Подобный режим позволяет эффективно и надежно избавиться от лишних сантиметров, включая все необходимые продукты и витамины в рацион. Принцип дробной диеты разрешает есть множество вкусных и полезных блюд, не имеет строгих запретов, но настаивает на следовании некоторым несложным и простым и исполнении правилам. Основные принципы дробного питания, разрешенные продукты, рекомендации и результаты похудевших, таблица употребления жидкости и правила расчета индивидуального меню – об этом читайте далее.
Содержание статьи
Что такое дробное питание
Под названием дробного питания подразумевается популярная сегодня система, основанная на разделении ежедневного рациона на несколько приемов. Как правило, оптимальное количество приемов пищи по данной системе равняется от 4 до 7 раз в день.
Стоит учитывать, что при дробном питании пища употребляется часто, но маленькими порциями. Однако это не означает, что при данном типе питания разрешено съедать обед из трех и более блюд по порциям за 6 раз. Принцип диетической системы основан на равномерном распределении калорий и энергии от употребляемых продуктов по порциям на весь день, что позволяет обеспечить организм всеми жизненно важными веществами и избежать переедания.
Обратите внимание! При дробном питании нет жестких ограничений по общей калорийности еды. Вы должны делить свой нормальный рацион на несколько приемов пищи в равных порциях, однако, это не означает, что чипсы, сладости, соусы и подобные вредные продукты должны присутствовать в рационе.
Умеренный режим и разумное распределение калорий по равномерным порциям позволяет организму задействовать резервные запасы и способствовать снижению веса. При этом ежедневный рацион не должен быть монотонным, а должен состоять из разнообразных продуктов и полезной еды.
Положительные стороны дробного питания
Режим порционного питания имеет достаточно много поклонников не только потому, что помогает быстро и надежно избавиться от лишнего веса, но благодаря положительному влиянию на организм и здоровье человека. Частое питание небольшими порциями позволяет нормализировать обмен веществ и даже предупредить развитие некоторых заболеваний.
К другим плюсам дробного питания можно отнести:
- улучшение усвоения полезных веществ организмом;
- нормализацию уровня сахара в крови;
- предотвращение развития язвы, гастрита и других болезней желудка;
- нормализацию процессов образования жировых отложений.
Кроме того, дробной диеты довольно легко придерживаться, так как она не вызывает психологического и физического дискомфорта. В меню ежедневного рациона включены различные продукты, с которых можно готовить очень вкусные и полезные блюда, исключая голод и желание перекусить что-нибудь вредное. Однако при этом важно равномерно распределять калории по порциям. Таким образом, организм не стремится получить вредные, жирные продукты, потому что знает, что получит новую порцию через несколько часов и не откладывает резервные запасы, так как при сбалансированном питании нет стрессов в отличие от голодовок и строгих диет.
Варианты системы дробного питания
Перед тем, как принять решение перейти на дробное питание необходимо знать, что существуют различные варианты подобной системы с общим принципом, но отличительными особенностями приема пищи. Выбирать тот или иной тип диетической системы необходимо с учетом собственного режима жизни, занятости, состояния здоровья и предпочтений.
К наиболее распространенным на сегодняшний день типам дробного питания можно отнести:
- питание каждые 2-3 часа;
- разделение питания на 5-6 приемов пищи в день;
- питание по желанию.
Обратите внимание: Вы можете выбрать тот режим дробной диеты, который вам больше всего подходит, ведь не все могут следовать строгим правилам и принимать пищу каждый 2 часа.
В этом случае, ориентируясь на свой ритм жизни, вы можете подобрать максимально эффективный и комфортный тип питания, что поможет достичь высоких результатов. Однако перед тем как сделать выбор, необходимо рассмотреть каждый тип дробной системы, его особенности, правила и привилегии.
Вариант 1: Кушаем каждые 2 или 3 часа
Стандартным и наиболее распространенным вариантом дробного питания является питание строго по часам. В подобном случае, разделенную на порции пищу необходимо принимать каждые 2-3 часа. В чем выгоды подобного дробного режима? Во-первых, полностью исключается стресс для организма, так как, привыкая получать еду через строго определенный промежуток времени, диета проходит достаточно легко и без сложностей. Кроме того, дробный режим подобного типа позволяет также сохранить и нарастить мышечную массу, поэтому часто применяется профессиональными спортсменами.
Такой тип диетической дробной системы имеет некоторые отличия от традиционного варианта питания:
- ежедневное меню разделяется на 8-10 приемов пищи в ограниченном количестве;
- количество калорий на день должно быть равномерно разделено между всеми приемами еды;
- объем пищи за один прием уменьшается до количества одного стакана;
- употребление еды должно чередоваться строго каждые 2-3 часа;
- оптимальное количество воды за день равняется 1,5-2 литра.
Указанный вариант полезного дробного питания имеет множество преимуществ. Несмотря на ограничение по размеру порций, вы абсолютно не будете чувствовать голод, так как трапеза повторяется достаточно часто.
Вариант 2: Едим каждые 5-6 часов
Дробная диета для похудения по схеме 5-6 часов представляет собой второй по популярности и эффективности вариант здорового и полезного питания. В данном случае составленное на день меню делится поровну на 5 приемов пищи, которая употребляется каждые 5 или 6 часов. Такой вариант дробного режима является более практичным и подходит для любого ритма жизни. Порции при этом делятся поровну на каждый прием, однако может состоять из разных по типу продуктов и рецептов блюд.
Важно! Для достижения положительного результата в борьбе с лишним весом на дробной системе необходимо, чтобы количество калорий, употребляемых за один прием пищи был равным. Неровное количество калорий не даст организму возможности привыкнуть к подобному образу питания и будет способствовать отложению жировых запасов.
Вариант дробной системы, основанный на приеме пищи каждые 5-6 часов менее эффективный по сравнению с питанием каждые 2-3 часа, однако он является более удобным, так как не у всех есть возможность кушать так часто, особенно в рабочие будни.
Вариант 3: Едим, когда хотим
Режим питания по желанию является наименее эффективным из всех трех вариантов дробной диеты. Ни для кого не секрет, что желание кушать когда нам угодно и похудение вещи несовместимые. И, тем не менее, подобный тип дробной системы с некоторыми ограничениями и правилами также может помочь скинуть несколько лишних килограмм. В дробной системе этот тип питания подразумевает, что вы можете есть каждый раз, когда чувствуете голод. Это может быть прием пищи каждые 15, 30, 60 минут, однако, это должно быть именно чувство физического голода, а не желание съесть что-нибудь вкусненькое. К примеру, вы можете составить меню раздельного дробного питания, по которому вам разрешается, кроме нескольких основных приемов еды, съедать яблоко, апельсин, сухарик или другие полезных и низкокалорийные продукты, когда проголодаетесь. Однако необходимо понимать, что такой хаотичный ритм часто может принести проблемы со здоровьем, а не снижение веса.
Режим «американские горки» имеет такие негативные последствия для организма:
- нарушение пищеварения;
- трудности с составлением полезного и сбалансированного меню для похудения;
- перегрузки системы пищеварения, которые усложняют усвоение полезных веществ;
- риск переедать;
- потеря рациональности в определении чувства голода.
При таком типе питания люди часто не способны рационально оценивать чувство голода, принимая пищу каждые 5-10 минут, что способствует только набору веса, а не его снижению.
Вариант 4: Индивидуальное меню
Если вы твердо решили испробовать на себе популярную дробную систему, необходимо научиться правильно составлять диетическое меню. После выбора типа дробной диеты и частоты питания важно изучить список допустимых продуктов, которые можно есть на диете. К ним относятся: овощи, фрукты, злаки, каши, молочные продукты, рыба, зелень, куриное и другое нежирное мясо. Таким образом, придется отказаться не только от любимой газировки и чипсов, но и от алкоголя, сладостей, фастфуда, кофе и полуфабрикатов.
Важно! Несмотря на ваши предпочтение в выборе продуктов, при дробной диете необходимо строго ограничить порции еды. Одна порция должна помещаться в ладонь или в столовый стакан. Однако при таком жестком ограничении количества еды за один прием вы не будете чувствовать голода. Организм привыкнет получать пищу через определенное время и будет ждать, когда настанет следующая трапеза.
Для того чтобы составить свое идеальное, сбалансированное меню для дробного режима достаточно придерживаться нескольких простых правил:
- прежде всего, рассчитайте свое нормальное количество калорий на день, что бы разделить их между порциями;
- порции следует считать в граммах, оптимальное количество пищи за один прием – 250 гр;
- идеальным является шестиразовый прием пищи каждый день;
- меню нужно составлять исходя из собственных предпочтений, таким образом, если вы не любите рыбу, вы можете ограничить ее употребление;
- важно четко распределять размеры порций, калорий на каждую трапезу, не переедая;
- не стоит заставлять себя есть, если у вас нет чувства голода.
В начале перехода на дробную диету будет сложно самостоятельно составлять и варьировать меню, поэтому оптимальным вариантом будет использование уже составленного меню на каждый день.
Меню на неделю
Сегодня в интернете можно отыскать множество готовых вариантов рациона для дробной системы, рассчитанных на разную длительность диеты. Ниже приведем вам пример по типу дробное питание для похудения с шестиразовым режимом приема пищи и подробное меню на неделю.
| День | Прием пищи | Меню |
| Понедельник | Завтрак (1): | Овсянка на молоке с яблоками, чай |
| Поздний завтрак (2): | Нежирный йогурт, ржаной сухарик | |
| Обед (3): | Мясной бульон с зеленью | |
| Поздний обед (4): | Овощной салат с 1 ст л масла | |
| Ужин (5): | Овощное рагу с зеленью и томатом | |
| Поздний перекус (6): | Обезжиренный творог и йогурт | |
| Вторник | Завтрак (1): | Хлопья с нежирным молоком, чай |
| Поздний завтрак (2): | Яблоко, груша | |
| Обед (3): | Запеканка с рыбой и овощами | |
| Поздний обед (4):
Ужин (5): |
Салат с морковью и яблоком
Куриное филе с томатным соусом, чай |
|
| Поздний перекус (6): | Обезжиренный кефир | |
| Среда | Завтрак (1): | Гречка с фруктами, зеленый чай |
| Поздний завтрак (2): | Апельсин, гранат | |
| Обед (3): | Суп-пюре с морковью и тыквой | |
| Поздний обед (4): | Овощной сок и ржаной сухарик | |
| Ужин (5): | Овощной салат с курицей, чай | |
| Поздний перекус (6): | Йогурт с яблоком | |
| Четверг | Завтрак (1): | Отруби с яблоком, киви и апельсином, сок |
| Поздний завтрак (2): | 2 персика | |
| Обед (3): | Вареное куриное филе, овощной салат | |
| Поздний обед (4): | Салат с капустой, морковкой и яблоком | |
| Ужин (5): | Отварной рис с нежирной рыбой, чай | |
| Поздний перекус (6): | Нежирный йогурт, груша | |
| Пятница | Завтрак (1): | Омлет со сладким перцем и помидором, чай без сахара |
| Поздний завтрак (2): | Фруктовый салат | |
| Обед (3): | Овощной суп | |
| Поздний обед (4): | Пюре из банана, груши и яблока | |
| Ужин (5): | Пшеничная каша, фрикадельки с томатом из куриной грудки, чай | |
| Поздний перекус (6): | Стакан томатного сока | |
| Суббота | Завтрак (1): | Мюсли с кусочками фруктов, зеленый чай |
| Поздний завтрак (2): | Обезжиренный йогурт | |
| Обед (3): | Овощной суп с грибами и зеленью | |
| Поздний обед (4): | Морковь и 1 вареное яйцо | |
| Ужин (5): | Нежирный творог с медом, фруктовый чай | |
| Поздний перекус (6): | Яблоко | |
| Воскресение | Завтрак (1): | Молочная каша, чай без сахара |
| Поздний завтрак (2): | Фруктовый салат | |
| Обед (3): | Тушеная рыба с овощами | |
| Поздний обед (4): | Стакан овощного бульона | |
| Ужин (5): | Винегрет, 1 вареное яйцо, ржаной сухарик | |
| Поздний перекус (6): | Нежирный кефир, груша |
Подобное меню может использоваться для питания на неделю или месяц, а также может дополняться и варьироваться. Стоит отметить, что во время дробного питания запрещается употреблять еду, не включенную в меню, а также напитки, содержащие большое количество кофеина.
Потребность в воде при диете
Придерживаясь любой диеты необходимо обеспечить организм оптимальным количеством жидкости, так как этот фактор является очень важным не только для похудения, но и для поддержания нормальной работы организма. Оптимальное количество воды в период дробной диеты составляет 1,5-2 литра в день. Ниже приведем таблицу количества воды, необходимой для организма во время диетического питания, которое зависит не только от особенностей и потребностей вашего организма, но и от ритма жизни.
|
Вес |
Ежедневная потребность в жидкости | ||
| Низкая физическая активность | Средняя физическая активность | Интенсивные, регулярные тренировки | |
| 50 | 1, 5 л | 2 л | 2, 3 л |
| 60 | 1, 8 л | 2, 3 л | 2, 6 л |
| 70 | 2, 2 л | 2, 5 л | 3 л |
| 80 | 2, 5 л | 2, 9 л | 3, 3 л |
| 90 | 2, 8 л | 3, 3 л | 3, 6 л |
| 100 | 3, 1 л | 3, 6 л | 3, 9 л |
При решении перейти на дробную систему стоит учитывать, что организм будет нуждаться в повышенном количестве жидкости, особенно, если он подвергается высоким физическим нагрузкам каждый день. Желая скинуть пару лишних килограмм, вы можете попробовать популярное шестиразовое питание, основанное на разделении пищи на 6 приемов, отзывы которого показывают потрясающие успехи в борьбе с лишним весом. Вдохновившись результатами худеющих, вы можете испробовать на себе привилегии подобной системы, которая, благодаря своей простоте, легкости и эффективности может стать образом питания на всю жизнь. Главное, что вам нужно – это выбрать наиболее подходящий для вашего организма режим, частоту приема пищи, а также составить индивидуальное меню.
Отзывы
Анжела, 35 лет:
Ксюша, 23 года:
Антонина, 41 год: