Здоровый рацион должен состоять на 40% из углеводов, и на 30% из жиров. Белки при правильном питании составляют 30% потребляемых продуктов. Чтобы составить правильный рацион, необходимо не только представлять, какие продукты богаты белками, но и какие аминокислоты они содержат, как они усваиваются организмом и сочетаются с другими компонентами питания.
Содержание статьи
Суточная потребность человека в белках
Белки не усваиваются человеком в том виде, в каком они поступают с пищей. Они распадаются на 20 аминокислот — из них строятся все клетки, ткани и органы. Внутри организма могут быть синтезированы 12 белковых соединений – их называют заменимыми. Но есть такие, которые поступают только извне, с пищевыми продуктами – это 8 незаменимых аминокислот. Их хронический недостаток приводит к нарушению всей цепочки обмена веществ и медленному умиранию организма.
В полноценной белковой пище представлены все виды незаменимых аминокислот. К таким продуктам относятся яйца, мясо, рыба, молоко. Белки растительного происхождения: зерна злаков, бобовые, орехи, — являются неполноценными. Они не содержат всего набора аминокислот, нужных организму. В дневном рационе такая пища обязательно должна дополняться продуктами с незаменимыми аминокислотами. Оптимальное сочетание: 55% животных белков в сутки и 45% растительных.
Виды белка
| Животный | Растительный |
| Мясо | Соя |
| Субпродукты | Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут |
| Рыба | Мука, выпечка |
| Морепродукты | Зерно, отруби пшеничные и ржаные проростки |
| Яйца | Орехи |
| Икра и молоки | Семя тыквы, льна, конопли |
| Молочные продукты | Морская капуста, водоросли |
Суточная потребность взрослых людей в белке по нормам ВОЗ равняется в среднем 1г/1кг веса.
- при малоподвижном образе жизни – 0,8/кг;
- аэробные виды спорта – 1-1,5 г/кг;
- силовые тренировки – 1,5-2 г/кг;
- при похудении – 1-1,5 г/кг:
Стрессовые ситуации, физические нагрузки, алкоголь и курение увеличивают потребность в белковой пище.
Сколько белка содержит наша пища
Каждый пищевой продукт помимо аминокислот содержит еще жиры, углеводы, воду, клетчатку. Съев на обед 100-граммовый бифштекс, мы не можем утверждать, что получили 100 граммов чистого белка. Где же больше всего так необходимых нам аминокислот?
Топ-10 белковых продуктов
| Название | Содержание г/100 г |
| Полноценные белки | |
| Птица | 17-22 |
| Мясо | 15-20 |
| Рыба | 14-20 |
| Продукты моря | 15-18 |
| Яйца | 12 |
| Сыр | 25-27 |
| Творог | 14-18 |
| Неполноценные белки | |
| Бобовые | 20-25 |
| Орехи | 15-30 |
| Злаковые | 8-12 |
Таблица. Белки мяса
| Мясопродукт | Содержание г/100 г |
| Курятина | 20-21 |
| Мясо индейки | 21-22 |
| говядина | 19 |
| Свинина | 11-16 |
| Баранина | 16 |
| Колбаса вареная | 10-14 |
| Копченая колбаса | 16-28 |
Таблица. Белки в рыбе и морепродуктах
| Название | Содержание г/100 г |
| Кальмары | 18 |
| Крабовое мясо | 16 |
| Креветки | 18 |
| Горбуша | 21,0 |
| Семга | 20,8 |
| Консервы из рыбы
в собственном соку |
21-29 |
| Консервы в масле | 17-21 |
| Судак | 19 |
| Скумбрия | 18 |
| Сельдь | 17-18 |
| Треска | 17,5 |
| Лещ | 17 |
| Осетр | 16,5 |
| Камбала | 16 |
| Минтай | 16 |
| Мойва | 13 |
Таблица. Белки в молочных продуктах
| Название | Содержание г/100 г |
| Сыр | 20-27 |
| Творог | 14-18 |
| Йогурт | 5 |
| Сливки, сметана, кефир | 2,8-3 |
| Молоко | 2,8 |
Таблица. Белки в крупах
| Название | Содержание г/100 г |
| Овсянка | 11 |
| Геркулес | 13 |
| Пшенка | 11,5 |
| Манка | 11 |
| Гречка | 10,8 |
| Перловка | 9,3 |
| Рис | 7 |
Надо учитывать, что не все источники аминокислот, которые содержится в продуктах питания, усваиваются организмом на 100%
Таблица усвояемости белковой пищи
| Продукты | Процент усвоения % |
| Молоко | 100 |
| Соевый протеин | 100 |
| Красное мясо | 92 |
| Рыба | 92 |
| Соя | 92 |
| Птица | 70 |
| Фасоль консервированная | 68 |
| Овес | 57 |
| Рис | 54 |
| Орехи арахис | 42 |
| Кукуруза | 42 |
| Пшеничный белок глютен | 27 |
Весь животный и растительный белок, который поступает в организм в течение суток, усваивается в среднем на 50%. На это надо сделать поправку, когда мы высчитываем его суточную потребность. Пусть женщина весом 60 кг, ведущая активный образ жизни, испытывает потребность в белке 1 г/1 кг веса = 60 г. Но это количество усваивается всего наполовину, поэтому к 60 г надо прибавить еще 50% суточной нормы: 60 г + 30 г = 90 г.
Как правильно распределить белковую пищу в течение дня
Нельзя съедать всю суточную норму белковой пищи за один присест – это будет большая нагрузка для пищеварения. На усвоение такой пищи тратится большое количество энергии – поэтому и полагается поспать после сытного обеда. Общее правило распределения: утром и вечеров съедать 20% суточной нормы, а в обед – 45%. Каждая порция не должна быть больше 350 г. При похудении дневной рацион делят не на 3, а на 5-6 частей. Белковая составляющая каждого приема может выглядеть так, как на приведенной схеме.
Примерное меню
Утром можно съесть небольшую порцию отварного мяса или выпить протеиновый коктейль; другие варианты – яйцо или йогурт.
Варианты белковой пищи на обед и ужин:
- тофу;
- индейка;
- куриная грудка;
- колбаса;
- котлеты:
- лосось;
- креветки;
- консервы из тунца;
- блюда с треской.
На 2-й завтрак и полдник можно порекомендовать семечки или орехи, коктейль, фасоль или зеленый горошек.
Отзывы
Станислав, 31 год:
Ксения, 29 лет:
Аделия, 23 года:
