При умелом сочетании можно сделать рацион очень питательным, разнообразным, вкусным и полезным. При этом человек будет худеть или поддерживать свой оптимальный вес без вреда для здоровья. При составлении такого меню нужно постараться по максимуму исключить алкогольные напитки, так как они способствуют накоплению жидкости в организме и повышению аппетита.
Содержание статьи
Список самых простых низкокалорийных продуктов
Калорийность – это количество энергии, которое попадает в человеческий организм вместе с продуктами питания. Наибольшее количество калорий содержится в жирах, меньше ─ в углеводах, и на последнем месте белки. Исключать из рациона жиры полностью нельзя, так как это отразится на здоровье и внешнем виде человека. Без жиров ухудшается качество ногтей, волос, кожи, страдают органы пищеварения. Притом считать обезжиренные продукты низкокалорийными тоже неправильно.
Самая низкая калорийность у овощей и фруктов за исключением тех, в состав которых входит значительное количество сахара – это виноград и бананы. В растительной пище хорошо сохраняются полезные компоненты в том случае, если она не подвергается обработке. Она богата витаминами и клетчаткой, что способствует выведению шлаков из организма.
Важно: Но основывать собственный рацион исключительно на растительной пище может быть вредно для организма, так как в овощах и фруктах содержатся далеко не все необходимые организму компоненты. Их найти можно только в более калорийной еде.
В домашних условиях на ПП люди часто готовят себе каши из различных круп, которые являются калорийными. Однако после приготовления калорийность снижается. Бобовые богаты белком, поэтому полностью исключать из рациона их тоже не рекомендуется. Но и частить с ними тоже нельзя из-за высокой калорийности. На каждый день можно подбирать для себя низкокалорийные продукты из списка, которые будут способствовать скорейшему похудению.
Например:
- морская капуста – продукт, который часто выступает ингредиентом различных низкокалорийных блюд, содержит большое количество витаминов и минералов, таких веществ, как цинк, железо, калий, магний, йод, фолиевая кислота;
- свежие огурцы – источник большого количества воды, богаты каротином, хлорофиллом;
- любая зелень – лук, петрушка, сельдерей, латук, укроп;
- редис богат витаминами С, В, РР;
- спаржа поставляет в организм хлорофилл, алкалоиды, каротин и другие микроэлементы.
Самые низкокалорийные напитки
В любой диете предусмотрен прием значительного количества жидкости. Для выявления оптимального объема воды на день можно воспользоваться такой формулой: количество съеденных калорий = количество воды на сутки + 0,5 литров. То есть если съедено 1500 калорий, то нужно выпить 1,5 л воды. Она является лучшим низкокалорийным напитком, способствующим расщеплению жира, выведению из организма продуктов распада, улучшающим обмена веществ.
Правила приема воды:
- перед сном нельзя пить много воды, чтобы избежать отечности;
- нельзя пить во время еды, чтобы съеденная пища не превращалась в жир;
- непосредственно перед приемом пищи нельзя пить воду, так как она разбавит желудочный сок и может вызвать расстройство.
Существуют и другие полезные для фигуры напитки, способствующие похудению.
В их числе находятся:
- кофе, но пить его нужно в чистом виде;
- зеленый чай считается прекрасным антиоксидантом и противовоспалительным средством;
- свежевыжатые соки без сахара, от пакетированных лучше отказаться.
Также еще есть несколько низкокалорийных напитков для похудения:
- лимонад без сахара собственного приготовления;
- морс из ягод и воды без сахара;
- кефир с минимальной жирностью улучшает пищеварение и очищает организм, подходит для похудения.
Оптимальная дневная калорийность для похудения
Универсального числа калорий для всех, способствующего похудению, не существует, так как у каждого есть свои индивидуальные параметры и особенности организма. Минимальное значение для женщин – 1200 калорий. Если потреблять меньше, то это будет вредно для организма.
Рассчитать оптимальное число калорий можно по формуле Маффина-Джеора в два этапа:
- Необходимо знать точный рост, вес, возраст. Применить их в такой формуле: 10*вес + 6,25*рост – 5*возраст – 161. В результате получится число калорий, которое необходимо организму для нормальной жизнедеятельности.
- Полученное число нужно умножить на коэффициент, соответствующий образу жизни человека, где: 1,2 – неактивный образ жизни; 1,375 – минимальная активность; 1,55 – умеренная; 1,725 – активный образ жизни; 1,9 – очень активный образ жизни.
Результат произведения даст число калорий, необходимое для поддержания веса. Для снижения массы тела нужно снижать калорийность продуктов, и наоборот. Также для облегчения расчетов можно воспользоваться удобными онлайн-калькуляторами.
Резко уменьшать калорийность рациона диетологи не рекомендуют, чтобы организм не испытал стресс и не начал всю пищу откладывать в жир. Начинать снижение лучше на 20%.
Рецепты низкокалорийных завтраков
Завтраки в дневном меню должны быть самыми сытными. Если поставлена цель похудеть, то они должны максимально заряжать энергией и состоять из низкокалорийных блюд. Составить меню можно из простых разрешенных продуктов, тщательно просчитав калорийность, БЖУ.
Подойдут такие рецепты низкокалорийных блюд с фото и калорийностью, которые можно очень быстро приготовить и с удовольствием съесть.
Пшенная тыквенная молочная каша
94 калории/100 г.
Ингредиенты:
- 750 мл молока;
- 0,5 кг тыквы;
- 1 стакан пшена;
- 1 ч. л. сахара;
- 0,5 ч. л. соли.
Молоко нагреть, не доводя до кипения, поместить в него нарезанную кубиками тыкву. Варить на протяжении 13 минут. За это время хорошо промыть пшено и поместить в кастрюлю, добавить соль и сахар. 20 минут варить на плите и на столько же отправить в духовку.
