Для этого придется много трудиться в спортивном зале, придерживаться основ правильного питания с преобладанием в рационе белкового вещества, а также употреблять специальные энергетические белковые коктейли. В их составе содержится белок и протеин – строительный материал, необходимый для увеличения мышц. Только комплексная «терапия» поможет в достижении цели, улучшении рельефности тела. Далее подробно будут представлены особенности набора веса для очень худых парней.
Содержание статьи
Быстрые действия
Чтобы парень смог набрать вес быстро, ему необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:
- регулярно употреблять полезную пищу – калорийность должна быть немного увеличена, но за счет потребления сложных углеводов и растительных жиров;
- калорийность должна быть больше – суточная калорийность должна превышать расходованную энергию за день;
- важно включать в рацион легко усваиваемые продукты;
- обязательно в наборе веса участвуют регулярные тренировки – силовые упражнения под тщательным контролем тренера.
Молодые люди худощавого телосложения не должны пренебрегать одним из представленных правил.
Также следует понимать, что за 1-2 недели результатов не добиться, а без регулярного выполнения правил мышечная масса быстро уйдет.
Обратите внимание: Важно в точности соблюдать основы правильного питания, чтобы не спровоцировать формирования жировой прослойки.
Быстрый набор веса здоровыми способами
В вопросах, как набрать вес мужчине в домашних условиях, невозможно ограничиться питанием калорийной и вредной пищей – это только спровоцирует повышение холестерина, нарушит работу внутренних систем, печени и кишечника, спровоцирует эндокринные проблемы. Поэтому перед началом работы необходимо пройти обследование и определить, какой вес подходит дрыщу в данном случае.
Для этого врачи и сами худые парни должны пользоваться таблицей соответствия индекса массы тела.
| Индекс массы тела для 18-26 лет | Индекс массы тела для 27-45 лет | Характеристика |
| Менее 16,5 | Менее 17,5 | Критически меньше нормы |
| От 17 до 20 | От 18 до 19 | Меньше нормы |
| От 20,5 до 23 | От 19,5 до 26 | Нормальный |
| От 23,5 до 27,5 | От 26,5 до 27,5 | Немного выше нормы |
| Выше 28 | Выше 28 | Критически превышает норму |
Если парню требуется увеличивать вес, это должно происходить за счет мышечной массы.
Для этого необходимо:
- соблюдать соотношение углеводов – на 1 кг веса человека приходится 4-5 г, при этом больше половины должно содержать сложные углеводы в виде злаковых каш, хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы, остальная часть приходится на фрукты и овощи (можно дополнить нежирные сладости);
- белки – обязательный строительный элемент, который употребляется ежедневно в количестве 2-2,5 г на 1 кг веса, в рацион вводят не только мясо и курицу, но и протеин, сывороточный изолят и прочие добавки;
- прибавить вес помогут жиры из расчета 1-2 г на 1 кг веса парня, отдают предпочтение сливочному маслу, арахисовой пасте, сметане.
Правильное питание со сбалансированным сочетанием поможет быстро и эффективно поправиться худому мужчине. Диета парня должна включать только полезные продукты.
В процессе необходимо отслеживать допустимые показатели, представленные в таблице.
| № | Наименование | % соотношение | Килограммы |
| 1 | Мышцы | 43 | 30 |
| 2 | Костная ткань, скелет | 12.1 | 8.5 |
| 3 | Кожные покровы и подкожный жировой слой | 8.7 | 6.1 |
| 4 | Кровь | 7.7 | 5.4 |
| 5 | Желудочно-кишечный тракт | 2.9 | 2 |
| 6 | Печень | 2.4 | 1.7 |
| 7 | Головной мозг | 1.8 | 1.3 |
| 8 | Легкие | 1.4 | 1 |
| 9 | Прочие органы, железы внутренней секреции и т.д. каждый менее 1% | 20 | 14 |
Правильный расчет
Кушать правильно – это правильно рассчитывать соотношение белкового вещества, углеводов и жиров, для чего придерживаются следующей техники расчета.
К примеру, для парня весом в 70 кг, желающего набрать 12 кг:
- подсчет углеводов для набора мышечной массы – в 1 г углеводов 4 килокалории, с учетом представленных выше нормативов мужчина должен употребить 350 г в сутки сложных углеводов, ¼ часть могут занимать легкие углеводы;
- подсчитывают белки – на данные показатели молодого человека должно прийти 175 г или 700 г протеина, что выражается в виде 0,7 кг мяса или рыбы;
- подсчет жиров – в данном случае потребуется 140 г жиров или 1260 ккал, допускается для набора веса употребление сливочного масла, где 100 г добавляются в злаковые каши, а оставшиеся 40 г намазываются на хлеб;
- в результате итоговая суточная калорийность молодому человеку представляется в численности в 3360 ккал в сутки.
Потолстеть только на употреблении представленной калорийности не получится – важно обеспечить тело регулярными силовыми тренировками, чтобы набрать мышечную массу.
Примерный рацион питания
Если изменить основы питания сложно, рекомендуется придерживаться сформированного меню, представленного в таблице.
| Прием пищи | Разрешенные продукты |
| Завтрак | Бутерброд с маслом, сыр, омлет, овощной салат в небольшом количестве |
| Перекус | Порция творога с фруктами и орехами |
| Обед | Гречка или макароны, мясо в отварном виде, овощной салат с растительным маслом. |
| Прием пищи перед тренировками | Сывороточный изолят в количестве 30 г с фруктами в виде коктейля. |
| Прием пищи после тренировки | Белковая пищевая добавка |
| Ужин | Углеводный гарнир, овощи, кусок мяса или рыбы |
| Перед сном | Творог или казеиновый протеин |
Употреблять добавки из белка необходимо, чтобы накачаться в тренажерном зале быстрее. В противном случае придется довольствоваться просто подтянутым телом.
В первой половине дня разрешено употреблять десерты или сладости, но с малым содержанием жира. Отлично подходят горький шоколад, пастила, лукум, зефир и прочие. Поскольку добавление вспомогательных компонентов из белка является важным условием, чтобы увеличить мышечную массу, необходимо привести наиболее эффективную и полезную продукцию для набора мышечной массы
| Название препарата | Действие | Вкус | Оценка потребителей |
| Naturade, Weight Gain | Сыворотка, подсолнечное масло, пахта, изолят соевого белка,концентрат молочного белка, соевый лецитин, изолят белка гороха, яичный белок, яблочное волокно, льняное семя, камедь акации, папаин бромелайн | Ваниль | 4,1 |
| Optimum Nutrition, Pro Gainer, Banana Cream Pie | сывороточный белок, казеинат кальция, яичные белки, пептиды молочной сыворотки, пептиды глютамина пшеницы), липидная смесь (среднецепочечные триглицериды, высокоолеиновое подсолнечное масло), витаминно-минеральная смесь | Банановый пирог с кремом | 4,1 |
| Optimum Nutrition, Serious Mass | Белковая смесь (концентрат сывороточного белка, казеинат кальция, яйцо, белок, молочная сыворотка кальция), витаминно-минеральная смесь, лецитин, триглицериды средней цепи. | Шоколад | 4,3 |
| Universal Nutrition, Real Gains, Weight Gainer | Казеин, сывороточный протеин, МСТ, льняной порошок | Шоколадное мороженое | 4,4 |
| Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass | Прополисная протеиновая матрица, изолят соевого белка, казеинат кальция, концентрат молочной сыворотки, лейцин, изолейцин, валин, смесь углеводов углеводов MASS [ячмень, овес, волокно овса], триглицериды со средней длиной цепи, смесь незаменимых жирных кислот, масло вечерней примулы, порошок льняного семени, сафлоровое масло, казеинат натрия, витаминный премикс | Ваниль | 3,6 |
| Muscletech, Mass-Tech, продвинутый гейнер для роста мышечной массы | Овсяные отруби, лебеда, гречиха, просо, сывороточный изолят, казеин, яичный альбумин, экстракт коки, соевый лецитин, триглицериды средней цепи. | Молочный шоколад | 4,4 |
| MRM, Gainer With Probiotics | Оптимизатор натурального белка, концентрат сывороточного белкового вещества, сывороточный изолят, казеин, смесь растительных ферментов, порошок подсолнечного масла, пробиотическая смесь | Ваниль | 4,3 |
Для занятий в тренажерном зале
Набор веса без стероидов возможен только при упорном труде в тренажерном зале. Но даже в этом случае придется столкнуться со сложностями, а именно отсутствием рельефа.
Набрать необходимые килограммы без химии можно, если соблюдать следующие рекомендации:
- необходимо прибегать к комплексным тренировкам – проработка всех мышц;
- обязательны тренировки трижды в неделю;
- выполняют приседания и один из вариантов становой тяги – это эффективные упражнения для достижения цели;
- в программе тренировок должны присутствовать подтягивания, жим стоя со штангой;
- уделяют внимание и время аэробным тренировкам;
- занятия должны проводиться с тренером – в первые несколько тренировок требуется разработать комплексную программу, которую можно выполнять потом без присутствия специалиста.
Помимо прочего, начинают употребление препаратов и добавок в соответствии с инструкцией по применению.
| Название | Вкусы | Форма | Дополнительные ингредиенты |
| lifornia Gold Nutrition | Без вкусовых добавок | Растворимый порошок | — |
| Jarrow Formulas | Без вкусовых добавок | Капсулы | — |
| Scivation, XTend | Клубника-киви, манго, голубая малина, лимон-лайм, арбуз, зеленое яблоко, фруктовый пунш, розовый лимонад, виноград, ананас, пина колада, маргарита, мандарин, красный апельсин | Растворимый порошок | Витамин В6, цитрулин малат, электролит |
| MusclePharm | Лимон-лайм, арбуз, голубая малина, фруктовый пунш | Растворимый порошок | Бета-каротин, фруктовые и овощные соки |
| MRM | Без вкусовых добавок | Капсулы | — |
Если тренировки с силовыми упражнениями запрещены в силу наличия проблем со здоровьем, необходимо проконсультироваться с тренером и лечащим врачом. В комплексе они должны составить оптимальные тренировки для увеличения показателей и достижения целей.
Работа над телом требует комплексного подхода – парню необходимо отказаться от вредных привычек и отдать предпочтение здоровому образу жизни. Рекомендуются регулярные прогулки на свежем воздухе, можно кататься на велосипеде или на роликах. Желательно выполнять физические упражнения ежедневно, если есть необходимость набрать килограммы мышечной массы быстро.
