Содержание статьи
Что такое пресс
Это прямая мышца, которая не имеет верхней, средней или нижней части. Она однородна и расположена по всей длине живота. Кубики, которые можно заметить на хорошо прокачанном прессе, — это всего лишь сухожилия. Их количество определяется генетически, поэтому можно заметить на животе от 8 до 9 кубиков пресса.
Но не следует отказываться от прокачки этой мышцы вовсе. Она оказывает положительное воздействие на движения корпусом — является центром отдачи команды всему телу. Можно не стремиться к рельефному животу, но укрепить прямую мышцу следует, поскольку это стабилизирует движения человека, улучшает внешний вид, осанку.
Как правильно качать
Каждый знает из школьной программы, что прокачивание пресса — это стандартные подъемы верхней части корпуса из положения лежа. Это далеко не так. Здесь важно не только регулярно выполнять тренировки, но и знать в точности, как правильно качать пресс.
Для чего задействуются следующие правила:
- Пресс — это мышца, которая не только держит внутренние органы человека в повседневной жизни, но и участвует во всех движениях человека. Только в тренажерном зале во время тренировки прямая мышца участвует в 85 % упражнений. В результате, если человек будет выполнять упражнения на пресс с количеством повторов 10—12 раз, он не заметит улучшений.
- Каждое упражнение на пресс необходимо выполнять с 20 и более повторами. Если такое количество выполняется с легкостью, рекомендуется взять утяжеление, в противном случае результата также не будет.
- Мышцы пресса состоят преимущественно из белых окислительных волокон, которые сами по себе от природы не растут. Даже при постоянных упражнениях на пресс организм будет включать блок на увеличение мышцы. Все объясняется фактом большего потребления энергии в увеличенном состоянии при каждом сокращении.
Отсюда следует, что для увеличения мышц живота требуется приложить огромные усилия. Не рекомендуется ждать результатов через 2—3 недели, поскольку их может не быть.
За сколько можно накачать
Чтобы прокачать пресс быстро и эффективно, необходимо не только регулярно тренироваться, но и соблюдать правила питания.
Это важно: даже при изнурительных тренировках мышцы пресса не будут видны вследствие наличия на животе жировой прослойки. Для кубиков требуется пройти период сушки тела. Кроме того, обвисание живота происходит зачастую при наличии искривленного позвоночника — развитого сколиоза. В этом случае качать пресс зачастую бесполезно — необходимо одновременно бороться с искривленным позвоночником и вырабатывать осанку.
Поэтому четко ответить на вопрос времени о достижении цели сложно. Если есть желание достичь результата — заветных кубиков, придется подготовиться к многолетней работе — требуется соблюдать диету и регулярно заниматься. При желании просто подтянуть живот и получить рельеф достаточными будут 4 месяца, но все индивидуально.
Также отмечается, что немаловажную роль играет генетика. При атлетической форме можно прокачать мышцы пресса уже за 2—3 месяца только путем регулярных тренировок. В случае если имеется склонность к полноте, придется всегда соблюдать диету в дополнение к практически ежедневным тренировкам.
Обратите внимание: если при соблюдении диеты и регулярных тренировках результат отсутствует, рекомендуется пройти обследование у эндокринолога. Это важно для проверки состояния щитовидной железы — зачастую медленное похудение и отсутствие пресса кроется в недостаточном количестве выделяемых железой гормонов.
Пресс в домашних условиях
Необходимо изучить подробно, какие нужно делать упражнения, чтобы подкачать пресс в домашних условиях. Здесь важно не только выполнять рекомендуемые правильные упражнения, но и соблюдать их количество.
О программе тренировок
Далее представлена таблица, в которой указано количество подходов для каждого упражнения. Прибегать ко всем сразу не следует. Рекомендуется выбрать 3—5 упражнений и выполнять их в соответствии с рекомендациями.
| Вид физической нагрузки | Количество подходов | Количество повторений |
| Подъем ног из положения лежа | 3 | 15 |
| «Велосипед» | 1 | 25 сек. вперед и 25 сек. назад |
| «Ножницы» | 3 | 15 |
| V-образные скручивания | 3 | 15 |
| Интенсивные отжимания | 1 | 15 |
| Упражнение берпи | 1 | 20 |
| «Скалолаз» | 2 | 20 |
| Выпрыгивания | 2 | 15 |
| Тяга гантелей к поясу стоя | 2 | 20 |
| «Вакуум» | 2 | 10 |
| «Планка» | 2 | 20—30 сек. |
| «Лягушка» | 3 | 20 |
| Скручивания с поворотами | 3 | 15 |
| Прямые скручивания | 3 | 20 |
| «Перочинный нож» | 2—3 | 10—15 |
| Повороты нижних конечностей | 3 | 10—15 |
| Упражнения на турнике | 3 | 15—20 |
| Наклоны с грузом | 1 | 15 в обе стороны |
Эффективные упражнения
В домашних условиях необходимо выполнять следующий комплекс упражнений для прокачки мышц:
Подъем ног из положения лежа — это база, для чего требуется лечь на пол и на вдохе поднимать вытянутые ноги вверх. Достигают перпендикулярного расположения, на выдохе опускают ноги. Нельзя отбивать ноги от пола — это препятствует получению травмы спины.
«Велосипед» — известное упражнение, которое дома можно выполнять в любое время. В большей степени «Велосипед» помогает наработать выносливость — необходимо лечь на спину, поднять ноги до 45 градусов от пола и выполнить движения кручения велосипеда.
«Ножницы» — в положении лежа на спине ноги поднимают до 45 градусов и перекидывают ногу одну на другую.
V-образные скручивания — оказываются настолько эффективными, что иногда ими можно заменить сложные тренировки в зале. Для этого необходимо лечь на спину, расставить руки в стороны и поднять корпус вместе с ногами. Задержаться в таком положении на несколько секунд и опуститься вниз.
Интенсивные отжимания — мышцы пресса помогают удерживать прямое положение корпуса. Требуется вставать медленно, а опускаться намного быстрее.
Упражнение берпи — из положения лежа быстро «падают» на пол с упором на руки и на носки, делают отжимание и поднимаются в исходное положение. Таким образом можно подкачать все мышцы тела.
«Скалолаз» — принимают положение упора лежа и поочередно поднимают ноги коленками к груди. Получаются быстрые прыжки.
Выпрыгивания — это стандартные прыжки вверх или на опору.
Тяга гантелей — в руки берут гантели, отводят таз назад и начинают медленно спускаться так, что гантели скользят по бедрам ниже колена.
«Вакуум» — выдохнуть весь воздух из легких, втянуть живот на максимум и задержать дыхание на несколько секунд.
«Планка» — упражнение сложное, требуется правильное выполнение, для чего встают в упоре лежа и стоят, опершись на локти, максимально доступное время.
«Лягушка» — из положения лежа на спине соединяют ступни вместе, а руки скрещивают, положив ладони на противоположные плечи. В таком положении поднимают корпус и задерживаются на несколько секунд.
Скручивания с поворотами — из положения лежа на спине и руки за головой поднимают корпус так, чтобы достать левым локтем правое колено и наоборот.
Прямые скручивания — базовое упражнение из школьной программы по физкультуре, когда из положения лежа поднимают корпус так, чтобы достать грудью коленей.
«Перочинный нож» — в положении лежа достают вытянутыми руками (ладонями) вытянутые носки ног.
Повороты нижних конечностей — из положения лежа поднимают ноги перпендикулярно к полу и опускают их в сторону.
Турник — вися на турнике, поднимают ноги.
Наклоны с грузом — в одну руку взять груз, вторую убрать за спину, ставят ноги вместе и наклоняются в сторону так, что груз скользит вдоль бедра.
Система упражнений для прокачки мышцы должна соблюдаться в полной мере.
Пресс тренировками в тренажерном зале
Можно качать пресс и тренировками в тренажерном зале, для чего выбирают частоту в 48 часов для перерыва. К выполнению рекомендуются лучшие упражнения для накачки пресса в тренажерном зале.
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений | Отдых в минутах |
| Скручивания на наклонной скамье | 2—3 | 15—20 | 1—2 |
| Подъем ног лежа на наклонной скамье | 2—3 | 15—20 | 1—2 |
| Скручивания на верхнем блоке | 2—3 | 15—20 | 1—2 |
| «Дровосек» | 2—3 | 15—20 | 1—2 |
| Подъем коленей в стойке на локтях | 2—3 | 15—20 | 1—2 |
| Упражнения с роликом | 2—3 | 15—20 | 1—2 |
| Сумо-приседания | 2—3 | 15—20 | 1—2 |
Из наиболее эффективных упражнений для выполнения в тренажерном зале выделяют:
Скручивания на наклонной скамье — для начала устанавливают угол скамьи в 30 градусов. Затем садятся на нее, фиксируют ноги на валике и, отклонившись назад, начинают выполнение скручиваний.
Подъем ног на наклонной скамье — лежа на скамье, поднимают ноги в прямом положении на угол в 90 градусов. Это стандартное упражнение, которое дома можно выполнять на полу.
Скручивания на верхнем блоке — здесь используют специальный тренажер, вес которого не должен быть больше 60 % от собственного веса. Для выполнения упражнения требуется встать на четвереньки, подтянуть к себе блок с нагрузкой от тренажера и начать наклоны.
«Дровосек» — упражнение выполняется с гирей, для чего встают, поставив ноги на ширине плеч. Гантель или гирю держат в руках, прогибают поясницу и делают мах грузом вверх. При падении гантель необходимо ловить.
Подъем коленей в стойке на локтях — используется тренажер «Брусья». На них опираются локтями, чтобы начать подъемы ног, предварительно согнутых в коленях. Лучше, если подъем будет составлять прямой угол.
Упражнение с роликом — его запрещено выполнять людям с грыжей или протрузией позвоночника. Принимают упор лежа, опора на колени, в руках ролик — с его помощью двигаются корпусом вперед и возвращаются на прежнее место.
Сумо-приседания — страховочный пояс не используется. Штангу располагают ниже трапециевидных мышц и опускаются так, чтобы центр массы сместить к центру.
Приведенные упражнения выполняются в соответствии с указаниями и соблюдением рекомендаций.
Особенности прокачки пресса для мужчины и женщины
Мужчина и женщина — это два разных организма, которые требуют соблюдения особенностей в прокачке пресса.
Так, мужчинам рекомендуется выполнение следующих упражнений:
- скручивания на блоке 4 × 10;
- подъем ног в висе (с отягощением) 3 × 10;
- скручивания с верхним блоком 4 × 8;
- берпи 4 × 20;
- подтягивания «Уголок» 4 × 10.
Для женщин система немного изменяется.
Здесь придерживаются следующих особенностей:
- скручивания лежа 3 × 20;
- «Планка» 4 × 50 секунд;
- наклоны с весом 3 × 20 на каждую сторону;
- «Скалолаз» 3 × 25;
- «Лягушка» 4 × 15.
Детям и подросткам рекомендуется отдельная система прокачки мышцы:
- скручивания лежа 4 × 50;
- «Велосипед» 3 × 1 мин;
- «Ножницы» 4 × 30 сек.;
- «Перочинный нож» 4 × 20;
- «Планка» на руках 5 × 1 мин.
Можно отойти от правил и воспользоваться иной схемой прокачки прямой мышцы, но это может обернуться отсутствием результатов. Чтобы не спровоцировать проблемы и отсутствие эффекта, лучше проконсультироваться с личным тренером.
Правильное питание
Прокачка мышцы невозможна без обязательного соблюдения диеты, что происходит по правилам правильного питания. Запрещено употреблять сладости, мучные изделия, крахмал.
Обязательно употребляется:
- белок в количестве 1—2 грамма на 1 кг веса человека;
- 1 г жира;
- до 90 г медленных углеводов (быстрые углеводы запрещены).
Такое питание помогает быстро сжечь жировые клетки, а своевременные тренировки улучшают внешний вид живота и подтягивают мышцы. Прокачка пресса считается основой достижения привлекательного внешнего вида и подтянутого тела. Если соблюдать все рекомендации, результаты не заставят себя ждать. Однако все выполняют в комплексе — отсутствие одного действия в систематическом выполнении может повлечь неприятности.
Также читайте:
-
Упражнения на нижний пресс
-
Упражнения для пресса
-
Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота
-
Как накачать боковой пресс
