Омега-3 полезна для людей всех возрастов, не имеющих противопоказаний к употреблению. Омега-3 нужна как детям, так и беременным женщинам и мужчинам. Достаточное употребление жиров помогает сохранить волосы, ногти и кожу здоровыми, нормализовать давление, улучшить психическое состояние, укрепить иммунитет и снизить холестерин. Также жирные кислоты помогают при проблемах с усвоением витамина D и нехватке кальция. Жирные кислоты помогают при остеопорозе, так как именно они способствуют усвоению кальция. Польза и вред омега-3 различаются для людей с разными особенностями и разными показателями здоровья.
Составляющие омега-3
Чем полезна омега-3, так это тем, что она благотворно влияет на строение и рост клеток в организме, помогает им регенерироваться и обновляться. Также омега-3 защищает организм от вредного воздействия окружающей среды. Если в рационе человека содержится мало кислот, то функционирование всех систем организма страдает. Восполнить недостаток омега-3 помогают не только специальные витамины и добавки, но и продукты, содержащие растительные масла. В большем количестве жирные кислоты содержатся в растительной пище, в меньшем — в животной. Рекордсменами по содержанию этих полезных веществ являются льняные семена, соя и морепродукты.
Существует 4 типа кислот:
- Альфа-линоленовая (ALA). Содержится только в растительной пище.
- Докозапентаеновая (DPA). Содержится исключительно в морской рыбе жирных сортов. Помогают организму синтезировать необходимые для функционирования вещества, легко усваиваются.
- Докозагексаеновая (DHA). Этот тип омега-3 очень важен для здоровья. В очень малом количестве содержатся в растительной пище, а рекордсменами по содержанию является рыба и креветки. Этот тип кислот обязаны употреблять беременные женщины и маленькие дети. Полезен для профилактики диатеза, инфаркта, аллергии и хронических заболеваний внутренних органов.
- Эйкозапентаеновая (EPA). Содержится в мясе, рыбе и растениях. Важна при менопаузе, гипертонической болезни и остеопорозе.
| Источник АЛК | Содержание в пище, г |
| Льняное масло | 55 |
| Листья арахиса | 50 |
| Семена льна (свежие) | 18 |
| Рапсовое масло | 9-12 |
| Масло грецкого ореха | 11 |
| Киноа | 8 |
| Масло пшеничных зародышей | 7 |
| Горчичное масло | 5 |
| Грецкий орех | 5,5 |
| Семена чиа | 5 |
| Портулак | 4 |
| Шпинат | 0,9 |
| Спирулина | 0,8 |
| Орех пекан | 0,75 |
| Редис | 0,6 |
| Горчица | 0.5 |
| Оливковое масло | 0.45 |
| Миндаль | 0,4 |
| Малина, клубника, авокадо | 0,15 |
| Капуста (цветная, брокколи) | 0,1 |
| Фундук | 0, 1 |
Полезные свойства омега-3
Многие помнят, как в детстве родители заставляли их есть рыбий жир в капсулах. Врачи неспроста назначают детям рыбий жир — омега-3 очень важна для организма ребенка, ведь она помогает детскому организму формироваться.
Но данный продукт полезен не только детям — его полезно употреблять взрослым мужчинам и женщинам.
Важно! Омега-3 эффективно укрепляет структуру мембран клеток.
После употребления продуктов, содержащих жирные кислоты, они попадают внутрь и укрепляют стенки клеток и кровеносных сосудов, улучшают деятельность всех органов.
Употребление кислот в достаточных количествах оказывает такой эффект на организм:
- работа мозга, ЖКТ и сердечно-сосудистой системы улучшается;
- психическое состояние нормализуется, усталость, раздражительность, агрессия и хандра пропадают;
- давление приходит в норму и стабилизируется, особенно это полезно для гипертоников;
- у больных артрозом или ревматизмом стихают болезненные ощущения;
- уровень холестерина снижается до безопасного;
- иммунная система приходит в норму, гормональный фон выравнивается;
- организм становится более способным к регенерации, ранозаживлению и излечению поврежденных органов;
- благодаря антиоксидантам организм омолаживается, улучшается структура кожи, волос и ногтей;
- уменьшается вероятность развития рака.
Омега-3 очень важны для беременных, они помогают плоду расти. Во время второго и третьего триместра врачи рекомендуют включать в свой рацион больше пищи, содержащей жирные кислоты.
Эти вещества не только помогают развиваться плоду, но и также предупреждают очень опасный вид токсикоза — гестоз.
Практический совет: Прием добавок с кислотами и употребление богатой ими пищи снижают риск выкидыша и ранних родов. Когда у будущей мамы начинается сильный токсикоз, влекущий за собой проблемы с питанием, врач сразу же прописывает ей рыбий жир (основной источник омега-3) и продукты, богатые этими соединениями.
Продукты, богатые кислотами, очень полезны и для мужчин, так как их можно употреблять вместо животных жиров без страха набрать вес. Именно поэтому спортсмены-бодибилдеры так любят заменять животные жиры растительными.
| В чем есть | Кол-во ЭПК и ДГК на 100 г продукта, г |
| Печень трески | 15 |
| Красная или черная икра | 6-7 |
| Сельдь атлантическая, сардина | 1,5–2,4 |
| Семга, атлантический лосось | 1,2–2,4 |
| Скумбрия, макрель | 2 |
| Тунец | 1,6 |
| Рыба-меч | 1,14 |
| Палтус, форель | 0,7–1,3 |
| Устрицы | 0,7 |
| Креветки | 0,6 |
| Камбала, хек, сайда | 0,5 |
| Крабы, раки и моллюски | 0,3—0,4 |
| Морской окунь | 0,3 |
| Сом | 0,25—035 |
| Треска | 0,2 |
Содержащиеся в рыбьем жире вещества помогают организму мужчины вырабатывать тестостерон, понижают уровень гормонов стресса. Это делает жирные кислоты незаменимыми для тех, чей образ жизни связан с усиленным физическим трудом. Также омега-3 снижает вероятность простатита у мужчин.
Вред жирных кислот
Безусловно, кислоты полезны для организма, но чрезмерное употребление даже таких полезных соединений может нанести вред организму. У кислот есть побочные эффекты, проявляющиеся при чрезмерном употреблении. Поэтому нужно тщательно проверять дозировку полезных добавок и следить за употреблением продуктов с повышенным содержанием растительного жира.
Важно! Самая большая проблема при передозировке омега-3 — это разжижение крови. Людям, страдающим от кровоизлияния в суставы (гемартрозма), запрещено употреблять omega-3 в пищу.
Такое правило распространяется и на другие заболевания сосудов, ведь даже незначительное ранение может вызвать сильное кровотечение и навредить.
Принимать кислоты противопоказано при:
- склонности к аллергии на морепродукты и растительные жиры;
- лактации и на первом триместре беременности;
- возрасте ребенка менее 7 лет;
- тяжелых травмах с большими потерями крови;
- послеоперационном периоде;
- геморрое, заболеваниях печени, почек и желчевыводящих путей;
- заболеваниях щитовидной железы;
- активной стадии туберкулеза;
- острых хронических заболеваниях внутренних органов.
Здоровый человек тоже может столкнуться с побочными эффектами после принятия препаратов с кислотами. Может возникнуть диарея, тошнота, боль в животе и другие неприятные симптомы.
Если будет установлено, что именно жирные кислоты вредят организму, то необходимо прекратить принимать препараты и употреблять продукты с их содержанием.
Обратите внимание: Детям можно употреблять омега-3 с определенного возраста. Назначать дозировку должен педиатр. Противопоказания и побочные действия omega-3 не запрещают здоровому человеку употреблять добавки с жирными кислотами.
Абсолютно здоровому человеку прием препаратов с жирными кислотами принесет только пользу. Если же имеются противопоказания, то продукты с высоким содержанием омега-3 (жирная рыба, рыбий жир, растительные масла) придется исключить из своего рациона. Если же противопоказаний нет, то стоит обогатить свой рацион кислотами. Это поможет справиться с усталостью и нервозностью, улучшит состояние волос, ногтей и кожи, нормализует давление и восстановит иммунитет.
Отзывы
Татьяна, 40 лет:
Виктор, 45 лет:
Мария, 38 лет:
