Углеводы – это соединения, органической природы, имеющие в составе карбонильные и гидроксильные группировки атомов. В растительных организмах данного вещества содержится до 75%, а в животных и человеке – 20-25%. Углеводы отвечают за поступление тепла в организм и положительно влияют на иммунитет. Употребление достаточного количества углеводов в пищу улучшает мозговую деятельность и ускоряет ответные реакции. Чтобы человеку не мерзнуть в холода, они откладываются в подкожном слое в виде жировой прослойки. Попадая в организм, любой вид углеводов проходит через сложные реакции и преобразуется в простые сахара, которые дают энергию. Ее требуется использовать, иначе она перейдет в жировой запас и отложится на боках в виде лишних жировых прослоек.
Содержание статьи
Виды углеводов
Углеводы бывают разные, их виды различают по уровню сложности молекулы. По возрастанию сложности их делят на: моносахариды, дисахариды и полисахариды. Все сложные вещества распадаются до глюкозы, питающей клетки. Есть продукты, в которых имеются и неусвояемые углеводы – это клетчатка, нужная организму для улучшения перистальтики кишечника и выведения холестерина и иных плохих веществ.
Что относится к углеводам показано в таблице. В ней последовательно указано: название – тип углевода – продукт, где встречается.
| Название | Тип углеводов | Продукты, в которых встречаются |
| Простые | ||
| Глюкоза | Моносахарид | Виноград и его сок, мед |
| Фруктоза | Моносахарид | Яблоки, персики, арбуз, цитрусовые фрукты, варенье, мед |
| Сахароза | Дисахарид | Песок, кондитерские изделия, конфеты, компот, варенье |
| Лактоза | Дисахарид | Молоко, кефир, сливки |
| Мальтоза (солодовый сахар) | Дисахарид | Пиво, квас |
| Сложные | ||
| Крахмал | Полисахарид | Картофель, крупы, хлеб, макароны |
| Гликоген (животный крахмал) | Полисахарид | Накапливается в печени и мышцах человека, является запасом для полноценного энергообмена |
| Клетчатка | Полисахарид | Гречка, перловка, овсянка, отруби, фрукты и овощи |
Быстрее всех усваивается глюкоза, затем идет фруктоза. Под действием желудочного сока расщепляются лактоза и мальтоза. Это простые углеводы, они быстро расщепляются и не приносят пользы, так как источник их рафинированные продукты. При их повышенном употреблении происходит дисбаланс содержания сахара в крови, что опасно своими последствиями.
Сложные углеводы расщепляются только в тонком кишечнике, чему препятствует клетчатка. Вследствие этого теплоэнергия сохраняется дольше, что идеально подходит для любой диеты.
Практический совет: Чтобы похудеть и сберечь здоровье, лучше питаться пищей, имеющей сложные сахара – несладкие фрукты, овощи без крахмала, бобовые, злаки. Если углеводов поступает достаточно, то они в виде гликогена накапливаются в печени и мышцах. Избыточное поступление превращает их в жиры.
Какие функции в организме выполняют углеводы
Помимо обеспечения человеческого организма энергией, углеводы выполняют и другие функции:
- Структурную – это основной материал для построения клеток, как растительных, так и в живых организмах.
- Защитную – служит защитой от внешних и внутренних воздействий на организм.
- Запасающую – задерживает в организме все полезные вещества.
- Регулирующую – контролирует процессы, протекающие в пищеварительной системе.
- Антикоагулирующую – препятствуют высокой свертываемости крови и выполняют противораковую защиту.
Помимо этого, некоторые углеводы входят в состав белков и выполняют функцию рецепторов, общаясь с окружающей средой.
Польза углеводов в организме
В основном данные вещества приносят организму только пользу, если их не употреблять в большом количестве. Если возникнет недостаток их в организме, то моментально ухудшится работа сердца, снизится скорость метаболизма, произойдет сбой в нервной системе.
Польза, которую приносят углеводы, представляется следующим образом:
- Питает энергией. Любое действие, производимое человеком, требует усилий и затраты энергии. Углеводы распадаются в организме на глюкозу и снабжают энергией.
- Предотвращают болезни, вызванные нарушением метаболизма. Пища, содержащая пищевые волокна, помогает справляться с повышением сахара в крови больным сахарным диабетом 2 типа, большим содержанием холестерина и страдающим ожирением. Если побыть на диете, питаясь продуктами, содержащими пищевые волокна, то можно снизить давление крови и улучшить сердечный ритм.
- Нормализация веса. Даже лишний вес можно скорректировать, если знаешь, что такое простые и сложные углеводы. Какие из них можно употреблять, а какие вредные для здоровья. Даже при похудении нельзя полностью отказаться от углеводов, просто нужно употреблять сложные разновидности и клетчатку.
- Улучшение настроения. Пища с содержанием углеводов помогает выработке гормона серотонина – отвечающего за хорошее самочувствие и настроение. Поэтому, у людей, сидящих на строгой диете, постоянно хмурое лицо, стрессовое состояние и депрессия.
Обратите внимание: Быстрые углеводы (сахароза и глюкоза) очень полезны для работы головного мозга. А вот медленные, которые перерабатываются в кишечнике, положительно влияют на процесс пищеварения: увеличивают перистальтику, выводят токсины и холестерин, улучшают микрофлору в кишечнике.
Вред углеводных соединений
Вред организму могут принести только простые углеводы, потому что при употреблении они не насыщают пищеварительную систему и способствуют перееданию. Переработав в энергию свою норму, организм избыток углеводов начинает превращать в жировые клетки и отправлять их в «закрома», то есть, откладывать их в подкожном слое в виде лишней прослойки. Тогда начинает расти живот, бедра, ягодицы и талия расплывается. Переесть углеводную пищу очень просто, они содержатся во всех сладостях и выпечке, сладких напитках и шоколаде, которых хочется съесть больше. И наоборот, много съесть белковой пищи или жирной, не получится.
Самыми опасными для здоровья человека считаются рафинированные углеводы. Они не питают организм энергией, а, наоборот, поглощают ее, превращаясь в жировую ткань. Рафинированные углеводы созданы искусственным путем, легко усваиваются и не несут никакой пользы. Очищение углеводов – рафинирование, начисто удаляет из волокон все полезные микроэлементы. Данные сахара концентрированы и для производства сладостей пользуются популярностью у производителей конфет, шоколада, лимонада.
Про пищу, употребляемую человеком
Также важно разобрать вопрос, что такое углеводы в продуктах питания, что необходимо для снижения веса и общего оздоровления организма. Чтобы употребить в пищу что-либо, содержащее много углеводов, необходимо знать, что они безопасные для здоровья.
Такие продукты питания имеют некоторые отличительные признаки:
- Органический состав без усилителей вкуса и ГМО.
- Незначительное содержание глютена и иных аллергенов.
- Не проходили никакой обработки, повреждающий состав продукта.
Немаловажно обращать внимание на срок годности, чтобы не отравиться данным продуктом. От некоторых продуктов следует отказаться или есть их в ограниченном количестве.
Список продуктов с высоким содержанием углеводов представляется следующим образом:
- выпечка из белой муки;
- изделия с кремом, десерты;
- конфеты и шоколад;
- газировки на сахаре;
- варенье, компоты, соки;
- майонез и кетчуп;
- пиво, квас.
Чтобы не набирать вес, эти продукты следует употреблять в минимальных количествах или совсем не есть.
