Похудение и спорт
Кардио тренировка для сжигания жира
Что такое кардиотренировка, и чем она отличается от других видов тренировок? Кардио тренировки подойдут людям, которые хотят привести свою фигуру в порядок за короткое время. Самое лучшее время для занятий – это вечер, сразу же после ужина. После кардио нельзя ничего есть – только пить воду. Также вы можете бегать по утрам, до завтрака. Именно в это время запасы гликогена в организме минимальны, и организм начинает сразу же расходовать запасы жира. Правильная кардио тренировка – это не обязательно бег. Вы можете плавать в бассейне, кататься на лыжах, коньках или заниматься по специальной программе тренировок. Отлично помогает похудеть интервальное кардио – сочетание быстрых и резких движений с плавными и медленными. Оно надолго разгоняет ваш метаболизм и помогает сжигать жир в два раза быстрее, чем обычные тренировки, а также подтягивает тело, немного подкачивает мышцы на ногах.
Содержание статьи
Плюсы и минусы таких тренировок
Кардио-тренировки стали довольно популярными, так как имеют мало противопоказаний и полезны практически всем. Кардио превосходит другие виды спорта несколькими качествами:
- Отлично тренирует и укрепляет сердце, делая его более выносливым;
- Понижает плохой холестерин в крови;
- Укрепляет нервную систему;
- Увеличивает объем легких и тренирует их;
- Тонизирует организм;
- Повышает выносливость.
Обратите внимание: Большинство любителей кардиоупражнений считают, что этот вид спорта полезен для похудения, особенно если его выполнять утром натощак. Связано это с тем, что именно в первой половине дня запасы гликогена в мышцах минимальны, а значит, организм сразу начнет расходовать жировые отложения.
Отлично такая тренировка подойдет тем, кто утром бодр, полон сил и готов к спортивным тренировкам. Эффективность занятий может упасть, так как утром в организме образуется дефицит глюкозы. Некоторые могут даже упасть в обморок. Также этот способ не подходит тем, кто стремится сохранить мышечную массу – кардио на голодный желудок могут разрушить ее. Побороть утреннюю слабость достаточно просто – нужно лишь выпить чашку кофе или крепкого чая. Не кладите в напиток сахар или молоко. Спасти мышцы вам поможет прием аминокислот до тренировки.
Если же вам не подходят утренние тренировки, то выберите вечерние занятия. Помешать вечерним занятиям может лишь усталость и чрезмерные нагрузки в течение рабочего дня. Не забывайте о правильном и полноценном питании, так как без этого полноценные тренировки просто невозможны. Самый лучший режим – это ужин до тренировки, поле которой можно отдохнуть и вскоре лечь спать. Если после занятий вы не будете ничего есть, то сможете сжечь лишний жир намного быстрее.
С чего начинать тренинг
Кардио нагрузки бывают разных видов, что помогает выбрать вид спорта на свой вкус. Однако перед выбором своего вида спорта необходимо узнать о своих хронических болезнях, а также проконсультироваться с врачом.
Практический совет: Перед началом тренировок нужно подготовиться – начать больше ходить пешком, практиковать легкий бег или ездить на велосипеде. Кардио-тренировки должны быть регулярными (как и все остальные виды тренировок), а нагрузку нужно постепенно увеличивать. Любая тренировка начинает с разогрева, а заканчивается заминкой (растяжкой мышц).
Кардио тренировки, сочетающиеся с силовыми, особенно эффективны для похудения. Они эффективны в сжигании лишних калорий и улучшения внешнего вида. При кардио очень важна частота сердечных сокращений. Именно по этому показателю рассчитывается уровень нагрузки на определенного человека.
Рассчитать его можно следующим способом:
- Верхняя граница ЧСС= (220 – возраст) х 0,8;
- Нижняя граница ЧСС = (220 – возраст) х 0,6.
Зная эти показатели, вы сможете рассчитать нужную и наиболее комфортную интенсивность кардио-тренировки для сжигания жира. При этом помните, что нужно учитывать состояние здоровья, уровень физподготовки и наличие хронических болезней. Существуют и более точные приборы для измерения пульса и самочувствия во время тренинга, но пользоваться ими необязательно.
Подборка пяти программ кардио
Лучше всего, если программу тренинга составит специалист. Программа должна постоянно меняться, чередовать разные виды активности. Нагрузку нужно со временем прибавлять, при этом не перегружая организм. Видов тренинга существует несколько.
Круговая
Ее суть заключается в повторении нескольких подходов. серия упражнений составляет один круг. Чтобы получить нужный эффект, то придется выполнить 3-6 повторов с очень маленьким перерывом на отдых. Выполнять можно кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Данная тренировка хороша тем, что не требует большого пространства и дорогостоящего оборудования. Такой тренинг отлично подойдет для тех, кто не любит ходить в тренажерный зал и занимается дома.
Интервальная
Такое кардио не только эффективно сжигает жир, разгоняет метаболизм, но и подтягивает тело. В программе заложено чередование упражнений с низкой и высокой интенсивностью. Тренинг помогает комплексно воздействовать на организм. При тренировке сначала расходуется энергия без участия кислорода (гликоген из мышц и креатинофосфат), позже происходит смена на жировую ткань.
От Синди Уитмарш
Эти тренировки достаточно быстрые и интенсивные. Включают в себя бег, прыжки, приседания, некоторые движения из кикбоксинга. Программу можно считать высокоинтенсивной и быстрой кардио-тренировкой. Автор данной программы считает, что во время похудения с помощью этой программы необходимо правильно питаться. Не рекомендуется голодная диета. Эффективность программы подтверждает ее автор.
На эллипсе
Считаются наиболее безопасными, так как не нагружают суставы и колени. Тренировка задействует как ноги, так и некоторые группы мышц рук. Такая тренировка подходит для мужчин. Кроме того, правильная техника выполнения упражнений поможет вам прокачать ягодицы.
Для живота
Если вы хотите подтянуть животик, то нужно выполнять комплекс упражнений. Нужно выполнять упражнения, задействующие все мышцы брюшного пресса. Также можно взять утяжелители или гантели.
Питание при тренировках
Рацион при похудении должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы не уменьшить продуктивность занятий. Во многом он зависит от цели ваших занятий и выбранной программы. Самым распространённым вариантом правильного питания для похудения является дробное. Нельзя делать большие перерывы между приемами пищи, так как это вредит желудку и развивает сильное чувство голода. Необходимо следить за нормой калорий, белков, жиров и углеводов.
Обратите внимание! Больше всего в рационе питания должно быть углеводов, но не простых (сладкие фрукты, хлеб, сахар), а сложных (крупы, овощи).
Очень важен и белок – его должно быть чуть меньше, чем углеводов. В качестве источника качественного белка может выступить нежирное мясо, рыба, грудка курицы, творог небольшой жирности. В дни интенсивных тренировок лучше увеличивать количество белковой пищи, чтобы помочь организму восстановиться. Есть рекомендуется за час-два до тренировки. Лучше всего подойдут сложные углеводы с белком, так как при расщеплении они буду медленно снабжать вас энергией. Также это исключит резкий подъем инсулина. После тренировки (особенно силовой) жиросжигание продолжается, а потому не стоит есть сразу же после занятий. Голодать тоже не следует – через полчаса можно съесть банан или выпить кефира. Также можно перекусить чем-нибудь белковым, например, творогом.
При помощи регулярных кардио тренировок вы сможете сжечь подкожный жир, не наращивая огромных мышц. Тело станет стройным и подтянутым. Главное – не забывать о регулярности тренировок, а также о правильном питании. Очень хороший эффект дает сочетание кардио-нагрузок и силовых упражнений. Можно бегать по утрам, а вечером выполнять силовые упражнения (3-4 аза в неделю). Во время похудения в вашем рационе должно присутствовать достаточное количество сложных углеводов, белка и полезных жиров. Также не забывайте про косметические процедуры для подтяжки кожи (при похудении кожа может обвисать).
Отзывы
Алиса, 23 года, Москва:
Евгения, 31 год, Екатеринбург:
Екатерина, 29 лет, Вологда:
