Похудение и спорт
Как похудеть? Подробно о похудении
Снизить вес возможно с помощью изменения рациона и физических упражнений. Также в данной статье вы сможете определиться с диетой, которая подойдет именно вам. Кроме диет, вы узнаете основные правила здорового и поэтапного похудения. Лишний вес — это проблема, которую стоит решать правильно. Никакое голодание и никакие «чудо-таблетки» не смогут вернуть организму здоровье и силу, необходимо сбрасывать вес постепенно. Он со временем не должен вернуться в еще большем количестве, что часто бывает после жестких диет.
Содержание статьи
Что нужно знать перед началом похудения
Начинать борьбу с лишним весом нужно с посещения врача диетолога, который точно скажет о возможностях и проблемах в организме. Рекомендуем прочитать статью про основные причины, которые мешают похудеть.
Необходимо запомнить несколько базовых правил:
- забываем о наличии в рационе сладкой, жирной пищи и особенно фаст-фуда;
- уменьшаем потребление соли,
- увеличиваем количество овощей и фруктов в рационе,
- сокращаем потребление крахмалистых продуктов,
- уменьшаем размер порций,
- пьем достаточное количество воды в день,
- занимаемся физическими нагрузками,
- спим не меньше 8 часов,
- составляем правильный и здоровый рацион на день,
- кушаем не реже 5 раз в день (подробнее про дробное питание),
- следим за калорийностью потребляемой пищи,
- стараемся вести активный образ жизни.
Каждое из этих правил рассчитано на то, что человек сможет снизить вес только после изменения своего меню. Рацион в этот период может значительно отличаться от привычных правил питания.
Отказ от сладкой и жирной пищи
Пища, которая содержит в себе простые углеводные соединения мешает снижению веса. Попадая в организм, простые углеводы достаточно быстро перерабатываются и транспортируются в виде жира. Чтобы этого не происходило, полученные калории необходимо сразу сжигать. Если делать это вовремя не получается, то значит и потреблять такие продукты не стоит.
Это важно! Бывает так, что отказаться от сладкой пищи просто невозможно. Многие женщины часто находят в сладкой пище долю удовольствия, поэтому отказ от сладкого привод многих в настоящий стресс. Чтобы такого не происходило, нужно запомнить, что из всех кондитерских изделий самыми безобидными являются зефир, желе и мармелад. Заменить молочный шоколад можно черным горьким шоколадом. Но стоит отметить, что потреблять шоколад можно в порядке исключения, не больше 2 ломтиков в день.
Группу запретных продуктов составляют:
- сдоба,
- колбасы,
- копчености,
- полуфабрикаты (вареники, равиоли, пельмени)
- консервированные продукты,
- кондитерские продукты,
- макароны,
- маргарин,
- майонез,
- картофель,
- алкоголь,
- сладкие лимонады.
Если человек будет иметь минимальную физическую нагрузку, но не будет добавлять эти запретные продукты в свое меню, то лишний вес ему не страшен.
Регулирование калорийности
Если вы решили разобраться с тем, как похудеть, то первое с чего стоит начать — это контролировать свой рацион. За его калорийностью нужно следить день за днем, поэтому лучше завести дневник, в котором будет составляться и рассчитываться меню на каждый день. Худеющий человек сможет наглядно увидеть какую пищу и в каком количестве он потребляет.
Для среднестатистической женщины калорийность дневного рациона в период похудения должна быть в пределах 1300-1800 ккал. Все зависит от индивидуальных особенностей женщины: роста, веса, возраста, уровня активности. Для мужчин этот показатель должен быть увеличен на 400-500 ккал. Рекомендуем прочитать статью о том, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть.
Важно! Чтобы сбросить вес, нужно выбирать здоровой рацион, в котором должны быть белки, жиры и углеводы. Кроме того, количество основных приемов пищи в день не должно быть меньше 5. За день нужно уделить время трем основных приемам пищи и двум перекусам.
Не у всех получается худеть на дому, так как большую часть времени домохозяйки проводят на кухне. Многие себя оправдывают тем, что в процессе готовки им приходится что-то пробовать. Говорят, что пока приготовлю, успею наесться. Если вы действительно хотите скинуть лишний вес, то о таком походе к пище нужно забывать. Не нужно морить себя голодом! Порции необходимо уменьшить, а частоту приема пищи увеличить. Нужно вспомнить о режиме дня. Каждый основной прием пищи должен проходить в одно и то же время каждый день. Когда организм будет работать в одном режиме каждый день, то и обменные процессы будут быстрее проходить. Чем выше метаболизм, тем меньше вероятность, того что лишний вес вернется.
Чтобы облегчить расчет калорий, мы рекомендуем воспользоваться нашим онлайн калькулятором:
Калькулятор в конце статьиПол: Мужской ЖенскийВес: в килограммах в фунтахРост: см.Физическая активность Основной обмен минимум/отсутствие физ. нагрузки 3 раза в неделю 5 раз в неделю5 раз в неделю (интенсивно)Каждый деньКаждый день интенсивно или два раза в деньЕжедневная физ. нагрузка+физ. работаРезультат в ккал килоджоуляхФормула:Миффлина — Сан Жеора
Харриса-БенедиктаНе изменяя вес:Потеря веса:Быстрая потеря веса:
| Быстрая потеря веса | Потеря веса | Не изменяя вес | |
|---|---|---|---|
| Понедельник | |||
| Вторник | |||
| Среда | |||
| Четверг | |||
| Пятница | |||
| Суббота | |||
| Воскресенье |
Потребление воды
Вода представляет собой питательное вещество, которое запускает работу всего организма. Казалось бы, вода не имеет калорий, но без нее мы не сможем существовать. Вода помогает улучшать обмен веществ, с ее помощью мы быстрее сжигаем калории и восстанавливаем кислотно-щелочной баланс.
В процессе похудения нужно приучить себя пить воду. Как бы это странно не звучало, но большинство людей не выпивают необходимого количества воды за день. Конечно, мы пьем чай, кофе, соки, но все это содержит калории и имеет другой состав. Именно вода наполняет наши клетки, она способствует выведению шлаков и токсинов, вода помогает худеть.
Практический совет! Каждое утро необходимо начинать со стакана теплой воды с лимонным соком. По желанию в воду можно добавить чайную ложку меда и тертого имбиря. Такой напиток — это источник бодрости и витаминов. Выпивать такой коктейль нужно за 20-30 минут до завтрака. Кроме витаминов, этот напиток улучшит работу пищеварительной системы, восстановит кислотность желудочного сока и повысит защитные функции организма.
Рассчитать индивидуальное количество потребляемой воды в день достаточно просто для этого нужно умножить свой вес в килограммах на 0,03. именно 30 мл воды требует каждый килограмм нашего тела. К примеру, если женщина весит 60 кг, то в день ей нужно выпивать 60*0,03=1,8 л воды.
Рекомендуем прочитать: как правильно в течение дня пить воду, чтобы похудеть.
Как похудеть с диетой
Большинство женщин ассоциируют диету с периодом, когда она ощущает постоянное чувство голода. Кроме того, из-за нехватки калорий женщины становятся слишком нервными и взвинченными. Зачем так мучить себя и окружающих, если можно остановить свой выбор на методиках похудения с огромным выбором продуктов. Стоит запомнить, что диета — это изменение привычного рациона, поэтому в любом случае это стресс для организма. Поэтому при ее выборе нужно отталкиваться от своих привычек и вкусовых предпочтений.
Низкоуглеводная диета
Это один из самых популярных методов похудения. Низкоуглеводную диету часто выбирают те люди, которым тяжело справиться с чувством голода. Она отличается от остальных тем, что человек по сути не уменьшает количество съеденной пищи, он всего-навсего меняет свой рацион. Безуглеводная пища намного дольше перерабатывается организмом, поэтому человек в период похудения не ощущает голода.
Это важно! Сидеть на этой диете больше 7-10 дней нельзя, так как организм будет ощущать острую нехватку углеводов и жиров. Кроме того, чтобы эффект от низкоуглеводной диеты был ощутимый, нужно не забывать проводить тренировки. Только после 30 минут физической активности начинается сжигание клеток жира.
Главными продуктами остаются: белое мясо, яйца, рыба, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, некоторые виды круп, орешки. Весь этот список объединяет одно вещество — это белок. Когда белок поступает в организм без углеводов, то мозг начинает запускать программу сжигания жировых запасов. Низкоуглеводная диета считается очень доступной и эффективной, за неделю можно сбросить от 5 до 8 кг лишнего веса.
Рекомендуем прочитать: как похудеть на низкоуглеводной диете.
Суповая диета
Наверное, многие девушки слышали о суповой диете. Она основана на потреблении исключительно супов без добавления жира. Жидкая пища способствует пищеварению, поэтому в период этой диеты выделительная система организма будет работать отменно. Кроме того, эта диета достаточно разнообразная, а продукты, из которых можно готовить блюда, достаточно простые и доступные. Арсенал супов широкий, так как может состоять более чем из десятка овощей. Главное — это готовить без добавления большого количества растительного масла и соли.
Добавить вкуса своим супам в период похудения можно с помощью свежей зелени, ароматных сушеных трав и приправ без соли. Такую пищу допустимо употреблять в течение недели. За это время можно скинуть от 3 до 5 кг. Кушать суп можно в течение всего дня, при этом нет особенного ограничения в его количестве. Можно кушать сразу, как только появилось чувство голода. Желательно в каждый суп добавлять сельдерей или имбирь. Именно эти продукты способствуют ускорению сжигания жира. Узнать подробные рецепты супов, а также особенности похудения можно в статье суповая диета.
Рекомендуем прочитать: как похудеть на супе из сельдерея.
Арбузная диета
Когда нужно быстро снизить вес, можно прибегать к услугам арбузной диеты. Арбуз — это основной продукт, который можно употреблять в период диеты. По сути такой метод похудения нельзя назвать монодиетой, так как кроме этого продукта допустимо кушать овощи, овсянку и некоторые кисломолочные продукты. На 10 кг вашего веса рассчитано употреблять 1 кг арбузной мякоти в день. То есть, если вес женщины составляет 55 кг, то за день ей нужно съесть 5,5 кг арбуза.
Это важно! Этот продукт богат витаминами и клетчаткой, которая по своим свойствам напоминает губку, впитывающую все шлаки и токсины в себя. Употребляя арбуз целую неделю, можно не только похудеть, но и избавиться от вредных веществ. За 3 дня можно скинуть 3-4 кг.
Главное — это выбирать натуральные и зрелые арбузы. Лучше всего посвятить себе этой диете в конце августа в начале сентября, когда эта ягода будет в свободном доступе. Кроме того, как раз в это время арбуз будет без искусственных добавок, стимуляторов роста и т. д. Если вас заинтересовала такая методика, о ее особенностях можно узнать в статье арбузная диета.
Рекомендуем прочитать о том, можно ли похудеть на арбузах.
Бессолевая диета
Для похудения придется отказаться от соли. За счет уменьшения потребления соли организм начинает отдавать лишнюю жидкость и лишний вес. Такая методика похудения не только способствует уменьшению веса, но и возвращает организму здоровье. Отсутствие соли в пище способствует ускорению процесса пищеварения, нормализации артериального давления, уменьшению нагрузки на почки, а все это помогает похудению.
Выбирая эту методику, нужно понимать, что после окончания периода есть большая вероятность вернуть утраченные килограммы. Чтобы этого не случилось, необходимо постепенно вводить в свой рацион продукты, в состав которых входит соль.
Обратите внимание: Отдельного внимания требует список продуктов, которые допустимо употреблять в этот период. Нужно оставить в своем рационе: овощи, фрукты, некоторые виды каш, низкокалорийные кисломолочные продукты, белое мясо, нежирную рыбу.
Добавить вкуса продуктам помогут различные специи. Заменить соль смогут укроп, петрушка, чеснок, имбирь, кинза, сушеные травы. За неделю можно схуднуть на 3-4 кг.
Рекомендуем прочитать: можно ли похудеть на бессолевой диете.
Банановая диета
Этот вариант методики похудения можно назвать одним из самых доступных и приятных. Бананы зачастую не входят в список продуктов, которые помогают похудению, но в этом случае все наоборот. Для этой диеты необходимо совмещать два продукта в течение 3 дней, а именно: бананы и кефир. За день нужно есть 4 раз, при этом общее количество продуктов не должно быть больше 3 бананов и 3 стаканов кефира.
Конечно, чтобы еще больше снизить вес, в этот период нельзя забывать о воде. Если сидеть на такой диете неделю, то можно сбросить 5 кг. Банановая методика похудения имеет множество положительных отзывов, ведь она не только доступная, но и вкусная.
Рекомендуем прочитать: можно ли похудеть на банановой диете.
Упражнения для похудения
Никогда нельзя забывать о физических нагрузках, тем более если есть ярко выраженные проблемные зоны на теле. Бороться с жировыми отложениями можно не только с помощью диет, но и с помощью физических упражнений.
Упражнения для тонкой талии
Сделать пресс стальным, а талию – тонкой, поможет простой спортивный инвентарь. Достаточно выполнять упражнения на скакалке, хулахупе или фит-боле. Кроме того, есть простые упражнения, которые созданы для прокачки этого участка тела. На дому можно ставать в планку, крутить обруч, качать пресс по методу скручиваний в разные стороны.
Упражнения для боков
Зачастую одной из самых распространенных проблем женской фигуры является наличие жировой складки по бокам живота. Эти складки часто называют либо «ушками», либо «боками». Убрать такой внешний дефект просто, для этого нужно вспомнить про каждодневные приседания, прыжки, вращение обруча. Убрать жир помогут спа-процедуры и массаж. Ударно-волновая терапия способствует разгону лимфатической жидкости, поэтому расщепление жировых клеток. Узнать больше об упражнениях и процедурах, способствующим уменьшению боков и общему похудению, можно в статье как убрать ушки на бердрах.
Упражнение Планка
Упражнение Планка можно назвать комплексным, ведь оно способствует напряжению большого количества мышц. Стойка в пленке способствует нагрузке на бедра, спину, руки, живот и ягодицы. От качества выполнения планки зависит результат, поэтому узнать подробнее об этом упражнении можно в статье планка для похудения.
Отзывы похудевших
Лилия, 17 лет:
Галина, 25 лет:
Андрей, 26 лет:
