Похудение и спорт
Бег по утрам
Бег в утреннее время дня полезен, так как приучает вставать рано, укрепляет сердечную мышцу, легкие, иммунитет и кровеносные сосуды. Бег трусцой (он часто используется для похудения) помогает развивать выносливость, а быстрый бег на длинные дистанции помогает в развитии мышц и тренирует силу. Также во время утренней пробежки можно слушать аудио-уроки, что принесет вам двойную пользу.
Содержание статьи
Чем полезен бег по утрам?
Бег – это одно из самых известных и эффективных упражнений для похудения. Оно укрепляет сердце за счет увеличения притока к нему крови, а также увеличивает объем легких и делает выносливой всю сердечно-сосудистую систему. За счет этого увеличивается выносливость всего организма, улучается иммунитет, организм становится более устойчивым к заболеваниям.
Утренний бег полезен тем, что помогает человеку без проблем вставать рано. Утренняя пробежка для похудения бодрит и держит мышцы в тонусе весь день, делая его более продуктивным.
Важно! Утренний бег может помочь в решении проблем с весом. Если есть лишний вес, то утренняя пробежка по утрам как нельзя лучше поможет похудеть, так как занятия на голодный желудок затрачивают больше калорий. При наличии жалоб на плохой аппетит бег тоже поможет – утренняя затрата энергии пробудит чувство голода.
Бегунам, настроенным на похудение, нужно понимать разницу между утренним и вечерним бегом. При вечерней пробежке запас жиров начинает истощаться только после того, как заканчивается углеводный. А чтобы это произошло, нужно затратить дополнительное время – от 20 до 40 минут. Утром же организм сразу приступает к сжиганию жиров. Хорошая зарядка с утра положительно влияет на сон. Если вы бежите вечером, то организм должен перестроиться, и от перевозбуждения нервной системы вы вряд ли сможете уснуть. А пробежка утром взбодрит вас на целый день и к вечеру напомнит о себе приятной усталостью.
Преимущество бега утром
Пробежка по утрам натощак – вовсе не бездумная трата времени, а важное занятие. Особенно полезно такое занятие людям, встающим рано.
Преимущества такого занятия таковы:
- Такая тренировка более продуктивна, чем вечером (вечером вы можете сильно устать, и энергии на занятие может не хватить);
- Освобождение времени – пробежавшись утром, вы спокойно можете заниматься своими делами весь день;
- Бодрость и уменьшение чувства сонливости;
- Улучшение работы сердца (мышцы перекачивает в несколько раз больше крови, чем обычно);
- Укрепление мышц, костей, сосудов;
- Увеличение объема легких;
- Уменьшение жировой прослойки.
При беге сердце начинает биться в 2-3 раза быстрее. Если заниматься бегом регулярно, то частота сердечных сокращений в состоянии покоя будет снижаться. Это означает, что сердечная мышца будет сильнее натренирована и больше отдыхать.
Вред бега утром
Все хорошо в меру, и к бегу это тоже относится. Чрезмерные нагрузки вредны, так как у таких бегунов повышается риск инфаркта. Лучший вариант – это бег трусцой, среднем темпе. Лучшим временем считается 50 минут, а сумма часов в неделю составляет около 2,5 ч.
Важно! Также чрезмерные нагрузки вредят и ЦНС. При бессонницах и плохой подготовке длительные утренние пробежки могут негативно влиять на нервную систему.
При заболеваниях суставов, почек, сердца и печени также не рекомендуется бегать по утрам. Также противопоказанием могут стать проблемы с осанкой и позвоночником, гипертония. Не рекомендуется бегать рано утрам «совам» — такая пробежка вряд ли принесет им удовольствие.
Чем заняться во время бега?
Некоторым людям скучно бегать в одиночестве или без музыки. Бег – монотонный процесс, и во время него не обязательно сосредотачиваться. Зато свободное время можно потратить на параллельное занятие и провести время с двойной пользой.
Во время бега можно:
- Попробовать посмотреть на проблему под другим углом;
- Заняться поиском новых идей;
- Слушать аудиокнигу или аудиоурок (например, по иностранному языку).
Если вы бегаете трусцой, попробуйте найти себе напарника для бега. Во время небыстрого бега можно разговаривать с другом – так пробежка пройдет незаметно быстро.
Во сколько лучше бегать по утрам – сразу же после того, как проснешься, или через некоторое время? В этом вопросе ориентируйтесь на свои предпочтения, так как время тренировки не важно, важна сама продуктивность тренировки.
Контроль самочувствия во время пробежки
Есть 4 способа для расчета нормального пульса и ЧСС во время бега;
- Возрастной;
- По стандарту Ball State University;
- Моесхбергера;
- Миллера.
| Методика | Мужчины | Женщины |
| Возраст | Макс ЧСС = 220 – возраст | Макс ЧСС = 226 – возраст |
| Ball State University | Макс ЧСС = 214 – (0,8*возраст) | Макс ЧСС = 209 – (0,3*возраст) |
| Моесхбергер | Макс ЧСС = 206,3 – (0,711*возраст) | |
| Миллер | Макс ЧСС = 217 – (0,85*возраст) | |
Чтобы упростить определение нормального пульса, можно использовать расчет по возрасту, умножив на коэффициент, который соответствует уровню нагрузки и натренированности организма. ЧСС при беге необходимо контролировать, чтобы она не была более 200 ударов за минуту. Если же показатели при тренировке превышают все допустимые, необходимо обратиться к врачу-кардиологу и специалисту по лечебной физкультуре.
Бег для стабилизации пульса в спокойном состоянии
У некоторых людей с заболеваниями сердца пульс превышает норму в состоянии покоя. Во время средних нагрузок (например, поднятие тяжелых вещей) пульс у них может подскочить до 160-220 ударов в минуту. Конечно, такие люди привыкли к своему высокому давлению, однако критическое повышение давления может негативно сказаться на самочувствии.
Важно! Люди с повышенным давлением должны выполнять тренировки для укрепления сердца и стабилизации ЧСС.
Такими тренировками считаются:
- Скандинавская ходьба с палками;
- Пешие прогулки;
- Ходьба на беговой дорожке;
- Бег в среднем темпе.
Такая тренировка создана для приучения организма к небольшой нагрузке и изменению ее интенсивности.
Если легкие тренировки регулярны, то пульс в состоянии покоя снижается на 20-25 единиц, чего может стать достаточно для беговых тренировок. Во время проведения таких тренировок желательно наблюдать за состоянием сердца и следовать указаниям врача.
Бег для снижения веса
Обычно первым тренажером худеющих в фитнес-клубах становится беговая дорожка. Начинающие спортсмены выставляют небольшую скорость на дорожке, затем увеличивая ее. Также со временем может изменяться угол наклона дорожки, чтобы имитировать подъем в гору. Такие тренировки полезны не только для худеющих, но и для людей с повышенным пульсом.
Внимание! Если вы занимаетесь с тренером, то один из главных параметров – это ЧСС. Тренер правильно подберет ритм на дорожке, чтобы частота сердечного ритма не превышала допустимые значения.
Некоторые беговые дорожки автоматически настраивают все параметры, подгоняя их под пульс и другие параметры тренирующегося. Изменяется наклон и скорость перемещения ленты для бега.
Бегать для похудения можно не только в зале, но и на открытом воздухе. Главное – контролировать частоту сердечных сокращений и пульс. Чтобы занятия были эффективными для похудения, пульс при беге должен быть в пределе 60-70% от максимального. Итак, при беге на длинные дистанции важно контролировать свое состояние, пульс и ЧСС. Чтобы занятия принесли пользу, а не вред, начинать нужно постепенно, прибавляя каждый день по несколько минут.
Отзывы
Юлия, 22 года, Санкт-Петербург:
Татьяна, 31 год, Новосибирск:
София, 25 лет, Пермь:
