Ведь любой механизм похудения состоит в том, чтобы организм тратил калорий больше, чем получал с едой. Безусловно, гречневая крупа полезна многим. Детям она помогает набрать мышечную массу, для беременных женщин является источником фолиевой кислоты, необходимой плоду. Пожилые люди с помощью гречки могут наладить работу кишечника, т. к. крупа богата клетчаткой. Рутин в составе гречки укрепляет сосуды, при анемии она полезна как источник железа. Какую роль играет эта царица круп в процессе похудения? С этим вопросом не мешает разобраться тем, кто хочет с её помощью избавиться от избыточного жира.
Содержание статьи
Сила гречневой крупы
В первую очередь гречка обладает высокой питательной ценностью. Её состав имеет благоприятную для здорового организма структуру белков, жиров и углеводов. Богата она витаминами и минеральными веществами, которых так часто нам не хватает.
Состав по БЖУ
- Белки – самый ценный компонент крупы. В 100 г сырого продукта содержится 12,6 г белков (протеинов). Незаменимых кислот — лизина и метионина — в гречке больше, чем во всех остальных крупах. Её белки легко усваиваются, служат росту мышечной, а не жировой ткани. В 1 грамме белка содержится 4 калории.
- Жиры составляют 1/30 часть всех компонентов продукта: на 100 г крупы приходится лишь 3,3 г жиров (в вареной гречке их в 3 раза меньше). Основная часть жиров – полиненасыщенные, они снижают уровень холестерина, ускоряют жировой обмен и тем самым способствуют похудению. Один грамм жира дает организму 9 калорий.
- Углеводы являются основным компонентом продукта – 64 г/100г. Но быстрых углеводов — сахара, глюкозы — в гречке нет. Гликемический индекс крупы составляет 55 единиц – это значит, что усвоение продукта происходит медленно, организм расходует энергию постепенно, не откладывая излишки в виде жировых запасов. Употребление блюд из гречневой крупы надолго сохраняет чувство сытости, что особенно важно для тех, кто борется с лишним весом.
Состав по БЖУ зависит от ингредиентов, входящих в блюдо с гречкой: добавление грибов, молока или курятины увеличит содержание белка. В каше с маслом и грибами много жира, а, значит, и калорий, каша с овощами имеет самую низкую калорийность.
Таблица. Пищевая ценность блюд с гречкой (в 100 г продукта)
| Название продукта | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
| Гречка, сваренная на воде | 3,2 | 0,8 | 17,1 |
| Каша с добавлением молока | 4,0 | 1,7 | 19,0 |
| Каша с добавлением масла | 3,6 | 5,7 | 17,8 |
| Каша с грибами | 3,8 | 4,3 | 14,6 |
| Каша с овощами | 2,2 | 0,6 | 12,0 |
| Каша с курицей | 15,0 | 3,8 | 5,7 |
Витамины
Гречка богата витаминами группы В, без которых невозможна слаженная работа нервной системы. Важно, что эти витамины работают в комплексе и усиливают действие друг друга.
В 100 г сухой крупы содержится:
- 20% суточной нормы витамина В3 (РР);
- 14% рибофлавина (В2);
- около 14% пиридоксина (В6);
- 12% тиамина (В1);
- 7,5 % фолиевой кислоты (В9).
Обратите внимание: Все витамины этой группы важны для нормализации веса, т. к. участвуют энергетическом обмене с расщеплением углеводов и жиров.
Минеральные вещества
Гречка снабжает организм важными макро- и микроэлементами.
В 100 г сухой крупы имеется:
- железо (55% суточной нормы) – элемент для синтеза эритроцитов, которые обеспечивают кислородное питание всех клеток;
- марганец (88% с. н.) — необходим для укрепления костной ткани и повышения иммунитета;
- медь (66% с. н.) – компонент, без которого невозможна транспортировка железа внутри организма;
- магний (61%) и калий (15%) – основные элементы, регулирующие работу сердечной мышцы;
- фосфор (43%) – вещество для укрепления костной ткани.
- селен (21,5%) – редкий микроэлемент антибактериального и противовоспалительного действия.
Химический состав гречки в 1,5-3 раза богаче, чем у других круп, при этом она имеет низкую калорийность и является продуктом незаменимым в диетическом питании.
Калорийность гречки
Гречневая крупа содержит мало калорий, поэтому она популярна во многих диетах для похудения. Но низкая калорийность сама по себе не может решить проблему избавления от лишнего жира. Запаренная крупа без соли хорошо выводит ненужную жидкость – именно этим объясняется быстрое похудение в первые дни гречневой диеты. В составе ядрицы имеется много клетчатки, которая чистит кишечник от шлаков, и тем самым избавляет организм ещё от пары лишних килограммов. Что же касается калорийности продукта, то она зависит от способа приготовления.
Практический совет: Употреблять гречку в качестве монодиеты для похудения нелогично, т. к. она является углеводным продуктом. Для получения энергии организм продолжает использовать углеводный обмен, оставляя нетронутой жировую ткань.
Сухая крупа
Калорийность сухой гречневой крупы – 330 ккал/100 г, что составляет15% от суточной нормы калорий. В процессе приготовления объем крупы увеличивается в три раза. Из 100 г сухого продукта получают 300-граммовую порцию, которая на несколько часов обеспечит чувство сытости и не грозит увеличением жировой ткани. Поклонники здорового питания рекомендуют употреблять не обжаренную коричневую крупу, а «живую» гречку зеленоватого цвета без предварительной термической обработки. Её энергетическая ценность – 310 ккал/100 г.
Запаренная гречка
В целях сохранения минеральных веществ и витаминов ядрицу во время гречневой диеты не варят, а запаривают. Стакан крупы (200 мл – 165 г, 250 мл – 210 г) заливают двумя стаканами кипятка и оставляют набухать в течение 6-8 часов. Впитав воду, блюдо увеличивается в объеме до трех стаканов.
Обратите внимание: Калорийность гречки на 100 грамм в таком продукте в 3 раза меньше – 105 ккал/100 г.
К совету есть такое блюдо во время диеты без ограничения надо относиться с осторожностью. Посудите сами: из 700 г сухой крупы получаем примерно 2,1 кг запаренной гречки с общей калорийностью 2205 ккал. Это является суточной нормой сохранения (но не снижения!) прежнего веса. Если же превысить количество съедаемой гречки, то вес еще и увеличится.
Гречневая каша
Чаще всего мы едим гречневую кашу, поэтому не мешает запомнить, сколько ккал в вареной гречке. Энергетическая ценность отварной ядрицы, приготовленной на воде без соли – 90 ккал/100 г. При добавлении в кашу ингредиентов увеличивается количество калорий.
Таблица. Сколько калорий содержат блюда из гречки (на 100 г продукта)
| Ингредиенты | Калории (ккал) |
| Каша на воде без соли | 90 |
| С солью | 103 |
| С молоком | 100-118 |
| С маслом | 150-215 |
| С грибами | 90-100 |
| С овощами | 60-110 |
| С курицей | 117-122 |
Популярные блюда из гречки и их калорийность
Гречневая крупа – прекрасная основа для приготовления низкокалорийных блюд для всей семьи. Калории подсчитываются с учетом энергетической ценности всех компонентов. Потеря веса при уваривании и жарке тоже принимается во внимание.
Гречку можно приготовить:
- по-купечески: с курицей, луком и морковью; калорийность блюда – 200 ккал/100 г;
- на кефире: в стакан молочного продукта добавить 2 ч. л. ядрицы и оставить на 6-8 часов – 50 ккал/100 г;
- с молоком: на 100 г крупы 200 мл воды и 200 мл молока, калорийность полученной каши – 100 ккал/100 г;
- с маслом: 150 г ядрицы, 12 г масла, 10 г сахара, ½ стакана воды – 120 ккал/100 г;
- с грибами: опята, крупа, овощи, зелень, постное масло – 105 ккал/100 г;
- с тушенкой: на 250 г тушенки 120 г каши, калорийность блюда — 130 ккал/100 г.
Несомненную пользу в качестве лечебного продукта принесет гречка людям, склонным к анемии, страдающим сердечно сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом и нервными расстройствами. А вот от сырой крупы с кефиром лучше воздержаться, если есть проблемы с пищеварением. Для желающих похудеть оптимальным вариантом являются разгрузочные дни на ядрице (1-3 дня) и употребление её в качестве низкокалорийного блюда в меню других диет и для профилактики.