Кето диета работает следующим образом: организм в качестве источника энергии использует углеводы, когда ему не хватает их, он начинает использовать жир. Эта основа системы, в которой минимизируется потребление углеводов. В то же время нужно помнить, что углеводы организму необходимы и исключить их полностью невозможно. Не менее важным моментом кето диеты является правильное соотношение белка, жира и углевода, расчет общей калорийности. Если целью является сушка тела, обязательно тренироваться.
Содержание статьи
О чем нужно знать
Именно такое название кето диета получила из-за состояния организма, в котором он находится во время такого питания. Нормальный процесс, который происходит при поступлении углеводов в организм, когда они расщепляются до глюкозы, она и является источником энергии для тела. В случаи, когда организм не получает углеводы, вырабатываются кетоновые тела из жирных кислот, они и служат источником энергии. Само состояние организма имеет название кетоз, что и послужило названием для данной низкоуглеводной диеты.
Стоит знать! Существует три вида диеты, результат зависит от правильного выбора!
Для того чтобы кето диета принесла результат и меню на неделю было составлено правильно, нужно разобраться какого вида кето диеты нужно придерживаться:
- Самый простой вариант — стандартная, подходит для тех, у кого не очень большие нагрузки во время тренировки. При таком виде кето диеты, соотношение белка и жира постоянное с минимальным потреблением углеводов.
- Следующий вариант предназначен для тех, кто имеет интенсивные тренировки, такой вид кето диеты называют целевой, либо таргетированный, отличается периодическими углеводными загрузками. Делается это для того чтобы организм во время нагрузки на организм получил достаточно глюкозы, что помогает избежать усталости и вялого состояния. Такой ввод углеводов происходит только до тренировки и после, остальное питание остается без изменений.
- И последний — циклический вид, такая кето диета предназначается для опытных спортсменов при интенсивных тренировках. В данном случае ввод углеводов и периодичность потребления напрямую зависит от истощенности организма, интенсивности физической нагрузки. Расчет производится исходя из индивидуальных потребностей организма.
При выборе вида кето диеты нужно пользоваться единственным правилом:
- Когда организм испытывает недостаток калорий, человек теряет вес, при их избытке происходит рост мышечной массы при физических нагрузках.
Не менее важно для мышц — получать углеводы перед тренировками и после, так как это уберегает от их разрушения, поэтому лучше начинать с целевого вида.
Правильный рацион
Для того чтобы кетогенная диета для девушек на неделю была правильно составлена, стоит уделить внимание расчету калорий, соотношению жира, белка, углевода и ознакомится со списком продуктов, которые нужно исключить.
Стоит понимать, что у каждого человека своя суточная норма калорий, которая напрямую зависит от веса и от физической нагрузки. Если целью является похудение, от суточной нормы следует отнять 500 ккал, полученная цифра является дневной нормой. В случаях, когда нужно нарастить мышцы, следует наоборот добавить 500 ккал.
Соотношение белка, углевода и жира:
- Для точного и правильно соотношения, нужно рассчитать количество исходя из индивидуальных параметров.
- Потребление белков: 2,2 г на 1 кг сухой мышечной массы. В 1 г белка — 4 ккал.
- Потребление жира: 1,8 г на 1 кг сухой мышечной массы. В 1 г – 9 ккал.
- Потребление углеводов: от 0,22 до 0,44 г на 1 кг сухой мышечной массы. В 1 г – 4 ккал.
При расчете берется суточная норма, необязательно каждый прием пищи идеально просчитывать, отдельно жир, углеводы и белки. Намного удобнее и проще к вечеру контролировать общее потребление калорий и сохранять баланс, при этом просчитывается норма белка и углевода, затем жиры.
Можно на примере увидеть, как происходит расчет:
- При суточной норме 2000 ккал, целью является похудение, в этом случае нормой будет 1500 ккал. Такую норму делить нужно на 4 или 5 приемов пищи, в зависимости от собственных предпочтений, либо придерживаться рациона исходя из общей суточной нормы.
- Например, сухая мышечная масса составляет 50 кг, для этого норму 2,2 умножает на массу 50, получается 110 г в калориях 440.
- Далее углеводы: ту же мышечную массу 50 кг умножает на норму 0,22, получается 11 г, в калориях 44.
- В самую последнюю очередь рассчитываются жиры, от суточной нормы отнимается норма белка и углевода: 1500 – 440 – 44 = 1016 ккал, что отвечает 112 г.
Возможны отклонения в общей калорийности, так как виды кето диеты предполагают дополнительный прием углеводов.
Как это правильно делать:
- Если кето диета предполагает использование целевого вида, перед тренировкой нужно добавить употребление углеводов, из расчета на 1 кг веса от 0,5 до 1 г, полученное количество разделить на 2 части, до и после занятия. Кроме этого норму жира следует снизить, чтобы общая норма калорий осталась неизменной.
