Но, как накачать попу и ягодицы, интересует не только девушек, для мужчин — это не менее важно. Ведь трудно представить, как может быть накаченная мужская фигура, где играют мышцы, привлекая восторженные взгляды, при плоской попе. Такая дисгармония, безусловно, бросается в глаза, и фигура выглядит уже не так привлекательно. Но если есть желание и цель, то понадобится только время, чтобы можно было хвастаться прекрасными формами.
Содержание статьи
О чем нужно знать
Очень важно, чтобы все упражнения, которые направлены на ягодицы были регулярными. Тут стоит помнить одну простую истину, независимо от того, где вы занимаетесь, эффект все равно будет. Другими словами, при желании можно легко накачать попу в домашних условиях, и для этого достаточно следовать простым рекомендациям. При любых физических упражнениях нагрузка увеличивается постепенно. Нельзя перегружать организм и мышцы, сразу с первой тренировки, это не принесет лучшего эффекта, а вот навредить может. Прекрасно некоторые упражнения ввести в утреннюю зарядку, а если есть возможность, то в дневную тренировку.
Для того чтобы росли мышцы, которые и влияют на объем ягодиц, необходимо увеличивать подходы и повторения в упражнениях. И еще один важный момент, который влияет на эффективность и результативность — это смена упражнений. Все дело в том, что мышцы привыкают к тем или иным упражнениям, после чего их рост останавливается. Чтобы такого не допустить, упражнения необходимо время от времени менять.
Совет! Не нужно изнурять себя диетами и мучить тренировками, такой подход не принесет желаемого результата, наоборот навредит здоровью.
Упражнения для всех
Если поставлена цель, каждый может выбрать самый приемлемый вариант для себя. Заниматься дома или в тренажерном зале, тренироваться на улице и даже на работе. От этого выбора не будет зависеть эффективность, если все делать правильно. Как уже говорилось, результат напрямую зависит от частоты упражнений, их смены и повышения нагрузок.
Тренажерный зал
Если выбор остановлен на спортивном зале, то тут есть большой выбор тренажеров, где можно качать отдельные группы мышц. Когда к спорту приходит новичок, то на первых этапах ему помогает тренер, выставляя правильные нагрузки и подсказывая, можно ли делать те или иные упражнения. Помогут эффективно подкачать ягодицы велотренажеры, степпер, беговая дорожка. В данном случае будет прорабатываться ягодичная мышца, что и принесет желаемый эффект.
Улица, свободное время
Помогут подкачать попу утренние пробежки. Не менее эффективны поездки на велосипеде. Если совместить упражнения и пробежки результата можно добиться намного быстрее.
Практический совет: Еще один прекрасный способ проработки мышц ходьба пешком по ступенькам. Когда это многоэтажный дом, прекрасно забыть о лифте и обратить внимание на лестницу, которая заменит тренажер.
И еще один прекрасный способ подкачивать ягодичную мышцу, это прибегать к простым упражнениям, даже на работе. Для этого необходимо напрягать и расслаблять ягодичную мышцу. Делать их можно стоя, сидя, при ходьбе. Такие сжатия попы никто не заметит, но они прекрасно поддержат мышцы в тонусе.
Дома
Весь инвентарь, который потребуется для домашних тренировок, это гимнастический коврик. Нужно помнить, что упражнения необходимо выполнять в комплексе и регулярно.
Приседания
Простые, но в тоже время полезные упражнения для ягодиц. Есть некоторые секреты при их выполнении. Для того чтобы задействовать мышцы икр, во время приседаний подъем нужно делать на носочках. А для бедер полезны приседания на полной стопе.
Для того чтобы сделать максимальную нагрузку на ягодицы:
- нужно выполнять глубокие приседания, во время которых бедро соприкасается с икрой.
Выпад со штангой
Потребуется утяжелитель, это может быть штанга, гантели, пластиковые бутылки с водой.
- Стать прямо, утяжеление держать в руках, положа на плечи;
- Держа спину ровной, делать шаг вперед;
- При этом нога, делающая шаг, имеет 90°, а вторая вытянута в прямом положении.
Лягушка
- Нужно сесть на коврик;
- Бедра сомкнуты, а голени расставлены так, чтобы попа находилась между ними и соприкасалась с полом;
- Из такого положения нужно подняться, не помогая при этом себе руками.
На первых этапах делать столько, сколько выходит, затем увеличивать до 30 раз.
Поднятие ягодиц
- Лечь на коврик;
- Руки вытянуты вдоль тела;
- Ноги согнуты в коленях;
- Делая толчки и делая упор на лопатки поднимать ягодицы вверх.
Отвод ног
- Лежа на коврике, согнуть правую ногу в колене, левая вытянута;
- Руки за головой;
- Приподнять ягодицы, чтобы упор шел на лопатки и правую ногу;
- Левая нога отводится от правой и возвращается в исходное положение;
- Во время тренировки нога, которая отводится, и ягодицы не соприкасаются с полом.
Затем поменять ноги. Выполнять до 10 раз. Такая тренировка направлена именно на мышцы ягодиц.
Махи
- Встать на колени и руки, спину выпрямить;
- Резким движением нога заводится за спину, колено согнуто, носок стараться вытянуть, ягодицы напряжены.
Начинать с 10 раз и доходить до 20, для каждой ноги.
Ходим на ягодицах
- Нужно сесть на коврик, спина ровная, ноги вытянуты, руки в удобном положении;
- Не прибегая к помощи рук, нужно начинать переступать на ягодицах, делая шаги вперед и назад.
Эта тренировка поможет не только накачать ягодицы, но и избавиться еще от одной деликатной проблемы – целлюлита.
Важные моменты
При любых проблемах со здоровьем, перед тем как отдаться спорту и тренировкам, потребуется консультация врача. Не стоит пренебрегать их рекомендациям. Специалист подскажет, какие упражнения безопасны для здоровья, что позволит избежать опасных последствий.
Заключение
Достичь поставленной цели и иметь подтянутые ягодицы намного проще, чем может показаться. Добиться максимального результата поможет комплекс тренировок, это не значит, что все нужно выполнять каждый день и отдаваться им полностью.
Практический совет: Нужно выбрать некоторые их упражнений, не забывать про ходьбу, бег. Напрягать мышцы ягодиц в свободное время, отдавать предпочтение подъему по лестнице.
Если девушка или парень на диете, обязательно составить правильный рацион, в котором присутствует белок. Ведь именно он отвечает за правильный рост мышц ягодиц. Правильным будет обратиться к диетологу или тренеру, который подскажет, сколько белка должно присутствовать в рационе.
Отзывы
Варя, 29 лет:
Лера, 37 лет:
Кристина, 26 лет:
