скандинавскую ходьбу, нет. Паломники пользовались похожими опарами для того, чтобы преодолевать пересеченную местность. Если изучить лечебную физкультуру, то можно заменить, что подобные палки используются в некоторых упражнениях для того, чтобы улучшить состояние человека и пройти реабилитацию после каких-либо болезнях. В 1940 году появился вид ходьбы, который на современную версию очень похож. В Финляндии его использовали профессиональные лыжники. Таким образом они поддерживали форму в свободное от тренировок время.
Но споры о том, что же придумал скандинавскую ходьбу в том виде, каком мы знаем ее сейчас не утихают и по сей день. Маури Рэпо описал метод в своей статье в 1979 году, а Марк Кантан в 1997 выпустил подобную статью тоже. Но именно Марк Кантан запатентовал это название, ему принадлежат и первые литературные труды, посвящённые этому виду спорта. В конце 90-х годов нордическая ходьба была выделена в отдельный вид спорта, после этого он начал свое активное распространение по всему миру. Правда, в России этот необычный вид спорта полюбился совсем недавно, но уже очень многие применяют такую ходьбу в качестве альтернативы бегу.
Обратите внимание: И это естественно, ведь во время ходьбы работают почти все мышцы. В то время, когда при обычном беге всего 70% мышц. Этот факт приводит к тому, что после занятий скандинавской ходьбой все тело укрепляется, позвоночник оздоравливается. Потому как больше всего работает спина и верхний плечевой пояс.
Этого нельзя сказать про обычные прогулки. Кроме того, использование опор значительно снижает нагрузку на тазобедренные и коленные суставы и на стопу. Неоспорима польза скандинавской ходьбы, вместе с тем, существуют и ограничения, при которых заниматься таким видом спорта противопоказано. Поэтому лучше всего перед началом занятий записаться на консультацию к врачу.
Показания
Заниматься скандинавской ходьбой могут многие. Интересно, что в Германии такой вид спорта является обязательным во всех реабилитационных программах, если было вмешательство на опорно-двигательном аппарате. Немецкие пациенты, которые перенести эндопротезирование тазобедренного сустава благодаря этим тренировкам к привычному образу жизни возвращаются уже через месяц.
Показанием к началу занятий скандинавской ходьбой служат следующие причины:
- Избыточный вес
- Легкие патологии органов дыхания
- Проблемы с опорно-двигательным аппаратом
- Остеорохондроз
- Болезни сердца и сосудов
- Сколиоз в любом возрасте
- Гипертензия
- Атеросклероз
- Неврозы и депрессия
- Болезнь Патерсона
- Бессонницы
- Вегето-сосудистая дистония.
Скандинавская ходьба – это все та же кардионагрузка, иными словами в первую очередь укрепляется сердечная мышцы, поэтому при заболеваниях легких и сердечно-сосудистой системы – это лучшие тренировки. Преимущество скандинавской ходьбы заключается в том, что у нее нет возрастных показаний, но в последнее время особой популярностью она стала пользоваться у людей пенсионного возраста.
Как выбирать экипировку
Важно обеспечить максимальную эффективность скандинавской ходьбы, чтобы тренировки приносили свою пользу.
Для того, чтобы заниматься было удобно, нужно выбрать:
- Удобную спортивную форму, соответствующую погоде
- Обувь для пеших прогулок или специально предназначенная для бега
- Палки для ходьбы.
Если вы решили заниматься в зимнее время, то лучше использовать экипировку, которую надевают спортсмены для лыжных прогулок.
Практический совет: Лучше использовать термобелье, которое будет способно согреть в мороз. Также идеально подойдет теплый комбинезон.
В летнее время с одеждой проще, подойдет обычный спортивный костюм. Также отдать предпочтение можно шортам и футболке. Если говорить об обуви, что нужно выбирать ту, которая бы хорошо и прочно фиксировала стопу, при этом подошва обуви должна быть плотной, но гнущейся. Обязательно надевайте две пары хлопчатобумажных носков, это позволит устранить возможность появления мозолей.
Выбор палок
Конечно, скандинавскую ходьбу невозможно себе представить без палок. И к их выбору нужно подходить особенно тщательно. Так, первые палки были выпущены в 1997 году. Выбирая палки, длину нужно подбирать индивидуально, исходя из своего роста. Нужно рост человека умножить на 0,7. Это и будет оптимальная длина палок.
Обычно палки имеют стандартный размер с отличием в пять сантиметров. Но если число, которое у вас получилось при умножении, вышло промежуточным, то округлите его в зависимости от того, насколько натренирован человек. То есть, в меньшую сторону округлите число, если человек никогда не занимался спортом, если имеются противопоказания к занятиям скандинавской ходьбой. Палки с большей длиной могут оказывать дополнительную нагрузку на руки и на спину, именно поэтому выбирают их те, кто ранее спортом уже занимался.
Практический совет: Можно также найти в продаже специализированные телескопические палки. Это отличная возможность для того, чтобы ими пользовались все, потому как длину таких палок можно изменять. Особенно это практично для детей. Рост ребенка постоянно стремится вверх, и палки будут «расти» вместе с ними.
Что касается материала, из которого изготавливаются палки, то здесь лучше отдать предпочтение карбону. Есть и более дешевые варианты, выполненные из алюминия. Впрочем, палки для скандинавской ходьбы – удовольствие не из дешевых. Комплект стоит примерно 3000 рублей. Поэтому и к выбору лучше подходить со знанием дела и со всей ответственностью. К тому же нужно бережно относиться к своим палкам, не давать пользоваться третьим лицам.
Польза занятий
Медики давно доказали то, что пешком ходить – намного полезнее и безопаснее, нежели отдавать предпочтение бегу и интенсивным физическим нагрузкам. Скандинавская ходьба – это передвижение в одинаковом и спокойном темпе. Он успокаивает и положительно влияет на физическое состояние человека.
Пешие прогулки имеют ряд преимуществ:
- Насыщают организм и кровь кислородом
- Улучшают пищеварение
- Укрепляют сердечную мышцу и сосуды
- Снижают уровень холестерина
- Укрепляют иммунитет
- Улучшают мышечный тонус
- Способствует похудению
- Улучшают равновесие и координацию
- Дарят позитив и хорошее настроение.
Правда, очень важно обеспечивать регулярность занятий, это позволит быстрее добиться желаемого результата.
Техника
Как и в любом виде спорта, есть определенная техника скандинавской ходьбы с палками. Для начала обязательно сделать разминку. Для этого подойдут махи руками и ногами, наклоны тела, невысокие прыжки. Далее нужно приступить к основному элементу – ходьбе и правильно ходить со скандинавскими палками.
И здесь существует несколько правил:
- Ходить нужно левой рукой с палкой – правой ногой, правой рукой – левой ногой.
- Обязательно должен быть противоход
- Наступать нужно на пятку, а не на носок.
- Палка должны находиться сбоку от ноги немного под углом
- Когда касаетесь палкой земли, нужно делать шаг.
- Нельзя ставить ногу на всю поверхность стопы.
- Во время шага ноги нужно согнуть в коленях
- При движениях руки должны быть немного согнуты в локтях.
- Рука, которая идет вперед, должна подниматься на 450 градусов, нижняя рука должна отодвинуться назад на уровень таза.
- Нельзя опираться всеми усилиями на палки, это лишь вспомогательный элемент упражнения.
По сути, особое внимание палкам уделять при ходьбе не нужно, потому что они прочные и надежные, а значит, отлично удерживают. Тем более, что они оснащены петлями, которые хорошо фиксируют руку. Петли охватывают основания больших пальцев, именно это предупреждает неверные движения рук. Если палку держать неудобно, то можно воспользоваться резиновыми наконечниками. Так, перед занятием в петлю продевается рука, с помощью застежки регулируется диаметр. Петля закрепляется таким образом, чтобы не пережать запястье. Такая техника позволит прочно держать палки в руках.
Противопоказания
Как уже говорилось выше, скандинавская ходьба, как и любой другой вид физических упражнений и нагрузок имеет ряд противопоказаний.
Так, заниматься ходьбой нельзя при:
- Серьезных болезных суставов
- Стенокардии
- Гипертонии
- Острых заболеваниях
- Хронических патологиях
Кроме того, противопоказана ходьба в восстановительный послеоперационный период. К минусам скандинавской ходьбы можно отнести зависимости от погодных условий. Иными словами, сильный снег, снегопад, ливень или сильная жара могут стать препятствием к занятиям. При этом в спортивном зале заниматься ходьбой сложно, а пропускать занятия нежелательно. Поэтому и получается замкнутый круг, зависит который только от погоды.
Как повысить эффективность занятий
Настрой и мотивацию для занятий каждый сам находит для себя, но найти человека, который бы вместе с вами занимался – всегда полезно. Еще лучше, если заниматься скандинавской ходьбой прямо всей семьей.
Но для того, чтобы усилить эффективность занятий, нужно придерживаться следующих правил:
- Прием пищи должен быть за полтора часа до занятий
- Ходить нужно в быстром темпе, при этом переходить на бег нельзя
- Нужно чувствовать свое тело: прогулка должна быть комфортной, вы не должны ощущать боли в теле
- Во время ходьбы нужно настроить себя на позитивный лад
- Лучше, чтобы прогулки были в парках, скверах, словом, в экологически чистых местах.
- Оптимально, чтобы занятие длилось не меньше 40 минут.
- В зависимости от натренированности можно увеличивать время, но превышать полутора часов нежелательно.
- После того, как тренировка закончена, можно сделать несколько упражнений на растяжку.
Помните, что если регулярно заниматься скандинавской ходьбой, можно добиться снижения веса. Кроме того, если во время скандинавской ходьбы держать мышцы пресса втянутыми, то это позволит избавиться от жировых отложений в этой зоне. Например, можно преодолевать пересеченную местность, что позволить тренировать мышцы ног.
Обратите внимание: Помните, что не всем скандинавская ходьба дается легко. Если вы не видите никаких положительных изменений, то причины могут крыться в разных причинах.
Например, нельзя использовать самодельный инвентарь, нужно правильно держать палки, использовать удобную обувь. Словом, пользоваться всеми вышеперечисленными рекомендациями.
Отзывы
Елена, 55 лет:
Татьяна, 47 лет:
Наталья, 39 лет:
