Похудение и спорт
Правильное питание меню на каждый день для снижения веса
Правильное питание необходимо практически всем. Здоровая пища не только не даст набрать лишний вес, но и предотвратит многие заболевания в пищеварительной и сердечно-сосудистой системе. Полезно начать правильно питаться людям с низким энергетическим уровнем, склонным к депрессиям и тем, кто мечтает приобрести стройную фигуру, причем делать это надо каждый день, а не время от времени. Именно это отличает ПП от большинства диет для похудения.
Содержание статьи
Кому это нужно и, чем оно отличается от обычной диеты
Любительницам разных диет хорошо известно, что после окончания срока приема диетического рациона все килограммы возвращаются назад, еще и прихватывают дополнительные. Для них правильным будет пересмотреть свой рацион в сторону здоровой пищи. Иначе, чередование диет и, как правило – плачевный результат, доведут любого до нервного срыва. Чтобы всегда иметь стабильный вес, необходимо правильно питаться.
Чем отличается диета от правильного питания? Диетический рацион категорически не терпит отклонений, вы должны употреблять только ту пищу, которая заложена в диете. При продолжительной диете надоедают однообразные, пресные и нежирные блюда, человек может сорваться и наесться запретного до отвала, от чего вес только поднимется вверх.
Важно! Краткосрочные диеты строятся на огромных ограничениях в еде и, как правило, снижении ккал. От этого страдают кожа, ногти, волосы и общее здоровье человека, потому что организму не достаточно витаминов и других полезных веществ. Правильное питание изменяет ваши пищевые пристрастия навсегда. Это не 7 дней диеты и не месяц, а все время.
Только тогда вес снизится до оптимального уровня и таким останется всегда. Правильное питание не имеет ограничений, можно употреблять любое блюдо и даже баловать себя вкусненьким.
Важно знать, когда и в каких объемах можно употреблять блюда, относящиеся к правильному питанию. Рецепты представленного рациона позволяют готовить вкусные и питательные блюда, поэтому чувства голода вам знакомо не будет.
Таблица отличительных признаков выглядит следующим образом.
| Диета | Правильное питание |
| Однообразная пища | Разнообразная пища |
| Постоянное чувство голода | Отсутствие чувства голода |
| Бывают срывы в еде | Нет нужды срываться и переедать |
| Проблемы со здоровьем | Организм оживает и омолаживается |
| Вялость, отсутствие энергии | Энергичность всегда |
| Тяга поесть сладкого | Углеводная зависимость отсутствует |
| Вес снижается быстро, но набирается | Вес медленно падает, но навсегда |
| Депрессия и раздражительность | Самочувствие и настроение хорошие |
Принципы здорового питания
Чтобы фигура оставалась стройной, необходимо всегда соблюдать режим питания. На правильном питании необходимо придерживаться следующих принципов:
- Основной упор требуется делать на завтрак и обед – здесь можно съедать пищи побольше, а на ужин можно ограничиться легким блюдом и не употреблять сладкого.
- Чтобы продукты хорошо усваивались и во избежание переедания, есть следует дробно 5-6 раз в день маленькими объемами. Нельзя делать больших перерывов между приемами пищи.
- Необходимо отказаться от жирных и иных вредных продуктов, особенно фаст-фуда.
- Руководствоваться основами правильного питания следует постоянно, а не какой-либо промежуток времени.
- Следует употреблять в пищу сложные углеводы, а от быстрых лучше отказаться. Медленные углеводы надолго насыщают организм, за счет чего и происходит похудение.
- Если человек занимается спортом или выполняет различные физические нагрузки, то в рационе должно быть больше белковой пищи.
- Приготовление происходит без применения соли или с ее максимальным ограничением.
- Есть лучше свежие овощи и фрукты, и не подвергать их термической обработке.
- Пищу варить, запекать или готовить на пару. Отказаться от жарки с большим количеством масла.
- Соблюдать водный баланс. В день рекомендуется выпивать до трех литров простой негазированной воды.
Необходимо научиться замещать вредные продукты полезными. Пример замены некоторых продуктов представляется в таблице.
| Бесполезные продукты | На что заменить |
| Колбаса с жиром | Запеченное в духовке мясо |
| Сахар | Фруктоза |
| Майонез | Сметана + горчица + лимонный сок |
| Каша быстрорастворимая | Каши цельнозерновые |
| Сладкая газировка | Зеленый чай |
| Конфеты | Зефир, горький шоколад, мед |
| Творожная масса | Творог с рынка с сухофруктами |
| Шлифованный, пропаренный рис | Нешлифованный, бурый |
| Макароны из белой муки | Паста из муки твердых сортов |
| Подсолнечное рафинированное масло | Оливковое или льняное |
Правильно питаться – это соблюдать соотношение в рационе белков, жиров и углеводов. Суточная норма должна выглядеть следующим образом: белки – 30%, углеводы – 50%, жиры – 20%. Добиться такого соотношения хоть и сложно, но реально. Чтобы начать худеть, необходимо суточную норму ккал снизить до 1200-1500, для поддержания массы тела она должна быть – 2000-2500 ккал.
Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю
Чтобы действительно начать худеть, необходимо снизить суточное потребление калорий на 10-20%. Блюда подходят для употребления, как для мужчин, так и для женщин. Применяя правила здорового питания, можно комбинировать продукты и готовить вкусные и полезные блюда. В таблице ниже мы разместили пример меню правильного питания для снижения веса, рекомендуем ознакомиться.
| Дни недели | Время приема пищи | Состав |
| Понедельник | Завтрак | каша овсяная, 2 вареных яйца, сезонные овощи |
| Перекус | груша | |
| Обед | 150 г отварной курицы, овощи на пару и ломтик хлеба из цельного зерна | |
| Перекус | кефир | |
| Ужин | морепродукты и салат | |
| Перед сном | кефир или йогурт | |
| Вторник | Завтрак | свежий салат с сыром Тофу |
| Перекус | 100 г нежирного творога | |
| Обед | 100-200 г мяса на пару и немного нешлифованного риса, свежие овощи | |
| Перекус | яблоко | |
| Ужин | куриная грудка с тушеными овощами | |
| Перед сном | кефир | |
| Среда | Завтрак | гречневая каша с кусочком куриной грудки и свежие овощи |
| Перекус | немного творога и груша | |
| Обед | овощной суп, рыба с тушеными овощами и ломтик черного хлеба | |
| Перекус | ряженка | |
| Ужин | запеченная рыба со свежими овощами | |
| Перед сном | кефир | |
| Четверг | Завтрак | каша из цельнозерновой овсянки с запеченной рыбой и свежий салат. |
| Перекус | немного ягод и половина стакана кефира | |
| Обед | отварная фасоль с куриной грудкой, салат из овощей | |
| Перекус | вареное яйцо и грейпфрут | |
| Ужин | тушеная индейка с овощами | |
| Перед сном | кефир | |
| Пятница | Завтрак | овсяная каша с сухофруктами |
| Перекус | яйцо с овощами | |
| Обед | отварная говядина со спагетти, овощи | |
| Перекус | яйцо с овощами | |
| Ужин | творог и свежие овощи | |
| Перед сном | кефир | |
| Суббота | Завтрак | брынза со свежим салатом и стакан нежирной ряженки |
| Перекус | немного орешков, например, миндаля | |
| Обед | рыба тушеная с салатом и гречневой кашей | |
| Перекус | немного творога и любых ягод | |
| Ужин | куриная запеченная котлета с овощами | |
| Перед сном | кефир | |
| Воскресенье | Завтрак | творог, зелень и сезонный салат |
| Перекус | 5 штук грецких орехов | |
| Обед | чечевица с котлетой на пару и овощами | |
| Перекус | молоко без жира | |
| Ужин | рыба на пару и свежий салат | |
| Перед сном | кефир |
Принимать пищу необходимо строго по часам, распределив время таким образом, чтобы между едой были промежутки в 3-4 часа, но не больше. Третий перекус, стакан кефира на ночь, нужно выпивать, если вы поздно ложитесь спать. Обязательно пить воду или травяные чаи во время приема пищи или после. Если желаете похудеть быстрее, то из меню на неделю требуется убрать все углеводы. Но полностью их убирать опасно для здоровья, организму для полноценной жизнедеятельности необходимы жиры, белки и углеводы в достаточных количествах.
Разрешенные и запрещенные продукты
Следует рассмотреть вопрос, что можно употреблять, чтобы не поправиться. Для эффективного похудения можно есть следующие вводить в рацион питания следующие:
- Фрукты и овощи, исключая те культуры, в которых содержится много жиров. На ужин лучше съесть овощной салат, чем кусок мяса. Если чувствуете голод, то можно употребить крупяной гарнир.
- Каши варить только на воде. Есть можно пшенку, гречку, овсянку, запрещается манная крупа и шлифованный рис. Не давать крупе развариваться при этом.
- Молоко и кисломолочные продукты брать только низкой жирности. Ограничить в рационе сливочное масло, сыр, сметану.
- В семечках и орехах содержатся быстро расщепляемые жиры, поэтому в небольших количествах их есть можно.
- Мясные продукты можно употреблять только из постного мяса. Не ограничивать себя в рыбе и морепродуктах.
Но есть продукты, которые увеличивают количество ккал, отчего от них следует отказаться совсем.
Здесь выделяют следующие:
- Мучные изделия из муки высшего сорта: батоны, торты, печенье, пирожное и подобные изделия. Они замедляют кровообращение и нарушают обменные процессы.
- Сладкое. Быстрые углеводы способствуют набору веса, и убрать его совсем не просто.
- Животные жиры в мясе, молочных продуктах и рыбе. Они провоцируют повышение холестерина, закупоривают сосуды, способствуют набору жировых отложений и иных проблем со здоровьем.
Большой помехой в похудении являются вредные привычки: курение, алкоголь. Они препятствуют нормальному усвоению здоровых продуктов и осложняют привыкание к ним. Если есть желание перейти на правильное питание, рекомендуется отказаться от них для достижения успешного результата.
Советы по правильному питанию
Чтобы начать худеть, необходимо соблюдать некоторые советы правильного питания:
- Нельзя резко снижать суточную норму ккал. Иначе может развиться сильное чувство голода.
- Снижать норму ккал рекомендуется один раз в несколько дней – этим можно контролировать чувство голода и терять килограммы.
- Необходимо заниматься силовыми тренировками.
- Увеличить употребление полезных жиров, включая в меню рыбу, орехи, оливковое масло. Ограничить в рационе углеводы, а белковую пищу, как можно чаще включать в меню.
- Готовить пищу на пару, запекать, варить или на гриле.
Таким образом, похудение будет гарантированно. Привыкнуть к здоровому питанию и правильному образу жизни совсем не сложно, и вы с этим справитесь. Важно только соблюдать рекомендации по самостоятельному приготовлению блюд и выбору продуктов питания. Постепенное снижение веса гарантирует его длительное удержание. Исправить положение, если вы недовольны своей фигурой, можете только сами. Ничего не делая, результатов ждать не стоит. Возьмите себя в руки и станете, не только стройнее, но и значительно здоровее.
Отзывы
Елена, 24 года:
Инга, 33 года:
Анна, 32 года:
