Гимнастика для похудения в домашних условиях – это прекрасный вариант для тех, у кого совсем мало времени на себя. Благодаря комплексному подходу, можно избавиться от лишнего веса, подтянуть тело, а также избавиться от целлюлита. Простые, но в то же время эффективные упражнения во время гимнастики помогут сжигать лишние калории и ускорить обменные процессы в организме. За обвислость кожи теперь можно не беспокоиться.
Содержание статьи
Правила гимнастики для похудения
Эффективная гимнастика для снижения веса дома принесет желаемый результат только, если следовать некоторым правилам:
- Упражнения рекомендуется выполнять утром, так как в связи с низким уровнем сахара в крови, жировые отложения расщепляются в разы быстрее, чем вечером.
- Упражнения необходимо выполнять регулярно и не меньше 3-х раз в неделю.
- Гимнастика для похудения должна выполняться не на голодный желудок. За 1,5-2 часа до начала упражнение следует употреблять легкие блюда.
- Упражнения должны быть разнообразными. Каждая тренировка должна быть на разные группы мышц.
- Нагрузка увеличивается постепенно. Количество повторений с каждой тренировкой должно увеличиваться.
- Перед каждой гимнастикой необходима разминка.
Гимнастику для похудения следует проводить каждый день, но если нет возможности, то не меньше 3-х раз в неделю.
Рекомендуемое время для выполнения упражнений:
- Утро (до 14:00);
- Вечер (18:00-20:00).
Для максимального результата можно заниматься дважды в день, что позволит сжечь около 500 дополнительных калорий в день.
Виды гимнастик для похудения
Гимнастика для похудения на современном этапе имеет различные виды, среди которых:
- Китайский вид гимнастики;
- Тибетский вид гимнастики;
- Дыхательный вид гимнастики;
- Кардиогимнастика;
- Похудение по комплексу Воробьева;
- Универсальный вид гимнастики.
Похудение с помощью любой методики довольно эффективно, поэтому можно выбрать ту, которая по душе.
Китайская гимнастика для похудения
Этот вид основан на выполнении несложных различных упражнений, который напоминают манеры разных животных. Такой комплекс относиться к легким. Регулярные упражнения ускоряют обменные процессы, укрепляют мышцы и поднимают расположение духа. За месяц можно сбросить до 3-х лишних килограмм.
Тибетская гимнастика для похудения
Принципом является взаимодействие 19 энергетических центров, которые расположены в организме. Во время занятий необходимо максимально контролировать дыхание. Вначале выполнять непросто, но упражнения эффективны. Регулярные занятия помогут избавиться от 4-х килограмм за месяц.
Кардиогимнастика
Наиболее эффективна. Основа – непрерывное выполнение упражнений (бег, прыжки). Высокая сложность. Потеря веса до 5 кг за месяц.
Комплекс Воробьева
Упражнения выполняются на рабочем месте в течение 6-ти минут через час. Минимальная сложность. Потеря веса до 2-х кг за месяц.
Универсальная гимнастика
Упражнения в домашних условиях требуют наличие:
- Комфортной спортивной формы и обуви (лучше футболка и лосины);
- Коврика;
- Гантелей;
- Хорошего расположения духа;
- Энергичной музыки.
В начале каждой тренировки следует проводить разминку. В стандартном виде она выглядит так:
- Наклоны головой в разные стороны;
- Наклоны корпуса;
- Поднятие ног (колени) по очереди;
- Разминание стоп;
- Махи руками.
Теперь можно приступать к основной части комплекса. Существует 3 степени сложности. Первые 7 дней – первый уровень, следующие – второй и т.д.
Упражнения:
- Необходимо лечь на спину, выпрямить ноги и руки. Далее следует поднять голову, при этом смотреть на пальцы на ногах. Повторять 15 раз. (Первая сложность). Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы оставить на полу. Далее вытягиваем руки за голову. В таком положении необходимо сесть, при этом выпрямить ноги, а руками тянуться вперед. Повторять 15-20 раз. (Вторая сложность). Необходимо лечь на спину, руки вытянуть, ноги оставить прямыми. Далее поднять корпус, при этом руки тянуть вперед. Повторять 15-20 раз. (Третья сложность.)
- Необходимо лечь на живот и положить ладони под попу. Далее следует поднимать голову, плечи и одну из ног (чередовать). Повторять 10 раз. (Первая сложность). Положение, как и при первой сложности, но поднимать нужно 2 ноги. Повторять 15-20 раз. (Вторая сложность). Положение, как при второй сложности. Повторять 25-30 раз. (Третья сложность.)
- Необходимо лечь на бок, голову опереть на руку. Далее следует поднимать ногу примерно на 50 см и опускать. На каждой стороне повторять по 20 раз. (Первая сложность). Положение, как и при первой сложности. Повторять 30-35 раз. (Вторая сложность). Следует просто выполнить планку в боковом положении. Повторять 10 раз. (Третья сложность).
- Следует отжиматься от пола с согнутыми коленями. Повторять 10 раз. (Первая сложность). Положение то же. Повторять 20 раз. (Вторая сложность). Отжиматься необходимо с прямыми ногами. Повторять 20 раз. (Третья сложность).
- Нужно лечь на спину, выпрямить ноги и руки по швам. Далее необходимо поднимать ноги по очереди на 90˚. Повторять 20 раз. (Первая сложность). Положение такое же. Повторять 40 раз. (Вторая сложность). После поднятия ноги необходимо подтянуть ее к себе, возвращая в исходное положение, выпрямить. Повторять 30 раз. (Третья сложность).
- Необходимо взять гантели в руки и поднимать от локтей. Второе упражнение – разводить прямые руки в стороны. Третье упражнение – заводить руки за голову. (Увеличение сложности происходит благодаря увеличению повторений, также можно увеличивать вес гантели).
- Заканчивать гимнастику рекомендуется кардио. Для этого можно чередовать бег и прыжки на месте. Продолжительность не меньше 3-х минут. (Сложность увеличивается благодаря увеличению продолжительности).
Для увеличения эффекта необходимо также соблюдать некоторые рекомендации в питании, а именно:
- Пища рекомендуется в вареном, печеном либо приготовленном на пару виде;
- Обязательны перекусы в виде фруктов, овощей либо орехов;
- Уменьшение потребления углеводных и жирных продуктов. Максимизация употребления белков.
- Употреблять не меньше 2-х литров воды без газа;
- Ужин не позже чем за 3 часа до сна.
Гимнастика для похудения в бедрах
Гимнастика для похудения бедер включает такие упражнения:
- Прислоняемся спиной к стенке, далее приседаем под углом 90˚. Не помогая руками, нужно в такой позе просидеть не меньше 2-х минут. Каждые 7 дней необходимо увеличивать продолжительность данного упражнения на 60 секунд.
- Необходимо прямо стать, положив руки на талию. Далее следует как можно выше поднимать ногу (не сгибая) и отводить в сторону, затем в исходное положение. Повторять 15 раз каждой ногой. Сложность увеличивается благодаря увеличению повторений. Третья сложность включает отведение ноги назад.
- Ложимся на живот, руки оставляем на полу. Поднимаем по очереди ноги, не сгибая. Повторять 10 раз каждой ногой. Сложность увеличивать на 5 повторений каждые 7 дней.
Упражнения для похудения живота
Легкая гимнастика для похудения живота позволит убрать лишние сантиметры с талии, а также приобрести красивый пресс.
Гимнастика включает такие упражнения:
- Ложимся на спину, отводя руки в стороны, а ноги согнув. Поднимаем попу медленно. Повторять 15 раз.
- Ложимся на спину, отводя руки за голову. Ноги ставим широко и сгибаем. Отрываем плечи на максимальное расстояние. Повторять 15-20 раз.
- Ложимся на боку, выпрямляем ноги и руки. Отрываемся от пола и задерживаемся на 30 сек, опускаемся. Упражнение повторять трижды.
- Ложимся, поднимаем ноги (не сгибать) под углом 90˚, шею при этом нужно расслабить. Упражнение повторять 15 раз.
Дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика – это действенный метод, который помогает укрепить защитные функции в организме, ускоряет расщепление жировых отложений, ускоряет обменные процессы, минимизируют чувство голода. Принцип дыхательной гимнастики для похудения – выполнение особенных упражнений, которые помогают поступать кислороду в кровь намного быстрее, что и ускоряет обменные процессы.
Дыхательная гимнастика включает такие правила:
- Вдыхать необходимо быстро и как можно сильнее, но живот необходимо расслаблять;
- После вдоха нужно задерживать дыхание на 10 сек, а живот напрягать;
- Выдыхать необходимо медленно, а живот и попу напрягать.
Для максимального результата гимнастику следует выполнять не менее 15-ти минут каждый день.
