Похудение и спорт
Правильное питание меню
Содержание статьи
О правилах здорового питания
Правильный рацион питания должен быть составлен в соответствии с основными правилами.
Где выделяют основные факторы:
- в течение дня употребляют пищу по 5 раз в день небольшими порциями – это здоровый режим питания;
- количество порции уменьшают до 400 грамм;
- обязательно придерживаются трех основных приемов пищи по 400 грамм и 2 дополнительных перекуса по 150 грамм;
- нельзя переедать – если часть от указанного количества блюда насыщает человека быстрее, значит, от оставшейся части отказываются;
- за 3 часа до сна отказываются от еды;
- питание должно быть сбалансированным – обязательно соблюдают соотношение основных продуктов к овощам и фруктам 50/50;
- здоровый образ жизни – это употребление блюд, приготовленных на пару или в отварном виде;
- обязательно в день пьют до 2 л чистой воды;
- обязательно исключают алкоголь и употребление фастфудов.
Это важно: Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо завтракать, отказаться от постоянных перекусов, употреблять пищу всухомятку, отдавать предпочтение жареным и вредным продуктам. Следует различать вредную и полезную пищу.
К примеру, стейк из свинины можно жарить, но запрещено использовать масло – продукт выкладывают на раскаленную сковороду, солят и перчат, используют дополнительные специи.
Недорогие продукты для похудения на правильном питании
Большинство считает, что употребление здоровых и полезных продуктов для снижения веса – это дорого. Но если знать все особенности и правила, список дешевых продуктов для соблюдения диеты правильного питания, все поправимо. Далее подробно будут рассмотрены продукты, которые можно приобрести в любом супермаркете недорого и приготовить полезные блюда.
Овощи
Если рассматривать здоровое питание, как экономию семейного бюджета, среди овощей можно выделить капусту, редьку, свеклу, морковь и репчатый лук. Это самые дешевые и полезные продукты, которые можно приобрести в любом магазине и насытить свой организм кальцием, пектином и каротином, витаминами группы В, железом, фосфором.
Практический совет: Если рацион питания включает представленные овощи, у человека нормализуется пищеварение, улучшается работа кровеносной системы, очищаются сосуды и укрепляются стенки.
Бобовые
Бюджетная замена мяса – это использование бобовых. Здесь выделяют горох и фасоль, которые содержат аналогичный животному белок. Он легче усваивается организмом, поэтому подходит людям с заболеваниями пищеварительного тракта, а также вегетарианцам.
Рыба и рыбные продукты
Здоровое питание обязательно должно содержать рыбу в рационе, которая, по мнению большинства, дорогая. Но при тщательном рассмотрении полезных продуктов питания выделяют сельдь, скумбрию, минтай, карасей, пикшу, горбушу, камбалу.
Важно! В составе рыбы много полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности человека.
Рыба насыщает организм человека кальцием, фосфором и прочими полезными микроэлементами, положительно сказывающимися на состоянии волос и ногтей.
Мясные продукты и яйца
Здоровое питание – это обязательное включение в рацион мяса и яиц. Поскольку рассматриваются недорогие продукты, необходимо выделить курицу, которая содержит цинк, фосфор, магний, хром и другие микроэлементы.
Диетическое питание не может обойтись без субпродуктов – это печень, сердце, почки и прочие дополнения мясной туши, пригодные для употребления. В них содержится много минералов и витаминов, требующихся для нормальной жизнедеятельности человека.
Обратите внимание: Нельзя отказываться от употребления яиц, поскольку в них содержится много белка. Здоровое и правильное питание должно содержать хотя бы одно отварное яйцо в день – при заболевании печени и почек лучше отказаться от употребления желтка, или сварить яйцо всмятку. В одном яйце содержится до 16% суточной дозы белка для взрослого человека.
Фрукты
Фрукты и ягоды также должны присутствовать в меню здорового питания. Из дешевых выделяют яблоки и бананы, можно выделить апельсины, мандарины в зимнее время, лимоны (их добавляют в чай). Во всех приведенных фруктах содержится много витамина С, отчего в зимнее время происходит профилактика простудных заболеваний. Яблоки, бананы и апельсины рекомендуется использовать для перекусов между основными приемами пищи.
Молочные продукты
Для здорового и полноценного питания в меню включают молочные продукты – это йогурты, кефир, творог обезжиренный или с малой долей жира.
Среди полезных свойств молочных продуктов выделяют:
- легкую усваиваемость;
- наличие в составе микробактерий – оказывают положительное воздействие на работу пищеварительного тракта;
- очищение кишечника от шлаков и токсинов.
При этом продукты малокалорийны, хотя насыщают организм на длительное время. Их рекомендуется использовать для перекусов, а из творога можно делать запеканки с использованием ягод и фруктов для приема пищи в вечернее время.
Хлебные продукты, шоколад и прочее
Большинство отказывается от вредных продуктов – хлеба, риса, крупяных каш и сладкого. Этого делать категорически нельзя, поскольку увеличивается вероятность срыва употребления действительно вредной пищи.
Необходимо представить примеры, которые позволяют по-другому посмотреть на вещи и включить в рацион определенные продукты:
- ржаной хлеб – он малокалориен, на 100 г приходится всего 170 ккал;
- обязательно входит в рацион цельнозерновое разнообразие – овсяная, гречневая и перловая крупа;
- допускается употребление горького шоколада – для здорового питания он даже немного полезен;
- рис – лучше выбирать бурые разновидности, им разрешено заменять салаты или каши;
- оливковое масло – подходит для заправок салатов и прочих блюд.
Это основные продукты, которые допускаются в меню полезного питания. Их употребление должно быть ограничено и в строго отведенное время – сладкое и углеводы допускаются в первой половине дня.
Меню полезного рациона
Для более точного рассмотрения вопроса, необходимо представить меню правильного питания с рецептами, что представляется в таблице.
| День недели | Время приема пищи | Меню |
| Понедельник | Завтрак | Отварной рис с капустным салатом, чай |
| Второй завтрак | Кефир | |
| Обед | Сельдь в отварном виде с салатом из редиса, компот из сухофруктов | |
| Полдник | Яблоко | |
| Ужин | Куриная грудка в отварном виде с овощным рагу, чай, кусок ржаного хлеба | |
| Вторник | Завтрак | Гречневая каша с порцией творога, чай |
| Второй завтрак | Банан | |
| Обед | Винегрет с оливковым маслом и овощным супом, чай | |
| Полдник | Кефир | |
| Ужин | Отварной рис с салатом из редьки и капусты, йогурт | |
| Среда | Завтрак | Овсяная каша с йогуртом и яблоком |
| Второй завтрак | Порция творога | |
| Обед | Овощной суп и отварная селедка, чай | |
| Полдник | Небольшая горстка грецких орехов | |
| Ужин | Паровые куриные котлеты с салатом из капусты, компот из сухофруктов | |
| Четверг | Завтрак | Кусок ржаного хлеба, омлет из двух яиц, чай |
| Второй завтрак | Банан | |
| Обед | Тушеные овощи и отварной рис, компот из сухофруктов | |
| Полдник | Порция нежирного творога | |
| Ужин | Перловая каша и овощной суп, йогурт | |
| Пятница | Завтрак | Тосты из ржаного хлеба, капустный салат с добавлением свеклы, кофе |
| Второй завтрак | Яблоко | |
| Обед | Овощной салат и селедка, приготовленная на пару, чай | |
| Полдник | 50 г черного шоколада | |
| Ужин | Отварная куриная грудка с тушеными овощами и куском ржаного хлеба, чай | |
| Суббота | Завтрак | Яичница из 2 яиц с овощным салатом из зеленых овощей, йогурт |
| Второй завтрак | Банан | |
| Обед | Овощной суп, гречневая каша с куском ржаного хлеба, чай | |
| Полдник | Кефир | |
| Ужин | Куриная грудка запеченная с винегретом, компот из сухофруктов | |
| Воскресенье | Завтрак | Овсяная каша с отварными яйцами, но не более 2 штук, кофе |
| Второй завтрак | Йогурт | |
| Обед | Селедка, приготовленная на пару, овощной салат, чай | |
| Полдник | 50 г черного шоколада | |
| Ужин | Овощной суп с пшенной кашей, стакан кефира |
Представленное меню ПП на неделю примерное, поэтому не следует употреблять только указанную еду – можно менять варианты на день, которые должны быть сбалансированы.
Если придерживаться здорового и полезного питания, за месяц можно сбросить до 7-10 кг. Дополнительные занятия спортом улучшают результаты и состояние организма – нормализуется пищеварение и сердечная деятельность. Чтобы не срываться с правильного меню, лучше сделать план питания на неделю, записав предварительно все в тетрадь с приобретением необходимых продуктов для приготовления пищи.
Отзывы
Алла, 38 лет:
Николай, 27 лет:
София, 25 лет:
