Здесь есть одно простое и даже анатомическое объяснение – для пресса придется качать косые мышцы. О том, как накачать косые мышцы пресса, будет рассказано далее в статье – приведется «польза» и функциональность представленной группы, а также будут описаны наиболее эффективные упражнения. Предварительно следует рассказать о функциях и месте расположения косых мышц. Живот человека состоит из целой группы мышц – 3 внешние и обеспечивают тот самый великолепный пресс. Одна из наиболее видимых при прокачке пресса – это наружная мышца, расположенная от груди к животу. К наружной перпендикулярно прилегают косые мышцы – они не видны даже во время профессиональной прокачке пресса, но служат естественному повороту корпуса в стороны. Наклон вперед приводит к одновременному сокращению косых групп. Функциональность боковых мышц заключается в удержании корпуса в прямом положении. Их важно держать в тонусе не столько для великолепного внешнего вида, сколько для поддержки внутренних органов. Поэтому прокачка пресса или косых мышц важна для здоровья человека.
Содержание статьи
Зачем качать боковые группы
Косые группы важно качать не только для здоровья, но и для достижения определенных результатов.
Так, выделяют следующие основные факторы, которые способствуют началу тренировок:
- за счет качественной прокачки именно боковых мышц можно добиться тонкой талии;
- качать пресс боковых групп необходимо спортсменам, которым важно осуществлять наклоны в стороны или скручивания корпуса;
- косые группы должны быть в тонусе для удержания равновесия, когда человека пытаются сбить – это происходит при командных играх (регби, борьба и прочие);
- косые группы должны быть в отличном состоянии при подъеме тяжестей – это убережет спортсмена от повреждения позвоночника.
Добиться вожделенных 6 кубиков пресса невозможно, если не прокачать косые группы мышц. Качать их следует только определенными и специально предназначенными для этого упражнениями – остальными физическими нагрузками сделать этого нельзя.
Советы для укрепления мышц пресса
Прежде чем разбирать эффективные упражнения для косых мышц живота, следует рассмотреть основные правила и советы спортсменов и прочих специалистов для лучшего и более быстрого достижения результата.
К особенностям самостоятельной прокачки пресса в тренажерном зале или в домашних условиях относят:
- любая прокачка пресса начинается с разогрева мышц – бега, катания на велосипеде, прыжков со скакалкой, танцев и прочих разновидностей кардионагрузок;
- ни в коем случае не начинают тренировать мышцы пресса на голодный желудок – рекомендованное время для приема пищи составляет 2 часа до тренировки;
- пресс требует постоянного увеличения нагрузки, поэтому постепенно следует усложнять тренировки – если не ощущается характерное напряжение мышц, значит тренировки оказываются неэффективными, слабыми;
- важно прибегать к повторению упражнений для прокачки пресса – не менее 20 повторов на первоначальных этапах, в дальнейшем количество повторов доводят до 40-50;
- после упражнений нельзя употреблять пищу в течение часа – необходимо достичь полного восстановления внутренних органов.
Для более быстрого результата выполняют упражнения через день. Для поддержания эффекта 6 кубиков пресса важно прибегать к тренировкам не менее 2 раз в неделю.
Упражнения для пресса
Перед самостоятельным укреплением косых мышц пресса следует внимательно изучить, как правильно прокачать внешние косые мышцы живота – во избежание неприятностей можно воспользоваться услугами индивидуального тренера для точной отработки техники. Для простого укрепления подойдут два традиционных упражнения, которые легко и быстро выполняются дома.
Первое упражнение подразумевает наклоны в сторону, во время которого следует держать гантели – эти снаряды выбираются с малого размера до более весомого, согласно происходящему укреплению косых мышц. Второе упражнение – наклоны туловища осуществляются из положения лежа на боку. Это упражнение не такое простое как кажется – неподготовленному человеку сложно прогнуть торс на максимум, ведь мышцы не эластичны. Представленные далее упражнения для прокачки боковых мышц необходимы женщинам, которые желают избавиться от массивной талии.
Исходное положение стоя
Выполняйте следующие движения из положения стоя – ими начинают любую тренировку:
- расставить ноги, руки за голову в запястье – в таком положении выполняют наклоны туловища в стороны;
- в прежнем исходном положении следует сделать вращательные движения по «линии спирали» — начинают вращение с минимальным отклонением от прямой оси, заканчивая максимально возможным, аккуратно возвращаются обратно;
- заведите левую ногу за правую и поднимите правую руку – в таком положении тянитесь вверх на максимально возможное состояние.
Исходное положение сидя
Представленное далее положение подойдет для проведения занятий в любом удобном месте – включая рабочее место или просмотр телевизора. В положении сидя необходимо вытянуть ноги вперед, а руки поднять вверх. Приняв исходную позицию, ладонями тянутся к ступням, выполняя наклоны. Также можно разнообразить тренировку, осуществляя наклоны с поворотом туловища в разные стороны.
Исходное положение лежа на спине
Упражнения отлично подходят для дополнительного укрепления позвоночника. Здесь выделяют наиболее эффективные движения:
- в заданном исходном положении ноги сгибают в коленях, а между ними зажимают мяч, руки на затылке – сделайте подъем, оставляя в исходном положении поясницу;
- в прежнем положении необходимо поднимать ноги, согнутые в коленях к подбородку, но одновременно отводя в сторону к плечам;
- исходное положение прежнее, но одну ногу устанавливают на другую в области колена, на поднятую ногу положить соответствующей стороне руку – второй рукой, которая располагается на затылке, следует тянуться к колену.
Представленные упражнения могут показаться довольно сложными для новичков, поэтому предварительно следует воспользоваться простыми вариантами занятий, которые были представлены выше. Как только косые мышцы пресса приобретут хоть какой-то натренированный вид и состояние, можно приступать к более сложным вариациям. Не следует выполнять движения рывками – чем медленнее происходят движения, тем выше нагрузка на пресс. Первые несколько тренировок лучше провести с тренером, который при наличии противопоказаний для выполнения определенных движений составит более подходящую и эффективную программу.
