Однако чрезмерное увлечение жирной пищей приводит к накоплению жировой массы. В конечном итоге может наступить значительное увеличение массы тела, вплоть до ожирения. А если у человека еще и нарушен правильный обмен веществ, последствия негативного характера не заставят себя долго ждать. Помочь справиться с избытком жира в организме помогут специальные упражнения. Жиросжигающая тренировка в домашних условиях является не менее эффективной, чем тренировка, проведенная в зале для спортивных занятий. Конечно же, при условии, что тренировки будут выполняться регулярно, с соблюдением всех правил. Соблюдение жиросжигающей тренировки требует огромной силы воли и нацеленности на результат, поэтому крайне важно запастись мощной мотивацией.
Самые эффективные комплексы тренировок, пригодные для самостоятельного сжигания жира, без участия тренера в спортивном зале, подробно описаны ниже.
Содержание статьи
Тренировка в умеренном темпе для сжигания жира
Жиросжигающие упражнения дома необходимо начинать с умеренного темпа, который предназначен для новичков, а также для тех, кто на долгое время отложил занятия физическими упражнениями.
Обратите внимание: Программа упражнений направлена на мягкое сжигание жира, и не наносит серьезной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. При их выполнении будет происходить в первую очередь сжигание жира, углеводы будут значительно отставать по показателям. Также необходимо отметить, что при таком умеренном комплексе тренировок количество калорий будет снижаться значительно меньше, чем при более агрессивных нагрузках.
Однако этот факт не должен останавливать человека, желающего избавиться от лишних килограмм. Любое воздействие на организм нужно начинать с мягких, щадящих внедрений в его привычную работу. Начинать занятия сразу с мощных силовых тренировок категорически запрещено, поскольку это может серьезно навредить здоровью. Какие же тренировки входят в комплекс умеренных тренировок?
Список их весьма разнообразен, потому можно с легкостью найти себе занятие по душе:
- упражнения на домашнем велотренажере;
- долгие пешие прогулки;
- велосипедные прогулки по улицам родного города;
- плавание в бассейне;
- игра в теннис или бадминтон.
Рекомендуем видео: Кардиотренировка без прыжков и бега
Пять раз в неделю нужно уделять время на эти или любые подобные тренировки, длительность – в пределах часа на первоначальном этапе. Рекомендуется с каждой новой тренировкой немного увеличивать продолжительность занятий. В последствие такая методика приведет к тому, что простые упражнения перейдут в любимое проведение досуга, и будут выполняться уже не только для сжигания жира, а для удовольствия. Упражнения в умеренном темпе помогают активному сжиганию жира, укреплению сердечно-сосудистой системы, укреплению иммунитета, улучшению общей физической формы, повышению выносливости.
Тренировка в среднем теме
Когда организм освоится к упражнениям в умеренном темпе, можно добавить к ним еще пару тренировок. Это повысит количество сжигаемого жира и калорий.
Важно! На данном этапе жиросжигающих упражнений может наблюдаться легкая одышка. При её появлении не стоит паниковать! Это естественная реакция организма на усиление нагрузок.
Тренировки можно разнообразить такими видами легких физических нагрузок, как фитнес, степ аэробика, шейпинг. Выполнять их нужно также пять дней в неделю. Но не стоит сильно напрягать свое тело новыми нагрузками сразу же с больших объемов. Достаточно уделять им несколько минут, постепенно увеличивая длительность занятий. Все указанные виды тренировок можно выполнять дома. Рекомендуется приобрести специальные видео уроки, с наглядным пособием, как правильно нужно тренироваться.
Рекомендуем видео: Интенсивное похудение в домашних условиях
Тренировка в интенсивном темпе
Интенсивная тренировка является третьим этапом занятий по сжиганию лишнего жира. Заключается она в значительном увеличении времени и количества занятий. Но есть и одно важное правило. Интенсивный темп заключается в большой нагрузке на организм в течение нескольких минут, после которых идут несколько минут расслабления. Такая методика носит название интервальной. Мышцы активно напрягаются в течение определенного количества времени, после чего небольшой перерыв и новая атака на мышцы. Постепенное чередование нагрузки оказывает колоссальное действие на мышцы. Например, одним из примеров интервальной тренировки является активный бег, сменяющийся медленной пешей прогулкой, после которой вновь начинается бег за красивой фигурой.
