Содержание статьи
Что такое протеин и для чего он нужен
Для начала стоит выяснить, что такое протеин и для чего он нужен. Это простой белок, органический элемент, в основе которого имеются аминокислоты, они участвуют в формировании новых клеток, без него не обходится полноценный метаболизм.
Этот компонент является строительным материалом для мышечных волокон, по этой причине белок получил широкое распространение в бодибилдинге. Белок имеется в повышенном количестве во многих продуктах, которые мы употребляем практически каждый день, – в куриных яйцах, мясе, рыбе, кисломолочных продуктах, различных бобовых культурах, орехах.
Обратите внимание: Протеиновый порошок – это производственный продукт, который прошел несколько этапов очищения, и в итоге выходит конечный продукт – протеин.
Протеины вместе с липидами (жирами), углеводами, нуклеиновыми кислотами требуются для полноценного метаболизма, поддержания и наращивания мышечной массы. Смеси с протеинами для спортивного питания нормально усваиваются в организме, они повышают выносливость организма, позволяют выполнять тяжелые физические нагрузки, способствуют полноценному набору мышечной массы.
Чтобы понять, зачем нужен протеин спортсменам, стоит обратить внимание на то, что мышцы человека почти на 20 % состоят из белковых соединений, которые принимают участие в биохимических реакциях, процессах воспроизводства молекул ДНК и РНК. Протеиновые смеси имеют важное значение для организма человека.
Благодаря им осуществляются такие важные процессы, как:
- Производство новых клеток, наращивание мышечной массы, соединительной ткани, все это необходимо для выполнения полноценных активных движений.
- Передача нервных импульсов для координирования действий.
- Своевременное поступление гемоглобина, кислорода, питательных элементов для полноценного развития мускулатуры.
- Регулирование состояния оболочек клеток, всех обменных процессов, это требуется для выдерживания повышенных нагрузок.
- Активизирование деятельности антител, которые обеспечивают защиту организма от влияния бактерий, вирусов, инфекций, особенно в период обострения сезонных болезней, в стрессовых ситуациях.
Стоит отметить! Во время выполнения различных спортивных тренировок поступление белка является жизненной необходимостью.
Дело в том, что данные вещества постоянно тратятся на формирование мышечной массы, а также они поддерживают суставно-связочный аппарат, сохраняют подвижность.
Протеин для набора мышц
Мужчине, который занимается силовыми тренировками для активного набора мышечной массы, дополнительно требуется поступление белка. В среднем обычному человеку необходимо 1,2–1,5 грамма белка на килограмм массы тела, а вот тем, кто хочет накачать мышцы и тело, требуется больше – до 2–3 грамм на 1 килограмм веса. Если в составе 100 грамм куриного мяса имеется около 24–25 грамм белка, то взрослому мужчине весом 70 кг в день необходимо будет съедать до 800 грамм курицы. Но все же для разнообразия дополнительно в меню можно вводить различные спортивные добавки.
Обратите внимание: К тому же у некоторых разновидностей протеина степень усвоения намного выше, чем у обычного куриного мяса. Именно это играет важную роль при выполнении тренировок.
Организм быстрее насыщается белком после усиленных упражнений, а также после сна, и он прекрасно сохраняет свою прекрасную форму, здоровье. Также за счет этого предотвращается катаболизм – разрушение мышечных волокон.
Протеин для похудения
Протеин рекомендуется принимать для улучшения фигуры, а именно для снижения жировых отложений. Это вещество придает мышцам рельефность, четкие формы. Но чтобы снижение веса было правильным и не оказывало вредного воздействия на состояние здоровья, важно создать дефицит калорий в организме и переход на другой способ питания, в котором будет высокий уровень белка.
Если регулярно пить протеиновый коктейль и соблюдать правильное питание, то в скором времени можно улучшить тело, избавиться от лишних килограммов. Протеин сможет сохранить мышечную ткань в подтянутом состоянии, он предотвратит разрушение под воздействием катаболических процессов. Этот элемент может с легкостью переходит в состояние жиров, углеводов, а для усвоения данных веществ потребуется больше энергии, что положительно отразится на внешнем виде тела.
Важно! Высокобелковый рацион питания, во время которого дополнительно употребляется протеиновый напиток с низким содержанием жиров и углеводов, снижает общую калорийность. Он восполняет нехватку энергии из собственных жировых запасов.
Для диеты отлично подходит сывороточный изолят, он подвергается высокой очистке. А также в его составе имеется высокое содержание белка, но сниженный уровень углеводов, жиров, молочного сахара. Данный состав способствует быстрому похудению и получению идеальных форм тела.
Виды протеинов
Существуют разные виды протеина, которые имеют разные свойства, они могут отличаться по структуре, степени очистки, способе получения, но у всех имеется общее составляющее вещество – белок. По степени усвоения разделяется на медленные и быстрые. Компоненты могут добываться из разного сырья – молочной продукции, мяса, сои, яиц. Но все же, чтобы понять, какой именно вид подходит для набора мышечной массы или похудения, стоит рассмотреть основные разновидности протеинов и их особенности.
Сывороточный
Конечные продукты получают при переработке, очистке молочной сыворотки. Эта разновидность считается быстроусвояемым белком, именно он требуется для полноценного набора мышечной массы, это связано с наличием в составе высокого уровня аминокислот.
Практический совет: Сывороточный протеин рекомендуется принимать сразу после сна, потому что за ночь организм теряет много белка и гликогена. Употребление порошкового протеина сможет защитить от катаболизма мышечной ткани (распада).
Также его можно применять после выполнения физических упражнений, тренировок. В этом случае вещество быстро усваивается, восполняет в мышцах питательные компоненты, которые нужны для строительства новых тканей.
В зависимости от степени очистки сывороточный белок разделяется на несколько подвидов:
- Концентрат. Он подвергается небольшой степени очищения. В его основе имеется около 29–89 % белка, 4–50 % лактозы, примерно 9 % липидов. Эта разновидность протеина получила широкое распространение в бодибилдинге. За счет того, что в веществе имеются питательные компоненты, его использование позволяет быстро увеличить объем мышц, нарастить новую ткань.
- Изолят. Он проходит тщательное очищение. В его основе имеется почти 95–96 % белка, содержание жира минимальное, около 1 % молочного сахара. Это вид протеина будет прекрасным вариантом для похудения, сушки, его также применяют в качестве дополнения белка к диетическому питанию.
- Гидролизат. Это сыворотка с высокогидролизированной структурой. Она обладает высокой степенью усвоения, обеспечивает усиленный рост мышечной ткани. В составе имеется 90 % белка.
Казеиновый
Внимание! Казеин является сложносоставным белком, который получают при ферментативном створаживании молока. Он относится к медленным протеинам.
К основным особенностям казеинового протеина можно отнести:
- В основе имеются аминокислотные цепи, которые длительное время перевариваются и постоянно снабжают организм аминокислотами. Именно это снижает развитие катаболизма.
- Поскольку казеин имеет в основе белок с медленным распадом, его стоит употреблять на ночь. Это защитит от распада мышечного белка.
- Казеин замедляет распад других белков.
Поскольку одного казеина будет недостаточно для набора мышечной массы, его стоит принимать совместно с другими видами протеина, к примеру с сывороточным. Дополнительно казеиновый белок можно употреблять для подавления аппетита.
Соевый
Соевый протеин не используется в области бодибилдинга, также он не нашел широкого применения в других областях.
Это связано с тем, что он имеет растительное происхождение, поэтому он имеет низкую усвояемость в организме человека. Также в его составе имеется небольшое содержание аминокислот.
Стоит отметить! Соевый протеин обладает невысокой стоимостью. Также его часто используют в качестве добавки для комплексных составов протеинового порошка. Обычно это проводится для уменьшения себестоимости продукта.
