Здоровое питание: меню на неделю с рецептами

Зачем нужно питаться правильно

В здоровом рационе соблюдены все вещества, необходимые организму и способствующие сохранению его в тонусе. Ниже будет представлено меню правильного здорового питания, но прежде вам стоит ознакомиться с рядом важных причин, почему важно и нужно правильно питаться:

1. Общее улучшение здоровья. Вы получаете достаточное количество необходимых витаминов и питательных веществ, а самое главное – всего в меру! Поэтому организм очищается от шлаков и токсинов, что способствует даже улучшению настроения.
2. Похудение. Большинство людей начинают правильно питаться, но даже не с целью вывести токсины из организма, а именно с целью похудеть. Здоровый рацион со временем повлияет на организм: ускорятся все процессы жизнедеятельности, в том числе и обмен веществ.
3. Психологическое состояние. Как уже было сказано ранее, правильное питание улучшает настроение. При получении организмом нужных ему веществ стимулируется вырабатывание гормона серотонина, который отвечает за общий тонус.
4. Улучшение сна. Если вы плохо засыпаете или просто имеете очень чуткий сон, то сбалансированное питание вам с этим поможет.
5. Укрепление костей. Через здоровое питание вы получите огромное количество кальция, который, как всем известно, необходим костям.

Таким образом, вы убедились в том, что правильно питаться нужно, в процессе вам и самим это понравится, поэтому стоит начинать прямо сейчас!

Основные правила здорового питания

Прежде чем перейти к меню здорового питания, стоит выяснить, каковы его основные принципы и как оно работает. Придерживаясь следующих правил, вам будет проще понять, что к чему:

1. Не пропускать завтраки. Да, в правильном питании это является действительно очень важным правилом. Диетологи утверждают, что здоровый и полезный завтрак заряжает энергией и хорошим настроением.
2. Пить много воды. Вода ускоряет обмен веществ, а также очищает организм от вредных веществ, помогает пище лучше усваиваться.
3. Частые приемы пищи. Меню здорового образа питания основывается на том, чтобы кушать часто, но немного. Такое питание также называют дробным. Равномерное распределение энергии в течение всего дня положительно влияет на организм. Чаще всего в дробном питании 5-6 приемов пищи. Некоторые люди просто физически не хотят вечером есть, и поэтому можно закончить все приемы пищи в 4-5 часов.
4. Есть больше натуральных продуктов. Подразумеваются фрукты и овощи, которые должны являться практически основной пищей. В них содержится все необходимое, а также они в большей степени состоят из воды, которая, как уже было сказано, играет значительную роль.
5. Не есть слишком много. Питание делится на маленькие приемы пищи в течение всего дня для того, чтобы вы не чувствовали себя голодными, но в то же время успевали потратить полученную энергию. Если вы не сдержали себя и поздно вечером наелись вредной пищи, то это исключительно ваша вина.

Теперь, когда вы поняли, что вообще значит «правильно питаться», можете начинать запасаться продуктами, поскольку следующим пунктом будет представлено конкретное меню здорового питания на каждый день. Придерживаясь его, вы сможете легко сбросить лишний вес и очистить организм от вредных веществ.

Меню на неделю: понедельник

Завтрак:

Второй завтрак:

Обед:

Полдник:

Ужин:

Примечание: полезно добавлять к приему пищи фрукты, например в качестве полдника или второго завтрака. В них содержится глюкоза, стимулирующая хорошее настроение, и много воды, необходимой организму. В меню здорового питания на день хотя бы один прием пищи должен состоять их фрукта.

Вторник

Завтрак:

Второй завтрак:

Обед:

Полдник:

Ужин:

Примечание: нежирная рыба, приготовленная не вредящим фигуре способом (вареная, тушеная) – идеальный ужин в меню правильного здорового питания на день, так что хотя бы раз в неделю не забывайте кушать рыбу.

Меню на третий день: среда

Завтрак:

Второй завтрак:

Обед:

Полдник:

Ужин:

Примечание: очень полезно кушать отварные овощи, в них содержится целая сокровищница витаминов. Но если вы не любите отварные овощи, то их легко можно заменить более вкусным блюдом – запеканкой. Печеные блюда вообще очень полезны и низкокалорийны.

Четверг

Завтрак:

Второй завтрак:

Обед:

Полдник:

Ужин:

Примечание: идеальным обедом является совмещение одновременно углеводов и белка, поэтому диетологи советуют кушать на обед различные супы, но курица с тушеной капустой также отлично подойдут в качестве обеда. Меню здорового питания на каждый день должно часто включать в себя обеды, в которых достаточно жидкости, именно поэтому наилучшим вариантом является суп.

Меню на пятницу

Завтрак:

Второй завтрак:

Обед:

Полдник:

Ужин:

Примечание: каши на молоке калорийнее, чем на воде, но все-таки полезнее, да и усваиваются они гораздо лучше. В каше на молоке содержится колоссальное количество белков, необходимых организму. Если употреблять кашу в пищу с утра, то эти калории, несомненно, разойдутся и израсходуются организмом, так что вы можете не переживать, что наберете лишний вес.

Суббота

Завтрак:

Второй завтрак:

Обед:

Полдник:

Ужин:

Примечание: чем больше овощей в рационе – тем лучше! Они хорошо усваиваются и не позволяют организму обезвоживаться, благодаря тому, что содержат большое количество воды. Поэтому меню правильного здорового питания на каждый день просто не может не содержать в себе кучу блюд, связанных с овощами.

Меню на воскресенье

Завтрак:

Второй завтрак:

Обед:

Полдник:

Ужин:

Примечание: несколько раз в неделю вы можете позволять себе немного сладкого, в этом нет ничего страшного. Главное – не переборщить и кушать калорийное только в первой половине дня.

Несколько рецептов

1. Каша. Вам понадобятся: молоко, соль, сахар и хлопья. Время зависит от того, какую кашу вы готовите. На варку овсянки – 1-2 минуты, пшенки – 3-5 минут, гречки – 3-5 минут и рисовой – 2-3 минуты. Итак, вылейте молоко в кастрюлю, дождитесь, пока оно закипит, и сразу же посолите, положите сахар и хлопья. Варите в зависимости от вида хлопьев, постоянно помешивая, чтобы хлопья не слипались и не образовали комочков.
2. Котлеты на пару. Вам понадобятся: фарш куриный, соль, перец, яйцо, лук репчатый и мука. Такие котлеты проще всего готовить в мультиварке. Итак, выложите фарш в отдельную миску. Почистите и нарежьте лук, примешайте к фаршу. Посолите и поперчите, а затем добавьте яйцо. Тщательно перемешав, начинайте скатывать немного приплюснутые шарики, а затем обваляйте их в муке и отправляйте в мультиварку. При готовности мультиварка сама выключится.
3. Куриный суп. Вам понадобятся: куриное филе, лук репчатый, морковь, картофель, рис, соль и вода. Налейте воды в кастрюлю и положите туда куриное филе, поставьте на огонь. Пока курица варится, почистите и нарежьте картофель, а затем почистите и натрите на терке морковь. Также почистите и мелко нарежьте лук. Меню питания здорового образа жизни обязательно включает белки, поэтому куриный суп обязательно должен присутствовать в вашем меню. Итак, куриное филе после закипания вам следует варить 30-40 минут. Через полчаса кипения положите все остальные продукты: лук, морковь, картофель и рис. Не забудьте посолить и варите еще приблизительно 15 минут.
4. Компот из ягод или сухофруктов. Вам понадобятся: ягоды или сухофрукты, вода, сахар. Ничего сложного тут нет: вам нужно всего лишь поставить воду на огонь, дождаться закипания и положить ягоды или сухофрукты, а также добавить сахар, но не слишком много! Варите минут 15, затем дайте настояться и можете пить ваш компот!
5. Тушеная рыба. Вам понадобятся: рыба, соль, вода, яйцо, лук репчатый, сыр, растительное масло. Предварительно очистите и промойте рыбу, порежьте на маленькие кусочки. Также почистите и вымойте лук, а затем порежьте на маленькие кусочки. Разогрейте сковороду, налейте растительного масла. Положите рыбу и совсем немного обжарьте, затем залейте рыбу водой и дождитесь, пока вода закипит. Как вода закипела – положите лук и взболтанное яйцо. Не забудьте посолить и постоянно помешивайте, тушите 5-7 минут, затем натрите сверху сыра, перемешайте и тушите еще 5 минут.
6. Омлет. Вам понадобятся: два яйца, молоко, соль, растительное масло и сковорода с краями. Взболтайте яйца, посолите их и добавьте молоко. Тщательно перемешайте, начинайте разогревать сковороду. Налейте растительного масла, а затем вылейте готовую консистенцию в разогретую сковороду. Накройте крышкой и жарьте на малом огне 7-10 минут.
7. Картофельная запеканка с грибами. Вам понадобятся: грибы, картофель, соль, лук репчатый, сметана, молоко и растительное масло. Сделайте пюре: очистите и сварите картофель, а затем измельчите его и перемешайте с молоком. Возьмите блендер и измельчите в нем грибы с очищенным луком. Возьмите емкость, в которой будете выпекать и смажьте ее маслом. Разогрейте заранее духовку до 180 градусов. В емкость первым слоем выложите пюре, затем грибы с луком и снова пюре. Сверху намажьте немного сметаны, чтобы образовалась ароматная корочка. Отправляйте в духовку на 25-30 минут. Когда увидите коричневатую корочку сверху – можете доставать.
8. Запеченный картофель с курицей. Вам понадобятся: картофель, куриные окорочка, соль, перец, растительное масло, лук репчатый, майонез. Заранее разогрейте духовку до 180 градусов. Подготовьте противень: смажьте его маслом. Выложите очищенный, вымытый и порезанный картофель на противень. Почистите, помойте и порежьте лук, положите его к картофелю. Распределите по противню куриные окорочка, посолите их и поперчите. Майонез перемешайте с небольшим количеством воды и полейте им куриные окорочка и картофель. Отправляйте в духовку на 40 минут.
9. Рыбные котлеты на пару. Вам понадобятся: рыбное филе, лук репчатый, мультиварка, мука, яйцо, соль. Как делать котлеты на пару, уже было сказано выше, а технология приготовления рыбных котлет от обыкновенных не сильно отличается. Для начала измельчите рыбное филе, затем почистите, помойте и мелко порежьте лук. Примешайте лук к рыбе, посолите и добавьте яйцо. Все тщательно перемешав, начинайте также скатывать массу в приплюснутые шарики. Затем обваляйте их в муке и отправляйте в мультиварку до готовности.

Все блюда, использованные в меню здорового питания для похудения, максимально низкокалорийны и содержат большое количество полезных веществ. Исходя из данного меню, в дальнейшем вы сможете и сами составлять себе меню, поскольку в этом нет ничего сложного, если знать основы правильного питания и придерживаться строго рациона.

По такому меню вы сможете похудеть за неделю на 2-4 кг, все зависит от вас, вашего телосложения, а также желания работать и делать все для получения желанной фигуры. Стоит отметить, что вы похудеете еще больше и быстрее, если будете совмещать правильное питание со спортом. Спорт окажет вам немалую услугу, поможет оставаться здоровыми и держать тело в тонусе.

В качестве совета для начинающих правильно питаться стоит сказать, чтобы вы готовили себе пищу сами. Это занимает время, силы, и заодно вы учитесь готовить. В дальнейшем, когда вы поймете принцип, вам следует составлять меню здорового питания на день самостоятельно. Это пойдет только на пользу.

Хочется отметить, что здоровое питание – это не строгая диета, в которой запрещено все вкусное. Если в один день вам захочется чего-нибудь дико вредного, вы можете включить его в ваш день, но не слишком часто и желательно в первой половине дня. Диетологи даже рекомендуют раз в неделю себя поощрять чем-либо вкусным, но не в огромных количествах. Да и вообще, правильное питание – это не диета, это стиль жизни.

Таким образом, можно сделать вывод, что меню здорового питания – это:

Если вы будете это понимать и каждый день просыпаться с мыслью: «Сегодня у меня все получится», - то вы все сможете легко соблюсти и добиться успеха не только в похудении, но и в целом быть успешным человеком в жизни.

Наша жизнь состоит из будничных мелочей, которые так или иначе влияют на наше самочувствие, настроение и продуктивность. Не выспался — болит голова; выпил кофе, чтобы поправить ситуацию и взбодриться — стал раздражительным. Предусмотреть всё очень хочется, но никак не получается. Да ещё и вокруг все, как заведённые, дают советы: глютен в хлебе — не подходи, убьёт; шоколадка в кармане — прямой путь к выпадению зубов. Мы собираем самые популярные вопросов о здоровье, питании, заболеваниях и даем на них ответы, которые позволят чуть лучше понимать, что полезно для здоровья.