Таблица содержания углеводных соединений в пище
Специалисты рекомендуют вести контроль за тем, что ест человек. Сколько калорий и количество углеводов в них. Для этого разработан и составлен список содержания соединений в пище, представленный в таблице:
| Продукты питания | Объем углеводов в 100г | Ккал на 100г |
| Кондитерские и х/б изделия | ||
| Пирожное | 68 | 450 |
| Сдобная выпечка | 55 | 530 |
| Бисквит | 55 | 320 |
| Мука | 80 | 350 |
| Хлеб из муки грубого помола | 42 | 210 |
| Хлеб пшеничный | 50 | 240 |
| Отруби | 27 | 206 |
| Макаронные изделия из твердых сортов в отварном виде | 25 | 118 |
| Крупы | ||
| Рис | 87 | 372 |
| Гречка | 62 | 313 |
| Пшено | 69 | 348 |
| Овсянка | 15 | 88 |
| Мясные продукты | ||
| Колбаса свиная | 12 | 318 |
| Колбаса говяжья | 15 | 260 |
| Молочные продукты | ||
| Молоко цельное | 12 | 158 |
| Кефир | 5 | 52 |
| Овощи | ||
| Картофель отварной | 17 | 80 |
| Картофель жареный | 38 | 253 |
| Морковь | 5 | 25 |
| Перец болгарский | 15 | 20 |
| Свекла | 10 | 45 |
| Кукуруза | 15 | 80 |
| Фрукты | ||
| Апельсины | 8 | 35 |
| Дыни | 5 | 24 |
| Инжир | 10 | 45 |
| Груши | 10 | 42 |
| Изюм | 65 | 245 |
| Чернослив | 40 | 160 |
| Виноград | 15 | 72 |
| Бананы | 20 | 78 |
| Сахар и варенье | ||
| Сахар песок | 105 | 395 |
| Варенье клубничное | 72 | 272 |
| Джем абрикосовый | 53 | 208 |
| Сладости | ||
| Конфеты шоколадные | 55 | 570 |
| Ирис молочный | 72 | 440 |
| Леденцы | 88 | 330 |
| Шоколад молочный | 62 | 530 |
| Соусы и маринады | ||
| Кетчуп | 26 | 99 |
| Майонез | ||
| Напитки | ||
| Какао | 17 | 102 |
| Кофе с молоком | 11 | 58 |
| Кока- кола | 11 | 42 |
| Лимонад | 5 | 21 |
| Алкогольные напитки | ||
| Водка | 0,4 | 235 |
| Вино красное (сухое) | 20 | 68 |
| Вино белое (сухое) | 20 | 66 |
| Пиво | 10 | 32 |
Перечень продуктов с высоким показателем углеводов показывает, какие из них ограничить в употреблении, а какие можно есть в нормальном количестве.
Обратите внимание: Помните, что высококалорийная еда с содержанием большого объема данного вещества при ежедневном употреблении выводит из строя поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. А это прямой путь к набору веса и сахарному диабету.
Необходимо контролировать норму питательных веществ в виде белков, жиров и углеводов, поступающих в ваш организм.
Норма соединений для человека в день
Норма у всех разная и зависит от того, сколько энергии требуется человеку в день. А потребность в энергозатратах тоже зависит от ритма жизни человека. Если вести пассивный образ жизни, то и энергии много не сжигает, значит, и потребность в углеводах невысокая, иначе все отложится в жиры. Спортсмены обычно тратят 3000 ккал в день, а офисные работники в два раза меньше. Чтобы не набирать вес, количество калорий должно быть ниже энергетических трат.
Важно! Если нужно оставаться в той комплекции, какая у вас есть, то в день можно съедать всего 200 г углеводов. Желающим похудеть, необходимо снизить норму до 50-60 г.
Углеводы – это полезные вещества для организма человека, но принимать их требуется в определенном количестве, чтобы не навредить себе. Важно делать упор на сложные соединения, они надолго снабжают энергией и не вредят здоровью. Простые сахара лучше в рационе иметь в минимальном объеме, поскольку они, в отличие от сложных разновидностей, предпочитают откладываться в жировые прослойки.
