Содержание статьи
- 1 Описание кетогенной диеты
- 2 Разновидности кетогенной диеты
- 3 Особенности снижения веса
- 4 Кетогенная диета и сахарный диабет
- 5 Польза для здоровья кетогенной диеты
- 6 От какой пищи нужно отказаться
- 7 Разрешенные продукты
- 8 План питания на первую неделю диеты
- 9 Перекусы на кетогенной диете
- 10 Полезные заметки для кетогенного питания за пределами дома
- 11 Побочные эффекты диеты
- 12 Необходимые добавки
Описание кетогенной диеты
Принцип кетогенной диеты заключается в резком ограничении приема углеводов и замещении их жирами. Такой рацион перестраивает организм в метаболическое состояние, которое носит название кетоз.
Запуск таких операций жиросжигания необходим для образования энергии, процессы становятся в разы эффективнее. Жиры преобразуются в кетоны в печени, начинает накапливаться энергия для мозга. Кетогенная диета позволяет понижать уровень сахара в организме, заменяя его кетонами, инсулина и в целом несет пользу для здоровья.
Важно знать! Кетогенная диета, или кето, – низкоуглеводный рацион с высоким содержанием жиров и кетонов, позволяет снизить уровень сахара в крови, инсулина, включает в обмен веществ человека жиры и кетоны, а не углеводы.
Разновидности кетогенной диеты
Принято выделять несколько разновидностей кетогенной диеты – это:
- стандартный тип (СКД) – количество углеводов в нем сведено к минимуму, а жиры включены по максимуму, белки представлены в умеренном количестве. Обычно это соотношение выглядит как 5%:75%:20% соответственно;
- циклический тип, в котором встречаются высокоуглеводные периоды. Соотношения могут быть разными, например, 5 дней по стандартному рациону и 2 высокоуглеводных;
- направленный тип – питание, при котором можно увеличивать в рационе количество углеводов перед тренировкой и после нее;
- высокобелковый тип по описанию напоминает первый стандартный, но в меню входит большее количество протеина. Из-за этого соотношение белков, жиров и углеводов меняется и равняется 35%:60%:5% соответственно.
Второй и третий тип диеты считаются более продвинутыми вариациями. Изначально они были созданы специально для профессиональных атлетов и бодибилдеров.
Большему изучению подвергались высокобелковый и стандартный тип. В этой статье по большей части будет рассказано о том, что такое кетогенная диета стандартного типа. Хотя некоторые характерные принципы относятся и к остальным разновидностям.
Особенности снижения веса
Для того чтобы снизить риск возникновения заболеваний, обеспечить стабильную и безопасную потерю веса, стоит рассматривать вид кетогенической диеты.
Практический совет: Выбрать низкоуглеводную диету, как показывают многочисленные исследования и отзывы, будет гораздо эффективнее по сравнению с тем питанием, где небольшое содержание жира.
Готовый рацион оказывается для человеческого организма полноценным, не нужно заниматься просчетом калорий перед каждым приемом пищи, ограничивать размеры порций, чтобы снижался вес. Одно исследование позволило выявить, что людям, питавшимся по принципу Кето, удалось снизить вес в 2,2 раза больше, чем тем, кто выбрал питание с низким содержанием жира.
Если сравнивать низкожирную и кетогенную диеты, то вторая имеет несколько очевидных преимуществ:
- увеличенное потребление белка, что несет свои плюсы;
- рост количества кетонов, что приводит к снижению уровня сахара и инсулина в крови;
- существенная потеря веса;
- отсутствие чувства голода.
Кетогенная диета и сахарный диабет
Заболевание сахарный диабет связано с нарушением обмена веществ и повышением уровня сахара в организме, сбоями выработки инсулина. Кетогенная диета способствует выведению из организма лишнего количества жира, что неразрывно связано с диабетом 2-го типа, метаболическим синдромом. При этом диабете благодаря кетогенной диете в организме увеличивается чувствительность к инсулину на 75%. Как показывают исследования, опытным путем было выявлено, что больные сахарным диабетом 2-го типа были в состоянии отказаться от приема лекарств от заболевания при соблюдении диеты.
Польза для здоровья кетогенной диеты
Кетогенный тип питания часто рекомендуют пациентам для регулировки неврологических заболеваний, например, эпилепсии. На самом деле, кетогенная диета будет полезна при целом ряде других человеческих заболеваний.
Среди них:
- Болезни сердца. Диета уменьшает влияние факторов риска в виде повышенного холестерина, избыточной массы, повышенного давления, сахара в крови.
- Онкология. Является своеобразным лекарством от рака, а также медленно прогрессирующих опухолей.
- Болезнь Альцгеймера. Регулярное питание кето позволяет уменьшить симптомы заболевания и замедлить его развитие.
- Эпилепсия. Способствует массивному сокращению эпилептических судорог у детей.
- Заболевание Паркинсона – кетогенная диета также позволяет уменьшить симптоматику этой болезни.
- Синдром поликистозных яичников. Благодаря снижению уровня инсулина оказывает благоприятное воздействие на протекание этого заболевания.
- Повреждения мозга. Кетогенная диета способствует скорейшему восстановлению мозга после получения травмы, также снижает влияние на организм сотрясений.
- Акне. Низкое содержание углеводов в диете, в частности, сахара, а также отсутствие фабрикантов, консервантов в рационе позволяют очищать кожу и бороться с ее проблемами.
Исследования в медицинской сфере еще не окончены. Они находятся в активной фазе.
Важно! Польза для организма от кетогенной диеты различна и многогранна. Известно наверняка, что этот принцип питания помогает нормализовать обмен веществ, положительно воздействует на невралгию, облегчает заболевания, связанные с уровнем инсулина.
От какой пищи нужно отказаться
В меню кетогенной диеты на неделю или любой другой срок должна отсутствовать любая высокоуглеводная еда. Чтобы было проще понимать, какие продукты употреблять нельзя, составлен подробный список.
В нем оказались:
- очень сладкие продукты – это выпечка, кондитерские изделия, мороженое, конфеты, соки, смузи, газировка;
- крахмал и зерновые – это различные крупы, макароны;
- фрукты – отказаться нужно практически от всех фруктов, можно оставить небольшое количество ягод, например, клубнику;
- фасоль и бобовые: чечевица, горох, нут;
- некоторые овощи по типу моркови, пастернака, картофеля;
- обезжиренные продукты и диетические блюда, которые подвергались многоразовым обработкам;
- соусы и приправы, так как в их состав входит множество консервантов, нездорового жира и сахара;
- вредные жиры, к ним относится майонез, обработанное овощное масло и другие;
- алкоголь – в нем высокое содержание углеводов;
- диетическая пища без сахара, которая зачастую пропитана сахарным спиртом и проходит сильнейшую обработку.
По возможности перечисленные продукты нужно исключить или хотя бы максимально сократить при кетоновой диете.
Разрешенные продукты
Создавать кетоновый рацион нужно на основе перечисленных продуктов:
- любых видов мяса;
- жирных сортов рыбы;
- яиц, богатых омега-3;
- сливок и масла, полученных при травяном вскармливании скота;
- сыров необработанных;
- семян и орехов;
- натуральных масел, несущих пользу для организма;
- авокадо в свежем или приготовленном виде;
- овощей с низким содержанием углеводов, преимущественно зелени, перца, лука, помидоров, приправ;
- можно без ограничений употреблять перец, соль, пряности и травы.
Лучше создавать рацион для диеты, основанный на цельной пище, включающей один ингредиент.
Большую часть рациона должны составлять мясо, рыба, яйца, масло, орехи, низкоуглеводные овощи.
План питания на первую неделю диеты
| День недели | Прием пищи | Меню |
| Понедельник | Завтрак | Бекон, яйца и помидоры |
| Обед | Куриный салат с оливковым маслом и сыром фета | |
| Ужин | Лосось со спаржей на сливочном масле | |
| Вторник | Завтрак | Яйца, помидоры, омлет из козьего сыра и базилика |
| Обед | Миндальное молоко, кокосовое масло, коктейль из какао и стевии | |
| Ужин | Фрикадельки, сыр чеддер и овощи | |
| Среда | Завтрак | Кетогенный молочный коктейль |
| Обед | Салат из креветок и авокадо с оливковым маслом | |
| Ужин | Свиные отбивные с сыром пармезан, салатом и брокколи | |
| Четверг | Завтрак | Омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями |
| Обед | Горсть орехов с сельдереем, гуакамоле и сальсой | |
| Ужин | Курица с овощами, фаршированная песто и сливочным сыром | |
| Пятница | Завтрак | Йогурт без сахара с кокосовым маслом, какао и стевия |
| Обед | Жареная говядина на кокосовом масле с овощами | |
| Ужин | Слегка прожаренный бургер, яйцо и сыр | |
| Суббота | Завтрак | Ветчина и сырный омлет с овощами |
| Обед | Ветчина и ломтики сыра с орехами | |
| Ужин | Белая рыба, яйца со шпинатом, запеченные с кокосовом масле | |
| Воскресенье | Завтрак | Жареные яйца с беконом и грибами |
| Обед | Бургер с сальсой, сыром и гуакамоле | |
| Ужин | Стейк с яйцом и салатом |
Желательно включать в меню разные виды мяса и овощей, так как в каждом содержится определенный набор питательных веществ, несущих свою пользу для организма.
Перекусы на кетогенной диете
Если между основными приемами пищи возникло чувство голода, на кетодиете можно использовать перекусы.
Состоящие из таких продуктов:
- кусочек жирной рыбы или мяса, сыра;
- немного семян или орехов;
- 1-2 вареных яйца;
- черный шоколад, на 90% состоящий из какао;
- клубника со сливками;
- йогурт с какао и ореховым маслом и другие.
Подойдут даже уменьшенные порции основных приемов пищи.
Полезные заметки для кетогенного питания за пределами дома
Практически в любом кафе или ресторане можно найти в меню рецепты блюд, подходящие под описание кетогенной диеты. Как минимум, там есть разные виды мяса и рыбы. От любых высокоуглеводных продуктов нужно отказываться, заменять их дополнительными порциями овощей. Можно выбрать и белковый вариант в виде омлета или яичницы с беконом. Если ничего, кроме сэндвичей, бургеров и подобной еды на столе нет, можно отказаться от булочки и съесть ее начинку. То есть мясо, овощи. Если добавить к этому яйца, сыр, то полноценное питание будет обеспечено.
В мексиканском ресторане можно выбрать сальсу, гуакамоле, порцию дополнительного сыра.
Совет! Если приходится питаться за пределами дома, всегда нужно выбирать блюда из рыбы, мяса или яиц, не забывать про овощи. В качестве десерта можно выбрать сырные блюда.
Побочные эффекты диеты
На стадии адаптации организма к кетогенной диете могут возникнуть некоторые побочные эффекты и противопоказания. Это связано с кетогриппом. Симптомы этого недуга проходят через пару дней. Кетогрипп – это чувство сильнейшего голода, ощущение нехватки энергии, снижение умственной способности, периодическая тошнота, дискомфорт в органах пищеварения, проблемы со сном, ухудшение физической активности.Чтобы избавиться от таких побочных действий, нужно попытаться настроить питание под собственный организм. В первые недели тело сможет по максимуму избавиться от накопившегося жира перед полным исключением углеводов из питания.
Не стоит отказываться от соли при приготовлении блюд, так как диета способна менять водно-минеральный баланс в организме человека. Иногда может потребоваться дополнительный прием минеральных добавок.
Необходимые добавки
Добавки для кетогенной диеты не обязательны, но пользу организму они все же несут.
Среди них оказались:
- МСТ-масло, которое повышает уровень энергии и кетонов;
- минералы, необходимые для выравнивания водно-минерального баланса;
- кофеин также повысит заряд энергии, будет способствовать снижению веса и увеличению физических возможностей;
- экзогенные кетоны;
- креатин – позволяет организму комфортно сочетать диету и физические нагрузки;
- сыворотка протеиновая повышает суточную норму белка.
Особенности кетогенной диеты:
- она идеально подходят для людей с избыточным весом, больных сахарным диабетом, тех, кто хочет улучшить метаболизм;
- не стоит выбирать кетогенную диету профессиональным спортсменам или тем, кто набирает мышечную массу;
- дает результаты диета только в случае постоянного соблюдения на протяжении длительного периода.
Кетогенная диета – это отличный способ поправить здоровье и избавиться от лишних килограммов.
Кетогенная диета всё о правильном питании для здоровья на Diet4Health.ru
