Диеты для здоровьяПохудение и спорт
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета позволяет не только снизить лишний вес. С ее помощью девушка может продлить молодость на 7-10 лет. Не напрасно жители стран, издревле применявших подобное питание, как традиционное, выглядят подтянутыми и цветущими. Не напрасно второе название диеты – «Диета Афродиты». Это указывает на эстетическую составляющую питания. Употребляя много свежих овощей и фруктов, девушка не только избавится от лишних кг, но и улучшит свой внешний вид и общее состояние. Несмотря на то, что диета является щадящей, ряд правил соблюдать все же придется. Однако это не вызовет затруднений у модницы. Разнообразие продуктов насытит организм женщины всеми необходимыми веществами. Начинать снижение веса необходимо с изучения основных принципов, на которых базируется диета. Об особенностях метода, рецептах приготовления блюд и правилах, которые необходимо соблюдать для ускорения похудения, поговорим далее.
Содержание статьи
Суть средиземноморской диеты
Желая продемонстрировать эффективность метода, приверженцы диеты всегда советуют обратить внимание на уровень смертности средиземноморских жителей. Данный показатель отличается низким уровнем. Эксперты заявляют, что подобное положение вещей сложилось во многом благодаря рациону жителей этих стран. Диету легко соблюдать. Девушка, придерживающаяся способа снижения веса, легко продержится на схеме месяц и более. В основе средиземноморской диеты лежит понимание принципов правильно питания. По этой причине она может стать постоянной схемой, на основе которой человек будет употреблять пищу.
Питание оказывает целый комплекс положительных воздействий на организм человека:
- приводит к нормализации артериального давления,
- способствует улучшению качества жизни,
- насыщает организм антиоксидантами,
- минимизирует вероятность развития болезни Альцгеймера,
- снижает риск возникновения сахарного диабета,
- уменьшает вероятность появления эмфиземы,
- минимизирует вероятность появления рака молочных желез и прямой кишки,
- снижает вероятность развития хронических заболеваний бронхов.
Суть средиземной диеты состоит в том, что человек должен увеличить употребление овощей и фруктов красного, оранжевого и темно-зеленого цветов, чтобы похудеть.
Обратите внимание! В пищу необходимо употреблять только свежие овощи и фрукты.
Помимо приема растительной пищи, человеку, желающему похудеть, придется есть много рыбы и морепродуктов. Такое питание является классическим для средиземноморских жителей.
Существует и ряд других принципов, о которых необходимо знать заранее:
- сахар придется заменить медом,
- ежедневная норма жидкости должна составлять не менее 6 стаканов,
- в привычный рацион нужно добавить оливковое масло,
- нужно есть блюда, состоящие из мяса и углеводов,
- во время основного приема пищи необходимо выпивать 1 бокал красного вина,
- в рацион необходимо включить как можно больше бобовых культур, овощей и фруктов.
Жители Средиземноморья едят 4-5 раз в день. Если девушка хочет похудеть с помощью диеты, базирующейся на их традиционном питании, ей придется увеличить количество приемов пищи.
Это интересно! Сегодня существует несколько вариантов Средиземноморской диеты. Разновидности позволяют не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее состояние здоровья. Так, сегодня существует схема, разработанная специально для людей, страдающих сахарным диабетом. Подобный метод представляет собой лечебно-профилактическое питание.
В разновидностях Средиземноморской диеты может отсутствовать часть приемов пищи. Так, если человек, страдающий сахарным диабетом, решил придерживаться данного метода питания, набольшая нагрузка будет приходиться на обед, а завтрак будет полностью отсутствовать.
Разрешенные и запрещенные продукты
Если выбор девушки – средиземноморская диета, то составить меню на каждый день будет несложно. Подбирать блюда необходимо в соответствии с представлениями о правильном питании. Сегодня специалисты составили список продуктов, которые можно использовать в ежедневном меню. Это существенно упростит его составление.
