Тем, у кого на это нет времени можно выполнять упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях, они достаточно простые и не требует особых приспособлений. При выборе вида тренировки для бедер, не стоит забывать и про остальные группы мышц. Для эффективности в комплекс можно включить аэробные и силовые упражнения. Поможет похудеть кардионагрузка, которая ускоряет процесс избавления от жировых отложений в любой области. Лучшими кардионагрузками являются бег и езда на велосипеде.
Содержание статьи
Правильный выбор нагрузки
Комплекс упражнений для похудения ног подбирается индивидуально, в зависимости от типа фигуры. Влияет на скопление жира на бедрах наследственный фактор, неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. Нередко объемными бедра становятся по причине большой мышечной массы, в этом случае стратегия корректировки фигуры выбирается иная.
Определить метод похудения можно следующим способом: выпрямив ногу, напрячь мышцы, и ущипнуть себя, стараясь захватить всю провисающая часть – кожу и жировую прослойку. Большая кожно-жировая складка свидетельствует о наличии подкожного жира, а ее отсутствие – о большой мышечной массе. Вы также можете использовать наш калькулятор жира в организме.
Тем женщинам, у которых толстые ноги по причине скопления жира, для похудения нужно не только ежедневно делать зарядку, а также:
- придерживаться специальной диеты;
- включить в программу похудения кардио тренировки: бег и езду на велосипеде;
- прыгать со скакалкой;
- заниматься на тренажерах.
Если причиной недовольства своей фигурой являются мышечные бедра с небольшой жировой прослойкой, силовые тренировки только усугубят ситуацию. Мышцы ног при таком типе фигуры легко выдерживают нагрузку и быстро увеличатся в размере. Для того чтобы этого не произошло, тактика похудения выбирается иная.
В программу нужно включить в этом случае:
- бег на длинные дистанции;
- плаванье;
- упражнения на растяжку.
Нагрузку нужно распределять равномерно: например, 3 тренировки с выполнением гимнастических комплексов на растяжку за неделю, 2 кардионагрузки, 1 день – упражнения на тренажере. Не обязательно заниматься гимнастикой в определенное время, особенно в домашних условиях, главное настроить себя на успех.
Комплекс для укрепления мышц
Упражнения для укрепления мышц помогут похудеть в области бедер, ягодиц, сделать их изящными и подтянутыми. Если есть желание ускорить этот процесс, можно делать упражнения с использованием дополнительной нагрузки в виде гантелей.
Для избавления от целлюлита и укрепления мышц делают:
- приседания;
- прыжки;
- выпады;
- махи.
Приседания помогают избавиться от жира в районе колен, прыжки рекомендуются тем, кто хочет укрепить икры, выпады и махи помогут подтянуть мышцы бедер.
Приседания
При помощи приседаний можно убрать «галифе» на бедрах и улучшить форму ягодиц, а также избавиться от живота, так как работают все мышцы тела. Приседания помогут похудеть не только за счет нагрузки на мышцы ног, это упражнение способствует ускорению метаболизма, улучшает дыхание.
Главное делать его правильно:
- ноги ставят на ширину плеч;
- спину следует держать прямо постоянно;
- приседать так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- сустав должен быть согнут под прямым углом;
- ступни от пола не отрывать.
Рекомендуется выполнять по 8-10 приседаний в 2-3 подхода.
Прыжки
Лучший фитнес для быстрого похудения ног и попы дома – это прыжки, которые можно отнести также к кардио нагрузке. Прыжки помогут быстро похудеть, укрепить мышцы бедер и икр. Прыгать можно любым способом: прямо, на 1 ноге, в сторону или через скакалку.
Выпады
Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы внутренней части бедра. Это хороший способ сделать фигуру стройнее и привлекательнее.
Прямой выпад:
- ноги должны быть на ширине плеч;
- сделать шаг вперед, чувствуя, как напрягаются мышцы;
- медленно согнуть колено, и постараться коснуться им пола, приседая глубже.
Упражнение выполнить 15 раз. В последний раз задержаться в положении с согнутым коленом, покачиваясь из стороны в сторону.
Перекрестный выпад:
- встать, слегка расставив ноги;
- шагнуть назад и в сторону;
- присесть на колено той ноги, которая находится сзади, удерживая при этом голень другой перпендикулярно полу;
- вернуться в положение стоя.
Сделать это упражнение нужно по 10 раз. Если позволяет физическая подготовка, можно увеличить количество выпадов в 2 раза.
Махи
Махи – самые эффективные упражнения для похудения в ногах и ягодицах, с их помощью можно скорректировать внешнюю, внутреннюю и переднюю части бедер. Для того чтобы похудение было эффективнее, нужно выполнять серию махов в комплексе. Махи – идеальное упражнение для похудения, оно подходит даже тем людям, которым противопоказаны приседания и выпады из-за заболеваний суставов. Людям с больными коленями рекомендуется делать махи, стоя или лежа, исключая положения «на четвереньках». Махи для похудения выполняются в быстром темпе, не менее 15 раз.
Махи назад. Можно делать это упражнение из 2 позиций: стоя или в упоре на колени и локти.
- встать возле стула ровно, руками отперевшись на его спинку;
- поясница не должна сгибаться;
- отвести ногу назад как можно дальше, стараясь тянуть пятку на себя;
- коснуться носком пола;
- вернуться в прежнее положение.
Махи назад из положения «на четвереньках» более эффективны для похудения и укрепления мышц. Такое положение позволяет делать упражнение в более широкой амплитуде. Рекомендуется выполнять это упражнение, как прямой ногой, так и согнутой в колене, в первом случае работать будут мышцы бедра, во втором – ягодиц.
Вариант 1 — Стоя:
Вариант 2 — На четвереньках:
Махи вперед. Очень простое упражнение для похудения ног, выполнять его надо с максимальной амплитудой.
- встать, держась рукой за стену или другую опору;
- поднять ногу вверх, направляя пятку на себя, почувствовать, как напрягаются мышцы;
- повторить второй ногой.
Во время этого упражнения работает также пресс, можно выполнять его и лежа, но нагрузка на мышцы будет меньше.
Как сделать икры красивыми
Форма икр не устраивает многих женщин, но их можно сделать красивыми при помощи простых упражнений. Помимо эстетической стороны, этот комплекс можно отнести к лечебной гимнастике, при регулярном выполнении которой снижается риск развития варикоза. Упражнения помогут улучшить кровоснабжение, избавят от отеков и снимут усталость ног.
Подъем на носок стоя
- стоя прямо, одну ногу согнуть в колене, а другую поставить на носок и замереть на 20 секунд;
- поставить ноги вместе;
- повторить все сначала, поменяв ноги.
Подъем на носок сидя
- сесть на стул, поставив ноги прямо;
- положить на колени тяжелый предмет, например, книгу;
- поставить обе ноги на носок, при этом почувствовать, как напрягаются икроножные мышцы.
С целью быстрого похудения, женщины отказываются от лифтов, и это неудивительно, как много калорий потратится на то, чтобы добраться до квартиры верхнего этажа. Сделать фигуру стройнее поможет велотренажер, тренировки на котором 2-3 раза в неделю помогут сжечь съеденное накануне пирожное. Добиться своей цели можно с помощью ежедневной утренней пробежки на свежем воздухе, которая не только способствует похудению, но и благодаря выработке эндорфинов, зарядит хорошим настроением на целый день.
Для избавления от лишних килограммов лучшим видом бега является интервальный, когда чередуется пробежка рысцой и ускорения. Чередовать темп надо каждые 20 минут.
Многие фитнес тренеры рекомендуют комплексы на степ-платформе, которые легко можно выполнять в домашних условиях. Для этого нужна только сама платформа, желание похудеть и приятная музыка. Нужно отметить, что для быстрого похудения одной гимнастики недостаточно. Следует скорректировать свое меню, отдавая предпочтение белковой пище, отказаться от мучного, сладкого, жирного и ночных обильных трапез.
Видео
Комплекс упражнений для похудения ног
Упражнения для стройных ног и бедер
Комплекс, после которого ноги и ягодицы будут гореть!
Отзывы
Надежда, 26 лет:
Елизавета, 34 года:
Света, 19 лет:
