Оно предполагает рацион, который содержит все необходимые калории и питательные вещества, необходимые человеку для того чтобы поддерживать жизнедеятельность, нормальное функционирование и выполнение обычных задач в жизни – все это включает и регулярные тренировки. Нужно понимать, что диета не должна состоять из овощей и фруктов, нужно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов. Кроме этого, следует знать, что есть до и после тренировки.
Берем на заметку следующие основные правила: завтрак является зарядом энергии, поэтому не нужно его пропускать; полезный и питательный перекус нужен для того чтобы поддержать энергетический уровень организма; Обращайте внимание на нерафинированные сложные углеводы.
Содержание статьи
Завтрак
Завтрак является самым важным приемом пищи. Гарвардский журнал ранее опубликовал статью, в которой доказано, что регулярные завтраки снижают риск возникновения диабета, сердечных заболеваний, лишнего веса. Кроме этого, он регулирует нормальный уровень сахара, необходимый для того чтобы питать мышцы и мозг.
Обратите внимание: что максимально важен этот момент во время дней физических нагрузок, иначе возможен риск возникновения головокружения, вялости, усталости
Очень важно знать, что можно есть при занятиях фитнесом, так как многие выбирают простые углеводы, например, пончик или булочку, а этого совершенно не хватит для насыщения, продуктивной работы. Отличный вариант – протеин и клетчатка – такой прием пищи надолго насыщает и позволяет без проблем тренироваться.
Придерживаемся и таких советов:
- Заменяем готовую продукцию в виде каш, мюсли и т.д. (содержат сахар, консерванты, добавки) овсяными хлопьями, отрубами, цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки. Добавляем протеин – молоко, йогурт или же орехи;
- Для тех, кто предпочитает блины, можно заменить привычную муку на цельнозерновую, а в само тесто добавить творог;
- Любителям бутербродов и тостов следует покупать цельнозерновой хлеб, а вместо колбасы положить отваренное яйцо, арахисовую пасту или другие наполнители с содержанием белка.
Углевод
Новомодные диеты под названием низкоуглеводные посеяли страх у желающих сбросить вес.
Важно! Но нужно понимать, что фитнес питание при похудении и занятии спортом для женщин и мужчин должно их включать, так как это главный источник энергии.
Выделяют простые и сложные углеводы. Первая категория включает сладости, выпечку. Вторая – продукты, продаваемые в виде цельных зерен, фрукты, овощи, бобовые, каши. На переваривание такой продукции уходит больше времени, при этом организм получает нужную энергию и сытость на достаточно длительный период времени. Также они нормализуют сахар. И последнее – содержание полезных витаминов и минералов.
Белок
Белок поддерживает процесс роста, восстановления организма. Особенно важен протеин для спортсменов, которые планируют нарастить мышечную массу. Если интересует, как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале, но при этом сбрасывать именно жировые отложения, тогда употребляйте нужно количество протеина. Это прекрасный источник энергии в случае недостаточного поступления углеводов. Но не основной при тренировках и правильном питании. Минимальное количество протеина для девушек и парней – 0,8 грамма на каждый килограмм веса. Но спортсменам нужно немного больше.
Протеин находиться в:
- Домашняя птица;
- Красное мясо;
- Рыба;
- Молочные продукты;
- Бобы, чечевица;
- Яйца.
Лучше всего обращать внимание на постное мясо, в котором содержится минимальное количество «плохих» жиров. Также девушкам и парням, которые не могут добрать свою норму, рекомендовано употребление покупного протеина, но не стоит заменять им большего одного приема пищи.
Фрукты, овощи
Фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов, которые нужно для того чтобы организм нормально функционировал. Стоит отметить, что они характеризуются минимальным содержанием калорий и жиров. Каждый прием пищи должен содержать половину овощей, фруктов.
Практический совет: В качестве перекуса можно брать сухофрукты, а вот для основных приемов пищи всегда нужны именно свежие, в крайнем случае – достаем из холодильника замороженные.
Жиры
С помощью ненасыщенных жиров организму легче бороться с воспалительным процессом. Несмотря на сложность упражнения, жир является основным топливным источником для человека. Их запасы позволяют тренироваться длительное время. Также стоит отметить, что в жирах содержаться незаменимые кислоты, которые влияют на здоровье и красоту волос, кожного покрова и ногтей.
Они содержаться в таких продуктах:
- Орехи;
- Семена;
- Авокадо;
- Оливки;
- Масло.
Перекус перед тренировкой
Если говорить о перекусах, то тут также важно соблюдать баланс питательных веществ. Это должна быть легкая пища, которая содержит белки и углеводы, они заряжают организм перед тренировками. Не стоит баловать себя фаст-фудами, так как они содержат только сахар и вредный жир.
Можно брать с собой:
- Банан. Они богаты на калий и магний, а они нужны для нашего организма всегда. Натуральный сахар придает энергии. Лучше всего сочетать с арахисовой пастой, так как в ней содержится протеин;
- Ягоды, апельсин, виноград являются основными источниками витаминов и минералов. Отмечается легкое усвоение и получение быстрого заряда энергией. Рекомендуется употреблять с натуральным йогуртом;
- Орехи – отличный источник энергии. Их хватит на всю тренировку, даже продолжительную. Можно смещать в сухофруктами;
- Масло арахиса – можно найти в любом магазине, продается в нескольких видах, поэтому с легкостью можно брать с собой. Оно хорошо сочетается с яблоками, бананами, крекерами, цельнозерновым хлебом. Можно заменить миндальным, соевым маслом.
Калории
Для тех, кто хочет похудеть, сделать свое тело упругим, а фигуру пропорциональной, одних упражнений не хватит, нужно ограничить свое питание. Но тут главное не перебарщивать, чтобы не навредить здоровью.
Во время диеты не должны возникать такие симптомы как:
- Головокружения;
- Усталость;
- Болезненность.
Они сигнализируют о недостаточном количестве потребляемых калорий. Для здорового снижения веса женщине необходимо употреблять минимум 1200 калорий, а мужчине – 1500. Но это минимум для тех, кто не занимается спортом. В зависимости от нагрузки, базовый обмен веществ увеличивается. В любом случае необходимо перед диетой проконсультироваться с врачом и диетологом. Возможно есть какие-либо ограничения и противопоказания.
12-недельное меню
Разработано специально для тех, кто занимается спортом. Все этапы состоят из 3-х приемов пищи, перекусов. После каждого пройденного этапа предполагается снижение калорийности. Результат – красивая и совершенная фигура с небольшой рельефностью.
Первый этап
Если придерживаться ниже наведенного режима, заниматься спортивными упражнениями и употреблять нужное количество жидкости, процесс похудения будет простым и быстрым. Этот план меню на 4 недели ограничивает потребление соли, так как это позволяет держать под контролем уровень жидкости. Например, отличная замена соли – любимая приправа, горчица, острый соус.
Общее КБЖУ: 1518, 174, 40, 124
| Прием пищи | Меню | Энергетическая ценность |
| Завтрак | Белок яйца – 4 шт. Овсянка – треть стакана Миндаль – 10 шт. |
Калории: 240 Белки: 20 Углеводы: 22 Жиры: 8 |
| Ланч | Филе курицы – 115 грамм Сладкая картошка – 85 грамм Грецкие орехи – 15 грамм |
Калории: 258 Белки: 26 Углеводы: 17 Жиры: 11 |
| Обед | Филе курицы – 115 грамм Длиннозернистый коричневый рис – пол стакана Брокколи – стакан (варим или готовим на пару) |
Калории: 263 Белки: 29 Углеводы: 34 Жиры: 3 |
| Полдник | Сывороточный изолят – 1 ложка Пол банана Арахисовое масло – 1 столовая ложка |
Калории: 271 Белки: 29 Углеводы: 19 Жиры: 9 |
| Ужин | Треска – 140 грамм Кукурузная лепешка Вареный цуккини – стакан Делаем салат из зелени и овощей (черри – четверть стакана, красный лук – четверть стакана), миндаля, заправляем бальзамическим уксусом |
Калории: 328 Белки: 32 Углеводы: 32 Жиры: 9 |
| Коктейль перед сном | Сывороточный изолят – 1,5 ложки | Калории: 158 Белки: 38 Жиры: 1 |
Можно заменить продукты следующим образом:
Второй этап
Этот этап предполагает сокращение потребляемых калорий, при этом сохраняем объемы белка – это позволяет поддержать обменные процессы на высокой скорости, а также снизить потерю веса за счет мышечной массы. Возможна замена пищи на продукты, указанные в таблице. Не забываем пить нужное количество жидкости.
Общее КБЖУ: 1448, 175, 33, 121
| Прием пищи | Меню | Энергетическая ценность |
| Завтрак | Яичный белок – 3 шт. Нежирное филе индейки – 57 грамм Треть стакана овсянки |
Калории: 214 Белки: 29 Углеводы: 19 Жиры: 3 |
| Ланч | Куриное филе – 115 грамм Длиннозернистый коричневый рис – треть стакана |
Калории: 172 Белки: 25 Углеводы: 15 Жиры: 2 |
| Обед | Филе курицы = 115 грамм Вигна китайская вареная – стакан Брокколи — стакан |
Калории: 355 Белки: 40 Углеводы: 47 Жиры: 3 |
| Полдник | Нежирное филе индейки – 115 грамм Лепешка из кукурузной муки – 2 шт. Авокадо – 30 грамм |
Калории: 257 Белки: 31 Углеводы: 20 Жиры: 6 |
| Ужин | Треска – 115 грамм Авокадо – 43 грамма Салат из оливкового масла (пол столовой ложки), бальзамического уксуса (две столовые ложки), зелени, помидоров (четверть стакан) и лука (четверть стакана) |
Калории: 290 Белки: 23 Углеводы: 17 Жиры: 14 |
| Коктейль перед сном | Семена льна – столовая ложка Сывороточный изолят – 2 ложка |
Калории: 160 Белки: 27 Углеводы: 3 Жиры: 5 |
Третий этап
На этом этапе еще немного уменьшаем количество потребляемых белков и углеводов, тем самым уменьшая общую калорийность.
Полезные жиры оставляем в том же количестве, чтобы не ощущать голод и помочь мышцам. Продолжаем употреблять много жидкости. Не забываем, что можно экспериментировать с заменой продуктов.
| Прием пищи | Меню | Энергетическая ценность |
| Завтрак | Белок яйца – 5 шт. Овсянка – треть стакана |
Калории: 188 Белки: 22 Углеводы: 20 Жиры: 2 |
| Ланч | Куриное филе – 115 грамм Стручковая фасоль – стакан Миндаль – 10 шт. |
Калории: 200 Белки: 27 Углеводы: 10 Жиры: 8 |
| Обед | Филе курицы – 115 грамм Длиннозернистый коричневый рис – треть стакана Салат из овощей: Зелень Помидоры – четверть стакана Лук – четверть стакана Бальзамический уксус |
Калории: 227 Белки: 26 Углеводы: 26 Жиры: 2 |
| Полдник | Куриная грудка – 115 грамм Сладкая картошка – 85 грамм Грецкие орехи – 14 грамм |
Калории: 258 Белки: 26 Углеводы: 17 Жиры: 11 |
| Ужин | Филе индейки — 115 грамм Авокадо – 30 грамм Миндаль – 10 шт. |
Заключение
Как можно заметить, питание во время тренировок должно быть сбалансированным и иметь все необходимые питательные вещества. Благодаря разнообразному меню, которое можно менять на свое усмотрение, позволяет чувствовать себя комфортно даже во время похудения. Всего 3 этапа на 12 недель помогут справиться с лишним весом без вреда для здоровья, получить отличную фигуру.