Похудение и спорт
Правильное питание для похудения в домашних условиях
Отрицательной стороной многих диет и питания для похудения в домашних условиях является то, что после них многие срываются и полученные результаты радуют недолго. К тому же, все это является своеобразным стрессом для организма, что может сказываться на самочувствии и здоровье. Поэтому правильное питание актуально не только благодаря тому, что предотвращает набор лишних кг, но и позволяет сохранить здоровье и хорошее самочувствие.
Содержание статьи
Какие правила нужно соблюдать при правильном питании?
Расчет калорий
Первое, что следует запомнить, это обязательный расчет калорий. Желательно обзавестись таблице с калорийностью продуктов, чтобы можно было легко подсчитывать то, сколько съедается за день. Чтобы добиться быстрого и эффективного результата достаточно уменьшить свою норму на 300 кКал. Даже если вы хотите еще большего эффекта, уменьшать норму более не нужно, поскольку можно добиться совершенно другого результата: организм начнет откладывать «стратегический запас».
Отказ от вредной пищи
Отказ от вредной пищи – залог хорошего результата похудения. К ней относится газированная вода, фаст-фуд, пирожные, булочки, белый хлеб, жирная молочная продукция, майонез, любые колбасные изделия, мясо за исключением нежирных видов.
Практический совет: Если без сладкого и мучного очень сложно, то можно позволить небольшой кусочек, но только в первой половине дня.
Отдельно стоит отметить, что есть продукты, в которых содержатся «хорошие» жиры, например, авокадо, оливковое масло, масло сливочное, кокоса. Питание не должно базироваться на продуктах, в которых совсем нет жиров.
Дробное питание
Главным правилом является дробное питание небольшими порциями. В идеале одна трапеза должна иметь вес не менее 200 г. Если нет возможности измерить вес, порции можно определять ладошками. Например, овощей, рыбы или мяса должно быть не больше одной ладошки (порция для женщины), а овощей – не больше, чем размер кулака.
Питьевой режим
Трудно оценить важного питьевого режима для похудения и правильного питания. Именно вода способствует ускорению метаболизма в жировых тканях. Если нет желания пить только чистую воду, можно заменять ее на зеленый чай и обычный чай без сахара.
Контроль за питанием
Рекомендуется вести дневник, где будут фиксироваться все съеденные продукты. Это позволит подсчитать калории, которые были съедены за день, а также делать свой рацион питания более сбалансированным.
Обратите внимание: Отдельно стоит оговорить тот момент, когда худеет мужчина. В таком случае порцию при правильном питании для похудения можно увеличить в два раза. Это обусловлено тем, что количества съеденной еды должно быть достаточно, чтобы был нормальный уровень глюкозы в крови и других микроэлементов.
Составляя свой рацион питания для похудения и поддержания хорошей формы стоит помнить о том, какие продукты на неделю закупать. Рекомендуется отказаться от всего вредного и заменить их легкоусваиваемыми овощами, диетическими продуктами.
К первым можно отнести:
- лук;
- кабачки;
- огурцы;
- капуста;
- шпинат;
- редиска;
- редька;
- сельдерей;
- болгарский перец.
Помимо этого стоит помнить о том, что полностью исключать из меню питания для похудения в домашних условиях жиры не рекомендуется. В противном случае можно достигнуть совершенно обратных результатов. При измерении порции ладонями, жиров должно быть не более чем объем большого пальца. Также стоит помнить о том, что к правильному питанию и похудению стоит подходить ответственно. На это нужно настроиться и мыслить позитивно.
Примерное меню на неделю для похудения в домашних условиях
Правильное питание – это не только употребление определенных продуктов. Важно помнить о режиме. Стоит запомнить, что каждое утро натощак рекомендуется выпивать 1-2 стакана воды без газа. Только после этого можно приступать к завтраку. Первый перекус делается спустя три часа после завтрака, второй – спустя 4 часа после обеда. Питьевой режим не менее важен для правильного питания. Рекомендован чай без сахара, компот, соки.
| День недели | Прием пищи | Состав трапезы |
| Понедельник | Завтрак | Овсяные хлопья с добавлением йогурта и яблока |
| Перекус | Творог со сметаной с маленьким процентом жирности, отвар шиповника | |
| Обед | Рисовый суп Рыба запеченная Зеленый салат |
|
| Перекус | Йогурт | |
| Ужин | Небольшая порция низкокалорийного мяса и овощной салат | |
| Вторник | Завтрак | Гречневая каша Чай |
| Перекус | Стакан обезжиренного кефира Груша – 1 шт. |
|
| Обед | Тушеные овощи Куриное филе |
|
| Перекус | Йогурт | |
| Ужин | Три небольших кусочка хлеба и овощное рагу | |
| Среда | Завтрак | Запеканка Небольшой тост Несладкий чай |
| Перекус | Йогурт Яблоко – 1 шт. |
|
| Обед | Щи Отварная гречка Паровая котлета |
|
| Перекус | Йогурт с добавлением сухофруктов | |
| Ужин | Винегрет Куриное филе Несладкий чай |
|
| Четверг | Завтрак | Яблоко запеченное Овсянка, сваренная на воде Натуральный кофе |
| Перекус | Орехи – 50 г Натуральный йогурт |
|
| Обед | Мясной бульон Котлета рыбная Пюре Апельсиновый сок |
|
| Перекус | Фруктовый салат | |
| Ужин | Рагу из овощей Ветчина Зеленый чай |
|
| Пятница | Завтрак | Омлет (1 яйцо) Тост Несладкий чай |
| Перекус | Кольца ананаса – 3 шт Йогурт |
|
| Обед | Куриный суп с овощами Винегрет Компот |
|
| Перекус | Обезжиренный творог Сухофрукты |
|
| Ужин | Отварная рыба Салат из овощей |
|
| Суббота | Завтрак | Рисовая каша на молоке Натуральный кофе |
| Перекус | Банан Стакан кефира |
|
| Обед | Пюре Салат овощной Гуляш |
|
| Перекус | Творог с низким процентом жирности, крекер | |
| Ужин | Куриное филе Зеленый салат Зеленый чай |
|
| Воскресенье | Завтрак | Овсяные хлопья с добавлением йогурта и яблока |
| Перекус | Творог со сметаной с маленьким процентом жирности, отвар шиповника | |
| Обед | Рисовый суп Рыба запеченная Зеленый салат |
|
| Перекус | Йогурт | |
| Ужин | Небольшая порция низкокалорийного мяса и овощной салат |
Стоит заранее уточнить, что это лишь примерный вариант. Правильное меню для похудения на каждый день можно составить и самостоятельно, отталкиваясь от количества необходимых калорий, а также суточной потребности организма в различных элементах.
Правильное питание – это в первую очередь залог здоровья. Ведь недаром говорят, мы – это то, что мы едим. И, естественно, правильное питание является обязательным для тех, кто ищет способы, как похудеть и улучшить фигуру. При составлении рациона питания в домашних условиях стоит учитывать не только необходимое количество калорий.
Немаловажными факторами являются:
- вес;
- возраст;
- наличие хронических и других заболеваний.
Очень важно, чтобы рацион питания для похудения был сбалансированным и организму было достаточно всех элементов.
