Независимо от того, придерживаетесь вы диеты для сброса лишнего веса или просто следите за своим здоровьем, для нормального функционирования вашего организма и насыщения его полезными микроэлементами необходимо регулярное поступление в него ценных питательных веществ, наиболее важными среди которых являются углеводы. По процессу расщепления они подразделяются на простые и сложные, и действие каждого из этих видов на организм, на состояние здоровья и общее самочувствие человека оказывается разное. При этом именно он вида употребляемых углеводов и их количества зависит процесс похудения и удержания веса. В этой статье разберем, что такое простые и сложные углеводы, чем они отличаются друг от друга и каким из них нужно отдавать предпочтение, особенно в период похудения и во время занятий спортом.
Содержание статьи
Что важно знать о простых и сложных углеводах?
При избытке поступления углеводов резко повышается содержание холестерина и так же резко падает, что приводит к усилению чувства голода. Не переработанные данные питательные вещества преобразовываются в жировые запасы.
Поступление данного вида питательных веществ в организм необходимо, потому как они:
- выступают в качестве основного источника энергии для нашего организма;
- необходимы для эффективной мозговой деятельности;
- выступают строительным материалом для аминокислот, ферментов и иммуноглобулинов.
Поэтому сегодня в нашем обществе так много людей с избыточным весом. И основной причиной этого явления стало чрезмерное легких углеводов в рационе питания и недостаток других. Простые углеводы состоят из глюкозы и фруктозы, быстро и легко усваиваются в организме и вызывают приток энергии.
Обратите внимание: если человек недостаточно двигается, они не израсходуются и оседают на талии и боках. Поэтому количество съеденной глюкозы должно соответствовать физической активности человека.
К тому же лишний сахар в крови провоцирует повышенную выработку инсулина, который лишнюю глюкозу в крови убирает, но при этом усиливает голод. Сложные углеводы состоят из крахмала и целлюлозы, и в отличие от простых, являются более сложными структурными соединениями, усваиваются в организме дольше. Их глюкоза попадает в кровь постепенно, так сказать дозами или маленькими порциями. Это способствует более длительному сохранению чувства сытости и позволяет избегать резких изменений уровня сахара в крови и контролировать выработку инсулина. Так организм получает необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу. Данные вещества содержатся практически во всех продуктах.
Определить, чем отличаются простые и сложные углеводы, можно по вкусу самой пищи:
- продукты с высоким содержанием простых углеводов имеют сладкий вкус;
- блюда со сложными углеводами (до 75%) имеют иной вкус.
Пример тому шоколад – сладкий продукт (значит в нем много простых углеводов), а гречневая каша или вермишель из твердых сортов пшеницы – имеет иной вкус. Персики – сладкие, а огурец имеет другой вкус. И так далее. Простые углеводы хороши только в тех случаях, если их употребить перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен сполна.
Простые углеводы: польза или вред
Простые углеводы так называются, потому как они легко расщепляются в организме, насыщая тело энергией. Но такое действие носит временный характер. Например, на завтрак вы съели чай с булочкой или кашу быстрого приготовления, и сразу же уровень сахара увеличивается, а поджелудочная начинает выработку инсулина для переработки лишней глюкозы. Вследствие этого мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии, и опять тянемся за шоколадкой, конфетой, печенькой или выпечкой в прикуску со сладким чаем. Так мы попадаем в замкнутый круг.
Обратите внимание: от пищи, насыщенной легким сахаром, организм не получает ничего, кроме вреда, причем они еще и приводят к привыканию и увеличению жировой прослойки. При подобном рационе питания можно быстро поправиться.
Но и полностью отказываться от сладкого не рекомендуется, потому что углеводы относятся к ценным веществам, необходимым для нормального функционирования организма и полноценной жизненной деятельности. Но главное соблюдать соотношение двух видов питательных веществ в пропорции 30 % простых на 70% сложных.
Это необходимо, потому как глюкоза:
- необходима для головного мозга;
- повышения уровня серотонина или так называемого гормона счастья;
- улучшает настроение;
- стабилизирует показатели инсулина при диабете.
Это значит, что достаточно только уменьшить количество съедаемых сладостей и выпечки, но не убирать их из рациона совсем. Также нужно правильно и полноценно завтракать, а для перекусов на протяжении дня выбирать продукты, содержащие сложный вид углеводов, например, яблоко.
Сложные углеводы: польза для организма
Данный вид питательных веществ не вызывает такого резкого подъема сахара, потому как организм их медленнее усваивает. Одним из самых больших плюсов тяжело усваиваемых углеводов является то, что они являются источником жизненной энергии и действуют долгое время.
Обратите внимание: Поэтому сложные углеводы идеально подходят для того, чтобы поддерживать вес и даже сбрасывать лишние килограммы.
Так, съедая кусок торта или сдобную булку, вы даете своему организму большую порцию простых углеводов, которые быстро перевариваются, но дают временный эффект. А в случае со сложными углеводами картина меняется, потому как усваиваются они гораздо медленнее, чем отличаются от простых, и в течение долгого времени смогут снабжать вас и ваше тело необходимой энергией.
Сложные и простые углеводы: содержание в продуктах
Как правило, продукты с легким сахаром имеют высокую калорийность и могут вызывать вкусовую зависимость. К таким продуктам питания относятся фаст-фуд, картофель фри, сладости, чипсы и сухарики. Они не несут никакой пищевой ценности, а только вызывают быстрый набор веса.
Продукты же с долго усвояемой глюкозой полезны и характеризуются такими свойствами:
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы очищают организм;
- цельнозерновые каши способствуют восстановлению микрофлоры кишечника, благоприятно воздействуют на внешний вид человека и его иммунитет;
- бобовые способствуют укреплению мышц и суставов, стабилизируют кровяное давление;
- сухофрукты полезны для кишечника, сердца и суставов;
- фрукты способствуют снижению веса, повышают иммунитет, улучшают настроение;
- свежие овощи и зелень способствуют насыщению организма полезными витаминами и микроэлементами.
В каких продуктах еще содержится каждый из видов углеводов? В таблице представлен список продуктов содержащих простые и сложные углеводы, что позволит контролировать их поступление в организм.
| Простые | Сложные |
| Мед | Крупы и макаронные изделия |
| Сахар | Бобовые: горох, фасоль |
| Джемы и варенье | Свекла |
| Газированные напитки | Картофель |
| Кондитерские изделия | Морковь |
| Дрожжевая выпечка | Тыква |
| Сладкие фрукты | Капуста |
| Сладкие овощи | Цельнозерновой хлеб |
| Сахарные сиропы | Зерновые культуры и злаки |
Данный перечень не полный, но в нем указаны самые популярные пищевые продукты, которые присутствуют в рационе практически каждого из нас. Что касается алкогольных напитков, то лучше выбрать бокал сухого вина, чем порцию пива – разница в «выпитых» калориях очевидна.
Сложные и простые углеводы при похудении
Во время диеты оптимальным решением будет сократить употребление легкого сахара до 20% от общего количества, а сложных углеводов увеличить до 80%. При этом лучше «съедать» легкоусвояемую глюкозу и большую часть сложных углеводов в первой половине дня. Так, утро – это идеальное временя, когда можно совмещать две группы в один прием пищи, съев, например, овсянку с ягодами и выпить чай с медом. После обеда объем сахара нужно сокращать и на ужин употреблять белки с порцией сложного вида: мясо с салатом, тушеными овощами или рагу. Только когда вы начнете придерживаться такого способа питания и станете контролировать количество съеденного легкого сахара, то быть стройным станет уже не мечтой, а воплотившейся реальностью.
Совет! Если вам сложно отказаться от сладостей во время похудания, позвольте себе кусочек горького шоколада, но не чаще 2-3-х раз в неделю.
Углеводы и спорт
Если вы не только придерживаетесь диеты, но и параллельно занимаетесь спортом, то соотношение легкого и тяжело усваиваемого сахара играет важную роль. Во время силовой нагрузки мышцы испытывают колоссальную нагрузку, после которой необходимо быстро пополнить запасы энергии. И сделать это лучше простыми углеводами, чтобы не допустить разрушения тканей. Поэтому в течение 30-40 минут после тренировки допускается употребление шоколада и сладостей. Но не позже! Так же стоит поступать, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу.
Заключение
Простые и сложные углеводы очень важны для человека и для реализации основных его процессов жизнедеятельности. Но очень важно помнить, что углеводы нужно сжигать, иначе они будут откладываться в виде жировых запасов и тщательно планировать свое питание. Найдите в себе силы и постарайтесь контролировать поступления простых углеводов в свой рацион.
