Результативность своей диеты ПП (правильного питания) он испытал в первую очередь на себе: имея вес свыше 150 кг он за 8 месяцев сумел похудеть на 70 кг. Тысячи человек, следуя его методике, расстались с лишними килограммами в его клинике или по его книгам. Секрет успеха системы А. Ковалькова прост: сбалансированное меню; движение (не меньше 10-13 тыс. шагов в день), хорошее настроение. Для того, чтобы организм не испытывал стресса во время диеты, предусматривается подготовительный этап – постепенное привыкание к сбалансированному рациону. На 2 этапе идет избавление от основной части лишней массы, а 3 этап закрепляет полученные навыки. В книгах А.В. Ковалькова даются рекомендации для низкокалорийного меню на каждом этапе похудения. Без вреда для организма можно сбросить самостоятельно не больше 7-10 кг. Если излишняя масса превышает 10% нормального вес, при составлении низкокалорийного меню необходима помощь врача.
Содержание статьи
Основные принципы диеты ПП
Меню диеты правильного питания на 1200 ккал в день — научно обосновано. Базовые потребности нормального организма составляют в среднем 1500 ккал в день. При уменьшении калорийности питания на 300 ккал организм мобилизует жировые запасы энергии, не испытывая при этом недостатка в питательных веществах. Еще большее ограничение в калориях снижает самочувствие худеющих, создавая риск срыва. Сам процесс похудения прекращается, т. к. организм в условиях стресса старается каждую калорию отложить в виде жира.
Обратите внимание: Рацион низкокалорийного меню на 1200 ккал в день должен быть сбалансирован по соотношению белков, жиров, углеводов (БЖУ).
Необходимое количество белков — 50 г в день, жиров – не больше 40 г, углеводов – 180 г. В процентном выражении соотношение БЖУ в меню составляет 30/20/50%. Источниками белка являются: рыба, куриное и говяжье мясо, яйца, продукты из молока. Источником углеводов должны быть крупы, овощи, фрукты. Еду, содержащую «быстрые углеводы», животные жиры, следует исключить из меню или максимально ограничить.
К таким продуктам относятся:
- жирное мясо;
- бананы, виноград, сливы;
- хлебобулочные изделия, выпечка;
- манка, белый рис;
- картофель;
- консервы, копчености, полуфабрикаты;
- сахар, прочие сладости;
- сладкие напитки, соки, алкоголь.
Противопоказано низкокалорийное меню беременным и кормящим женщинам, детям и тем, кому за 60, людям в период острых заболеваний и с хроническими патологиями ЖКТ, спортсменам в период интенсивных нагрузок. Остальным худеющим желательно познакомиться с книгами А.В.Ковалькова, где подробно, по этапам описывается низкокалорийная диета на 1200 калорий в день с рецептами, дается схема питания на месяц по каждому периоду. Меню диеты ПП предполагает 4-5 приемов пищи в день – такое питание исключает сильное чувство голода.
Процентное соотношение выглядит следующим образом:
- Завтрак – 25-30% суточной калорийности (300-350 ккал);
- Второй завтрак – 10% (120 ккал)
- Обед – 35-40% — (400-450 ккал);
- Полдник – 10% (120 ккал);
- Ужин — 30% (300-350 ккал).
Плюсы диеты ПП: можно скорректировать вес, не ощущая сильного голода; из разнообразных вариантов блюд можно составить меню на день по своему вкусу; нет необходимости истязать себя большими физическими нагрузками, достаточно просто побольше ходить пешком. Общим недостатком диетического питания является необходимость считать калории и взвешивать продукты. Лица, худеющие самостоятельно рискуют ухудшить свое самочувствие при резком уменьшении дневной калорийности. Необходимо продумывать заранее недельное меню и тщательно контролировать количество потребляемых витаминов, чтобы не допустить авитаминоза.
Что надо учесть при составлении меню на 1200 ккал в день
При самостоятельном составлении низкокалорийного меню необходимо соблюдать закономерности процесса похудения и учесть, что на первом этапе питание будет отличаться не только от привычного, но и от меню второго этапа.
Первый этап продолжается 2-3 недели, организм должен привыкнуть к новому рациону и сниженной дневной калорийности. С самого начала показано обильное питье – 1,5-2,5 л в сутки за час до или после еды. Белок в виде мяса в меню на 1 этапе включать не рекомендуется, основу белковой пищи составляют молочные продукты, яйца, растительный белок. Надо увеличить потребление клетчатки: отруби, свежие овощи, фрукты. Рекомендуются включать в меню орехи –источник растительного жира. Физические нагрузки в этот период надо ослабить. На втором (основном) этапе меню становится разнообразным, в рацион вводится животный белок: мясо, рыба, творог. Надо обращать внимание на гликемический индекс ингредиентов. Продукты с высоким ГИ вызывают резкий выброс инсулина, быстро превращаются в жировые запасы, надежно спрятанные к клетках организма. Худеющие должны исключить из меню картофель, мучные изделия, белый рис, сахар.
Обратите внимание: кабачки, баклажаны, тыква на сутки блокируют распад жиров. Если съесть блюдо на основе этих овощей, один день для борьбы с излишним весом будет потерян.
На третьем этапе диета ПП допускает (но рекомендует) возвращение в меню ранее любимых блюд из картошки, риса, не запрещаются выпечка, сладости, сливочное масло и другие источники жира. Отзывы людей, имеющих опыт и результаты по этой методике, свидетельствуют, что желание вернуться к старым пищевым привычкам у них исчезло.
Недельное меню диеты правильного питания
Из всех разрешенных низкокалорийной диетой продуктов можно без труда составить меню правильного питания для похудения на 1100-1200 ккал в день. Варианты примерного меню приведены в таблице ниже.
| День | Прием пищи | Меню |
| Понедельник | Завтрак | Овсяная каша с молоком + яйцо; |
| 2-й завтрак | Яблоко | |
| Обед | Салат из огурцов и помидоров Отварная рыба |
|
| Полдник | Фруктовый салат | |
| Ужин | Запеканка из творога Травяной чай |
|
| Вторник | Завтрак | Паровой омлет из 3-х яиц |
| 2-й завтрак | Нежирный творог |
|
| Обед | Суп на курином бульоне Мясная котлета Салат из овощей |
|
| Полдник | Грейпфрут | |
| Ужин | Куриная печень Овощной салат Кефир |
|
| Среда | Завтрак | Творог с сухофруктами и ягодами |
| 2-й завтрак | Апельсин | |
| Обед | Зеленые щи Тефтели Овощной салат |
|
| Полдник | ½ часть зефира с чаем |
|
| Ужин | Запеченная рыба под соусом Ряженка |
|
| Четверг | Завтрак | Гречка с молоком + яйцо |
| 2-й завтрак | Йогурт | |
| Обед | Суп на отваре из овощей Запеченная рыба Салат из капусты и моркови |
|
| Полдник | Груша | |
| Ужин | Творог с медом и курагой | |
| Пятница | Завтрак | Бутерброд с курятиной и
салатом из капусты |
| 2-й завтрак | Груша | |
| Обед | Фасолевый суп Рыбные тефтели |
|
| Полдник | Ряженка | |
| Ужин | Гречневая каша Йогурт |
|
| Суббота | Завтрак | Кукурузная каша + омлет |
| 2-й завтрак | Ряженка | |
| Обед | Уха Капуста тушеная |
|
| Полдник | Киви | |
| Ужин | Два куриных белка Овощной салат, Кефир |
|
| Воскресенье | Завтрак | Мюсли с йогуртом или кефиром |
| 2-й завтрак | Киви | |
| Обед | Куриные котлеты Салат из овощей |
|
| Полдник | Апельсин | |
| Ужин | Сырники Йогурт |
Рецепты для меню диеты ПП
Меню диеты правильного питания рекомендует каждый день употреблять овощи и фрукты в виде салатов. Не меньше трех дней в неделю рекомендуется употреблять рыбные блюда, во время похудения нельзя забывать о супах.
Рецепт зеленого салата
Калорийность: 153 ккал/100г
- Листья салата – 30г;
- Петрушка — 20 г;
- Перец болгарский – 15 г;
- Огурец – 20г;
- Зеленый лук – 5 г;
- Подсолнечное масло – 15 мл (1 ст. л.)
Овощи вымыть, порезать, смешать и заправить подсолнечным маслом, если заправить салат соком лимона, то его калорийность составить всего 27 ккал/100г.
Запеченная треска
Калорийность: 97 ккал/100г
- Тушка рыбы – 0,5 кг;
- Горчица – 15 г;
- Растительное масло -10 г;
- Зелень.
Рыбу вымыть и подсушить с помощью салфетки, сбрызнуть маслом и обмазать горчицей. Запекать в духовке при температуре 180° в течение 30 мин.
Итальянский суп
Калорийность: 73 ккал/100 г.
- Куриной филе – 70 г;
- Зеленый горошек – 70 г;
- Сливки пониженной жирности – 20 г;
- Растительное масло – 5 г.
Пассеровать мелко порезанный лук и добавить к нему горошек. Приготовить бульон на курином филе, ввести в него обжаренные овощи, довести до готовности и добавить обезжиренные сливки.
Отзывы о диете правильного питания
Диета ПП А.А. Ковалькова не рассчитана на быстрое похудение. Количество сброшенных килограммов зависит от стадии ожирения, на которой находился человек в начале похудения. При большом начальном весе процесс похудения на первых порах будет быстрым, сбросить лишний вес при массе в 60 кг гораздо труднее. Скорость похудения связана также с индивидуальными особенностями метаболизма, конституцией и двигательной активностью человека. Несмотря на разнообразие стартовых условий, отзывы и результаты диеты, в основном, положительные.
Вера, 60 лет, Воронеж:
Алла, 46 лет, Москва:
Елена, 29 лет, Санкт-Петербург:
