Люди нуждаются в еде от скуки или от жажды, на физиологический голод указывает характерное урчание в животе. Но дожидаться его никто не собирается, поскольку в холодильнике имеется вкусная шоколадка или на сковороде шумят жареные котлетки. Все это приводит к употреблению лишних калорий, от которых тяжело избавиться. Далее подробно будут рассмотрены способы снижения аппетита, который и мешает похудению.
Содержание статьи
О физиологическом факторе переедания
Мозг человека — это сложный орган, в который поступают многочисленные реакции внешней и внутренней жизнедеятельности. Так, поступающая в организм пища сигнализирует о сытости желудка — его наполненность говорит об отсутствии голода, что поступает в мозг. Это провоцирует возникновение чувства насыщения — импульс подается мозгом. Но употребление жиров, сахара и соли воздействует на мозг иначе — в него поступает сигнал о получении удовольствия. В результате возникает желание съесть еще, а эта пища содержит много калорий.
Вторая причина употребления большего количества еды — это быстрое поглощение пищи. Когда пища попадает в желудок, орган не сразу посылает сигнал мозгу, отчего возникает стандартное переедание. Такое пищевое поведение приводит к хроническому перееданию, отчего возникают проблемы лишнего веса и невозможность контролировать себя.
Существует дополнительная причина, когда человек не может прекратить кушать в больших количествах. Это период беременности, когда женщине начинают накладывать большие порции — требуется кушать за двоих. Подобное запрещено — необходимо увеличивать свои порции всего на 10—20 % от привычного рациона, но в списке продуктов должны присутствовать только полезные продукты.
Что говорят диетологи
Для решения вопроса, как перестать много есть и похудеть, требуется обратиться к советам диетологов.
Специалисты дают следующие рекомендации:
- Чтобы не объедаться, необходимо пить большое количество жидкости — именно воды, поскольку это влечет предотвращение потребности в употреблении еды. Зачастую организм принимает жажду за голод. В результате рекомендуется при возникновении чувства голода выпить стакан воды. Это избавит от чувства голода, а также выведет из внутренних органов все токсины.
- Требуется ввести в рацион больше продуктов с содержанием клетчатки — это вещество снижает чувство голода. Много клетчатки содержится в цельнозерновых крупах и свежих овощах с фруктами.
- Необходимо отдавать предпочтение сложным углеводам, которые на длительное время обеспечивают организм сытостью. Снижение аппетита объясняется повышением уровня глюкозы, что происходит постепенно — это обеспечивает организм необходимой для нормальной жизнедеятельности энергией.
- Еду накладывают в небольшие тарелки — это психология. Если блюдо употребить в небольшом количестве в привычной посуде, глаза человека «не наедятся». Уменьшенную порцию требуется выкладывать на меньшую тарелку, чтобы в организм поступил полноценный обед.
- Необходимо питаться дробно — в течение дня должно быть 5—6 приемов пищи. Если в течение дня кушать в небольших количествах и чаще, можно уменьшить объем желудка. Общая калорийность при этом снизится, что способствует похудению. Рекомендуемый интервал приема пищи — 3 часа.
- В рационе должно быть больше продуктов с магнием, фосфором и цинком — эти вещества быстрее, чем другие, подают в мозг сигналы о насыщении. Поэтому в рационе всегда должны присутствовать рыба, овощи и орехи.
- Не переедать в вечернее время — запрещено кушать на ночь. Если требуется заполнить желудок, то это обязательно использование низкокалорийных продуктов. Отлично подходят кисломолочные продукты — кефир, молоко или творог.
Заставить себя съедать меньше сложно, но возможно.
Практический совет: не следует приступать к выполнению представленных советов сразу. Все происходит постепенно — ежедневно или раз в 2—3 дня вводят один из представленных пунктов в свою жизнь.
В результате потребуется всего 2—3 недели подготовки. Организм воспримет постепенный переход легче, что не приведет к срывам.
Средства для снижения аппетита
Существуют специальные средства, которые помогают снизить аппетит. И речь идет не о лекарственных препаратах, а о народных средствах. На данный момент можно выделить два основных состава, рецепты которых приводятся.
Первое средство — это отвар из петрушки, для чего необходимо осуществить следующие действия:
- Залить 10 г петрушки стаканом кипятка.
- Проварить состав в кастрюле на малом огне в течение 10 минут.
- Далее охлаждают отвар и добавляют в него чайную ложку лимонного сока.
- Пить отвар в охлажденном виде натощак, за полчаса до еды.
Второе средство — это отвар из кукурузных рылец, который готовится в последовательности:
- Залить в кастрюлю стакан воды и поставить на огонь.
- В кипящую воду закладывают 10 г сбора и доводят до кипения.
- Проварить напиток на медленном огне в течение 5 минут.
- Снять с огня и настаивать в течение 15 минут.
Этот отвар следует употреблять во время приема пищи по 3 столовые ложки.
Существуют дополнительные средства:
- глубокое дыхание,
- полоскание рта мятным раствором,
- массирование точки над верхней губой в середине,
- разрешается перекусить ломтиком черного хлеба.
Представленными способами можно значительно подавить чувство голода, что снизит суточную калорийность и поможет перестать переедать.
О психологии чрезмерного питания
В большинстве случаев, чтобы перестать жрать все подряд, требуется обратить внимание на психологические аспекты. Так, психологическое состояние человека можно представить в таблице.
| Состояние человека | Описание |
| Усталость | Зачастую в течение рабочего дня возникает усталость, отчего хочется закрыться и посидеть в уединении. Время для уединения — это обеденный перерыв. В данном случае люди не обращают внимания на состав и употребляют только простые углеводы |
| Обида и злость | В стрессовой ситуации человек попросту не пережевывает пищу с достаточной тщательностью. В результате употребляется больше |
| Одиночество | Одиночество — это скука и возможная обида на весь мир и окружающих. Чувство одиночества зачастую заглушается сладкой пищей. А это лишние калории, откладываемые в боках |
| Скука | Мозгу необходимо получить удовольствие от внешнего мира. Людям проще употребить вкусные и сладкие продукты, чем заняться интересным делом, которое может отвлечь от употребления пищи |
| Тревога | Волнение способствует выделению желудочного сока, что происходит вследствие физиологических процессов. Чрезмерное выделение сока провоцирует аппетит и приводит к перееданию |
| Вина и стыд | Способ восстановить свое эмоциональное состояние представляется в виде употребления вкусной и бесполезной пищи |
О рекомендациях психологов
Остановиться и не употреблять лишнего, предотвратить переедание, которое возникает вследствие особенностей психологического состояния, можно путем выполнения советов психологов.
Таких как:
- Высыпаться — избежать переедания невозможно, если ложиться поздно и вставать рано. Отсутствие полноценного сна приводит к замедленному обмену веществ, что является причиной набора лишнего веса. Ложиться спать требуется не позднее 10 часов вечера, поскольку в это время выделяются специальные ферменты, направленные на расщепление жировых клеток.
- Важно избегать стресса — у большинства возникает чувство нервной привычки к перееданию.
- Пересмотреть свои взгляды на жизнь — требуется понять, что еда становится только источником энергии для нормальной жизнедеятельности человека. Еда — это не способ получения удовольствия.
- Бросить есть можно, мотивируя себя. Требуется избавиться от вредной привычки переедания, словно человек бросает курить. Для этого требуется придумать качественную и сильную мотивацию.
Для успокоения и снижения чувства голода рекомендуется пить чаи — они успокаивают и насыщают организм жидкостью, что помогает в снижении общей калорийности. При возникновении проблем, когда человек не может самостоятельно справиться с проблемой, рекомендуется обратиться к психологу.
Также читайте:
-
Раздельное питание
-
Что есть после тренировки
-
Как отказаться от сладкого
-
Правильное питание меню