Лучше всего прорабатывать эту зону на специальных тренажёрах. Если вы занимаетесь дома, то подойдут и упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях. Чтобы ноги выглядели красивыми, нужно прорабатывать каждую группу мышц. Для этого придется в комплекс упражнений приседания сумо, поднятия ног и отведение в сторону. Только так можно добиться гармонично развитых форм. Ведь главное – это не место занятий, а упорство и вера в свои силы. Если же вы не занимаетесь в тренажерном зале, а просто много ходите пешком, то вам также нужно тренировать эту область. Дело в том, что при ходьбе и беге эта часть бедра не задействуется, и поэтому даже у худых девушек внутренняя мышца не подтянута. Сделать это можно только при помощи силовых упражнений, которые помогут набрать немного мышц, поддерживающих небольшую прослойку жира. Выполнять их надо до трех раз в неделю, давая мышцам отдыхать. Упражнения нужно чередовать, чтобы организм не успел привыкнуть.
Содержание статьи
График тренировок
График тренировок не должен быть жестким, так как в определенные дни женщина не сможет заниматься в полную силу. План тренировок просто обязан быть гибким и давать время для отдыха. Часто на внутренней стороне бедер образуется жировая прослойка и вместе с ней целлюлит. Чтобы убрать ее, нужно сделать упор на упражнения с весами, в которых внутренняя мышца бедра будет играть главную роль. Тренироваться нужно около трех-четырех раз в неделю.
Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра – это:
- Разминка кардио (бег на дорожке в медленном темпе, прыжки на скакалке, катание на коньках или плавание);
- Приседы (в том числе классические, сумо);
- Прыжки на носочках;
- Отведение ног в сторону;
- Выпады классические и в сторону;
- Высокоинтенсивное кардио (быстрый бег);
- Растяжка на внутреннюю мышцу бедра (упражнение «бабочка») – делается для успокаивания мышц.
Мышцы внутренней поверхности бедра нельзя бесцельно перегружать, поэтому между упражнениями на эту часть тела лучше всего делать краткие перерывы длиной в минуту. Также нужно тренироваться в удобной и свободной одежде и правильно подобранной обуви. Обязательно провериться у врача на наличие «слабых мест» и болезней, а также посоветоваться с профессиональным тренером.
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Ниже приведены упражнения, которые помогут в прокачке внутренней части бедра. Если вы планируете заниматься с отягощениями, то нужно постепенно увеличивать нагрузку на ноги, и только потом брать тяжелые веса.
Сумо-приседания
Самое часто используемое упражнение – это приседание для укрепления внутренних мышц бедер. Для выполнения следует широко поставить ноги, носки развернуть в стороны. Затем нужно медленно приседать, держа спину прямой. Ноги должны образовывать прямой угол.
Важно! После выполнения упражнения обязательно медленно возвращаться в положения стоя, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы.
В упражнении задействуется не только внутренняя мышца бедра, но и ягодицы (нижняя часть), а также внешняя поверхность бедра. Чтобы увеличить нагрузку на бедра, можно выполнять приседания для укрепления внутренних мышц бедер с гантелью в руках. Если сложно сохранять равновесие, вы можете опереться о стену. Выполнять в три подхода, каждый подход включает в себя 15-20 упражнений.
Перекаты в приседании
Одну нога будет временно являться опорной, и на нее нужно присесть (можно опираться не полностью, чтобы нога образовала прямой угол). Другая нога должна быть отставлена в сторону и вытянута. Руки лучше всего держать перед собой либо на талии.
Практический совет: Медленно переносить вес тела с одной ноги на вторую, при этом не поднимая таз. Также колени не должны образовывать острые углы, потому что могут пострадать суставы. Лучше всего сгибать колени под прямым углом.
Перекаты выполнять в две-три подхода по 20 раз (за один раз считается перекат обеих ног с возвращением в исходное положение). Если эти упражнения стали совсем несложными для вас, то вы можете взять в руки дополнительный вес. При выполнении упражнений для внутренних мышц бедра дома это может быть бутылка с водой, а в зале – гантель или гиря.
Ножницы
Для этого упражнения понадобится коврик и немного места на полу. Для его выполнения придется лечь на коврик спиной, положить руки вдоль тела вниз ладонями. Поясница не должна подниматься, ее следует прижимать к полу. Ноги разводить в стороны и затем сводить обратно. Это упражнение делается со средней скоростью, быстро его выполнять нельзя. Чтобы увеличить нагрузку, потребуются специальные утяжелители для ног. Упражнение выполнять в два подхода по 30 раз (за один раз считается разведение и сведение ног).
Часы
Для упражнения опять-таки понадобится коврик и свободное пространство. Нужно лечь на пол, поднять ноги, чтобы вместе с полом они образовали прямой угол. Затем каждой ногой поочередно описывать окружность, представляя, что нога – часовая стрелка. Окружность должна быть максимального радиуса – от пола и до исходного положения.
Обратите внимание: Упражнение лишь кажется простым, на деле же оно очень сложное. Старания вознаграждаются – при выполнении тренируется не только внутренняя поверхность бедра, но и все бедро полностью, а также нижний пресс.
Вторая нога должна находиться в исходном положении, то есть быть поднятой. Каждая нога должна выполнить до 10-ти повторов, и затем ногу нужно менять. Таких повторов нужно сделать в целом 20. Для увеличения нагрузки опять же применить утяжелители на ноги.
Приведение бедра в положении лежа
Чтобы выполнить упражнение, понадобится коврик. Нужно лечь на бок, а рукой, согнутой в локте, опереться о пол. Верхнюю ногу согнуть в колене и затем поставить ее за вторую на коврик. Нижняя нога остается прямой. Ее и поднимать вверх, препятствуя второй ноге. Поднимать нужно так, чтобы в самом начале носок смотрел на себя, а затем в потолок. Выполнять в два подхода по пятнадцать раз. Хочется увеличить нагрузку – утяжелители в помощь. Если у вас есть дополнительные аксессуары, с помощью которых можно натренировать внутреннюю мышцу бедра, то вы выполнение вместе с ним будет неплохим дополнением. Занятия на фитболе, а также растяжка должны входить в вашу программу, и тогда вы сможете добиться гармонично развитых мышц.
Рекомендации к выполнению
Чтобы сделать тренировку более продуктивной, нужно знать несколько нюансов. Именно они помогают знаменитым тренерам правильно тренировать своих подопечных:
- Выполняйте упражнения на разных тренажерах. Давайте мышцам отдых, чередуйте разные упражнения и пробуйте себя в необычных видах спорта. Программу нужно в корне менять уже после двух месяцев тренировки, чтобы не адаптировать мышцы к нагрузке. Доказано: чем более необычен вид деятельности для организма, тем больше калорий он истратит, выполняя этот набор действий;
- Любите свои тренировки. Приседайте так, как будто занимаетесь любимым делом. Если вам не нравится то, что вы делаете, то вы никогда не сможете добиться результата. То же самое и с отношением: чем серьезнее вы настроены на победу, тем более продуктивной будет тренировка мышц;
- Не забывайте про остальные мышечные группы и тренируйте их вместе с остальными. В том случае, если вы устроили себе усиленную программу тренировок для того, чтобы наверстать упущенное, то вы просто обязаны тренировать все зоны. В противном случае придется наверстывать другое упущение;
- Разминайтесь и делайте растяжку. Разминка выполняется для разогрева мышц, а растяжка – для завершения упражнения. С ее помощью вы запустите обменные процессы и не допустите растяжения и других травм.
Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра помогут вам обрести фигуру своей мечты, при этом никак не повредив своему здоровью. Тренируйтесь, ставьте свои рекорды и переступайте через собственное «не хочу». Именно тогда все ваши старания окупятся, и все ожидания будут оправданы.
Отзывы
Алина, 27 лет:
Катя, 38 лет:
Елена, 22 года:
