Содержание статьи
Многие известные культуристы и бодибилдеры говорят о том, что сложнее всего прокачать плечевой пояс. Из-за большого количества маленьких мышц на красивый рельеф могут уйти годы упорных тренировок. В данной статье мы рассмотри одно из упражнений, которое способствует росту мышц в данной области, разберем техники выполнения и его разновидности.
У многих знаменитых бодибилдеров это упражнение является одним из любимых в их арсенале. Речь зайдет о действии, названном в честь одного из величайших людей всех времен и народов Арнольда Шварценеггера. Соответственно, оно и называется — «жим Арнольда», или жим гантелей сидя. Дело в том, что данное упражнение преимущественно выполняется сидя, тем самым давая колоссальную нагрузку на плечи. Перейдем от слов к действиям и наконец-таки увидим, что это и с чем его «едят».
История возникновения
Из названия логически можно догадаться, что это упражнение придумал тот самый Арни, но это далеко не факт. Многие атлеты использовали его и до Шварценеггера. Арнольд любил этот вид физических нагрузок очень сильно, так как он прорабатывает самые глубокие пучки дельтовидных мышц. Он использовал это упражнение непосредственно перед соревнованиями, так как при его выполнении очень хорошо прорисовываются дельтовидные мышцы, обретая определенную форму. Исходя из этого, многие профессиональные культуристы советуют выполнять его с маленьким весом в конце тренировок. Так как аналогов оно практически не имеет, но есть две вариации его выполнения — стоя и сидя. Следует отметить, что лучше выполнять сидя, так как в данном случае исключены моменты читинга.
Постепенно перейдем к технике выполнения этого замечательного упражнения.
Техника жима гантелей сидя
Для того чтобы выполнять этот вид физических нагрузок, вам понадобятся всего лишь гантели с разминочным и рабочим весом и скамья с вертикальной спинкой.
- Садитесь на скамью и вплотную прижмитесь спиной к ее спинке. Ноги необходимо согнуть в коленях под углом 90 градусов и проследить за тем, чтобы стопы не отрывались от пола.
- Возьмите гантели и поднимите согнутые в локтях руки на уровень шеи. Сделайте так, чтобы ладони смотрели на вас, а локти были параллельны ногам. Такое положение будет являться исходным.
- На вдохе поднимите гантели на максимально возможную высоту, при этом не отрывайте спину от скамьи и не помогайте себе ногами. Ноги должны быть «приклеены» к полу. Не поднимайте и не помогайте себе головой, взгляд должен быть направлен строго вперед.
- Начинайте отпускать гантели и, когда пройдете уровень головы, разворачивайте руки ладонями к себе.
- После поворота плавно сводите руки друг к другу. После того как свели, разводите гантели в разные стороны с одновременным вращением рук в обратном порядке (аналогично предыдущему пункту).
Жим стоя или сидя?
Если присмотреться к двум упражнениям повнимательней, то можно заметить, что жим Арнольда стоя и сидя — это две разные версии. При выполнении стоя, больше всего развиваются боковые дельты. Хотя можно заметить работу трицепсов и трапециевидных пучков.
Тем не менее можно сказать, что жим гантелей на плечи сидя подойдет тем, кто набирает массу. Если делать стоя, то будет увеличиваться сила. Если вы хотите увеличить силу трицепсов для увеличения поднимаемой массы, нужно воспользоваться жимом штанги узким хватом. Но и тем, кто работает на увеличение собственных силовых показателей, рекомендуется выполнять облегченные жимы сидя. Возьмите гантели с легким весом и выполните 4-5 дроп-сетов по 5 повторений.
Ошибки, которые повторяются чаще всего
Конечно же, в нашем деле без ошибок в выполнении обойтись очень трудно. В первое время любой новичок или даже любитель может испытывать некоторые трудности с выполнением данного упражнения. Из мелких, но также действенных недочетов выделяется использование читинга при подходе. Не выполняйте движения рывками и уж тем более не включайте в работу голову.
Первая оплошность
Первая и самая распространенная ошибка — это не до конца выпрямленные руки. В момент жима гантелей из-за головы сидя, они на какой-то момент задерживаются в полусогнутом положении и опускаются. Если выполнять таким образом сет, то не будет максимального эффекта на широчайшие, трапециевидные и средние дельтовидные мышцы спины.
Вторая ошибка при выполнении жима Арнольда сидя с гантелями
Вторая ошибка — это отсутствие разминки перед выполнением действия. Само по себе упражнение должно выполняться в самом конце тренировки, или же стоит провести очень хороший мышечный разогрев для того, чтобы они обрели определенную эластичность.
Третья ошибка
Третья ошибка чаще всего относится к новичкам. Много тех ребят, которые пытаются прыгнуть с места в карьер. То есть взять очень большой вес и пытаться работать с ним. Еще раз повторимся, что данное упражнение лучше выполнять не на количество поднятых вами килограмм, а на качество выполнения подхода.
Четвертый недочет
Четвертая ошибка относится ко всем, и даже к ветеранам бодибилдинга. Она заключается в том, что некоторые годами не меняют свои упражнения. Так и в жиме гантелей сидя, чтобы чувствовался эффект, а не застой на одном и том же месте, стоит время от времени менять траекторию и порядок выполнения упражнения.
Пятая — самая жестокая ошибка
Ну и наконец, пятая ошибка — это одна из самых грубейших ошибок в выполнении жима гантелей вверх сидя, раннее вращение кистей к торсу. При раннем вращении выключаются из работы передние пучки дельтовидной мышцы, и поэтому упражнение всячески теряет свой смысл. Кисти надо начинать вращать тогда, когда ваши руки проходят воображаемую линию макушки головы.
Небольшие советы для эффективного исполнения данного упражнения.
- В этом упражнении активно участвуют мышцы-вращатели плеча. Считается, что они намного слабее дельтовидных мышц, поэтому следует выполнять упражнения с маленькими весами во избежание серьезных травм.
- Соблюдайте правильность выполнения и не спешите. Если нужна помощь, то попросите рядом стоящего подстраховать вас.
- Не спешите выдыхать воздух. При жиме гантелей сидя, остановка дыхания может сыграть важную роль в удержании вашего торса.
- Жмите и опускайте плавно, не делая резких рывков. Как известно, такие действия могут негативно сказаться на состоянии позвоночника.
Ну и напоследок стоит привести слова человека, в честь которого названо упражнение, обсуждаемое в нашей статье. «Железный Арни» говорил: «Для меня жить — это постоянно испытывать голод. Смысл жизни — не просто существовать или выживать. Нужно постоянно двигаться вперед, вверх, достигать, завоевывать.» Двигайтесь вверх, достигайте поставленных перед собой целей, завоевывайте вершины, и тогда вы будете успешным человеком.
