Похудеть только в ногах не выйдет, поскольку тренировки задействуют практически все мышечные группы. Следовательно, будут уменьшаться объемы бедер, икр, живота и груди. Ляшки – это самая проблемная зона женского тела. Кожа внутренней части бедра очень нежная и с возрастом становится дряблой. Чтобы сделать ляшки красивыми, обязательно следует корректировать эту область. Относительно диеты, то рекомендуется воздерживаться от жареной, жирной и калорийной пищи, так как она не только способствует набору массы тела, но и, в общем, оказывает негативное действие на организм. В рацион на первую половину дня лучше включать овощи и фрукты, наилучшими вариантами на питание после обеда считается белковая пища – кефир, творог, нежирное мясо и рыба. Такое меню активирует обменные процессы, укрепляем иммунитет, предупреждает развитие многих болезней и, разумеется, способствует похудению. Какие же упражнения для похудения ног и ляшек с внутренней стороны считаются эффективными? Узнать подробности, читая статью дальше.
Содержание статьи
Приседания сумо
Самым эффективным упражнением, сочетающим силовые и аэробные нагрузки, считаются приседания. Их преимуществом является то, что при их выполнении задействуются голени, ягодичные мышцы, бедра, ляшки и пресс.
Если выполнить 100 повторений упражнения за 1 минуту, то сжигается от 43 до 86 ккал. Приседания с утяжелители улучшают результат в несколько раз.
Чтобы следить за результатами выполнения комплекса рекомендуется вносить показатели в таблицу-график.
| Дата занятия | Выполняемое упражнение | Количество подходов | Вес утяжелителей |
| Понедельник | |||
| Вторник… |
Разновидности приседаний
Основные варианты выполнения приседаний:
- классические – выполняется до параллели бедер с полом, ноги поставлены на ширину плеч;
- плие – стопы поставлены широко, носки разведены в стороны, приседание выполняется с расставленными в стороны коленями и ровной спиной;
- с выпадом – поочередно выполняются выпады вперед или назад, колено задней ноги при этом должно касаться пола;
- на одной ноге – другая нога находиться на весу, нагрузка приходиться на опорную конечность;
- с утяжелителями в виде гантели или штанги;
- с прыжком – ноги разводятся как в плие, далее присед и прыжок вверх при возврате в исходную позицию.
Несмотря на то, что такие упражнения результативны, они противопоказаны в таких случаях:
- при травмах тазобедренных суставов, голеностопов, коленей;
- при беременности;
- людям с лишним весом более 30 кг;
Приседая, важно помнить о правилах дыхания. На спуске вниз делается вдох, на подъеме – выдох. Упражнение выполняется осторожно и плавно, чтобы ощущалось напряжение в каждой мышце.
Выпады в сторону
Выпады эффективны для проработки внешней и внутренней стороны бедер, а также ляшек и ягодиц. Кроме того такие упражнения при регулярном выполнении обеспечат красивый рельеф ног. Есть несколько вариаций выпадов, любое изменение меняет соотношение нагрузки на мышечные группы. Выпады в сторону прорабатывают участки, которые почти не вовлечены в махах или классических приседах. Это отличная возможность нагрузить их.
Правильное выполнение комплекса выглядит таким образом:
- ноги на ширине плеч;
- руки согнуты в локтях и расположены на поясе;
- делаем шаг в сторону правой ногой, сгибая ее в колене;
- левая нога становится опорной, вес приходится на правую конечность;
- следим за осанкой, в упражнении задействована только ляшки и нижняя часть туловища.
Следует сделать 2-3 подхода упражнения по 15 раз каждый. Можно расширить вариации упражнения и самое простое решение – это взять гантели. Технически это просто усилит нагрузку на ляшки и ягодичные мышцы. Подготовленные к сильным физическим нагрузкам могут делать выпады со штангой.
Румынская тяга с гантелями
Румынская тяга с гантелями поможет каждому, кто думает, как похудеть в ляшках за неделю. Это упражнение рекомендуется для проработки ягодиц и бедер.
Техника выполнения комплекса:
- в исходной позиции нужно стать ровно, взяв в обе руки гантели;
- весь рабочий подход нужно держать прогиб в пояснице и расправленные плечи;
- корпус опускается до положения, параллельного полу при этом ноги слегка согнуты в коленях;
- подъем осуществляется из нижней точки мощным усилием мышц ягодиц и бедер.
Следует составить план повторений и придерживаться графика.
Советы к выполнению румынской тяги
Чтобы сделать упражнение еще эффективнее следует держать в напряжении ягодицы и в положении стоя. Стоять нужно ровно, не сгибая спину, иначе это может привести к ее повреждению. Приседаем до положения колени под прямым углом к полу. Руки с гантелями двигаются по передней части бедра до середины голени и в обратном направлении. Начинать нужно с маленького веса, количество подходов: 2-3 по 12-15 раз.
Махи ногами стоя
Махи ногами – это целый комплекс упражнений для проработки ягодичных мышц и бедер. Выполняя различные вариации махов можно задействовать переднюю, заднюю, внешнюю или внутреннюю поверхность бедра, большие и средние мышцы ягодиц. Махи, стоя на четвереньках согнутой в колене ногой акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах. Вперед – вовлекается передняя часть бедра, в сторону (наружу) – средняя мышца ягодиц, во внутреннюю сторону – приводящая мышца.
Важно: идеальным вариантом является сочетание всех видов махов, таким образом, мышцы прорабатываются всесторонне.
Махи ногами являются идеальным упражнением при проблемах с коленными суставами, когда приседы и выпады противопоказаны. В таком случае лучше делать упражнение не на четвереньках, а в положении стоя или лежа.
Упражнение «Стульчик» (статическое)
Это упражнение только кажется простым, на самом деле его выполнение обеспечивает эффективное округление бедер и ягодиц. Техника выглядит следующим образом:
- исходное положение у стены без плинтуса, пятки прижаты к поверхности стены, стопы чуть шире плеч параллельно друг другу;
- руки можно вытянуть вдоль стены, таким образом, создается дополнительная опора;
- на вдохе энергично опускаемся, прижав спину к стене до гипотетического стула;
- нужно следить, чтобы бедра находились параллельно полу, а голени – перпендикулярно;
- затылок прижат к стене, шея и спина остаются ровными;
- в таком положении нужно задержаться на максимально возможное количество секунд;
- на выдохе поднимаемся, как бы выталкивая себя из положения сидя;
Именно на подъеме нагружаются ягодицы и бедра, статика напрягает все остальные мышцы. Оптимальное количество повторений – 2-5 раз.
Гиперэкстензия обратная
Выполнение обратных гиперэкстензий направлено на проработку мышц задней поверхности тела, в том числе ягодиц, бедер, спины. Корпус стабилизируется за счет напряжения пресса, в статике нагружаются руки.
Обратите внимание: Движение при данном упражнении происходит только в тазобедренном суставе, это можно заметить, если посмотреть видео. Это позволяет использовать отягощение, если есть такая необходимость.
Для упражнения понадобиться два стула, которые ставятся рядом. Обязательно проверяйте конструкцию на устойчивость. На нее надо лечь животом так, чтобы корпус помещался от таза до плеч. Ноги находятся на полу, пальцы упираются в пол. Для удобства руки располагаем под грудью. При выдохе ноги поднимаются в одну линию с туловищем, на вдохе опускаются. Количество повторов – 10 раз.
Ножницы
Упражнение помогает избавиться от некрасивых боков, а также способствует формированию стройной линии бедра.
Техника выполнения:
- положение – лежа на полу;
- прямые ноги отрываем от пола под небольшим углом;
- в идеале ноги должны быть очень близко к полу, но, не касаясь его;
- ноги движутся, как при плавании или же, как лезвия ножниц;
Амплитуда движения должна быть небольшая, это усиливает нагрузку на живот и бедра. Выполняем 10 повторений.
Зашагивания на платформу
Платформой называют гимнастическую скамейку. Зашагивания на нее помогают держать мышцы в тонусе и способствуют эффективному похуданию. Задействованы мышцы передней, задней и внутренней части бедра, а также ягодицы.
Техника:
- с гантелями в руках зашагиваем на скамейку левой ногой;
- нога стоит на платформе под прямым углом, потом выпрямляется в колене и на скамейку поднимаются обе ноги;
- Затем опускаемся на пол.
Сначала делаем повторы на правую ногу, затем такое же количество выполняем на другую ногу. Темп не быстрый, сохраняем равновесие. Делаем несколько подходов на каждую ногу, по 10-12 раз.
Приседания «пистолетик»
Приседы на одной ноге – это сложное, но крайне эффективное упражнение, в которое вовлекаются практически все мышцы. В качестве отягощения тут выступает собственный вес. Результат от таких приседаний аналогичен приседам со штангой массы тела. Разница состоит в том, что собственный вес не давит на позвоночник.
Важно: большая часть нагрузки приходится на коленный сустав. Упражнение считается очень сложным и рекомендуется только при хорошей физической подготовке.
Эффективные тренировки
Кроме отдельных упражнений можно тренировать мышцы ног, бедер и ягодиц специальными комплексами.
Бодифлекс
Такие тренировки считаются прекрасным инструментом для проработки бедер и ягодичных мышц. Это сочетание дыхательной гимнастики с определенными упражнениями. Преимуществом системы является эффективное глубокое диафрагменное дыхание, дополняющееся простой статикой.
Стретчинг
Это своеобразная аэробика, направленная по большей степени на растяжку тела, развитие эластичности мышц и гибкости. Рекомендуется в любом возрасте, независимо от подготовки. Можно заниматься только стретчингом, а можно комбинировать с другими комплексами (фитнесом, аэробикой и прочим).
Пилатес
Специальный комплекс, сориентированный на повышение гибкости тела, укрепление мышц и связок, улучшение координации тела. Пилатес помогает снять мышечное напряжение, наладить режим сна. К занятию этим видом спорта нет никаких ограничений.
Стоит знать: есть три вида тренировок: на полу, на полу с инвентарем и на тренажерах. Техника помогает научиться контролировать определенные группы мышц.
Для получения результата и его закрепления следует заниматься регулярно, не делая больших перерывов между тренировками.
Шейпинг
Основная задача шейпинга состоит в корректировке форм тела. Есть различные варианты выполнения комплекса, которые определяются типом фигуры. Если заниматься правильно и регулярно, то можно добиться улучшения параметров и приблизить их к желаемому идеалу.
Кроссфит
Этот комплекс разработан как вариация фитнеса. Его суть заключается в выполнении разных упражнений на все группы мышц в быстром темпе. Основная цель – развития прекрасной формы и выносливости. В кроссфит могут входить любые упражнения – тренажеры, бег с препятствиями, гимнастика, силовые нагрузки и прочее. Важно понимать, что вся программа выполняется без перерыва или с минимальным отдыхом в 1-2 минуты. Тренировка составляется из базовых многосоставных упражнений, в которых задействованы практически все мышцы.
Отзывы об упражнениях для похудения ляшек
Алена, 18 лет:
Марта, 36 лет:
Виктория, 21 год:
