Когда девушка получила округлые формы с рождения, то поддерживать их в отличной форме не составит труда. Когда же так не повезло, то правда в том, что потрудиться все же придется. Не стоит думать, что все дело в генетике и если уж попка плоская, то и нужно радоваться тому, что есть. Такая деликатная зона как попа имеет не просто мышцы, а целую группу, каждая из которых заслуживает внимания. Именно эти мышцы отвечают за ежедневные процессы человека, например, ходьба, осанка, сидение. В группу входят: малая, средняя и большая мышца, последняя является самой большой в человеческом теле. Они и отвечают за форму и размер попы, а когда эти параметры не устраивают девушку, то мышцы нужно укрепить и прокачать.
Содержание статьи
Правильные упражнения с максимальным эффектом
Модная тенденция на большую попу пришла довольно давно, и за это время удалось найти лучшие упражнения, которые покажут, как накачать попу в домашних условиях. Говоря о сроках, то они индивидуальны.
Ведь разный способ жизни, питание, физические нагрузки, физиология, все это влияет на быстроту достижения желаемого результата. Если нужно быстро подкачать попу, другими словами: если она довольно объемна и просто хочется придать формы, то времени потребуется меньше, чем когда ягодицы плоские. Кроме этого, влияет интенсивность и регулярность тренировок.
Важно! Если девушка имеет сидячую работу и не имеет физической нагрузки, то укрепляющие упражнения необходимо проводить минимум 2 раза в неделю.
Как уже говорилось, за форму и размер попы отвечает группа мышц, чтобы добиться результата, во время тренировки должны быть задействованы все мышцы. Преимущество ниже представленных упражнений, которые проводятся дома, это самостоятельно составленная программа. А именно, ниже будут представлены упражнения, которые относятся к наиболее эффективным, девушка может выбрать любые (для максимального результата минимум 3 упражнения), которые ей более удобны.
Упражнения
Перед тем как полностью отдаться тренировкам, следует помнить одно правило – все должно быть в меру. Не стоит делать ежедневно все 9 упражнений, так как это не повлияет на быстроту достижения результата, а вот навредить может.
Практический совет: Поэтому всегда нужно учитывать рекомендации, относительно повторов упражнений и количества занятий на неделю. Фото и видео помогут сделать все правильно.
Супермен
Данное упражнение поможет не только добиться укрепления ягодичных мышц, но и проработать корпус, что является защитой для спины.
- Нужно лечь на живот;
- Вытянуть руки вверх;
- Ноги прямо, ступни вместе, упор на носочки;
- Шея и позвоночник в упражнении не задействованы;
- Напрягая мышцы пресса, делается вдох и поднимаются руки и ноги вверх (как можно выше), при поднятии напрягать ягодицы и задерживать на 2 секунды;
- Опускаемся и повторяем, как на картинке;
Выполняется 10-15 повторений, подходов от 2 до 3, между походами немного отдохнуть от 30 секунд до минуты. Во время занятий нужно чувствовать мышцы ягодиц.
Усложнение упражнения
Начиная выполнять упражнение, будет трудно, но с каждым разом будет все легче. Когда оно будет даваться легко его нужно усложнить, для этого для рук берутся гантели, а на лодыжки кладется любой утяжелитель, так идет дополнительная нагрузка на ягодицы и на мышцы. Задействуются мышцы: ягодиц, спины, бедер.
Ягодичный мостик
Данное упражнение рассчитано на проработку мышц не только ягодиц, но и задействуются икры, задняя поверхность бедер.
- Нужно лечь на спину;
- Ноги согнуть (угол 90°);
- Руки вдоль тела, ладошки вниз;
- Ступни на полу;
- Делается вдох, бедра поднимаются вверх;
- При поднятии упор делается на пятки;
- Следует напрягать ягодицы и бедра;
- Плечи и шея неподвижны;
- При правильном выполнении при поднятии бедер образовывается прямая линия от плеч и до колен;
- В поднятом положении следует задержаться на 2 секунды.
Выполняется от 10 до 15 повторений, от 2 до 3 подходов между которыми отдых от 30 секунд до минуты. Во время занятий нужно чувствовать мышцы ягодиц.
Усложнение упражнения
Когда упражнение будет даваться легко и не вызывать усталости, следует его усложнить одним из следующих вариантов:
- Можно использовать фитбол, при этом усложнении ноги ставятся на мяч, все остальные этапы остаются неизменными;
- Еще один вариант — это делать упражнение на одной ноге, вторая же остается в воздухе. Делать по схеме указанной выше, только сначала для одной ноги потом для другой.
И первый, и второй вариант прекрасно проработают мышцы ягодиц.
Правильные шаги
Для данного упражнения понадобится степ, можно использовать невысокую скамью, главное условие, чтобы было удобно делать шаги. Это идеальный вариант прорабатывать мышцы ягодиц, ног, бедер. Это упражнение встречается почти во всех тренировках фитнеса и его очень любят звезды. Важно при исполнении соблюдать равновесие и не раскачиваться.
- Стаем ровно перед степом;
- Делаем шаг на степ, если это правая нога, то отталкиваемся левой пяткой, заводим ее вверх и сгибаем колено (и наоборот);
- Ставим левую ногу на место и повторяем движение;
Должно чувствоваться, как напрягается мышка ягодиц. Делать по 3 подхода на каждую ногу, каждый из которых от 10 до 15 раз. Отдых от 30 секунд до минуты. Во время занятий нужно чувствовать мышцы ягодиц.
Усложнение упражнения
После привыкания к этому упражнению его нужно усложнить, для этого в руки берутся гантели, повторяя все пункты описанные выше.
Выпады
На первый взгляд, смешное упражнение, которое напоминает «реверанс», на самом деле задействует важные мышцы, которые проработать довольно трудно, четырехглавую и ягодичную.
- Стать прямо;
- Ноги ставим на ширине плеч;
- Спина прямо, грудь вперед;
- Руги сгибаем в локтях;
- Делаем шаг назад (как при выпаде) только не прямо, а заводим ногу за другу, если левая делает шаг, то она должна оказаться за правой;
- Упор на пятку;
- Вернуться в начальное положение и повторять.
Делая упражнение для одной и второй ноги по 1 шагу – это 1 повторение, их должно быть 15, делать 4 подхода, отдых от 30 секунд до минуты. Во время упражнений нужно чувствовать мышцы ягодиц.
Усложнение
Ддостаточно взять гантели, чтобы мышцы ягодиц получили большую нагрузку.
Махи
При выполнении необходимо держать спину прямо, живот втянуть. Стараться при выполнении не задействовать мышцы спины и таз.
- Нужно встать на четвереньки;
- Ногу (поочередно), держа согнутой в колене, заводим назад, как можно выше, стопа ровная;
- Опускаем и повторяем.
Делать 3 подхода, 15 повторений. Отдых до минуты. Во время упражнений нужно чувствовать мышцы ягодиц.
Усложнение упражнения
Необходимо на лодыжку добавить вес.
Приседания
Такое упражнение как приседание, очень популярно, но и вместе с тем настолько же и эффективно.
- Стоим прямо;
- Спина ровная;
- Руки вытянуть перед собой;
- Ноги на ширину плеч;
- Приседаем.
Во время упражнений нужно чувствовать мышцы ягодиц.
Усложненные приседания
Это те же приседания, только немного усложненный вариант, тут нога заводится назад, тем самым дополнительно прорабатываются мышцы бедра.
- Стать прямо, ноги на ширину плеч;
- Руки перед собой, спина прямо;
- Делаем приседание;
- Встаем и отводим одну ногу назад, как можно дальше;
- В исходную позицию и повторяем.
Во время упражнений нужно чувствовать мышцы ягодиц.
Усложнение упражнения
Будут полезны гантели.
Плие-приседание
Разновидность обычных приседаний, но в усложненном варианте.
- Стать прямо;
- Ноги поставить широко, ступни развести наружу;
- Спина ровная;
- Руки на поясе;
- Делаем глубокое приседание.
- Спина и голова недвижимы.
Во время упражнений нужно чувствовать мышцы ягодиц.
Приседание с выпадом
Последний вариант приседаний, которые принесут максимальный эффект.
- Стоим ровно;
- Ноги ставим на ширину плеч;
- Делаем приседание;
- Встаем и делаем выпад ногой в сторону так высоко, как только получается.
Во время упражнений нужно чувствовать мышцы ягодиц.
Усложнение упражнения
Прекрасный вариант — это гантели.
Программа на 30 дней
Если девушка решила всерьез заняться тренировками и хочет добиться результата за месяц, то для нее ниже в таблице представлена схема тренировок, благодаря которой можно получить желанный результат всего за 30 дней. С самыми эффективными упражнениями мы ознакомились выше, из них нужно выбрать 5, которые и составят комплекс на месяц. В таблице указывается, сколько подходов для каждого упражнения необходимо сделать и сколько раз нужно повторять само упражнение. Другими словами, это круговая тренировка, когда каждое упражнение делается в определенном количестве подходов и повторений.
| Дни | Количество раз (каждого из упражнений) | Количество подходов |
| 1 | 1 | 6 |
| 2 | 1 | 10 |
| 3 | 2 | 6 |
| 4 | Перерыв | |
| 5 | 3 | 5 |
| 6 | 1 | 10 |
| 7 | 2 | 8 |
| 8 | Перерыв | |
| 9 | 2 | 9 |
| 10 | 2 | 6 |
| 11 | 4 | 5 |
| 12 | Перерыв | |
| 13 | 3 | 7 |
| 14 | 2 | 6 |
| 15 | 5 | 5 |
| 16 | Перерыв | |
| 17 | 3 | 9 |
| 18 | 3 | 5 |
| 19 | 4 | 7 |
| 20 | Перерыв | |
| 21 | 3 | 10 |
| 22 | 2 | 8 |
| 23 | 4 | 8 |
| 24 | Перерыв | |
| 25 | 5 | 7 |
| 26 | 3 | 6 |
| 27 | 4 | 9 |
| 28 | Перерыв | |
| 29 | 3 | 12 |
| 30 | 4 | 10 |
Если в предыдущих описаниях упражнений давалось разное количество подходов, то для этих тренировок 1 подход равен 5 повторениям. Теперь девушка знает, какие упражнения самые лучшие для мышц ягодиц и как правильно качать попу девушке, но существуют еще некоторые моменты, на которые обязательно нужно обращать внимание.
Такие как:
- Питание. Когда девушка занимается спортом, растрачивается намного больше энергии, поэтому рацион должен в полной мере пополнять организм.
- Диеты. Так уж устроен организм, что иметь красивый «зад», можно только, если работать над собой. Чтобы увеличить объемы попы, нужно чтобы мышцы росли, а они это делают только тогда, когда получают белок. Поэтому он обязательно должен присутствовать в рационе.
- Активность. Не будет лишним выполнять зарядку утром — это поможет зарядиться на весь день энергией и не забыть о мышцах.
- Вода. Обязательно восстанавливать водный баланс.
Обратите внимание: И еще один важный момент: всегда нужно помнить, что если результат невиден на ягодицах после второй тренировки — это не значит, что его нет
Другими словами, не стоит бросать все только потому, что явного и желаемого результата нет, ягодицы не выросли настолько быстро, как этого хочется. Он обязательно будет и не заставит себя ждать, если все делать правильно. Если девушка не занимается спортом и ведет пассивный образ жизни, следует помнить о нагрузке. Начинать с малого и постепенно увеличивать.
Заключение
Если девушка чего-то хочет, то обязательно добьется результата, главное ставить перед собой правильную цель. Нужно выполнять тренировки регулярно, чтобы достигнутый результат не уходил и ягодицы не уменьшались, ведь придется начинать все сначала. Не следует и изнурять себя тренировками, каждая девушка индивидуальна и имеет разное физическое развитие. Поэтому если что-то дается трудно или количество подходов сильно выбивает из сил, лучше их уменьшить, а со временем добавлять, независимо от этого ягодицы приобретут желаемую форму. Если девушка имеет какие-либо проблемы со здоровьем, возможно хронические заболевания, самостоятельно начинать тренировки нельзя, несмотря на то, что они для ягодиц. Обязательно проконсультироваться с врачом и получить соответствующие рекомендации.
Отзывы
Марина, 28 лет:
Ольга, 30 лет:
Милана, 42 года:
