Поэтому для того чтобы понять, как похудеть после 50 лет, необходимо изучить более подробную информацию о способах и принципах похудения в данном возрастном периоде. Важно знать, что можно употреблять в пищу, а что лучше исключить, как подсчитывать калории, чтобы похудеть, и какие физические нагрузки не причинят вреда суставам и помогут корректно усовершенствовать фигуру, о чем и пойдет речь в данном обзоре.
Содержание статьи
- 1 Популярные отговорки от похудения
- 2 Шаг №1: Пройти обследование
- 3 Шаг №2: Постановка задачи на сгонку жировой прослойки
- 4 Шаг №3: Корректировка рациона питания
- 5 Шаг №4: Налаживание здорового питания
- 6 Шаг №5: Применение диеты
- 7 Шаг №6: Аэробные упражнения
- 8 Шаг №7: Правильные тренировки
- 9 Шаг №8: Использование силовых упражнений
- 10 Отзывы
- 11 Также читайте:
Популярные отговорки от похудения
В ходе социологических наблюдений за поведением людей старше 50 лет специалисты выделили огромное количество отговорок, встающих на пути к тому, чтобы похудеть.
Рассмотрим некоторые из них:
- бытовые проблемы (стирка, уборка, готовка и т. д.);
- различные заболевания, отражающиеся на подвижности и психоэмоциональном состоянии человека;
- отсутствие свободного времени и физическая усталость;
- регулярные подработки, необходимые для восполнения финансовых нужд.
К тому же, учитывая, что основной контингент населения бегает по нескончаемому кругу: дом-машина-работа-дом, вопрос о том, чтобы похудеть и скорректировать собственный вес, редко у кого возникает в голове. Но проблема заключается в том, что с такими принципами вес с каждым годом будет только увеличиваться, а общий уровень работоспособности и здоровья – становиться все хуже. Поэтому диетологи настоятельно рекомендуют задуматься о своем здоровье и изучить подробную информацию о том, с чего начать похудение в 50 лет и что для этого нужно. На пути к улучшению здоровья, повышению работоспособности и похудению лежат лишь 8 шагов, преодолев которые каждый человек сможет вновь почувствовать себя моложе на 10-15 лет.
Шаг №1: Пройти обследование
Для того чтобы женщине похудеть после 50 лет, в первую очередь необходимо пройти полное медицинское обследование всего организма и получить заключение от врача, в котором будет указано наличие либо отсутствие противопоказаний к соблюдению диетического рациона питания и физическим упражнениям.
Шаг №2: Постановка задачи на сгонку жировой прослойки
Быстро и легко похудеть можно, если поставить перед собой конкретную жизненную цель: избавиться от лишних килограммов.
Реальные советы уже похудевших людей можно разделить на 2 основные группы:
- корректировка питания;
- регулярные физические упражнения.
Для расчета идеального веса для худеющего диетологи обычно используют антропометрические показатели человека, но в домашних условиях рассчитать свой идеальный вес можно с помощью интернет-калькулятора.
Шаг №3: Корректировка рациона питания
С наступлением 50-летнего возраста похудеть без корректировки рациона питания практически нереально. При снижении уровня калорийности организм начинает в автоматическом режиме расходовать накопленные жиры. Установлено: в половине килограмма жира содержится 3500 ккал. Поэтому для того чтобы похудеть, необходимо ежедневно расходовать калорий больше, чем их поступает с пищей.
Важно знать, что уменьшенный рацион питания должен быть сытным, полноценным, сбалансированным и дробным. Причем порции для женщин существенно отличаются от порций для мужчин.
Суточная норма калорий для женщин рассчитывается с учетом уровня активности и образа жизнедеятельности.
Так, например:
- при сидячем образе жизни норма потребления калорий в сутки – 1600;
- при умеренно активном образе жизнедеятельности – 1800 ккал;
- при активном – 2000 ккал.
Мужская суточная норма потребления калорий несколько выше, чем у женщин:
- при сидячем ОЖ – 1800 ккал;
- при умеренно активном – 2300 ккал;
- при активном ОЖ – 2400-2700 ккал.
Разница в показателях суточной нормы употребления калорий объясняется тем, что мужской скелет больше женского на 35-40%.
Шаг №4: Налаживание здорового питания
Лишний вес, как правило, появляется при регулярных бессистемных приемах пищи. Очень часто люди не обращают внимания на продукты с клетчаткой, хотя данный компонент способствует уменьшению жировых отложений в самых проблемных участках тела.
Здоровое питание должно включать нежирные продукты:
- рыбу;
- яйца;
- белое мясо курицы;
- обезжиренную молочную продукцию.
Жидкие супчики также должны присутствовать в рационе. А вот копчения и соления лучше исключить, чтобы похудеть. Ежедневно рекомендуется употреблять по 1-2 фрукта (яблоки, персики, ягоды, апельсины, арбузы). Более того, необходимо соблюдать и поддерживать водный баланс в организме, т. е. употреблять ежедневно не менее 2 литров воды.
Шаг №5: Применение диеты
Более 85% всех женщин на планете хоть раз в жизни старались похудеть с помощью разнообразных диет. В качестве мотиватора зачастую выступает «вдруг» ставшая тесной одежда. Необходимость к корректировке питания вызывает и расплывшаяся в области живота талия. Диетологами разработано огромное количество разнообразных диет, главным принципом которых является регулярный подсчет калорий.
Помните! В норме при соблюдении основных правил диетического рациона за месяц без вреда для здоровья можно похудеть на 3-4 кг.
Рассмотрим подробнее одну из диет, которая эффективно поможет похудеть.
Диета для людей старше 50 лет
Количество приемов пищи не должно быть более 5, при этом 2 основных приема, а 3 – легкие перекусы.
Для того чтобы убрать лишний вес и легко похудеть, ежедневное меню должно выглядеть следующим образом:
- Завтрак (500 ккал): гречневая или рисовая каша с изюмом – 100 г, кефир – 150 г.
- Второй завтрак (200 ккал): яблоко или другой фрукт и стакан чая без сахара;
- Обед (400 ккал): запеченное, отваренное либо приготовленное на пару мясо (белое мясо кур или говядина) или рыба (хек, треска или минтай), гарнир либо супчик из овощей, без картошки.
- Полдник (200 ккал): фрукт, ржаной хлеб с сыром, стакан сока или чая;
- Ужин (200 ккал): творог либо кусочек отварной говядины, стакан чая или сока.
При составлении ежедневного меню важно учитывать не только уровень калорийности, но и пользу тех или иных продуктов питания. Так, например, вместо двух бутербродов лучше съесть кусочек мяса, рыбы, выпить стакан кефира или покушать творога, которые помимо насыщения организма белками придадут дополнительный энергетический заряд мышечным тканям.
Шаг №6: Аэробные упражнения
Высокоэнергозатратными упражнениями, способными помочь быстро похудеть после 50 лет, считаются упражнения на аэробику: бег, плавание и поездки на велосипеде. При выполнении подобных упражнений в организме начинают работать все мышцы и связки. При эффективной 30-минутной аэробной тренировке можно сжечь до 500 килокалорий, а при часовой – до 1000. Большая продолжительность тренировок бессмысленна, так как эффективность их уменьшается.
Внимание! В тренажерном зале можно заниматься лишь при отсутствии противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы.
Поэтому подход к решению о похудении должен быть обдуманным и рациональным.
Шаг №7: Правильные тренировки
Многие женщины мечтают похудеть только в самых проблемных участках тела (в области живота или бедер, в ногах или ягодицах). Для проработки каждой зоны рекомендуется использовать специальные комплексы упражнений, которые рассмотрим далее.
Похудение в области живота
Полный живот является проблемой не только женщин, но и мужчин. Для того чтобы похудеть в данной области тела, рекомендуется выполнять следующие разновидности упражнений:
- скручивание;
- обратное скручивание:
- подъемы туловища;
- подъемы ног.
Все виды упражнений выполняются из положения лежа на спине, на гимнастическом коврике.
Похудение в ногах
Похудеть и сделать ноги упругими и подтянутыми поможет выполнение следующих занятий:
- попеременные подъемы ног вверх из положения лежа;
- выпады ногами вперед;
- разведение и сведение ног из положения лежа на полу;
- «велосипед»;
- «ножницы»;
- продольные и поперечные попеременные махи ногами.
Чтобы похудеть в области бедер, рекомендуются такие занятия, как:
- «треуголка» из курса йоги;
- выполнение приседаний с широко расставленными на ширину плеч ногами;
- низкоамплитудные махи ногами из положения лежа на боку;
- попеременные махи ногами назад из положения «на четвереньках».
Похудеть и одновременно проработать ягодицы поможет регулярное выполнение такого упражнения: сесть на край стола, приподнять согнутые в коленях ноги, расположив между коленями любой предмет, и удерживать их в таком положении не менее минуты.
Шаг №8: Использование силовых упражнений
Худеющим людям рекомендуется использовать упражнения с небольшими гантелями, экспандером и даже с собственным весом. Мужчинам с хорошей физподготовкой можно заниматься любительским бодибилдингом, оказывая щадящую нагрузку на суставы. Женщинам с крепким здоровьем можно обратить внимание на занятия йогой.
Важно помнить, что при использовании силовых упражнений нужно рационально подбирать спортивные снаряды по весу, учитывая состояние здоровья.
Женской половине человечества перед использованием силовых тренировок предварительно следует подготовить мышцы и связки за счет выполнения упражнений из комплекса пилатеса или стрейчинга.
Используйте упрощения тренировок
Если на протяжении длительного периода времени организм не может привыкнуть к физическим нагрузкам, можно использовать некоторые упрощения:
- бег трусцой или быстрая ходьба вместо быстрого бега и прыжковых упражнений;
- неторопливое выполнение махов ногами с удобной амплитудой;
- между каждым новым упражнением следует немного отдыхать;
- при выполнении упражнений с применением отягощения не применять суперсерии;
- по окончании физической тренировки рекомендуется полноценный отдых.
После адаптации организма к упрощенной системе тренировок можно переходить к более серьезным занятиям.
Отзывы
Рассмотрим некоторые отзывы похудевших женщин, как они достигли своего результата.
Ольга, 54 года, Санкт-Петербург:
Марина, 57 лет, Самара:
Ольга, 51 год, Новосибирск:
Также читайте:
-
Что нельзя есть при похудении
-
Как похудеть на 20 кг
-
Лишний вес
-
Меню на 1200 калорий в день
