Выпады пользуются популярностью у тренирующихся, их эффект схож с приседаниями. Если тренироваться регулярно, то через несколько месяцев можно преобразить форму своих ног и ягодиц. При выполнении задействуются все мышцы ягодиц, бицепс и трицепс бедра. Ягодицы составляют несколько мышц: большая, средняя и малая. Первая придает им красивую форму, однако без регулярных тренировок она обвисает. Именно от степени ее тренированности зависит форма ягодиц – подтянутая или обвислая. Малая и средняя ответственны за округлость ягодиц. При регулярных физических нагрузках они формируют красивую круглую форму. Тренировки делают ягодичные мышцы рельефнее, однако не увеличивают в размере. При выполнении комплексного выпада работают практически все мышцы ног. У упражнения есть несколько разновидностей выполнения, прорабатываются разные группы мышц. Кроме ног немного задействуется нижний пресс, формирующий плоский живот.
Содержание статьи
Техника выполнения с весами
Как правильно делать выпады для ягодиц, и нужны ли утяжелители для упражнения? Если тренироваться с весами, при этом сочетая их с другими упражнениями, можно подкачать как ягодичные мышцы, так и бицепсы бедра. Переходить на большие веса следует постепенно, прибавляя вес за каждое занятие. Главное на тренировке – не сбивать дыхание, иначе мышцы не смогут получать достаточно кислорода для работы. Вдох делать в момент расслабления, а выдох – в состоянии напряжения.
Техника выполнения тренировки такова:
- Перед тренировкой стоит выполнить разминку. После нее тренироваться будет легче, да и риск получить травму будет минимальным;
- В самом начале тренировки не стоит делать выпады резко, нужно постепенно подготавливать тело к нагрузкам;
- При выдвижении ноги колено не должно выходить за пальцы ноги;
- Нога должна сгибаться лишь под прямым углом.
Пренебрежение данными правилами может спровоцировать травму колена либо растяжение сухожилий. Ниже дана таблица-характеристика упражнения:
| Тип упражнения | Базовый |
| Биомеханика | Задействуются суставы |
| Направленность | Жим |
| Действующие мышцы | |
| Главные | Квадрицепс и большие ягодичные |
| Малоактивные | Приводящие мышцы бедра, камбаловидные |
| Стабилизирующие | Разгибатель спины, трапеция, под лопаткой, большеберцовые передние, средние и малые ягодичные. |
| Противодействующие стабилизаторы | Прямые и косые мышцы живота |
| Динамические | Икры и бицепсы бедра |
Топ-7 выпадов
Выпады – это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки ног и ягодиц. При выполнении его с отягощениями сильнее всего задействуется задняя поверхность бедра, а не ягодиц. Выполняются выпады с гантелями для попы в домашних условиях или в зале – эффект будет одинаковым. Нужно сделать несколько повторов за один сет, количество сетов (повторов) каждый выбирает самостоятельно (обычно 3-5).
Классические.
Для этого нужно поставить ноги на ширине бедер, спина должна быть ровной. Затем нужно немного прогнуться в позвоночнике, немного согнуть колени, при этом держа голову. Сделать шаг одной ногой и опереться на нее, вторую ногу вытянуть за собой и опереть на носок. Ноу, которая находится впереди, согнуть и присесть на нее. Опереться на ступню, затем медленно подняться. Делать это надо, перенося нагрузку на ногу, находящуюся впереди. Выполнить то же самое с другой ногой. Подробное выполнение упражнения показано на видео:.
Прыжковые.
Встать прямо, затем выдвинуть одну ногу вперед. Прыгнуть, в прыжке поменяв ноги местами, поставив одну вперед, другую – назад. Прыгать можно как на месте, так и при помощи опоры. Для этого в прыжке нужно во время прыжка ставить одну ногу на возвышение, а во время следующего менять ноги. Упражнение эффективно сжигает калории, однако новичкам лучше не выполнять его – большой риск получения растяжений.
При ходьбе.
Это упражнение можно выполнять, когда вы куда-нибудь идете. Нужно выбрать удобную ширину шага, удерживая при ходьбе равновесие и не наклоняясь. Движения должны выполняться за счет напряжения ног.
С утяжелителями.
Упражнение выполняется так же, как и классическое. Во время выполнения руки с гантелями можно держать как в руках, опущенных по швам, так и на плечах. Выполнять без прыжков.
Со штангой.
Упражнение выполняется так же, как и классическое. При выпаде одной ногой вперед должен образоваться прямой угол, нижний пресс и ягодицы должны быть напряжены. Смотреть вперед, не сгибать спину. Штангу можно держать на плечах.
С опорой для ноги.
Перед выполнением упражнения нужно поставить вторую ногу (ту, которая сзади) на стул, стоящий позади либо другое возвышение. Этот вид упражнения прекрасно подтягивает ягодичные мышцы.
Боковые.
Это упражнение знакомо многим еще со школьных уроков физкультуры. Ноги нужно расставить немного шире плеч. Сесть нужно так, чтобы одна из ног была полностью согнутой (на нее и переносится вес тела), а вторая – выпрямляться в сторону. Упражнение нельзя выполнять быстро. Сменить ногу и повторить упражнение.
После выполнения выпадов возможны болевые ощущения в мышцах ягодиц и бедер. Также их может «жечь» во время приседания, в момент выполнения упражнения. Для большей нагрузки на ягодицы нужно приседать глубже.
Польза и противопоказания выпадов
Несомненная польза тренировок в том, что они помогают формировать красивые мышцы ног и ягодиц. От кардио упражнений такого эффекта не дождёшься, а от диет (особенно жестких) – тем более.
Важно! Для лучшей проработки ягодичных мышц нужно использовать комплексы упражнений.
Какие мышцы работают, если вы занимаетесь по специальной программе? Выпады являются базовым упражнением, прорабатывающим самые крупные мышцы ног: квадрицепсы, бицепсы, средние и большие ягодичные.
У данного упражнения есть несколько весомых плюсов:
- Различные его варианты позволяют прорабатывать мелкие группы мышц, делающие форму ног еще более совершенной;
- Выпады являются одним из самых энергозатратных упражнений. Калории сгорают даже после тренировки, улучшается обмен веществ;
- Кроме бедренных и ягодичных мышц задействуются мышцы пресса (особенно нижнего);
- При регулярных и комбинированных тренировках можно развить красивую мускулатуру.
Если медленно увеличивать нагрузку и тренироваться без резких рывков, то упражнения принесут только пользу. Выполнять выпады не рекомендуется не только людям с травмами.
Противопоказания для них таковы:
- Нетренированным людям стоит начинать свои первые тренировки с менее тяжелых упражнений. В первый раз желательно тренироваться под контролем инструктора и без дополнительных весов. В качестве начала тренировки отлично подойдут приседания или ягодичный мостик, которые прекрасно разогреют мышцы бедер и ягодиц;
- Повышенное артериальное давление;
- Запущенные травмы;
- Разные болезни суставов.
Перед тем, как начинать тренироваться, лучше пройти обследование у врача. При необходимости он назначит вам другой план тренировок.
Важные аспекты при тренировках
Если вы усиленно тренируетесь, обращайте внимание на животные белки: куриную грудку, творог средней жирности, яйца, рыба и орехи. Именно белок поможет напитать ваши мышцы и позволит им расти.
Также необходимы сложные углеводы: крупы (кроме манной, предпочтительнее гречка и овсянка), овощи и некоторые фрукты (яблоки, апельсины, груши). Такое питание поможет уменьшить отложения жиров и накачать мышцы.
Важно! После тренировки рекомендуется съесть порцию белка с углеводами, желательно быстрыми. Это может быть творог с фруктами (особенно бананом), яйца или рыба с овощами.
Если тренировка была интенсивной, то после нее вполне могут болеть мышцы. Это происходит из-за скопления молочной кислоты в них, которую можно «разогнать», улучшив кровообращение.
Ослабить неприятные ощущения помогут:
- Контрастный душ. Он поддержит обмен веществ на высоком уровне, а после того, как организм привыкнет к тренировкам, будет снимать напряжение;
- Массаж. Делать его нужно после душа, движением от суставов. Движения должны быть интенсивными, но не резкими. Старайтесь вдавливать пальцы в кожу (но не переусердствуйте).
Некоторые фитнес-инструкторы советуют выполнять упражнения для каждой ноги поочередно: сначала сделать выпады на одну ногу, потом на другую. При применении отягощений нужно удерживать гантели или штангу всей кистью, а не пальцами, чтобы распределить нагрузку. Кроме того, нельзя опускать голову и прогибать спину. Подтянутых бедер и ягодиц можно добиться при выполнении комплексных тренировок с обязательным включением в программу выпадов. Не забывайте про сбалансированное и здоровое питание, а также про отдых. Эффективнее всего мышцы растут, если получают своевременных отдых в виде полноценного сна и питания. Выпады будут полезны даже тем, кто не стремится накачать большие мышцы. Главное – не есть слишком много, и тогда выпады помогут похудеть и изменить форму ног в лучшую сторону.
