Похудение и спорт
Как считать калории
Содержание статьи
Что потребуется
Расчет калорийности блюда должен быть правильным и точным. По этой причине на начальном этапе стоит подготовить необходимые элементы для проведения данной процедуры:
- кухонные весы;
- таблицы калорийности;
- калькулятор;
- ежедневник;
- ручку или карандаш.
Рекомендуется использовать электронные весы. Этот прибор позволит узнать точную массу. Перед покупкой данный прибор рекомендуется проверить на исправность.
Это можно выполнить при помощи предмета, масса которого вам известна. Специальные таблицы калорийности можно найти в книжном магазине. Лучше приобрести сборник, чтобы он всегда был под рукой. Также ценность обычно указывается на упаковке продукта.
Важные правила и формула для расчета
Расчет калорийности блюда является увлекательным и простым занятием, которое позволяет правильно организовать здоровое питание.
Но все же перед тем как приступать к этому делу, стоит рассмотреть несколько важных правил:
- Чтобы выполнить правильно подсчет, лучше заранее взвесить посуду, кухонную утварь. В дальнейшем можно будет без проблем вычесть вес посуды или тарелки.
- Стоит помнить, что в разных таблицах показатели калорийности могут немного отличаться. Для подсчетов стоит подобрать одну, ее удобно будет применять при приготовлении разных блюд.
- Вода и соль имеют нулевую калорийность. Однако жидкость увеличивает вес и за счет этого меняет общую калорийность. Чем больше будет добавлено воды, тем больше будет вес, но меньше калорий в 100 граммах.
- Блюдо, которое было подсчитано один раз, больше пересчитывать не требуется, если не изменялись составляющие компоненты. Достаточно в блокнот записать количество используемых ингредиентов.
Чтобы диета помогла похудеть и привести тело в порядок, стоит учесть еще одно важное условие — для подсчета калорий в продуктах стоит использовать специальную формулу:
- А граммов = В ккал
- 100 граммов = Х ккал
Для ясности стоит рассмотреть, что значат обозначения в формуле:
- А — показатель общей массы готовых продуктов в граммах;
- В — показатель общей калорийности продуктов в готовом виде.
Так сразу не понятно, как применяется эта формула. Две цифры по диагонали умножаются друг на друга и делятся на цифру, которая располагается по диагонали с Х:
В × 100 / А = показатель калорий в 100 г приготовленной еды.
Чтобы во всем разобраться и научиться пользоваться данной формулой, стоит подробно рассмотреть несколько примеров.
Определение ценности каши
Начнем с простой еды, это поможет быстрее понять, как нужно правильно высчитывать калорийность. Для примера будем использовать рисовую кашу.
Для приготовления потребуются следующие компоненты:
- рисовая крупа — 300 граммов;
- необходимое количество воды;
- щепотка соли.
Выполняем требуемые действия:
- в 100 граммах сухой крупы имеется 330 калорий;
- для каши потребуется 300 грамм риса: 330 х 3 = 990 ккал;
- объем сваренной каши будет обладать ценностью в 990 ккал;
- из 300 граммов сухой крупы выходит примерно 900 граммов каши;
- после приступаем к высчитыванию:
900 граммов каши из риса = 990 ккал; 100 граммов каши = Х ккал; 990 х 100 / 900 = 110 ккал. Это значит, что в 100 граммах каши из риса имеется 110 ккал.
При помощи данной схемы можно высчитывать ценность блюда с отварными макаронами, фасолью, горохом, гречкой. Главное стоит помнить, что без весов в этом деле не обойтись, потому что перед отвариванием сухие компоненты обязательно нужно взвешивать, а после взвешиваются отварные продукты.
Суп-пюре и самбук из яблок
Казалось бы, сложное блюдо, значит, и калорийность у него высчитывается по-другому, сложнее, но это не так. Все выполняется достаточно просто, не тяжелее, чем у простых каш. В качестве примера можно использовать суп-пюре из тыквы. Все нужное имеется в таблице ниже.
| Ингредиенты | Масса | Калорийность в 100 граммах | Калорийность веса продукта по рецепту |
| Молоко с жирностью 3,5 % | 1 литр (1000 мл) | 61 | 610 |
| Картошка | 700 г | 80 | 560 |
| Тыква | 700 г | 25 | 175 |
| Лук | 150 г | 41 | 61,5 |
| Морковка | 100 г | 37 | 37 |
| Сливочное масло с жирностью 82,5 % | 25 г | 748 | 187 |
| Соль | По вкусу | 0 | 0 |
| Всего: | 2675 г | 1630,5 |
После приступаем к выполнению расчетов:
- масса продуктов — 2675 граммов;
- показатель калорийности продуктов — 1630,5;
- лук шинкуем на мелкие кусочки, высыпаем в глубокую кастрюлю с толстыми стенками и жарим, добавляем сливочное масло. Далее выкладываем кубики картошки, тыквы и морковки. Подливаем молоко, подсаливаем. Кипятим, убавляем и готовим 30-40 минут. После все перемалываем блендером до состояния пюре;
- Масса супа — 2562 грамма, калорийность — 1630;
- Далее приступаем к расчетам:
В 2562 г супа = 1630,5 ккал; В 100 граммах супа = Х ккал; 1630,5 × 100 / 2562 = 63,6 ккал; В 100 граммах тыквенного супа-пюре имеется 64 ккал.
После приступаем к приготовлению воздушного самбука из яблок. Для начала стоит рассмотреть таблицу с необходимыми компонентами и данными.
| Ингредиенты | Масса | Калорийность в 100 граммах | Калорийность веса продукта по рецепту |
| Яблоки без семечек и шкурки | 500 г | 37 | 185 |
| Вода | 150 мл | 0 | 0 |
| Сахар | 60 г | 379 | 227,4 |
| Яичные белки | 2 шт. (70 г) | 45 | 31,5 |
| Желатин | 10 г | 355 | 35,5 |
| Всего: | 790 г | 479,4 |
После начинаем выполнять расчеты:
- Общая масса ингредиентов — 790 граммов;
- Калорийность — 479,4;
- Приступаем к готовке:
Фрукты разрезаются на 4 части, из них удаляются розетки с семенами, срезается шкурка. Раскладываем на форме, подливаем немного воды, прикрываем фольгой. Убираем в духовку, оставляем печься полчаса, температура должна быть 180 градусов. После оставляем яблоки остывать. Разводим желатин в соответствии с инструкцией и разогреваем.
Яблоки нужно перемолоть до состояния пюре, всыпаем сахарный песок и размешиваем 1 минуту. После выкладываем белки, усиленно размешиваем 5 минут, масса должна стать белой и увеличиться в объеме. Далее вливаем желатин, размешиваем еще пару минут. Выливаем в формочки или креманки, убираем в холод на несколько часов.
- Масса готового десерта — 675 граммов, калорийность — 479,4;
- Затем приступаем к подсчету:
675 г десерта = 479,4 ккал; 100 г десерта = Х ккал; 479,4 × 100 / 675 = 71 ккал; В 100 граммах яблочного самбука имеется 71 ккал.
Жареное мясо
Чтобы в домашних условиях похудение было правильным и быстрым, обязательно нужно научиться выполнять подсчет калорий мясных блюд. При высчитывании калорий жареной еды требуется брать во внимание один важный нюанс — около 20% масла, которое добавляется на сковородку, вбирается в продукт (котлеты, отбивные).
При жарке картошки, других овощей, мучных изделий стоит учитывать то, что эта еда вбирает почти 100% масла. Особенно кабачки, баклажаны, блины, оладушки впитывают масло подобно губке. При жарке данные продукты постоянно требуют дополнительной «подкормки».Для обеда можно приготовить вкусное и питательное мясное блюдо — жареное куриное филе под сметанно-чесночным соусом. Для приготовления потребуется таблица, в которой указаны следующие важные данные:
| Компоненты | Масса | Калорийность в 100 граммах продукта | Калорийность массы продукта из рецепта |
| Курица, грудная часть | 500 г | 116 | 580 |
| Сок из лимона | 50 мл | 16 | 8 |
| Растительное масло | 100 мл | 900–20%* | 180 |
| Соль, перец | По вкусу | 0 | 0 |
| Всего: | 650 г | 768 |
*20% от указанной калорийности масла — это объем, который вбирает мясо, остальное будет в сковороде.
Особенности расчетов:
- для блюда потребуется 650 грамм продуктов;
- общая калорийность — 768;
- начинаем готовку:
Курицу требуется порезать вдоль, отбить. Приправляем солью, перцем, поливаем лимонным соком. Маринуем полчаса. После этого нужно зажарить на масле с двух сторон до появления золотистого цвета. После делаем соус. Для него потребуется сметана, зубчики чеснока, петрушка, соль. Зубчики выдавливаем, петрушку рубим небольшими кусочками. Добавляем в сметану, подсыпаем соль и хорошо перемешиваем.
- Масса готового мяса составит 400 граммов, но оно будет содержать 768 калорий;
- Делаем расчеты:
400 г жареного мяса = 768 ккал; 100 г жареного мяса = Х ккал; 768 × 100 / 400 = 192 ккал; 100 граммов жареного мяса курицы содержит 192 ккал.
Определение ценности бульонов, компотов
Во время отваривания в бульон из продуктов может выделяться часть калорий: от рыбы — 15 %, от мяса — 20%, от пельменей, мантов, хинкалей — 20%. Данные цифры являются не совсем точными, все зависит от периода приготовления. Чтобы во всем разобраться, стоит рассмотреть пример — бульон из лосося.
Особенности расчетов:
- для приготовления потребуется стейк лосося весом 300 граммов и 1 литр воды;
- в 100 граммах лосося имеется 142 ккал;
- в 300 граммах рыбы — 142 х 3 = 426 ккал;
- 426 — 15 % = 64;
- один литр бульона имеет 64 ккал, а 100 мл — 6,4.
Отварное мясо, овощи
Для ужина подойдет легкое и простое меню. Мы решили рассмотреть отварную говядину, кефир и салат. Калорийность кефира обычно указывается на упаковке, а вот калорийность мяса и салата стоит посчитать. С салатом легко — необходимо сложить показатели калорий всех составляющих компонентов. Ниже мы выполним расчеты мяса. Обязательно нужно помнить, что при отваривании почти 20% калорий уходит в бульон.
Для приготовления потребуются следующие ингредиенты:
- мякоть говядины без косточек — 1 кг;
- соль — по вкусу.
Приготовление и выполнение расчетов:
- в 100 граммах говяжьей лопатки имеется 208 ккал;
- в 1 кг лопатки: 208 х 10 = 2080 ккал;
- после отваривания вес мяса уменьшается до 700 граммов — оно уменьшается в объеме и по весу;
- во время варки мяса почти 20% калорийности уходит в бульон: 2080 — 20% = 416, именно это количество вываривается в бульон из куска говядины весом 1 кг. А вот в самом мясе остается 1664 калорий;
- после следует посчитать:
700 г отварного мяса = 1664 ккал; 100 г отварного мяса = Х ккал;1664 × 100 / 700 = 237,7 ккал; В 100 граммах отварного говяжьего мяса имеется 238 ккал.
Именно так и производится подсчет калорийность всех блюд. Мы рассмотрели только лишь некоторые варианты, но существуют другие блюда, которые также требуют тщательно подсчета. А вот что касается компотов, чая, кофе, бульонов, зелени, специй, то у них калорийность достаточно низкая, поэтому на ней не нужно заострять особого внимания.
Отзывы
Александр, 34 года:
Лариса, 23 года:
Елизавета, 31 год:
Также читайте:
-
Калорийность риса
-
Дефицит калорий
-
Калорийность апельсина
-
Помело калорийность
