Похудение и спорт
Приседания с гантелями для девушек
Избавиться от таких дефектов весьма затруднительно, и необходимо приложить колоссальные усилия, чтоб привести свою фигуру в идеальное состояние. Поэтому при желании избавиться от особенных нюансов фигуры, важно, прежде всего, психологически настроиться на предстоящую работу. Мотивация в обретении совершенных форм и безупречно упругой кожи должна настроить каждую девушку только на положительный результат! Одними из самых лучших упражнений являются приседания. Приседания для ягодиц включают в себя целый комплекс методик, направленных на укрепление мышц и устранение дефектов. Упражнение приседания известно всем с детства, однако если речь идет об укреплении мышц, то тут потребуется особая техника исполнения. Только при верном исполнении упражнений удастся привести ягодицы в надлежащую форму. Так как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, чтобы конечный результат непременно порадовал их хозяйку?
Содержание статьи
Основные правила как правильно приседать для укрепления ягодиц
Для того, чтобы упражнения были максимально эффективными, необходимо соблюдать ряд несложных правил:
- Приседать нужно так, чтоб спина была постоянно прямой, это защитит позвоночник от возможного травмирования.
- Во время приседаний, стопы должны быть плотно прижаты к полу. Переносить вес тела только на переднюю часть стопы или на пятки нельзя, это может привести к большой травме. Плотно и устойчиво стоящие на полу стопы принимают весь груз тела на себя.
- Чтобы приседания оказывали нужное действие на ягодицы, во время выполнения упражнения нужно колени разводить немного в стороны. Однако и чрезмерно усердствовать с наставлением колен не стоит – они при приседании не должны выходить за границы плеч.
- Во время приседания голову надо держать прямо, не наклоняя ее вниз.
- Приседать медленно и плавно, а при подъёме нельзя сразу полностью выпрямлять спину, это может серьезно травмировать позвонки в шейном отделе позвоночника.
- На начальном этапе категорически не рекомендуется выполнять глубокие приседания. При малом опыте в выполнении приседаний, можно серьезно повредить коленные суставы. Глубокие приседания являются наиболее эффективными в программе спортивных нагрузок, но лучше постепенно осваивать этот метод коррекции фигуры.
Несмотря на всю кажущуюся простоту данного упражнения, приседать надо правильно! Это позволит защитить себя от множества проблем.
Классика
Как приседать, известно даже детям, однако все же стоит учесть все описанные рекомендации. Несмотря на классическую форму, у нее есть свои нюансы.
Встать прямо, спинка ровная, не напряженная. Ноги на ширине плеч. При входе начать медленно приседать, одновременно с этим вытягивая руки вперед. Приседать до тех пор, пока ягодицы не окажутся ровно параллельно уровню пола. По достижению нужной позиции, вернуться в исходное положение, обязательно при этом делая выдох.
Практический совет: Если девушка является новичком, впервые выполняя приседания для попы в домашних условиях, то начать их надо с 10 повторов.
Приседать необходимо ежедневно, тогда в скором времени ягодицы и бедра станут безупречно красивыми.
Глубокие приседания на одной ноге
Глубокие приседания нужно выполнять крайне аккуратно, дабы не вызвать повреждение и смещение суставов. К тому же описанная методика для выполнения дома сложна тем, что выполняется на одной ноге. Начало упражнения выглядит следующим образом: подойти к двери, прислониться плечом к дверному косяку.
Как и практически в любом упражнении, ноги расставить на ширину плеч. Если к дверному косяку женщина прислоняется левым плечом, то дальнейшие действия выглядят следующим образом: правую ногу слегка согнуть в колене и немного приподнять, после этого начать медленно опускаться вниз, стараясь выпрямить ногу. Приседать надо максимально глубоко, чем ниже удастся опуститься, чем больше будут задействованы ягодичные мышцы. Приседание выполнять на вдохе, возвращение в исходную позицию – на выдохе. Затем те же манипуляции провести, опираясь на дверной косяк правым плечом.
Плие
Данная методика исходит из танцевальных уроков, плие является одной из обязательных частей во множестве постановок. Если приседать по данной технологии, то активно будут задействованы как ягодицы и ноги, так и основные мышцы бедер. Встать ровно, держа спину безупречно прямо. Ноги расставить за пределы ширины плеч. При вдохе медленно присесть, разводя колени в стороны, затем при выдохе плавно подниматься в исходную позицию. Для усиления эффекта можно взять дополнительный груз, например в виде фитнес гири или бутылки с водой. На начальном этапе приседать по 10 раз. Постепенно увеличивать количество подходов.
Выпады
Очень эффективное упражнение, позволяет укрепить все ягодичные мышцы, сделать попку упругой и накачанной. Является одним из самых популярных и самых любимых приседаний у представительниц прекрасного пола. Спинку держать прямо. Расставить ноги, сделав небольшой шаг вперед. При вдохе медленно опускаться вниз, до тех пор, пока нога, отведенная назад, полностью не опустится на пол. При этом нога, выставленная вперед, должна находиться под углом 90° относительно пола. При выдохе вернуться в начальную позицию. Затем повторить упражнение, поменяв ноги.
Приседание на одной ноге
Достаточно сложное упражнение в плане выполнения. Однако все приложенные усилия на его выполнение имеют весьма ощутимую награду в виде упругих ягодиц. В одиночку выполнять приседания на одной ноге сложно, поэтому можно обратиться за помощью напарника, и использовать стул с высокой спинкой. Итак, встать ровно, спинку держать прямо. Рядом поставить стул. Правую ногу слегка приподнять и согнуть в колене. Держась одной рукой за стул, на вдохе начать медленно приседать на левой ноге.
Обратите внимание: Приседать нужно до тех пор, пока не почувствуется жгучая боль в мышцах. После этого нужно на выдохе подняться и опустить правую ногу на пол.
Повторить те же манипуляции, но с поднятием левой ноги.
Стопы вместе
Данная методика имеет отличие от других упражнений – в исходной позиции ноги нужно расставлять не на уровне плеч, а прижать друг к другу таким образом, чтобы стопы соприкасались. Выполнять упражнение достаточно просто, однако из-за того, что ноги совмещены, идет большая нагрузка на ноги и ягодицы. Стоя прямо, руки вытянуть вперед. При вдохе присесть настолько низко, насколько возможно. При выдохе подняться. На начальном этапе начать с 15 подходов, постепенно увеличивая их количество.
Что нельзя делать при выполнении приседаний
Ознакомившись в основными упражнениями на приседание, конечно же важно следовать всем указанным правилам. Однако приседания нельзя выполнять бездумно. Существует ряд строгих ограничений, соблюдение которых крайне необходимо!
Чтобы не навредить своему организму и не получить травмы, нужно соблюдать следующие правила:
- Не перегружать свой организм. Естественно, что каждая девушка, которая стремится к идеальной фигуре, хочет как можно быстрее получить результат. Стремясь к более скорому эффекту, многие ошибочно полагают, что чем больше будет нагрузка, чем чаще будут выполняться упражнения, тем быстрее мышцы ягодиц станут крепче и более упругими. С таким подходом к делу, единственное что можно получить, это серьезные травмы.
- Не потреблять сомнительные добавки. На полках магазинов широким ассортиментом представлены всевозможные добавки, рекламные лозунги которых заявляют о том, что принимая эти чудо добавки, можно в короткие сроки получить идеальную фигуру. Это ложь!
- Разогрев. Перед началом выполнения упражнений необходимо разогреть тело. Для этого проводится зарядка и разминка, длительностью не менее 10 минут. При пренебрежении данным правилом, возможен разрыв мышц и получение травм. После окончания тренировок, нужно уделить еще 10 минут на растяжку. Это поможет закрепить результат, а также приведет напряженное тело в тонус.
Три простых правила помогут проводить путь к совершенной фигуре безопасно и без каких-либо негативных последствий.
Какую методику выбрать для получения роскошных ягодиц
Однозначного ответа на вопрос, какую методику из представленных выбрать, нет. Однако каждая из них при правильном исполнении имеет высокую эффективность и действенность на мышцы ягодиц. При выборе упражнения стоит прежде всего основываться на собственном самочувствии, состоянии здоровья, физической массе, а также на личном предпочтении. Можно проконсультироваться со специалистом по поводу того, каким способом приводить свое тело в порядок. В любом случае, любые физические нагрузки нужно выполнять аккуратно, медленно, чтобы не навредить своему организму.
Отзывы
Анна, 26 лет:
Таисия, 42 года:
Ангелина, 35 лет:
