Использовать такой тип, как период подпитки следует крайне осторожно, используя при этом правильный и здоровый список продуктов, для быстрого усваивания организмом. Как уже показала практика, даже если человек и не занимается серьезными и усиленными тренировками, прекрасно знает, что после любой физической нагрузки, очень хочется кушать, и мало кто задумывается в этот момент о фигуре. Именно поэтому, многие специалисты по питанию, диетам, похудениям, настоятельно рекомендуют начинать процесс употребления пищи не ранее, чем через 3-4 часа после тренировки (закрывать так называемое углеводное окно). Даже, если вы просто позанимались легкими тренировками по фитнесу, организму нужен покой на это время. Это связано с тем, что когда организм «возбужден» после занятий, у человека возникает в 2-3 раза больше желание съесть что-нибудь, и его съеденное потом отражается на фигуре и здоровье.
Содержание статьи
Белково – углеводный рацион
Белково-углеводное окно после тренировки – это тот же самый период после занятиями спортом, когда человек просто с огромным желанием хочет есть. Как раз в этот момент в организме каждого происходят биохимические процессы, с помощью которых правильно принятая внутрь еда (углевод, белок) сможет быстро усвоиться, не оставляя «лишних следов» и килограммов. В итоге, белково – углеводное окно длится порядка 35-50 минут, и именно в этот момент окна происходит быстрое усвоение глюкозы, белков, углеводов, и самое оптимальное время для этого – после 18:00 вечера, особенно женщинам. Как раз все эти вещества, попадая в организм способны дать энергетический углеводный запас и «начать стройку» требуемых мышечных масс.
Закрытие углеводного окна
Многие считают, что закрывать белково – углеводное окно просто необходимо, хотя многие врачи не рекомендуют этого делать. Но, если правильно подойти к этому вопросу: выбрать верный рацион, правильно его разработать, не превышать нормы употребленного углеводного питания. Все это в комплексе поможет не только мышцам расти, но и поможет набраться сил для дальнейшего сжигания жира.
Обратите внимание: «Взрывная» порция глюкозы по окончанию тренировки, поможет каждому выработать в организме гормон роста, увеличить инсулин в крови, а также в несколько раз быстрее усвоить протеин, углевод.
Во время использования глюкозо – углеводного окна при интенсивных тренировках на все тело, есть шанс набрать массу мышц довольно быстро и эффективно. Во время данного окна организм будет усваивать порядка 29-41 грамма протеина, и именно поэтому при использовании данного баланса, не стоит забывать об углеводном окне, восполняя потенциал углевода энергии своевременно. Во время сильной тренировке в спортзале, организм способен сжигать большое количество жиров, а по окончанию, человек способен «съесть слона», при этом скорость усвоения способна быть до 4 раз больше, чем при обычном употреблении еды.
Но быстро усваиваемые продукты имеют свой определенный перечень (их называют еще «быстроуглеводные» продукты):
- Бананы;
- Шоколад;
- Орехи (лесные, грецкие, кешью, арахис);
- Сахар из тростника;
- Изюм, мед;
- Варенье, сгущенное молоко и т.д.
Это означает, что окно из углеводных продуктов можно закрыть только тем продуктами, которые имеют наивысший ГИ. А если речь идет о белковом окне, то можно обойтись и протеиновым коктейлем (с бананом, сывороткой, яйцами и т.д.).
Для приготовления такого рода коктейлей, допустимая норма продуктов для окна следующая:
- Полтора стакана молока (1%);
- До 100 грамм бананов;
- До 60 грамм сгущенного молока (желательно домашнего);
- 3-4 грамма корицы;
- Фрукты, ягоды (клубника, брусника, черника, смородина), весом до 50 грамм на требуемое количество молока.
Соединить все, взбить до однородной массы имеющейся техникой, после чего хорошо перемешать, оставить до окончания физических нагрузок. После того, как занятия прошли, еще раз размешать и пить только маленькими глотками, не спеша. Такими коктейлями часто пользуются во время занятий бодибилдингом. Когда совсем нет времени на приготовление данных коктейлей, то есть прекрасный вариант – протеиновые батончики, в которых присутствует протеин и глюкоза, способные помочь в восстановлении организма.
Углеводное окно и процесс похудения
Попав в тренажерный зал исключительно для сжигания лишних килограммов (особенно девушки), следует знать, нужно ли закрывать углеводное окно при похудении, и ответ — конечно нужно, но при этом стоит помнить о том, что белки должны быть в увеличенном объеме, а вот углеводное питание в окне – снижены до минимума. Простым примером для окна можно назвать любые батончики с большим содержанием злаков.
Но есть вариант и приготовления коктейля, когда есть время и желание:
- Полтора стакана молока (1%);
- До 40 грамм концентрированной смеси глобулярных белков;
- 10-15 грамм сгущенного молока;
- Одна груша средних размеров.
При правильном соответствии процентов во время использовании такого коктейля, стоит заметить, что он подойдет больше мужчинам, чем женщинам. Согласно статистике, для мужчин и женщин имеется своя доза протеина в сутки: для мужчин – до 2,6 грамма на 1 кг веса, а для женщины – до 1,58 – 1,71 грамм на 1 кг веса.
Обратите внимание: что при похудении, многие используют кардио нагрузки, интенсивные нагрузки в лесу, на стадионе, либо же в домашних условиях. И помимо употребления батончиков, творога, кефира или коктейлей, также можно выпить немного минеральной воды.
В том случае, когда вы принимаете только спортивное питание, то в качестве «медленных» углеводов в окно могут подойти следующие продукты:
- Мед;
- Зефир;
- Натуральное варенье с маленьким содержанием сахара;
- Сухофрукты;
- Гречка;
- Кефир;
- Запеченный картофель (без сала, жиров и масла).
А вот помочь в употреблении белков (белковое окно) помогут следующие продукты:
- Творог низкокалорийный;
- Отварная куриная грудка;
- Рыба (вареная, консервированная);
- Молочные продукты с малым содержанием жиров.
Углеводное окно при «сушке»
Во время тренировок, имеется такое понятие, как «сушка». Если сказать простыми словами, то это определённый период времени при занятиях спортом, когда человеку, неважно женщина это или мужчина, потребуется устранить лишние жировые прослойки с тела без потери своей массы. И многих интересует один и тот же вопрос чем закрыть углеводное окно при сушке?Если обратиться с таким вопросом к тренерам с большим опытом работы в данной сфере, то ответ их будет – употребление мультигейнеров. Мультигейнер – это так называемая «требуемая мера» для поддержания в отличном балансе калоража, происходит питание мышечной массы полноценными аминокислотами и виатминами, и все это без набора лишнего жирового «набора».
По своему значению данные гейнеры напоминают анаболические средства, но только на натуральной основе. Замена данному средству также имеется, и закрыть углеводное окно можно следующим образом – коктейль из нежирного молока, 100-120 граммов бананов и сывороточного протеина. При правильном соответствии процентов во время использовании такого коктейля.
Обратите внимание: Согласно статистике, для мужчин и женщин имеется своя доза протеина в сутки: для мужчин – до 2,6 грамма на 1 кг веса, а для женщины – до 1,58 – 1,71 грамм на 1 кг веса.
Если речь идет о том, чтобы закрыть окно, то следует использовать до 35 грамм протеина и до 145 грамм углеводного питания, до 500 мг ягод, фруктов (любых витаминизированных продуктов) в 24 часа. В каждом из них содержатся аминокислоты, требуемые для лучшего результата. Но есть и другая сторона медали данной ситуации – желание человека полностью отказаться от питания после силовых нагрузок организму.
А приведет данное действие к следующим последствиям:
- Полное или частичное нарушение обмена веществ у человека;
- Полный упадок сил, который может привести к «голодным обморокам»;
- Даже при частом посещении спортзала, результатов никаких.
И все это потому, что люди не умеют закрывать окно из углевода, которое так необходимо и для здоровья, и для похудения.