Обратите внимание: Постепенно нагрузка увеличивается до высокоинтенсивной тренировки. Но переходить к ней нужно медленно. Резкое повышение нагрузки может пагубно сказаться не на устранении жира, а на работе сердечно-сосудистой системы.
По отзывам опытных спортсменов, такая методика отмечена большим эффектом и высоким действием на сжигание жира и калорий. Однако перед началом высокоинтенсивных тренировок рекомендуется консультация с врачом.
Силовая тренировка для уничтожения жира
Силовая тренировка предназначена для более опытных людей и тех, кто постепенно пришел к использованию «железных друзей». Несмотря на всю сложность данных упражнений, выполнять их можно самостоятельно в домашних условиях. Для этого лишь потребуется приобрести специальную спортивную атрибутику. Это могут быть гантели или штанги. Однако консультация опытного тренера не станет лишней.
Силовые упражнения подходят как для тренировок мужчин, так и женщин. Силовую нагрузку можно менять в зависимости от собственной массы тела. Вес железа нужно выбирать такой, чтоб человек смог выполнить порядка 15 упражнений подряд, без снижения качества техники выполнения. Не стоит сильно перегружать организм. Это не поможет более быстрому сжиганию жира, а вот разорвать мышцы, суставы и сухожилия – запросто.
Упражнения для ног
Комплекс жиросжигающих упражнений для ног помогает придать ногам не только эстетическую красоту, но и полностью устранить такие дефекты и патологии, как целлюлит, дряблость кожи. Силовые упражнения выполняются с помощью гантелей или гирь, доступны для самостоятельного выполнения в домашних условиях.
Один из самых популярных упражнений для сжигания жировой массы на ногах:
- Для выполнения упражнения потребуются две прочных опоры. Например, два тяжелых деревянных стула.
- Гантелю положить на пол, под нее подвести ногу и приподнять. Пальцы ног нужно немного приподнять, чтобы придерживать гантелю. При этом обеими руками нужно опираться на опоры (например, на стулья).
- Как можно дольше необходимо удерживать гантелю ногой, слегка приподнимая ее параллельно полу. Почувствуется сильное напряжение, от стопы до бедра.
- Опустить ногу, и проделать все манипуляции второй ногой.
- При поднятии груза ногой, идет напряжение и правой, и левой ноги. Это происходит по причине того, что одна нога напрямую задействована в удержании груза, а вторая нога активно работает для поддержания равновесия.
Рекомендуем видео: Кардио — похудение ног
Данное упражнение необходимо выполнять по 6 подходов. Оптимальная частота тренировки – 6 раз в неделю. Однако нужно помнить, что выполнять его можно только один раз в сутки.
Общие выводы о жиросжигающих тренировках
При наличии избыточного веса либо при желании усовершенствовать рельеф ног и ягодиц, а также для устранения целлюлита, лучшим методом безусловно являются физические тренировки.
Обратите внимание: Несмотря на то, что на данный момент широко рекламируются всевозможные средства для похудения в виде таблеток, масок и обертываний, ни одно из этих средств не способно по эффективности сравниться с тем влиянием, которое оказывает спорт на организм.
Плюс спортивных тренировок в том, что можно в индивидуальном порядке подобрать ту методику, которая больше подходит. Это могут быть и медленные, но долгие пешие прогулки, а могут быть и ежедневные поднятия штанги. Отличие лишь в том, что чем меньше идет нагрузка, тем меньшее воздействие оказывается на жировые отложения. Если в качестве методики снижения веса был выбран более легкий метод спортивных нагрузок, например плавание или фитнес, то нужно быть готовым к тому, что это займет более продолжительное время занятий. Еще одним плюсом является тот факт, что для достижения фигуры своей мечты вовсе не обязательно посещать дорогостоящие тренажерные и спортивные комплексы. Практически любые виды упражнений доступны и для домашнего использования.