Омлет в перце
79 калорий/100 г
Список продуктов:
- сладкий перец 2 шт.;
- яйца 4 шт.;
- 0,5 стакана молока;
- соль, перец и зелень по вкусу.
Перец очистить от семечек, помыть и нарезать кольцами толщиной 1,5 см. Взбить яйца с молоком, добавить приправы, на разогретой сковородке разместить кольца перца, внутрь них вылить будущий омлет. Жарить до готовности.
Банановая геркулесовая каша
92 калории/100 г
Для приготовления понадобятся продукты:
- геркулесовые хлопья 50 г;
- молоко 0,5 л;
- корица 1 ч. л.;
- немного соли и сахара;
- половинка лимона;
- два банана;
- натуральный йогурт – 2/3 стакана.
В кастрюлю насыпать хлопья, залить их молоком добавить корицу, соль и сахар, довести до кипения.
После чего уменьшить огонь и варить одну минуту. Нарезать дольками банан, полить их лимонным соком, чтобы те не почернели. Выложить в тарелку несколько слоев: 1 – каша, 2 – банан, 3 – йогурт.
Рецепты блюд для диетических обедов
Чтобы приготовить по правильному питанию низкокалорийный обед, нужно отказаться от консервантов, усилителей вкуса, использовать только свежие и натуральные продукты, также снизить к минимуму нужно количество соли в этих блюдах. Вкусные и малокалорийные блюда, полезные для организма, как правило, готовятся порционно.Использовать для приготовления не стоит метод жарки или любые другие с применением жиров.
Овощной суп-пюре
24 калории/100 г
Понадобятся ингредиенты:
- вода – 1 л.;
- цветная капуста – 700 г;
- зеленый лук для украшения;
- луковица – 1 шт.;
- перец чили – 1 шт.;
- по вкусу соль и перец.
Сначала нужно сварить все подготовленные, очищенные и нарезанные овощи. После закипания воды достать из кастрюли перец и дождаться полной готовности капусты. Поместить все готовые продукты в блендер и добиться консистенции пюре. Добавить соль и перец, порцию украсить зеленым луком.
Куриный суп
79 калорий/100 г
Список ингредиентов:
- 2 литра воды;
- куриная грудка;
- 1 луковица;
- 4 дольки чеснока;
- 300 граммов капусты;
- консервированная фасоль – 1 банка;
- небольшой кабачок;
- 1 морковка;
- сельдерей по желанию;
- соль, перец по вкусу.
Добавляем в воду лук, чеснок и курицу, варим 20 минут. Затем бульон сцеживается и снова ставится на огонь. Курица нарезается мелкими кусочками, помещается обратно в кастрюлю, высыпаются остальные подготовленные продукты, варятся 25 минут, и суп готов.
Минтай с овощами под белым соусом
72 калории/100 г
Продукты для рецепта:
- филе минтая – 1 кг;
- соевый соус – 0,5 стакана;
- мука – 2 ч. л.;
- вода – 0,5 стакана;
- нежирная сметана – 350 г;
- творожный или сливочный сыр – 150 г;
- луковица – 2 шт.;
- морковка – 2 шт.
Филе нужно замочить в соевом соусе на 10-15 минут. На сковороде обжаривается соус из муки с водой, сметаной и сыром. После закипания нужно убрать с огня. Лук и морковь измельчаются, обжариваются на растительном масле и специях. В посуду для духовки нужно выложить слоями сначала овощи, потом рыбу, сверху соус. Отправить в разогретую духовку до 180 градусов на 50 минут.
Рецепты для низкокалорийных ужинов
Чтобы похудеть, нужно следовать указаниям диетологов, готовить полезные и сытные диетические блюда, низкокалорийные рецепты для похудения которых представлены на фото. На ужин нужно выбирать легкие, но питательные блюда. Для приготовления подойдут продукты: грибы, рыба, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, мясо и яйца.
Сырные фрикадельки
188 калорий/100 г
Понадобятся продукты:
- фарш из говядины – 400 г;
- перец крупный – 1 шт.;
- луковица – 1 шт.;
- твердый сыр – 100 г;
- 1 яйцо;
- щепотка соли.
Нарезаются лук и перец, смешиваются с фаршем, сырым яйцом, добавляется соль, тщательно перемешивается. Мелкие кубики сыра нужно помещать внутрь каждой сформированной фрикадельки. После этого выбрать любой удобный метод приготовления: обжаривание, запекание в духовке или мультиварке.
Творожный салат
56 калорий/100 г
Продукты:
- обезжиренный творог – 80 г;
- помидор средних размеров – 1 шт.;
- 1 огурец;
- сметана 10% – 30 г;
- пучок любой зелени – 30 г;
- соль по вкусу.
Ингредиенты нарезаются на собственное усмотрение, смешиваются, заправляются сметаной и солью.
Красная рыба с овощами
105 калорий/100 г.
Для рецепта необходимы:
- красная рыба – 600 г;
- твердый сыр – 80 г;
- лук – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- натуральной несладкий йогурт – 200 г;
- соль по вкусу.
Рыбу купить в виде стейков или соответственно нарезать, натереть солью. Противень смазать растительным маслом, выложить на него рыбу. На другой сковородке пожарить овощи, залить йогуртом. Поместить этот соус поверх рыбы, верхний слой составляет тертый сыр. Отправить в духовку, разогретую до 220 градусов, на 25 минут.
Чтобы приготовить другие интересные блюда для похудения, можно взять на заметку рецепты из видео:
Взять вкусный и полезный рецепт запеканки из капусты и курицы можно из следующего видео:
Если вы не знаете, как сделать обезжиренный и легкий бутерброд с минимумом калорий, то возьмите полезные рецепты из видео:
