Содержание статьи
Что такое стретчинг
Понятие «стретчинг» образовалось от английского слова «stretching», которое переводятся как «растягивание». Комплекс упражнений направлен на растяжение мышц, связок и суставов тела, способствует повышению его гибкости в целом, помогает оздоровить все системы и органы, улучшает работу кровеносной системы, способствует укреплению сухожилий.
Такое направление, как стретчинг, нравится многим любителям спорта, стремительно завоевывает всё больше поклонников и почитателей, причём любого возраста и с разным уровнем подготовки.
Основные отличия стретчинга от других видов фитнеса
Понять, что такое стретчинг в фитнесе и чем он отличается от других тренировочных систем, можно по его основным характеристикам:
- безопасность тренировок и отсутствие травматизма;
- отсутствие возрастных и спортивных ограничений;
- отсутствие необходимости в использовании дополнительных тренажеров или инвентаря, хватит лишь одного коврика;
- растяжка в фитнесе позволяет укреплять и тренировать не только мышцы, но и суставы, улучшить общее самочувствие и состояние организма.
Определенный настрой во время тренировок задает подходящая музыка. Для растяжки лучше выбрать приятные и спокойные мелодии.
Основные виды стретчинга
Существует 2 вида нагрузки: мягкая и глубокая. Первая преследуют цель растяжения мышц до их привычной величины, чтобы сохранить природную гибкость тела. Каждое упражнение в комплексе проводится на протяжении 30-40 секунд.
Обратите внимание: Глубокий стретчинг способствует удлинению привычного размера мышц, что нужно тем спортсменам, которые хотят достичь каких-то определенных результатов.
Например, сесть на шпагат. Поэтому здесь предусмотрены элементы продолжительностью 1-5 минут. В зависимости от методов выполнения упражнений, нагрузка в растяжке тоже может быть разной.
Бывают такие виды:
- статический – упражнения выполняются медленно и плавно, находясь в одном положении неподвижно, человек заставляет работать определенную группу мышц;
- динамический подразумевает чередование упражнений, которые способствуют напряжению мышц и их расслаблению;
- активный позволяет при занятиях гимнастикой работать с пассивной мышцей при помощи близлежащих, что увеличивает подвижность суставов;
- изометрический – это проведение растяжки по методу противодействия, подходит для людей с хорошей физической подготовкой и требует значительных усилий;
- баллистический – небезопасный тип растяжки, который включает короткие и резкие динамические движения с постепенно увеличивающейся амплитудой. Это позволяет очень быстро растянуть нужную группу мышц;
- проприоцептивный нервно-мышечный – относится к лечебной категории, подходит людям, находящимся на реабилитации после перенесенных операций, травм. Может проводиться только под присмотром специалиста.
Польза стретчинга
Stretching – это вид физической нагрузки, направленный на растяжение мышц и сухожилий человеческого тела, который несет пользу организму в целом.
Регулярные занятия стретчингом дают такой положительный эффект:
- развитие подвижности, гибкости всех мышц и суставов;
- улучшение функционирования системы кровообращения;
- улучшение деятельности лимфатической системы, предотвращение застоя лимфы;
- формирование правильной осанки с физиологической точки зрения;
- укрепления мышечного скелета;
- устранения болей в позвоночнике;
- устранение нервного напряжения;
- облегчение ПМС у женщин;
- улучшение настроения и крепкий сон.
Интересно! Из-за анатомического строения и особенностей тела женщинам намного проще сесть на продольный шпагат, а мужчинам ─ на поперечный.
Противопоказания
Stretch-тренировка является разновидностью физических нагрузок, поэтому она имеет и свои противопоказания.
Не стоит давать нагрузку на тело в таких случаях:
- при наличии заболеваний мышц и суставов;
- при больших проблемах с венами;
- при нарушениях в функционировании сосудов и сердца;
- при имеющихся заболеваниях позвоночника и серьезных травмах;
- при поврежденных связках;
- после недавних переломов.
Правила для занятий стретчингом дома
Заниматься стретчингом можно в любых подходящих условиях – в спортивном зале, в домашней обстановке, на свежем воздухе или даже на рабочем месте. Главное делать это правильно, соблюдать основные рекомендации специалистов, чтобы исключить травмы.
Итак:
- начинать занятия нужно после разминки, все мышцы должны быть хорошо разогретыми;
- во время выполнения упражнений нужно сохранять медленный темп и следить за ровным дыханием;
- сильные болевые ощущения при растяжке должны отсутствовать. Если они возникают, упражнения нужно закончить сразу;
- после завершения упражнений мышцы должны отдохнуть.
На видео есть наглядный пример того, как заниматься стретчингом под руководством профессионального тренера.
Подбор одежды
Нужно заранее для стретчинга выбрать максимально эластичные предметы одежды, которые не будут ограничивать движения, останутся комфортными и легкими. Можно обратиться в спортивные магазины, где представлен широкий ассортимент профессиональной формы от известных брендов. Люди с избыточным весом тоже должны выбирать облегающую одежду. Регулярные занятия подойдут тем, кто борется с лишними килограммами. Они сделают тело гибким и заметно скорректируют силуэт, уменьшат целлюлит.
Обратите внимание! Если ранее вы не посещали спортзал и не занимались спортом, то предварительно лучше посетить врача для консультаций. Особенно важно это для тех людей, которые привыкли вести сидячий образ жизни.
Основной комплекс стретчинга
В классической растяжке используется подборка таких упражнений для всего тела.
Вот они:
- Принять положение стоя, ноги слегка согнуть в коленях. Как можно выше потянуться сначала одной рукой в потолок, затем другой. Делать это медленно, повторить 5-10 раз каждой рукой.
- Аналогичное положение, левая рука на поясе, правая обхватывает голову и наклоняет и ее влево. В таком положении нужно зафиксироваться на 15-30 секунд, повторить с другой рукой.
- Сесть на пол, ноги перед собой развести максимально широко, руки скрестить за головой. Постепенно нужно наклоняться сначала к одному колену, задержаться на несколько секунд, затем к другому. Сделать по 8-10 подходов на каждую ногу.
- Встать на четвереньки, левую ногу ровно вытянуть назад, а правую руку вперёд. Должна получится ровная линия от кончиков пальцев рук до конца стопы. В этом положении простоять 15-30 секунд, затем поменять руку и ногу. Сделать 8-10 повторов.
- Положение лежа на спине. Поднять прямые ноги, обхватить стопы руками, насколько возможно в этом положении подвести ноги к голове, задержаться на 15-20 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
- Принять положение лежа на левом боку, согнуть колени под прямым углом, руки вытянуть вперёд. Затем, сохраняя положение бедер, медленно поднять правую руку и поворачиваться корпусом в правую сторону, стараясь достать тыльной стороной ладони пола. Вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз, затем перевернуться на другой бок и выполнить аналогичное упражнение.
Стретчинг при беременности
Если беременность протекает нормально, патологические процессы отсутствуют, то стретчинг позволит женщине в положении прекрасно поддерживать форму своего организма. На пользу такие занятия пойдут не только маме, но и малышу.
Плюсы от занятия стретчингом во время беременности:
- образование гибкости, легкости в теле;
- повышение энергичности, прилив сил, улучшения самочувствия;
- укрепление и растяжение мышц, что поможет во время родов;
- улучшение функционирования иммунной системы;
- стабилизация и контроль веса.
Жители Индии считают, что йога позволяет улучшить не только физические данные человека, но и обостряет ум, улучшает концентрацию внимания.
Обратите внимание: Есть список запретных упражнений для беременных женщин. К ним относятся наклоны, допускаются они только в положении сидя. Но перед посещением спортивного зала любой беременной женщине всё же лучше предварительно проконсультироваться со своим врачом.
Для занятий лучше нанять опытного тренера, который подберет индивидуальную программу для беременной.
Эффективность долгосрочного «кошачьего фитнеса»
Комплекс упражнений по растяжке позволяет человеку повысить гибкость, эластичность мышц, оптимизировать подвижность суставов, исправить осанку. Стретчинг поможет быстро сесть на шпагат, подготовить мышцы к предстоящим силовым нагрузкам, что очень полезно ещё и для мужчин. Если включить в занятия фитнесом регулярный стретчинг, то тело станет более гибким, послушным, улучшится настроение, повысится уверенность в себе, снизится тревожность. Это упражнение подходит для всех членов семьи. Занятия стретчингом нужно обязательно взять в привычку, чтобы подарить качественную заботу своему телу.
