Содержание статьи
Что такое макро- и микроэлементы
Организм человека нуждается не только в калориях и витаминах, но и в микро- и макроэлементах, поступающих из пищи. Это такие минеральные элементы, которые необходимы для обеспечения нормальной жизнедеятельности.
Если человеку не хватает определенных веществ, начинаются сбои в виде головной боли, хронической усталости и т. д.
Внимание! Микроэлементов человеческому организму требуется немного, в количестве всего нескольких граммов. Их в организме содержится совсем немного, но это не значит, что они не обязательны для обеспечения нормальной работы.
Разница между двумя видами веществ лишь в том, какое их количество требуется человеку. Макроэлементы содержатся в теле человека в гораздо большем объеме, нежели микроэлементы.
Жизненно важные макроэлементы
Чтобы от нехватки полезных элементов не возникали сбои, нужно следить за регулярным потреблением. Для этого существуют специальные витаминные комплексы, содержащие суточную дозу всех веществ, однако в синтетическом виде они усваиваются хуже.
Лучший способ восполнить запасы — употребление продуктов с их содержанием. Биологическая функция макроэлементов и продукты, в которых они содержатся, представлены в таблице ниже:
| Название | Норма употребления в сутки | Источник |
| Железо | 10–15 мг | Выпечка и продукция из муки грубого помола, мясо, бобовые (горох, фасоль), грибы |
| Фтор | 700–750 мг | Рыба, мясная и молочная пища |
| Магний | 300–350 мг | Выпечка, овощи зеленого цвета, бобовые |
| Натрий | 550–600 мг | Соль |
| Калий | 2000 мг | Отварной картофель, сухофрукты, бобовые |
| Кальций | 1000 мг | Молочные изделия |
В первой таблице упомянуты только микроэлементы, соответственно, их суточная норма меньше, чем у макроэлементов.
Во второй таблице указано количество граммов макроэлементов, требующихся в сутки:
| Название | Норма употребления в сутки | Источник |
| Марганец | 2,5–5 мг | Салат, бобы |
| Молибден | От 50 мкг | Бобы, злаки |
| Хром | От 30 мкг | Томаты, грибы, молочная продукция |
| Медь | 1–2 мг | Печень и морепродукты |
| Селен | 35–70 мг | Рыба и мясо |
| Фтор | 3–4 мг | Рыба и орехи |
| Цинк | 8–10 мг | Злаки, мясо, молочные продукты |
| Кремний | 5–15 мг | Ягоды, зерновые культуры, зелень |
| Йод | 150–200 мкг | Рыба, куриные яйца |
По этой таблице можно понять, какие продукты помогут восполнить недостаток каких-либо веществ. Она поможет подкорректировать питание при наличии заболеваний, связанных с недостатком каких-либо элементов.
Роль химических элементов
Немногие люди задумываются о важности микро- и макроэлементов для организма. Все знают о необходимости белков, жиров, углеводов и витаминов, но не всегда вспоминают о микроэлементах. Эти химические соединения важны, так как они поддерживают работу кровеносной, нервной и других систем. Химические элементы участвуют в водно-солевом и кислотно-щелочном обмене. Без них у человека начинаются отеки или обезвоживание.
Роль макро- и микроэлементов в жизни человека такова:
- Кальций. Он формирует костную ткань, участвует в росте зубов, костей, ногтей и волос, свертываемости крови. Если человеку не хватает кальция, то в детском возрасте это может привести к рахиту и остеопорозу в дальнейшем, спровоцировать судороги.
- Калий. Доставляет воду к клеткам организма, защищает от обезвоживания, участвует в кислотно-щелочном балансе. Калий помогает синтезировать белок, регулирует работу сердечной мышцы. Его дефицит приводит к таким проблемам, как болезни желудка (язва, гастрит), сбои в работе сердца, заболевания почек и даже паралич.
- Натрий. Участвует в работе кислотно-щелочного баланса и осмотического давления, регулирует нервные импульсы. Недостаток натрия с пищей порождает повышенное или пониженное давление, судороги в мышцах.
- Магний. Участвует в формировании костей и зубов, выделении желчи, работе ЖКТ и сердца, стабилизирует нервную систему. Входит в состав крови и лимфатической жидкости, находящихся в клетках организма. Недостаток магния провоцирует сбои в работе желудка и сердца, аритмию, неправильное выделение желчи. Также наблюдается постоянная усталость и хандра, нарушения сна.
- Фосфор. Он преобразует энергию, а также помогает формировать костную ткань. При нехватке этого элемента можно получить такие проблемы, как нарушение формирования и роста костей, остеопороз, подавленность и усталость.
Недостаток веществ опасен для всех систем, органов и общей работы организма. Их недостаток вызывает сбои и подавленное состояние. Также для здоровья человеку важны микроэлементы, они отвечают за работу всех систем организма.
Биология микроэлементов такова:
- Железо. Участвует в окислительных процессах, так как содержится в цитохромах. Недостаток этого элемента замедляет рост тела, истощает здоровье, провоцирует развитие малокровия.
- Йод. В первую очередь он важен для щитовидной железы. Недостаточное поступление йода в организм вредит нервной системе, провоцирует гипотиреоз и проблемы с обменом веществ.
- Кремний. Формирует мышечную ткань и кости, входит в состав крови. Недостаток этого элемента приводит к хрупкости костей, увеличивая вероятность переломов и трещин. Также нарушается работа желудка и кишечника.
- Цинк. Помогает быстрее заживлять раны, восстанавливать повреждения на коже, а также он есть в составе многих ферментов. Его недостаток можно заметить по изменениям пищевых привычек, долгому заживлению незначительных ран на коже.
- Фтор. Он принимает участие в образовании эмали зубов, костей. Если организму не хватает фтора, то зубы начинают страдать от кариеса, кожа и слизистые оболочки начинают сохнуть, могут наблюдаться головокружения и обмороки.
- Селен. Поддерживает и укрепляет иммунитет, участвует в работе щитовидной железы, поддерживает когнитивные способности, препятствует развитию опухолей. Этот элемент защищает от вирусов, улучшает репродуктивную функцию, облегчает симптомы астмы. Когда организму не хватает селена, происходят нарушения в формировании костей, замедление роста и малокровие. Слабеет иммунитет, нарушается обмен веществ и страдает деление клеток.
- Медь. Она осуществляет катализ ферментов, помогает усваиваться железу, синтезирует меланин. Также медь синтезирует половые гормоны, повышает гемоглобин, входит в состав нервной ткани. Ее недостаток вызывает анемию, диарею, атеросклероз, снижение массы тела, варикоз и снижение иммунитета.
- Хром. Участвует в углеводном обмене организма, поддерживает уровень холестерина в крови, повышает тонус мышц, выводит токсины и соли. Недостаток этого элемента влияет на скачки сахара в крови, поэтому из-за этого часто развивается диабет. Нехватку хрома провоцирует чрезмерное потребление сладкого.
- Молибден. Участвует в синтезе эритроцитов, каталитических процессах, защищает содержащиеся в организме вещества от разрушения. Недостаток провоцирует раздражительность, нервную возбудимость, кариес на эмали зубов.
Микро- и макроэлементы поступают в организм вместе с пищей, некоторые из них помогают усваиваться другим элементам и витаминам, поэтому важны вдвойне. Их дефицит могут испытывать вегетарианцы или люди со скудным питанием, сидящие на диетах.
Чтобы не провоцировать проблемы со здоровьем, нужно следить за разнообразностью рациона и не отказываться полностью от конкретных продуктов (разумеется, кроме полуфабрикатов и фастфуда, которые не несут никакой пользы). При недостатке каких-то конкретных веществ нужно корректировать свое питание и вводить продукты, содержащие эти элементы.
