Похудение и спорт
Здоровое питание
Одним из наиболее популярных является здоровое питание, которое позволяет плавно похудеть без вреда для здоровья и без особых усилий. Принцип здорового питания достаточно прост – включить в ежедневное меню больше натуральных продуктов, богатых на витамины. При этом продукты должны быть натуральными и легкими для усвоения. Здоровое питание может помочь не только эффективно похудеть без возвращения лишних килограмм, но и поправить здоровье, укрепить иммунитет, повысить общий тонус организма. Питаясь каждый день натуральными, полезными и вкусными продуктами, вы сможете худеть без усилий, без принуждения и стресса. Узнайте все принципы, правила и рекомендации правильного питания, рецепты вкусных блюд, а также список рекомендуемых продуктов для похудения далее.
Содержание статьи
Особенности здорового питания
Здоровое питание уже давно пользуется особым вниманием в сфере диетологии и красоты. Однако большинство худеющих приравнивают его к диете с ограничением употребления калорий. Это утверждение является ошибочным, так как правильное питание является режимом, а не временной диетой. Главный принцип данного режима – это не ограничение определенных категорий еды, а замена вредных, жирных и тяжелых для организма продуктов на более легкие и полезные.
Таким образом, осуществляется балансирование всех питательных веществ в организме. К примеру, употребление сахара при здоровом режиме питания необходимо уменьшить, при этом он заменяется медом – натуральный источник глюкозы, что позволяет компенсировать ее количество в организме.
Обратите внимание: отличительной особенностью здорового принципа питания также является длительность, умеренность и комфорт. В отличие от диет, этот режим должен стать привычным для организма ритмом питания, что позволяет исключить стрессы и переедания, способствовать похудению, оздоровлению и омоложению организма.
На здоровом питании вы можете готовить довольно разнообразные и вкусные рецепты, каждый день меняя состав и тип люд. Поэтому перейти к правильному питанию несложно, ведь дискомфорт для организма сводится к минимуму. Здоровое питание показано не только для похудения, но и для очищения и общего оздоровления организма, а также для лечения заболеваний. Именно поэтому многие врачи назначают пациентам, страдающим от заболеваний ЖКХ, сердца, щитовидной железы и других болезней особый здоровый режим для лечения уже имеющихся проблем и профилактики заболеваний в будущем.
Правила и принципы питания
При желании скинуть лишние килограммы и оздоровить организм стоит учитывать, что переходить на здоровый режим необходимо постепенно. Резкий переход будет равняться жесткой диете и может вызвать стрессовую ситуацию для организма. Прежде всего, необходимо узнать подробнее о принципах правильного режима питания, основных правилах, допустимых продуктах и составить собственное меню. Правила здорового питания не отличаются особой сложностью, не требуют огромной силы воли и предварительной подготовки. Все они основаны на принципе естественности, легкости и комфорта, а не насильственном похудении путем исключения основных продуктов и голодания.
К основным принципам здорового режима можно отнести:
- употребление только продуктов натурального происхождения;
- разнообразие рациона питания;
- расчет суточной нормы калорий, придерживая и не превышая ее;
- питание малыми порциями, но 5-6 раз в день;
- суточный рацион должен на 70% состоять из фруктов и овощей;
- количество воды, выпитой за день должно быть не менее 2 л;
- обязательное употребление жидкости во время приема пищи;
- исключение перекусов и еды сухомятку;
- медленное, умеренное употребление пищи, без спешки;
- употребление только еды, приготовленной непосредственно перед приемом пищи;
- употребление пищи только при возникновении чувства голода;
- употребление овощей и фруктов в сыром виде или приготовленных на пару;
- исключение масла и прочих жиров.
Кроме перехода на здоровый режим питания для похудения, рекомендуется также дополнить свой режим другими полезными для здоровья и фигуры процедурами, а также занятиями спорта. Это поможет добиться лучших результатов в похудении, а также улучшить тонус мышц и организма.
Полезные продукты и калорийность
Выбирая правильное питание для здорового образа жизни, необходимо изучить все его принципы, допустимые продукты, а также составить ежедневное меню с индивидуальным расчетом калорий. При ограничении и исключении определенных категорий пищи на данном режиме важно придерживаться довольно простого принципа здоровья – употреблять и расходовать одинаковое количество калорий. Для этого умеренные силовые нагрузки должны быть обязательной составляющей дня. При переходе на данный режим питания с употреблением определенной категории продуктов важно не исключить употребление жиров, белков и углеводов, а сбалансировать, заменив их более полезными продуктами. Исключить из употребления стоит сладкое, кофе, мучные и хлебобулочные изделия, спиртное.
Приведем таблицу с полезными допустимыми продуктами на правильном питании, а также их составом и особенностью усвоения:
| Категория продуктов | Полезные элементы в составе | Рекомендации по употреблению |
| Хлебные изделия, злаки, зерновые культуры, картофель | Легкие и сложные типы углеводов, клетчатка, белки, витамины В | Рекомендуется к употреблению ежедневно при каждом приеме пищи в ограниченном количестве, лучше всего выбирать продукцию из неочищенного зерна, с добавлением злаков и отрубей. |
| Фрукты, овощи | Легкие и тяжелые для усвоения углеводы, клетчатка, фолиевая кислота, витамины группы С и другие полезные действующие вещества | Рекомендуются употреблять каждый день в небольшом количестве при каждом приеме пищи. |
| Мясные, рыбные, бобовые продукты, яйца | Богатые на ценные белки и минералы, легкоусвояемое железо, витамин В12 и другие витамины группы В | Рекомендуется к употреблению ежедневно в составе основных приемов пище в количестве 150-200 гр. для мяса и не более 2 шт. яиц в день. |
| Молочные и кисломолочные продукты | Богаты на белки, железо, калий, витамины группы В и С | Рекомендуется каждый день пить до 500 мл молока, также свежий творог и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров. |
| Сахар, сладкие изделия | Легкие углеводы, тяжелые и насыщенные жиры, которые сложно усваиваются | Рекомендуется сократить количество употребления сладостей, мучных изделий и сахара в чистом виде до 50 гр. в день |
| Жир и растительные продукты | Богаты на содержание насыщенных жирных кислот, веществ и витамина Е | Рекомендуется уменьшить дозу растительного масла для готовки и заправки блюд до 1-2 ст. л, снизить до минимума употребление жиров животного происхождения. |
Как составить меню правильного питания
Если вы решили перейти на здоровое питание на каждый день, необходимо не только изучить принципы подобного питания, но и грамотно составить меню на каждый день недели. Главное правило, которым необходимо при этом руководствоваться – это сбалансировать и максимально разнообразить рацион.
Современная кулинария предлагает огромный выбор диетических блюд для здорового образа жизни, насыщенных полезными минералами и витаминами. Кроме того, большинство рецептов не займут много времени на приготовление, при этом могут быть не только вкусными, но и достаточно сытными, что позволит избежать острого чувства голода.
Приведем примерное меню блюд для здорового питания, рассчитанное на одну неделю:
| День | Прием пищи | Меню |
| Понедельник | завтрак | овсянка, стакан кефира |
| обед | овощной суп, 50 гр. куриного мяса | |
| перекус | салат из капусты, моркови и брокколи | |
| ужин | отварной картофель, 1 яйцо, 100 гр. куриного мяса | |
| Вторник | завтрак | мюсли с молоком, чай |
| обед | тушеная рыба с овощами | |
| перекус | фруктовый салат, кефир | |
| ужин | рыба с рисом, морковь, чай | |
| Среда | завтрак | гречка с медом, стакан молока |
| обед | суп с овощами на курином бульоне | |
| перекус | запеканка с творогом и изюмом | |
| ужин | салат с капустой, сельдереем, морковью, огурцами и орехами | |
| Четверг | завтрак | молочная пшенная каша, чай |
| обед | куриное филе, запеченное с овощами | |
| перекус | фруктовый салат, нежирный йогурт | |
| ужин | вареный рис с овощным гарниром, зеленый чай | |
| Пятница | завтрак | хлопья с молоком, чай |
| обед | голубцы с рисом и куриным фаршем – 200 гр. | |
| перекус | 2 яйца, 50 гр. куриного мяса | |
| ужин | салат из помидоров, огурцов, нежирного сыра | |
| Суббота | завтрак | гречка с сухофруктами на молоке, чай |
| обед | салат с листьями, помидорами, капустой и курицей | |
| перекус | стакан кефира, яблоко | |
| ужин | ячневая каша с овощным гарниром, чай | |
| Воскресение | завтрак | творожная запеканка с медом |
| обед | рыбный суп с рисом | |
| перекус | 2 яйца, ржаной сухарик, 50 гр. сыра | |
| ужин | салат из капусты, яблока и огурцов |
Если вы хотите не просто скинуть пару лишних килограмм, а постоянно быть в форме и в тонусе, переход на здоровый ритм питания станет выгодным вариантом. Такой режим питания не накладывает жесткие ограничения на прием еды, а лишь корректирует список полезных продуктов, исключая быстрые перекусы и переедания. При желании попробовать на себе этот тип питания, вы можете найти множество отзывов от тех, кому уже удалось изменить свой ритм жизни. На просторах интернета также можно найти самые разнообразные рецепты правильного питания на каждый день. Таким образом, вы можете с легкостью варьировать блюда, разнообразить ежедневный рацион, избежав дискомфорта или чувства голода.
Отзывы
Эвелина, 36 лет:
Софья, 32 года:
Татьяна, 28 лет:
