Похудение и спорт
Жиры что это такое
Жиры – это органические вещества, соединения эфиров глицерина с жирными кислотами. Липиды – это другое название жировых структур, не растворяются в воде и находятся в живых клетках. В организме они выполняют много полезных функций: участвуют в строительстве клеточных мембран, являются источником энергии, образуют подкожную прослойку, которая защищает нас от холода. Жиры помогают всасываться жирорастворимым витаминам А, Д, Е, К, без которых была бы невозможна работа организма. Говоря о жирах у человека, лучше употреблять термин – липиды. Это жироподобные органические вещества, нерастворимые в воде. Плохое в жирах то, что его излишки откладываются на боках и человек набирает лишний вес. Липиды служат источником полиненасыщенных жирных кислот, две из которых – линолевая и линоленовая, являются основой для всех остальных кислот.
Содержание статьи
Классификация жировых структур
Жиры имеют в составе глицерин (3-х атомный спирт) и жирные кислоты, которых существует достаточно много. Поэтому свойства зависят от кислот, входящих в их состав. Все пищевые жиры делятся на 2 вида – животные и растительные. Животные – бывают в твердом состоянии. Растительные – это масла, имеющие жидкое состояние.
Продукты, состоящие из жировых структур, чаще встречающиеся на столе человека:
- Масло сливочное.
- Маргарин – состоит из искусственно отвержденных растительных масел.
- Пальмовое масло.
- Льняное масло – оно состоит из полиненасыщенных жирных кислот Омега -3, -6, -9, их содержание до 60%.
- Рыбий жир – в нем 30% Омега-3.
В оливковом масле имеется алеиновая кислота, которая устойчива к нагреванию, поэтому на нем можно жарить, тушить, то есть подвергать нагреванию. А вот льняное масло нужно использовать в холодном виде, то есть – заправлять салаты. Маргарин содержит много трансгенных жиров, поэтому вреден для организма. Его добавляют в печенье, вафли и другие сладости, поэтому они вредны для организма, особенно детского.
Все природные жировые структуры имеют в составе насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Насыщенные – это стеариновая и пальмитиновая кислоты. Ненасыщенные – линолевая, линоленовая, олеиновая, арахидоновая и пальмитолеиновая.
Таблица наглядно отражает классификацию природных жировых веществ:
| Насыщенные жиры | Ненасыщенные жиры | ||
| Мононенасыщенные | Полиненасыщенные | ||
| Омега-9 | Омега-3 | Омега-6 | |
| Масло сливочное и молочные жиры | Оливковое | Рыбий жир | Постное и кукурузное масло |
| Мясо, сало, иные животные жиры | Арахисовое масло | Жирные сорта рыб | Все орехи, кроме грецкого |
| Пальмовое | Авокадо | Льняное и рапсовое масло | Семечки |
| Кокосовое масло | Маслины | Масло грецкого ореха | Хлопковое масло |
| Масло из какао-бобов | Филе птицы | Масло зародышей пшеницы | соевое масло |
Вкус жира зависит от соотношения входящих в него насыщенных и ненасыщенных кислот. Если пища в ежедневном рационе содержит ненасыщенные жиры – это верный признак заботы о здоровье. А вот насыщенные жировые структуры вызывают споры у диетологов, можно их употреблять или нет. Но убирать из рациона яйца, молочные продукты, мясо красных сортов и другие нельзя, этим действием организм может не получить многие полезные и нужные ему элементы. Животные жиры поставляют ему лецитин, полезный холестерин, витамин Д. А они часто связаны с другими нутриентами (белок, углеводы), которые необходимы человеку.
Транс-жиры бывают природного и искусственного происхождения. Природные находятся в молоке, мясе и других продуктах животного происхождения, и в небольших объемах, поступая в органическую систему, приносят только пользу. Вред они наносят тем, у кого нарушен липидный обмен или съедаются в большом количестве.
Обратите внимание: Отвержденные растительные масла наносят непоправимый вред органической системе человека. Их химическая формула чужда и вызывает неполадке в работе всех систем и органов.