- В случае кето диеты циклического вида добавляют на 1 кг сухого веса от 5 до 10 г углеводов. Такой ввод углеводов происходи по истечению 2 недель диеты и применяется только 1 раз в неделю. Обязательно следить за общим состоянием и ощущениями, так как возможно ощущения дискомфорта, тогда следует корректировать рацион.
Продукты:
- Как можно заметить из расчетов, основной частью рациона являются белковые продукты. При данной кето диете рамок в продуктах нет, единственным правилом является минимальное употребление углеводов.
- В тоже время нежно следить, чтобы рацион был полноценным и полезным, так как это необходимо организму, особенно при нагрузках.
Кето диета меню на неделю
В представленной ниже таблице, мы подробно расписали меню кето диеты на неделю, рацион подходит как для женщин, так и для мужчин. Допускается менять блюда и заменять на собственный вариант, главное, чтобы соблюдалась дневная норма потребления калорий.
Количество употребляемой пищи рассчитывается индивидуально.
| День недели | Завтрак/
Второй завтрак |
Обед/
Полдник |
Ужин |
| Понедельник | Омлет, тост с сыром./
Коктейль протеиновый, орехи |
Курица (грудка), рис (бурый), сыр.
/Творог, коктейль протеиновый |
Рыба (не очень жирная), гречка, салат. |
| Вторник | Омлет со шпинатом, чай (не сладкий), грейпфрут.
/Йогурт |
Куринная грудка, салат. (можно приготовить салат, заправленный оливковым маслом)
/Творог |
Запеченная в фольге рыба (не очень жирная). |
| Среда | Омлет, коктейль, сыр.
/Коктейль, орехи |
Курица (грудка), омлет, салат.
/Коктейль |
Рыба(не очень жирная), салат, грейпфрут |
| Четверг | Омлет йогурт, чай
/Сыр. |
Курица, салат (зелень и авокадо), бульон.
/Кефир, орехи |
Фрукты, ягоды, тунец. |
| Пятница | Омлет, тост с сыром, кофе
/Кефир |
Курица (отварная), овощи, сыр
/Творог |
Рыба (не очень жирная), зелень, огурцы |
| Суббота | Каша гречневая, язык говяжий, салат из свеклы.
/Кефир |
Суп, мясо, салат, компот.
/Йогурт, ростки пшеницы |
Говядина или рыба |
| Воскресенье | Омлет с зеленью.
/Йогурт (без сахара), можно заменить кефиром. |
Суп куриный (без картошки и макаронных изделий).
/Рыба, приготовленная на пару, салат. |
Мясо (не очень жирное) запеченное или варенная. |
Если результат достигнут, нужно правильно выходить из кето диеты, для этого нельзя переедать и вводить в рацион слишком жирную калорийную пищу, нельзя прекращать занятия спортом.
Важные моменты
Важно! Любая диета имеет противопоказания и возможные побочные эффекты!
Перед тем, как использовать данный метод кето питания, следует изучить случаи, в которых использование запрещается.
Если имеются заболевания:
- Почек;
- Кишечника;
- Пищеварительной системы:
- При диабете.
Применение кето диеты может ухудшить состояние здоровья и вызвать осложнения.
Кроме этого кето диета может вызвать побочные эффекты:
- Может возникать чувство усталости, чаще всего оно появляется в первые дни такого кето питания, затем проходит.
- Важно следить за уровнем холестерина. Это опасно для сердечно сосудистой системы.
- Если рацион неправильно составлен, возникает нехватка минералов и витаминов, что очень опасно для здоровья.
- Если употреблять маленькое количество жидкости, это может привести к повышенной концентрации кетоновых тел в крови, что также опасно.
- Исключается употребление алкоголя во время кето диеты.
Во многом побочные эффекты при кето питании зависят от количества поступающих в организм углеводов, белков и жира, нехватка вызывает проблемы со здоровьем. Можно отметить эффективность кето диеты и положительные результаты, но вместе с тем нельзя не обратить внимание на побочные эффекты от нехватки углевода. Если выбрана именно эта диета, самым главным является правильное составление рациона. Он должен обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами и минералами, что обеспечит положительный результат и убережет от возможных негативных последствий. Хоть диета и рассчитана на снижение количества углеводов, исключать их полностью нельзя, это нанесет вред организму. Для правильного кето питания важны все составляющие — жиры, белки и углеводы — в правильном соотношении.
Отзывы похудевших
Галина, 32 года:
Алина, 25 лет:
Татьяна, 28 лет:
Кето диета для похудения всё о правильном питании для здоровья на Diet4Health.ru
