Содержание статьи
Что такое голодание 16/8 и в чём его особенность
Периодическое голодание 16/8 представляет собой интервальные приемы пищи. Сутки делятся на два кратковременных промежутка, один из них – период, в который можно есть, это 8 часов подряд, а второй – это полный отказ от еды, то есть голодовка, длится на протяжении 16 часов. То есть происходит чередование 16 часов, когда человек голодает и пьет только воду, и 8 часов, когда может есть, и так далее. Особая эффективность такого способа ощущается при увеличении чистой массы тела, так как доступный режим питания включает в себя исключительно безвредные и нужные продукты для организма. На первый взгляд такая диета кажется очень сложной и даже трудновыполнимой, но многие просто забывают о фазе сна.
Она может длиться, по среднестатистическим данным, от 7 до 9 часов в зависимости от индивидуальных особенностей. В этот момент человек избавлен от необходимости принимать пищу. Если к этому времени прибавить еще столько же часов, от 7 до 9, то период голодовки незаметно подойдет к концу.
Обратите внимание: Открывать для себя эту диету нужно с небольшого интервала голодовки, который составляет 3-4 часа после пробуждения утром. То есть в среднем завтрак нужно планировать к 12-13 часам дня.
Особенности каждого периода системы:
- Голодовка – ни в коем случае нельзя употреблять твердую пищу, можно лишь пить жидкости, преимущественно воду или другие некалорийные напитки.
- Пищевое окно – период, за который нужно съесть установленную суточную норму калорий, но лучше выбрать дробный тип питания. Первый прием пищи должен быть самым калорийным, а остальные максимально облегченными.
Результаты
Во время еды в организме человека возрастает уровень инсулина, обменные процессы замедляются. Это служит исходной точкой для набора жировых отложений. Во время голодовки реально похудеть, в организме все системы настраиваются на своеобразную восстановительную работу. Человеку удается похудеть, причём в самых проблемных местах. Поэтому 16-часовое голодание для похудения позволяет сохранять мышечную массу.
Преимущества методики
Промежуточное голодание и питание – это незаменимая вещь в бодибилдинге, так как позволяет детально выделить весь корсет мышц.
Методика имеет такие основные достоинства:
- качественное возобновление функций ЖКТ;
- начало строгого контроля аппетита;
- нормализация уровня холестерина в крови, глюкозы;
- выравнивание артериального давления;
- ускорение обменных процессов в организме;
- скорейшее обновление поврежденных клеток и тканей, запуск процессов регенерации и омоложения кожи;
- снятие воспалений, устранение угревой сыпи на коже;
- профилактика онкологии;
- эффективное снижение избыточного веса с возможность заметно похудеть;
- выведение шлаков, токсинов и вредных веществ из желудка, кишечника и печени;
- повышение защитных сил организма.
Основные принципы
При циклическом голодании употреблять в пищу можно только определённые разрешённые продукты и блюда. Для того чтобы похудеть, начинать голодовку следует вечером в 21:00 после небольшого ужина, а прекращать – в час следующего дня. В это время можно подготовить для себя калорийный и питательный завтрак.
Каких принципов нужно придерживаться при использовании на практике прерывистого метода:
- за 8 разрешенных часов рекомендовано проводить не менее 2-3 трапез;
- тренироваться нужно во время фазы голодовки, при этом потребляется 10 г аминокислот BCAA;
- в рационе должны присутствовать сложные углеводы, необходимые организму, включить их стоит в завтрак, а в других приемах пищи должны преобладать белки;
- после привыкания к такому распорядку питания нужно стараться придерживаться его на постоянной основе, превратив в привычку.
Основные правила диеты
Каскадное голодание по описанию должно выполняться в соответствии с набором требований, благодаря которым похудеть удастся быстрее, жировые отложения будут сжигаться более эффективно.
В списке важнейших правил:
- необходимость подбора суточной калорийности рациона для каждого человека;
- во время голодания можно только пить жидкость и ни в коем случае не есть твердую пищу;
- во время пищевого окна нужно исключить из рациона жирные, мучные, жареные блюда, выпечку, полуфабрикаты, хлеб и кондитерские продукты, блюда быстрого питания;
- время голодовки, находящееся за пределами сна, нужно использовать активно, проводить спортивные занятия и тренировки;
- следует отказаться от простых углеводов, тщательно следить за соблюдением водного режима. Ежедневная норма жидкости для человека – 2 л;
- в пищевое окно нужно поместить три основных трапезы и несколько дополнительных, во время которых нужно употреблять овощи или фрукты в свежем виде;
- в сутки человек должен потреблять не более 50 г животных жиров. Если это неизбежно, то съедать блюдо надо за завтраком.
Подготовка к новому рациону
К цикличной диете 16/8 специальная подготовка организма не нужна. Количество периодических приемов пищи для человека можно также не менять. Важное требование – это тренировка силы воли, наличие решения похудеть, достигнуть намеченных результатов.
Подготовка к периодическому голоданию, которую советуют диетологи:
- заранее перейти на ПП;
- сходить в больницу для обследования деятельности почек;
- научиться соблюдать режим потребления воды;
- отказаться от переедания;
- завести привычку контролировать калорийность пищи.
Специальных рекомендаций для выхода из периодического диетического питания 16/8 тоже не существует. Первое время нужно воздержаться от переедания, выбирать для питания нужно легкую пищу, богатую витаминами, сбалансированную. Из диеты нужно выходить постепенно, по чуть-чуть сокращая время периода голодовки.
Схема дня при периодическом голодании
Расписанное на схеме интервальное голодание 16/8 для женщин и мужчин подойдёт одинаково. Если вы хотите одновременно скорректировать избыточный вес и прорисовать мышечный корсет, можно воспользоваться таким периодическим распорядком из таблицы:
| Время | Распорядок |
| 08:00 | Выпить стакан чистой воды, принять 10 г ВСАА |
| 9:00 | Зеленый чай или чашка кофе в чистом виде |
| 11:00 | Вновь выпить зеленый чай или кофе |
| 12:00 | 10 г ВСАА |
| с 12:00 до 13:30 | Спортивная тренировка |
| 14:00 | Первый прием пищи с общей калорийностью 50% от всего количества |
| 17:00 | Второй прием еды с калорийностью 25% от общего показателя |
| 20:40 | Третий прием пищи |
| с 21:00 до 13:00 | Старт периода голодания, разрешается только пить жидкость |
Можно взять эту таблицу в качестве примера для составления индивидуального распорядка. Главное не забывать проводить занятия спортом на голодный желудок.
Подбор меню и продуктов для системы голодания
В прерывистом периодическом голодании 16/8 чередуются тренировки и дни отдыха. В те дни, когда предусмотрены физические нагрузки, в меню нужно включить углеводы и жиры, а в дни без тренировок список блюд составлять лучше исключительно из белковых продуктов.
Можно обратить внимание на такие разрешенные продукты:
- жиры: масло сливочное, молочные продукты, шоколад, баранину, халву, мясо домашней птицы, жирную рыбу;
- углеводы: финики, крупы, инжир, свеклу, мед, бобовые, макароны, картофель, кондитерскую продукцию;
- белки: рыбу, мясо птицы, яйца, обезжиренный сыр и молочную продукцию, каши.
Основываясь на таком списке разрешённых продуктов, можно составлять весьма разнообразные меню для каждого дня. Оно может быть сытным, полезным и насыщенным.
В качестве примера стоит рассмотреть меню на один день:
- завтрак – овсяная каша на воде с добавлением мёда, чай без сахара, сушеные фрукты;
- второй завтрак – овощ или фрукт в свежем виде;
- на обед – вареное мясо курицы или говядина с овощами, ягодный морс;
- перекус – обезжиренный кефир или йогурт;
- на полдник – обезжиренный творог;
- на ужин – овощи с отварной рыбой.
Противопоказания
Не все люди могут воспользоваться методикой прерывистого голодания для снижения веса, она может приносить как пользу, так и вред.
Среди противопоказаний находятся:
- туберкулез;
- сахарный диабет;
- онкологические злокачественные новообразования;
- болезни сердечно-сосудистой системы хронического типа;
- нестабильное артериальное давление;
- индекс массы тела менее 15;
- мочекаменные болезни;
- период беременности и лактации;
- нарушения в работе ЦНС и наличие психологических проблем;
- глобальные поражения органов ЖКТ;
- детский и подростковый возраст.
Все перечисленные противопоказания имеют в основном постоянный характер, но есть и некоторые временные.
Решившим взять для себя такую систему стоит пройти консультацию диетолога или лечащего врача. Чтобы избежать развития гиповитаминоза, необходим приём поливитаминного комплекса.
Отзывы
Убедиться в том, что диета действительно работает, помогут реальные отзывы худеющих. Рассмотрим некоторые отзывы и результаты:
Кристина, 25 лет:
Ольга, 40 лет:
Ангелина, 37 лет:
Диета 16/8 всё о правильном питании для здоровья на Diet4Health.ru