Источник попадания в органическую систему искусственных транс-жиров – это маргарин и спред, кондитерские изделия и сдобная выпечка на маргарине, продукты из мяса и молока, но содержащие растительные жиры. Кроме вышеназванных, все они требуются организму человека, но потребление их должно быть умеренное. Что такое жиры теперь понятно, а из чего они состоят, из каких жирных кислот.
Приблизительный состав твердых и жидких составляющих показан в таблице:
| Триглицериды | Остатки кислот, % по массе | ||||
| Пальмитиновая | Стеариновая | Олеиновая | Линолевая | Линоленовая | |
| Сливочное масло | 25 | 11 | 34 | 6 | 5 |
| Подсолнечное масло | 11 | 4 | 38 | 46 | — |
| Оливковое масло | 10 | 2 | 82 | 4 | — |
| Льняное масло | 5 | 3 | 5 | 62 | 25 |
| Пальмовое масло | 44 | 5 | 39 | 11 | — |
| Бараний жир (твёрдый) | 38 | 30 | 35 | 3 | 9 |
| Говяжий (твёрдый) | 31 | 26 | 40 | 2 | 2 |
| Свиной (твёрдый) | 27 | 14 | 45 | 5 | 5 |
| Жиры в организме человека | 25 | 8 | 46 | 10 | — |
Функции структур в организме
Липиды в органической системе человека выполняют несколько функций:
- Энергетическая – это резервный фонд энергии. Когда все углеводы расходуются, в ход идут запасы. Кроме этого их энергия идет на расщепление белковой пищи. Если принимать в пищу достаточное количество веществ, то меньше расходуется гликоген мышц и его хватает на длительное время. Жиры имеют самую высокую энергетическую ценность – 1 г жира освобождает 37,7 КДж энергии. Поэтому лишние жиры откладываются и служат запасным источником энергии.
- Смазочный состав – недостаток смазочного материала в суставах провоцирует боль и хруст при движении или выполнении активных действий конечностями. Липиды должны быть в достаточном количестве в костной структуре, чтобы ткани не распадались.
- Защитная – полиненасыщенные жирные кислоты, находящиеся в маслах, выполняют защиту клеток от окисления. Их эфиры находятся в оболочках клеток и защищают ее от проникновения чужеродных тел.
- Транспортная – выполняется доставка питательных веществ внутрь клеток и отходов из них на выход.
- Выработка гормонов – вместе с пищей в организм поступает холестерин, который выполняет не только вредные действия, но и является основой для синтеза важных для нас гормонов – эстроген, тестостерон, которые очень важны для мужчин и женщин, именно данные гормоны делают их теми, кто они есть.
- Теплоизолирующая – липиды имеют низкую теплопроводность, поэтому хорошо сохраняют внутреннее тепло и не допускают переохлаждения организма. Именно поэтому в зимний период мы набирает 2-3 кг веса, это природа позаботилась о защите нас от холода.
Липиды влияют на работу нервной системы, передают нервные импульсы и участвуют в мышечных сокращениях. Они требуются для нормальной работы мозга, улучшения памяти и концентрации внимания. Жиры способствуют лучшему усвоению пищи и улучшают вкус пищи. Отсюда становится понятно, что липиды полезны и требуются организму, но в разумных количествах.
Как происходят процессы в организме
Запасы структур в организме практически не заканчиваются, но считать их источником поставки энергии не стоит. Для того, чтобы жиры могли расщепляться им требуется свободный доступ кислорода. Если рассматривать данный процесс с точки зрения тренировки спортсменов, то только спустя 30-40 минут от ее начала, кислород начинает поступать к жировым клеткам, и они начинают распадаться. К мышцам начинает поступать энергия, и спортсмен получает «второе дыхание». Таким образом происходит поочередный процесс получения энергии, сначала расходуются углеводы, потом гликоген и только потом идут в ход жиры. Эффективность процесса сжигания зависит от многих факторов: процесса метаболизма, состояния здоровья, интенсивности тренировки и аэробной нагрузки.
Обратите внимание: Сжигание клеток происходит двумя способами – выполнением аэробных упражнений и силовых тренировок.
Выполнение аэробных упражнений – они способствуют расширению капилляров, идущих к мышцам, и несут больше кислорода на определенных участках. Приток крови и увеличение объема кислорода, идущих к мышцам и помогают больше сжигать жиров. Выполнение силовых тренировок – интенсивные тренировки активизируют липазу – элемента, превращающего жир в энергию. Длительные и регулярные тренировки способствуют большему расщеплению прослоек. Важно помнить, что в начале будут сжигаться углеводы и гликоген, поэтому необходимо дождаться очереди и продолжить тренировку.
Виды структур
В организме есть три вида структур, у которых разная скорость метаболизма:
- Подкожная жировая прослойка – находится в подкожной прослойке и сжигается в первую очередь.
- Жир, определяющийся полом – это «необходимый» жир, которого у мужчин бывает всего 3%, а у женщин – 15%. У женщин он расположен в области бедер, талии и груди и от него трудно избавиться с помощью спортивных тренировок. Это происходит в результате разности в скорости сжигания структуры.
- Висцеральный жир – локализуется глубоко, около основных органов. От него легко избавиться, потому что он неустойчивый. Для этого достаточно правильно питаться и выполнять упражнения. Это становится заметно по объемам талии. При большом накоплении висцерального жира могут пострадать некоторые органы: печень, сердце и сосуды.
Обратите внимание: Имеется в организме и абдоминальный жир, который высвобождаясь, направляется в печень и участвует в выработке холестерина. Поэтому считается провокатором развития атеросклероза. Данный вид «залегает» внизу живота. Он провоцирует сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа.
Суточная норма потребления жировых структур
В рацион питания взрослого человека, ведущего малоактивный образ жизни, должно входить 15-30% веществ. Для женщины репродуктивного возраста показатель не должен превышать 20% от общего количества потребляемой пищи. Если женщина съедает в сутки 2 тысячи калорий, то жировых структур должно быть 45-67г. Для худеющих данный показатель должен быть еще ниже.
Когда человек выполняет физические нагрузки, например, спортсмены, то норма жиров увеличивается. Силовые спортсмены могут увеличить потребление веществ до 35%, а вот легкоатлеты не должны превышать 20% рубеж. Разные виды в рационе распределяются в следующей структуре: ненасыщенные – 10-20% от общей калорийности, а насыщенные – около 10%. В это количество должны входить незаменимые кислоты линолевая и линоленовая в соотношении 5:1 или 10:1. Синтетические транс-жиры не должны переходить норму в 1% от общей калорийности.
Для правильного составления рациона питания имеется полезная таблица, в нее занесен список продуктов с содержанием в них жиров:
| Количество веществ в граммах | Пищевые продукты |
| Слишком большое, больше 40 г | Растительное и сливочное масло, маргарин, кулинарный жир, свиное сало, свинина, копченая колбаса, грецкие орехи |
| Большое, 20-40 г | Сметана и сливки, творожная масса, голландский сыр, колбасы полукопченые и вареные, сосиски, мясо гуся и утки, шоколад, халва, пирожные, консервы из шпрот |
| Умеренное, 10-19 г | Плавленый сыр, творог, баранина, говядина, говяжьи сардельки, колбаса диетическая, семга, осетр, сайра, сельдь, икра, мороженое сливочное |
| Маленькое, 3-9 г | Молоко, кефир, творог нежирный, мороженое, баранина и говядина, курятина, ставрида, скумбрия, горбуша, нежирная сельдь, килька, сдобная выпечка и конфеты-помадки |
| Очень маленькое, менее 3 г | Нежирный творог, молоко белковое, кефир, судак, хек, треска, щука, хлеб, фасоль, крупы |
Еда человека должна на треть состоять из жировых структур различных видов, причем растительных должно быть вполовину меньше, чем животных. Потребление транс-жиров следует свести к минимуму. Составлять рацион питания из продуктов, которые содержат больше полезных веществ. Тогда вашему здоровью ничто не грозит, и фигура будет стройной и подтянутой.
