Определяя суточное потребление, надо учитывать калорийность вареного яйца, процент содержания в нем основных нутриентов, витаминов и минералов. Полезно сравнить пищевую ценность вареных яиц с другими источниками протеинов растительного и животного происхождения. Заметим сразу: растительные протеины (бобовые, орехи, соя) по пищевой ценности уступают яичным белкам: в них нет всего набора нужных организму аминокислот. Яичный же протеин по составу равноценен мясу, но усваивается он быстрее и лучше мясных блюд, да и калорийность его гораздо ниже.
Содержание статьи
Энергетическая ценность вареных яиц
Итак, вы съели на завтрак или на ужин 1 вареное куриное яйцо. Чтобы узнать, как впишется оно в ваш диетический рацион, посмотрим, сколько калорий в вареном яйце вкрутую с желтком.
Энергетическая ценность одного среднего куриного яйца (40-60 г) составляет:
- 70–80 ккал — у сваренного вкрутую;
- 60–65 ккал — у сваренного всмятку;
- 50–55 ккал — у вареного желтка;
- 17 ккал — у белка.
Если вы делаете яичный салат, то удобнее учитывать калорийность на 100 граммов продукта, которую можно взять из таблицы.
| Куриные яйца/100 г | Число килокалорий |
| Сырые | 157 |
| Сваренные вкрутую | 160 |
| Сваренные всмятку | 154 |
| Жареные | 200 |
| Вареные с майонезом | 145 |
| Вареные белки | 44 |
| Вареные желтки | 352 |
Легко увидеть, что белок — самая низкокалорийная часть продукта. В некоторых диетах для похудения рекомендуется отделять его от желтка, который содержит в 8 раз больше калорий. Энергетическая ценность блюда, сваренного всмятку, немного ниже, и по содержанию витаминов оно превосходит полностью сваренный продукт.
Пищевая ценность
Рацион правильного питания должен быть сбалансирован не только по калорийности, но и по нутриентам: белкам, жирам, углеводам.
БЖУ вареного яйца, 1 шт.:
- белки (протеины) — 6,6 г;
- жиры — 6,1 г;
- углеводы — 0,3 г.
Протеины яичного белка — особо ценный продукт, они содержат 7 незаменимых аминокислот, важнейшие из которых:
- триптофан — участвует в выработке серотонина — гормона хорошего настроения;
- метионин — отвечает за сжигание жиров в организме;
- лизин — строительный материал для синтеза белков в организме.
Много протеинов и в желтке, но жиры в нем все-таки преобладают.
Жировой состав куриного желтка:
- жиры — 1,6 г;
- мононенасыщенные жирные кислоты (благоприятные для сердца и сосудов) — 3,5 г;
- полиненасыщенные омега-кислоты — 1,7 г;
- насыщенные ЖК — 2 г;
- холестерин — 0,13 г.
Такая благоприятная для организма комбинация жиров встречается только в жире лососевых рыб!
Возьмите на заметку: холестерин в курином желтке уравновешивается содержащимся в нем лецитином, который утилизирует лишний холестерин и жиры. Употребление яичного желтка в умеренных количествах не грозит образованием холестериновых бляшек.
Расчет БЖУ в курином яйце на 100 г продукта представлен в таблице:
| Куриные яйца/100 г | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
| Сырые | 12,7 | 11,5 | 0.7 |
| Сваренные вкрутую | 13 | 11,6 | 0,8 |
| Сваренные всмятку | 12,8 | 11,6 | 0,8 |
| Жареные | 12,9 | 21 | 0,9 |
| Белок | 10,5 | 0 | 0,1 |
| Желток | 17,8 | 30,9 | 0,7 |
Итак, в куриных яйцах почти нет углеводов, они являются источником протеина и полезных жирных кислот и при этом имеют низкую калорийность, поэтому их включают в рацион многих диет: лечебных и спортивных.
Минеральный состав
Помимо КБЖУ пищевую ценность представляет минеральный состав белков и желтков. В курином белке помимо аминокислот присутствует комплекс витаминов группы В, необходимых для поддержания иммунитета, нормального обмена веществ и для здоровья нервной системы.
Еще богаче состав куриного желтка:
- жирорастворимые витамины А, Е, D;
- биотин (B7);
- холин (В4);
- важнейшие минералы: фосфор, сера, калий, магний, железо, селен.
Отказываясь от употребления желтка, человек лишает себя многих полезных микроэлементов, которые в условиях диеты трудно найти в других продуктах. А ведь не такие уж значительные калории в вареном яйце, 1 шт., позволяют употребить его целиком хотя бы один раз в день. Тем самым получить наряду с аминокислотами хорошую дозу витаминов и микроэлементов. Особенно полезно в этом случае куриное яйцо, сваренное всмятку.
Полезные свойства
Диетологи подсчитали, что здоровому человеку следует употребить около 300 яиц в год, чтобы не иметь дефицита необходимых организму элементов.
- Полноценный яичный белок обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, недостаток которых задержит синтез новых клеток в организме — нарушается формула крови, страдают внутренние органы.
- Полиненасыщенные кислоты омега-3 благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, участвуют в восстановлении мышц у спортсменов.
- Холин способствует умственной деятельности, обеспечивает здоровье печени.
- Биотин — «витамин красоты» — регулирует обменные процессы в клетках кожи, волос, ногтей.
- Витамин А — сильнейший антиоксидант, необходим для нормального зрения.
- Витамин Е — токоферол — важнейший элемент для нормального функционирования репродуктивной системы женщин и мужчин.
- Витамин D необходим для здоровья костей и суставов.
Для худеющих вареные куриные яйца — настоящая находка. Обеспечивая организм полезными нутриентами, они отличаются низкой калорийностью, заставляют организм тратить дополнительные калории для усвоения.
Полиненасыщенные жирные кислоты борются с жировыми отложениями, при этом не разрушаются мышцы и не мучает чувство голода. Популярны вареные яйца и в рационе у спортсменов, ведь они — природный источник аминокислот для восстановления и роста мышц.
Возьмите на заметку: если вас мучает бессонница, попробуйте за 3 часа до отхода ко сну поужинать вареными яйцами. Они способствуют спокойному засыпанию без пробуждений и кошмаров.
Вред
К сожалению, куриные яйца — продукт аллергенный: тем, у кого есть непереносимость яичного белка, они противопоказаны. Нельзя забывать о холестерине, который все-таки присутствует в яичном желтке. Люди, уже страдающие атеросклерозом, тромбозом, должны их кушать с особой осторожностью, отдавая предпочтение белку, а не желтку. Противопоказанием к употреблению яичных протеинов является желчнокаменная болезнь, а также перенесенные ранее инфаркты и инсульты. При сахарном диабете можно позволить себе не больше 1 штуки в неделю. Остальным людям без вреда для здоровья можно съедать в день до 4 штук, а тем, кто снижает вес, — не более 2.
Как приготовить вареное яйцо
Существует несколько несложных правил приготовления варёных яиц:
- Нельзя ставить яйца, вынутые из холодильника, сразу на большой огонь: скорлупа лопнет и вареное блюдо приобретет непривлекательный вид.
- Чтобы при варке скорлупа осталась целой, проткните тупой конец яйца иголкой.
- Вода, в которой варятся яйца, должна быть соленой.
- После закипания яйца всмятку варят 4 минуты, а вкрутую — 10 минут.
Учтите: вареные яйца, опущенные в холодную воду, чистятся лучше.
Также читайте:
-
Как считать калории
-
Калорийность риса
-
Дефицит калорий
-
Калорийность апельсина
