Похудение и спорт
Дефицит калорий
Правильный процесс похудения с помощью ДК заключается в постепенном снижении веса, равном не более 1% в неделю от исходного веса. Только такой подход обеспечит стабильное снижение веса и не позволит вернуться утраченным килограммам. Вес будет снижаться за счет уменьшения количества жировых отложений, а не за счет потери воды. Вес мышечных волокон остается без изменений. Итак, для похудения рекомендуется использовать дефицит калорий от 10 до 20%, в зависимости от желаемой скорости снижения веса. После достижения поставленной цели можно приступать к сокращению дефицита посредством постепенного увеличения суточной нормы потребления калорийной пищи: о том, как рассчитать дефицит калорий и как все это применить в собственной жизни, поговорим подробнее в данном обзоре.
Содержание статьи
Причины отсутствия эффективности создания ДК
Для того чтобы похудение с использованием формулы по дефициту калорий протекало успешно, необходимо создать его без стресса для всего организма.
Важно понимать, что при стрессе организм автоматически переходит в режим защиты и замедляет все процессы метаболизма и расход калорий уменьшается в разы, поэтому вес перестает снижаться.
Намного легче будет проходить процесс похудения, если в привычный образ жизни включить пару тренировок в неделю и увеличить ежедневную двигательную активность на 10 000 шагов.
За счет такого подхода суточный рацион может быть увеличен до 250 ккал. Повышение двигательной активности и применение силовых тренировок поможет правильно похудеть и при снижении веса предотвратить провисание кожи.
Способ расчета ДК
Точный расчет дефицита калорий заключается в том, чтобы от значения суточной нормы калорий на поддержке минусовать 10-20%.
Рассчитать норму калорий на поддержке можно путем сложения дневной активности, скорости метаболизма и интенсивности тренировок. При создании дефицита уменьшается употребление углеводов на 30-35, а затем и на 50 граммов.
Важно знать, что для похудения и создания дефицита в 500 ккал необходимо сокращать употребление не только углеводов, но и жиров.
Оптимальным сокращением суточного рациона считается уменьшение употребляемого количества еды на 250 ккал и увеличение двигательной активности на такое же количество ккал. Таким образом, получается дефицит, равный 500 ккал. Итак, для того чтобы получить необходимый уровень дефицита для плавного и комфортного похудения, предварительно нужно совершить дополнительные расчеты. А именно рассчитать индивидуальную ежедневную норму употребления калорий для похудения.
Расчет ежедневной нормы калорий для похудения
Определить показатель основного обмена веществ (ООВ) можно двумя способами: по формуле Харриса Бенедикта либо по формуле Маффина-Джеора. Рассмотрим оба варианта.
Формула расчета по Харрису Бенедикту
Обновленная версия данной формулы выглядит следующим образом:
- Для женщин: ООВ = 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) – (4,330 х возраст в гг);
- Для мужчин: ООВ = 88,362 + (13,97 х вес в кг) + (4,797 х рост в см) – (5,677 х возраст в гг).
Возможны небольшие отступления от рассчитанной нормы в 212 ккал в день для мужского контингента и в 200 ккал для женщин. Это показатель энергии, необходимый для организма человека, чтобы поддерживать процессы жизнедеятельности в состоянии покоя, без дополнительной активности.
Формула Маффина-Джеора
Для девушек и женщин: ООВ = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст в гг – 161.
Для мужской половины эта формула выглядит несколько иначе: ООВ = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст в гг +5.
Калькулятор в конце статьиПол: Мужской ЖенскийВес: в килограммах в фунтахРост: см.Физическая активность Основной обмен минимум/отсутствие физ. нагрузки 3 раза в неделю 5 раз в неделю5 раз в неделю (интенсивно)Каждый деньКаждый день интенсивно или два раза в деньЕжедневная физ. нагрузка+физ. работаРезультат в ккал килоджоуляхФормула:Миффлина — Сан Жеора
Харриса-БенедиктаНе изменяя вес:Потеря веса:Быстрая потеря веса:
| Быстрая потеря веса | Потеря веса | Не изменяя вес | |
|---|---|---|---|
| Понедельник | |||
| Вторник | |||
| Среда | |||
| Четверг | |||
| Пятница | |||
| Суббота | |||
| Воскресенье |
После того как будет определен ООВ, необходимо определить показатель КАЖ, то есть коэффициента активности жизнедеятельности, который определяется по следующим показателям:
- низкая активность жизнедеятельности (сидячая работа) = 1,2;
- присутствие небольшой двигательной активности (не менее 10 000 шагов в день) = 1,3;
- средний уровень активности = 1,4;
- интенсивный уровень активности = 1,5;
- высокая активность жизнедеятельности = 1,75;
- занятие профессиональными видами спорта = 1,9.
Затем перемножаем показатели ООВ и КАЖ, в итоге получается значение калорий поддержки. После этого уже можно создавать дефицит калорий для похудения либо профицит для увеличения массы тела при ее нехватке. Недобор веса зачастую бывает у людей, профессионально занимающихся бодибилдингом и другими разновидностями спортивной деятельности, поэтому понятие профицита актуальнее именно для этого контингента.
Реальный пример расчета дефицита калорий
Рассчитаем вместе дефицит калорий для сорокалетней женщины ростом 165 см и весом 65 кг, работающей бухгалтером и мечтающей о похудении. Согласно обновленной формуле Харриса Бенедикта, ООВ получается 1387 ккал, без учета двигательной активности и физических нагрузок. Показатель КАЖ в данном случае будет равен 1,2 либо 1,3, если эта женщина ежедневно совершает не менее 10 000 шагов. Далее перемножаем ООВ и КАЖ: 1387 ккал х 1,3 = 1803 ккал, что равняется показателю калорийности поддержки, т. е. при соблюдении диеты, равной потреблению ежедневно 1803 ккал, эта женщина будет постоянно пребывать в одной форме, не худеть и не толстеть.
Создадим дефицит калорий для похудения: 1803 ккал — 15% = 1533 ккал – уровень калорийности, необходимый для похудения в конкретном примере. Высчитываем дефицит калорий: 1803 — 1533 = 270 ккал. При увеличении показателя активности ее движений и введении в привычный образ жизни этого человека нескольких походов в неделю в фитнес-центр дефицит калорий увеличится еще на 200-250 ккал, таким образом, общий дефицит калорий для похудения составит уже 500 ккал. Жиры/белки/углеводы = 55/105/154 = 1533 ккал.
Для того чтобы рассчитать количество ежедневной нормы БЖУ, необходимо использовать следующие формулы:
- Количество необходимого для человека белкового элемента зависит от уровня активности и общего потребления энергии. Поэтому рассчитать норму белка можно, зная массу тела по формуле: 0,8 — 1,8 граммов * кг веса тела. Если лишний вес меньше 10 кг, то для оптимального похудения достаточно употреблять 100 г белка в сутки.
- Количество жиров рассчитывается по формуле: 0,8 — 1 * кг веса тела, остальное приходится на углеводы.
Важно помнить, что белок в количестве 1 грамма равен 4 ккал, как и углеводы, а вот 1 грамм жиров равняется 9 ккал.
В процессе похудения рекомендованное количество употребляемого белка не должно превышать 1 грамма на кг веса, но и за один прием пищи нельзя съедать больше 30 граммов белка, иначе это может привести к его отложению в жировые прослойки. В день рекомендуется съедать не более 120 граммов белка для людей, ведущих обычный образ жизни. Недопоступление белка не так страшно, как его переизбыток.
Для того чтобы создать дефицит калорий правильно, рекомендуется на протяжении двух недель рассчитывать калорийность на поддержке. После того как на протяжении нескольких дней калорийность на поддержке будет на одном уровне, а вес не будет меняться, можно приступать к созданию дефицита для стабильного снижения веса.
Калькулятор дефицита калорий
Избежать математических расчетов для снижения веса и сложного понимания того, что такое дефицит калорий, можно с помощью онлайн-калькулятор дефицита калорий:
Калькулятор в конце статьи
беременные: да
кормящие (1-6 мес.)
кормящие (7-12 мес.)
беременные: нет
Ваш вес в кг.
незначительная физическая активность
легкая физическая активность
средняя физическая активность
высокая физическая активность
очень высокая физическая активность
Для максимально эффективного и стабильного процесса похудения следует увеличить активность и затрачивать энергии больше, чем ее поступает с едой, а также хотя бы 80% своего рациона составить исключительно из полезной еды. Сделать это будет гораздо проще, если ежедневно измерять вес всех продуктов питания, используемых для приготовления пищи, и записывать результаты в специальную программку для андроидов Fatsecret.
Отзывы
Анна, 22 года:
Карина, 38 лет:
Михаил, 25 лет:
Также читайте:
-
Калорийность риса
-
Калорийность апельсина
-
Помело калорийность
-
Приложение для подсчета калорий