Согласно правилам средиземноморской диеты, девушка может питаться:
- фруктами, которых нужно съедать не менее 3 порций в сутки,
- рыбу и морепродукты – не более 4 раз за неделю,
- йогурт, сыр или простоквашу – 1 раз за сутки,
- 1 бокал красного вина – 2 раза в сутки,
- постное мясо – 2-5 раз в неделю,
- овощи – 2 раза в сутки,
- яйца – 2-4 шт в неделю,
- красное мясо – 1-2 раза в неделю.
Если девушке понравилась средиземноморская диета, она должна заранее разобраться, какие продукты можно есть, а какие запрещается. Несмотря на обилие разрешенной пищи, существует еда, которую употреблять категорически запрещается. Нарушение правила приведет к тому, что девушка вернет потерянные кг.
В список продуктов, запрещенных по средиземноморской диете, входят:
- колбаса и полуфабрикаты,
- фастфуд,
- рафинированное растительное масло,
- рафинированные крупы,
- пища, в состав которой входят гидрогенизированные жиры.
Кроме набора продуктов, необходимо соблюдать их соотношение.
Согласно установленным правилам, ежедневное меню модницы должно иметь следующий вид:
- 50% углеводов,
- 30% жиров,
- 20% белков.
Отступать от установленной схемы не рекомендуется.
Напитки по средиземноморской диете
Решив снизить вес с помощью средиземноморской системы питания, необходимо помнить о том, что нужно пить много жидкости. Ее основным источником должна стать вода, в состав которой не входят газы. Суточная норма жидкости составляет 1,5-2 л. Разрешенный объем необходимо разделить на равные порции и пить в течение дня. Средиземноморский способ снижения веса подразумевает полный отказ от ряда напитков.
Чтобы коррекция фигуры прошла успешно, запрещается пить:
- газировку,
- соки,
- лимонад,
- морсы,
- компоты.
Средиземноморский метод похудения не запрещает употребление свежих соков, однако пить их необходимо с осторожностью. Следует помнить, что в подобных напитках содержится много фруктозы. Если оно окажется в организме человека без клетчатки, это приведет к образованию лишнего жира.
Метод не одобряет употребление кофе, однако и не исключает его из меню полностью. Если девушка очень любит этот напиток, она может выпить его утром. Однако в кофе нельзя добавлять сахар. Кроме того, необходимо ограничиться 1 небольшой чашкой напитка.
Правила средиземноморской диеты
В отличие от других методов снижения веса, средиземноморский способ питания не приводит к тому, что девушка быстро устанет и может сорваться. Схема коррекции фигуры не устанавливает строгие ограничения. Все запреты базируются на представлениях о правильном питании. Однако ряд правил все же существует.
Если девушка хочет сбросить лишний вес с помощью средиземноморского метода, необходимо:
- есть много овощей и фруктов,
- пить 1,5-2 л жидкости в сутки,
- на завтрак употреблять углеводную пищу, а на ужин – белковую,
- перед приготовлением крупы замачивать не менее, чем на 1 сутки,
- готовить мясо и овощи на пару, в духовке или на гриле,
- лучше отдавать предпочтение употреблению свежих продуктов,
- заменить все кулинарные жиры оливковым маслом,
- сахар заменить медом,
- чай и кофе можно пить, но в небольших количествах,
- алкоголь можно употреблять, но только в виде красного вина и не более 1-2 бокалов в сутки.
Если девушка решит употреблять мед, она должна помнить, что его нельзя добавлять в чай или намазывать на выпечку. Это приведет к тому, что продукт превратится в канцероген. Подобный рацион не принесет пользы.
Примерное меню на неделю
Средиземноморская диета предполагает здоровый рацион питания. Придерживаясь его, девушка сможет есть вкусную и полезную пищу. Средиземноморский метод предполагает самостоятельное составление ежедневного рациона питания. Однако сделать это правильно может быть трудно. По этой причине специалисты разработали примерную схему, рассчитанную на 14 дней. Она дает наглядно понять, какие продукты можно есть. Следует ей, девушка не только снизит вес, но и улучшит общее состояние организма.
Примерная схема питания на каждый день, разработанная с соблюдем принципов диеты, представлена в таблице ниже:
| День недели | Прием пищи | Примерное меню |
| Понедельник | Завтрак | Овсянка + фрукты или ягоды В кашу можно добавить немного меда в качестве подсластителя, но только после того, как она остынет |
| Обед | Суп из рыбы или овощей Салат + сметана или масло или простокваша |
|
| Ужин | Сваренная или запеченная рыба + овощи + немного тушеной фасоли | |
| Вторник | Завтрак | Пшеничная или пшенная каша + запеченная тыква и яблоки |
| Обед | Курица + салат из овощей с семечками тыквы или курица + суп-пюре | |
| Ужин | Тушеная курица + овощи или рыба | |
| Среда | Завтрак | Запеченный картофель + масло + овощи |
| Обед | Гречневый суп + помидоры + фрикадельки | |
| Ужин | Запеченные котлеты из индейки с тыквой + салат из овощей со сметаной | |
| Четверг | Завтрак | Макароны + сырный соус |
| Обед | Запеканка из цветной капусты + рисовый суп с говядиной | |
| Ужин | Лазанья + овощи + курица, кефир | |
| Пятница | Завтрак | Тушеный рис + овощи |
| Обед | Суп из овощей + салат с вареной рыбой | |
| Ужин | Творожная запеканка + яблоки + тыква, кефир | |
| Суббота | Завтрак | Овсяная каша + сухофрукты + мед, коктейль из кефира + льняное семя + банан или ягоды |
| Обед | Суп из рыбы и тушеные овощи | |
| Ужин | Рыба + овощи, лепешка | |
| Воскресенье | Завтрак | Яйца + кусочек хлеба + сыр |
| Обед | Паста + мясо кролика | |
| Ужин | Омлет + овощи | |
| Неделя 2 повторяет предыдущую неделю | ||
Рецепты блюд
Сегодня существуют рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России. Это позволит девушке соблюдать диету и вкусно питаться. Кушанья, которые разрешено употреблять в пищу, отличаются разнообразием.
Девушка может приготовить:
- Суп Минестроне. Для приготовления потребуются: 100 г шпината, 85 г зеленого горошка, 6 ложек оливкового масла, 2 л куриного бульона, 2 зубчика чеснока, 2 шт картофеля, 2 кабачка, 2 баклажана, ¼ колчана капусты, щепотку соли. Чтобы приготовить суп, нужно нагреть масло в емкости, а затем обжарить в нем лук, сельдерей, морковь и капусту. Затем необходимо измельчить остальные овощи, вылить в кастрюлю бульон добавить специи и варить до состояния готовности.
- Паста с морепродуктами. Ингредиенты: 300 г помидоров-черри, 200 г смеси «морской коктейль», 200 г ржаных макарон, пучок базилика, оливковое масло. Отварить макароны, помидоры и базилик немного обжарить в масле. «Морской коктейль» нужно разморозить, а затем варить в слегка подсоленной воде в течение 10 мин. Далее смешать морепродукты с овощами и подавать вместе с макаронами.
- Голубой тунец под соусом тар-тар. Ингредиенты: 400 г голубого тунца, 50 мл оливкового масла, 50 мл соевого соуса, 30 г помидоров, 30 г грецких орехов, 20 г репчатого лука, 20 мл уксуса, 10 г зеленого лука, 8 хвостиков спаржи, 1 лимон. Выжать лимонный сок и смешать его с соевым соусом. Положить в получившуюся смесь тунца и оставить его замачиваться на 2 часа. Мелко нарезать помидоры, зеленый и репчатый лук, добавить к тунцу и перемешать. Готовую рыбу и овощи выложить на тарелку. Блюдо украсить спаржей, которую необходимо предварительно поджарить на сковороде с уксусом, оливковым маслом и измельченными грецкими орехами.
Рецепты не отличаются сложностью приготовления. Чтобы воплотить их в жизнь, не нужно специальных навыков. Блюда по адаптированным под Россию рецептам можно приготовить на обычной кухне. Ежедневно готовя для себя вкусную средиземноморскую пищу и соблюдая правила, девушка сможет похудеть без усилий. Соблюдение среднеморской диеты будет не в тягость.
Отзывы похудевших
Вероника, 30 лет:
Александра, 38 лет:
Дарья, 29 лет:
Средиземноморская диета всё о правильном питании для здоровья на Diet4Health.ru