Комплексный
Обычно в составе комплексных продуктов имеется несколько видов протеинов – сывороточный, казеиновый, соевый. Их рекомендуется использовать в качестве добавки к спортивному питанию. Их суть состоит в обогащении аминокислотного состава, который способен на длительное время насытить белками, к примеру казеином. При этом при их употреблении происходит быстрое усваивание белка в организме.
Но специалисты отмечают, что употребление комплексных протеинов имеет некоторые недостатки. Казеин может замедлять процесс распада других видов белка, а также он ухудшает анаболические свойства сывороточного протеина.
Практический совет: По этой причине лучше принимать разные виды протеинов по отдельности: медленные – на ночь и перед тренировкой, быстрые – в утреннее время и после нагрузки.
В каких продуктах содержится протеин
Недостающий организму протеин можно получить из разных продуктов питания с растительным и животным происхождением. Конечно, во многих из них имеется не такое высокое содержание белка, как в специальных добавках к спортивному питанию, но все же их регулярное потребление позволит поддерживать данное вещество в норме.
Ниже имеется таблица, в которой имеются продукты с содержанием животного и растительного белка.
| Название продуктов с животным белком | Описание | Название продуктов с растительным белком | Описание |
| Курица | На 100 грамм 20 грамм. Это натуральный продукт с высокой пользой, в его основе имеется низкий показатель липидов. Наиболее полезной считается грудка. Можно кушать в любом виде | Зерна киноа | На 100 грамм 16 грамм. В основе имеется самый сбалансированный протеин. Состав из аминокислот почти такой же, как у молочной продукции |
| Красная рыба | На 100 грамм 22 грамма. Однако в отличие от курицы в красной рыбе наблюдается высокий показатель жиров. Но жир представляет огромную пользу для организма – омега-3. Поскольку этот продукт обладает высокой стоимостью, его может себе позволить не каждый | Семена чиа | На 100 грамм 20 грамм. Также в них имеется высокий показатель кальция, его больше даже, чем в молочных продуктах. Подходят для вегетарианцев |
| Говядина | На 100 грамм 19 грамм. Также как и в курином мясе, говядина имеет невысокий уровень жиров. Полезным для спортивного питания является говяжий стейк | Арахисовая паста | На 100 грамм 25 грамм. Несмотря на большое содержание протеина, имеются некоторые негативные качества – повышенная калорийность, много жира. Подходит для перекуса спортсменам, особенно лыжникам, легкоатлетам, пловцам |
| Сыр | На 100 грамм 25 грамм. В связи с тем, что в основе этого продукта имеется повышенное содержание жиров, он не всегда включается в состав диетического питания. Но его можно использовать в качестве дополнения к макаронам, курице | Нут | На 100 грамм 19 грамм. Также имеется много витаминов, минеральных элементов. |
| Творог | На 100 грамм 17 грамм. Этот продукт считается источником казеина – белка с медленным усвоением. Его можно употреблять на ночь, в больших промежутках между основными приемами пищи | Арахис | На 100 грамм 20 грамм. Он представляет высокую пользу для организма, подходит для спортивного питания, насыщает организм энергией, повышает трудоспособность, выносливость |
| Молоко, сыр | На 100 грамм 3 грамма. В основу молока входит быстроусвояемый протеин. Из него можно делать белковый коктейль, омлеты | Чечевица, фасоль | На 100 грамм 17-30 грамм протеина, все зависит от сорта. Отлично подходят для спортивного питания и диет |
Знание продуктов с содержанием белка станет прекрасной помощью для начинающих бодибилдеров, которые хотят нарастить мышечную массу без вреда для здоровья. Дополнительно можно обратиться к диетологу и специалисту по питанию, он поможет составить подходящее меню, которое сможет отлично дополнить силовые тренировки. Но все же со временем придется вводить белковые добавки, которые смогут ускорить процесс наращивания новой мышечной ткани, улучшения тела, снижения лишнего веса.
Также читайте:
-
Рейтинг лучших протеинов, топ-10 на 2019 год
-
BCAA что это
-
Протеин для девушек
-
Как принимать BCAA
