Похудение и спорт
Японская диета
Содержание статьи
Особенности диеты
Она была разработана японскими учеными для похудения. Ее рацион не имеет ничего общего с суши и роллами, как может показаться. Главными правилами являются умеренность в питании и исключение соли из рациона.
Противопоказания
Японская диета достаточно строгая и предъявляет к худеющим свои требования.
Из-за этого на ней не могут сидеть:
- гипертоники и гипотоники;
- люди, имеющие проблемы с инсулином;
- беременные и кормящие матери;
- люди с нарушенным метаболизмом;
- больные пиелонефритом;
- люди с больным ЖКТ;
- спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом.
Если при соблюдении диетического питания начались частые головокружения, а состояние резко ухудшилось, следует прекратить ее и перейти на правильное питание. В противном случае может произойти срыв, а после возвращения к прежнему режиму питания все килограммы вернутся обратно.
Плюсы диетического питания
К плюсам можно отнести:
- высокую эффективность;
- очищение желудка от непереваренных остатков пищи;
- не нужно готовить сложные блюда;
- денежная экономия (все диетические продукты стоят недорого);
- очищение кожи за счет очищения желудка;
- снижение потребления жиров и быстрых углеводов.
Если правильно выйти из диеты, то сброшенные килограммы не вернутся обратно. Для этого нужно медленно вводить в рацион другие полезные продукты и постепенно повышать калорийность рациона. Желательно совместить с похудением легкие физические нагрузки. Например, утренние пробежки.
Минусы диеты
Система питания, исключающая соль и быстрые углеводы, не проходит для организма бесследно.
Ее основными минусами являются:
- требуется вход, так как выдержать такой рацион сложно;
- заниженная суточная калорийность (от 900 до 1200 ккал);
- обострение хронических заболеваний из-за снижения иммунитета;
- нехватка нужных витаминов в пище;
- однообразная пища;
- постоянное чувство в первые дни;
- соблюдение диеты более 2 недель вредит здоровью;
- сильная усталость, головные боли и отсутствие энергии из-за заниженной калорийности.
Соль задерживает в организме жидкость, поэтому на японской диете от нее предлагают отказаться или хотя бы сократить потребление. Также противопоказан соевый соус, в нем содержится большое количество соли. Сокращение соли в рационе помогает избавиться от отеков, стать бодрее и энергичнее. Именно за счет лишней жидкости и уходят первые килограммы веса.
Внимание! В первую неделю человек в среднем может потерять от 2 до 5 килограмм веса. За следующую неделю отвес будет более скромным: от 1,5 до 3 кг.
Это происходит потому, что ко второй неделе организм начинает замедлять обмен веществ, и сжигание жира происходит намного медленнее. Первую неделю организм все еще надеется на поступление калорий, но не получает их, и потому включает режим экономии.
Суть и правила японской диеты
Эффект японской диеты основан на том, что в рационе сокращается количество жиров и быстрых углеводов. Питаться нужно рисом, морепродуктами, фруктами и овощами.
Практический совет: Рацион питания однообразен, поэтому во время соблюдения рекомендовано принимать комплексные витамины.
Японская диета на 7 дней поможет избавиться от 3 кг лишнего веса, на 14 дней — от 5 кг. Более двух недель сидеть на ней не рекомендуется, рекомендуется сделать перерыв и перейти на полноценное сбалансированное питание. Обычно японская диета используется в тех случаях, когда нужно сбросить несколько килограммов перед важным мероприятием. Японские ученые считают, что она должна длиться именно 13 дней. В этой стране число 13 считается счастливым и приносящим удачу. Однако в Европе диета обычно длится 7 или 14 дней, так как число 13 здесь считается несчастливым.
Меню японской диеты представлено в таблице:
| Завтрак | Порция риса и вареных овощей с щепоткой соли, чай зеленый |
| Обед | Суп мисо (можно заменить любым соевым блюдом), сыр тофу, яблоко и стакан чая |
| Ужин | Порция морепродуктов или рыбы, овощи на пару, зеленый чай |
Размер порций не указан, так как подразумевается, что они будут небольшими — по 200–300 г. Калорийность суточного рациона должна составлять 900–1200 ккал. Обязательно пить минимум 1,5 литра воды в день. Те, кто не любит простую воду, могут заменить ее зеленым (не черным) чаем. Крепкие напитки на диете запрещены. Также нельзя употреблять хлеб, мясные продукты, молоко, сладкое и мучное, полуфабрикаты и фастфуд. Если потреблять больше нормы, то вес будет уходить медленнее.
Правила диеты
Перед диетой желательна подготовка длиной как минимум в неделю. За 7 дней нужно отказаться от жирного, сладкого, мучного и фастфуда. Так будет намного легче придерживаться диеты.
Правила звучат так:
- вместо кофе и черного чая можно пить зеленый;
- после пробуждения и до принятия пищи рекомендовано выпить стакан теплой воды, можно добавить лимонного сока;
- сластить и добавлять специи в блюда запрещено, разрешается лишь чуть подсаливать;
- каждый день выпивать 1,5–2 л воды без газа;
- пищу нужно пережевывать медленно, в спокойной обстановке;
- заменять продукты можно только в случаях крайней необходимости;
- для максимального похудения нужно четко придерживаться данного рациона;
- менять местами дни нельзя;
- выход должен быть постепенным, а не резким;
- применять можно лишь раз в 3 месяца.
Японская диета входит в разряд жестких диет, дающих быстрый результат. Если соблюдать все ее принципы и не наедаться после ее окончания, то результаты будут сногсшибательными.
Важно! Чтобы на выходе из диеты не набрать все сброшенные килограммы, необходимо медленно перейти с диетического питания на правильное.
Нужно медленно прибавлять суточную калорийность, и в первый месяц после завершения диеты не употреблять сладкое, мучное и жирное.
Подготовительный этап и выход
Во время подготовки к диете нужно отказаться от всей вредной пищи в рационе. К минимуму сводится употребление конфет и пирожных, выпечки, жирных продуктов, копченых колбас, соленой пищи, крахмалистых овощей (картофеля, свеклы).
Обратите внимание: В последний день подготовки желательно провести разгрузку на натуральном питьевом йогурте.
Многим бывает сложно привыкнуть к маленьким порциям на диете. Чтобы было проще, во время подготовки необходимо постепенно уменьшать свои порции, и тогда скромный размер диетического обеда не будет смущать. Также нужно научиться медленно пережевывать пищу, это поможет быстрее насытиться.
Меню подготовки выглядит так:
- Завтрак – овсяная или рисовая каша на воде с медом или кофе с горстью сухофруктов.
- Перекус – фрукт либо стакан свежего сока.
- Обед – вареное мясо с гречкой или вареными овощами, чай.
- Ужин – порция вермишели с овощами.
Также необходим выход, ведь резкое возвращение к привычному неправильному питанию чреват не только набором килограммов, но и проблемами с печенью и желудком. За время похудения они отвыкают от переваривания тяжелой пищи, и резкий переход является для них стрессом.
Рекомендованные и запрещённые продукты
На первый месяц после похудения придется забыть о вкусностях. В этот период разрешается употреблять только полезные и низкокалорийные продукты.
На данном этапе разрешены:
- зеленый чай и кофе (не растворимый);
- подсушенный темный хлеб;
- сырые и вареные зеленые овощи, морковь, болгарский перец;
- морепродукты, рыба, куриная грудка в отварном виде (включать мясо в рацион нужно со второй недели);
- нежирный кефир;
- отварные яйца;
- томатный сок;
- растительное масло (не более 2 столовых ложек в день);
- баклажаны, кабачки;
- нежирный сыр;
- лимон, яблоки, цитрусовые и груши.
Нельзя есть сладкие ягоды и фрукты: бананы, персики и виноград. Сухофрукты разрешены, но в количестве не более 5 штук в день. Лимонад, газированная вода и алкоголь запрещены. Соусы и приправы, особенно майонез, запрещены.
Меню на 7 дней
7-дневная японская диета более жесткая, чем двухнедельная. За время ее соблюдения можно потерять от 3 до 5 килограммов веса, и при правильном выходе вес сохранится. Меню на неделю выглядит так:
| Дни/Прием пищи | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Кофе | 2 варенных яйца Стакан томатного сока Нашинкованная капуста с маслом |
200 гр рыбы |
| Вторник | Кофе Сухарик темного хлеба |
200 гр рыбы Капуста с маслом |
100 гр говядины Стакан кефира |
| Среда | Кофе | 1 сырое яйцоСалат из 3 крупных отварных морковок с маслом | 2 яблока |
| Четверг | Кофе | Кабачок или корень пастернака, 1-2 яблока | 100 гр говядины Салат из капусты 2 яйца |
| Пятница | 1 вареная или сырая морковь с лимонным соком | 0,5 кг рыбы Стакан томатного сока |
2 яблока |
| Суббота | Кофе | 0,5 кг куриной грудки Салат капуста+ морковь или из одного ингредиента |
2 яйца Морковь с маслом |
| Воскресенье | Кофе | 100 гр говядины Яблоки или груши |
Любой вариант предыдущих дней, кроме яблок |
Меню на 14 дней
Если состояние после недели похудения неплохое (нет частых головокружений и большого упадка сил), то можно сидеть на ней еще неделю. Тем, кого измотала первая неделя диеты, лучше закончить похудение и перейти на правильное сбалансированное питание. Чтобы избежать нехватки микроэлементов и полезных веществ, необходимо принимать комплексные витамины.
| Дни/Прием пищи | Завтрак | Обед | Ужин |
| С 1 по 7 дней нужно придерживаться меню японской диеты на 7 дней | |||
| Восьмой | Кофе | 0,5 кг куриного филе Морковно-капустный салат с маслом |
2 яйца Морковь среднего размера с маслом |
| Девятый | Кофе | 200 гр рыбы Стакан томатного сока |
200 гр фруктов |
| Десятый | Кофе | 1 яйцо Маленький кусочек сыра Салат с 3 средних морковок с маслом |
200 гр фруктов |
| Одиннадцатый | Кофе Сухарик темного хлеба |
Средний баклажан или кабачок | 1 яйцо 200 гр говядины Капуста с маслом |
| Двенадцатый | Кофе Сухарик темного хлеба |
200 гр рыбы Капустно-морковный или капустный салат с маслом |
100 гр говядины Стакан кефира |
| Тринадцатый | Кофе | 2 яйца Стакан томатного сока Вареная капуста с маслом |
200 гр рыбы |
| Четырнадцатый | Кофе | 200 гр рыбы Капуста с маслом |
100 гр говядины Стакан кефира |
Японская диета — это сильная встряска для организма. Она помогает в короткий срок избавиться от лишних килограммов и подтянуть фигуру. Ее эффект основан на резком снижении суточной калорийности и количества жиров, что заставляет организм начать сжигать жировые отложения.
Во время подготовки и в первый месяц после ее окончания желательно заниматься легкими видами спорта. Подойдут короткие утренние пробежки или растяжка мышц. Также можно выполнять силовые упражнения, это подтянет мышцы и поможет сделать тело более подтянутым.
Отзывы
Алевтина, 29 лет, Пермь:
Алина, 19 лет, Магнитогорск:
Дарья, 33 года, Калининград:
