Во время сушки необходимо акцентировать внимание не только на тренировках, но и на соблюдении всех правил режима питания, в частности постоянном контроле за потребляемыми калориями. Стоит понимать, что при нехватке в организме нутриентов, процесс высушивания будет сильно замедляться. В свою очередь это может привести к различным негативным последствиям, как для формы тела, так и для здоровья организма. Стоит обратить внимание на то, что программы сушки для женщин и мужчин отличаются. Для девушек необходимо меньшее число аэробных упражнений и таким же объемом атлетики. Питание у мужчин и женщин совершенно разное.
Содержание статьи
Особенности питания при сушке
Стоит понимать, что простое урезание калорий не панацея. Это конечно поможет высушиться, но при этом данный процесс затронет мышечную массу. Из-за нехватки питательных веществ организм будет искать запасной источник и им будут именно мышцы. Поэтому прежде, чем предпринимать какие-либо действия, необходимо четко понимать, что такое сушка тела и зачем она нужна.
Важно! Можно сохранить мышечную массу и при этом получить желаемый рельеф, но для этого нужно правильно перераспределить количество нутриентов, что подразумевает под собой изменение пропорции жиров, углеводов и белков.
Чтобы это сделать, нужно помнить о том, что углеводы могут быть как простыми, так и сложными. Первые содержатся в таких блюдах, как кондитерские, мучные изделия. Их регулярное употребление приводит к ожирению.
Сложные углеводы, содержащиеся в черном хлебе, крупах, макаронах практически не оказывают воздействия на массу тела девушек. Однако, стоит понимать, что и простые, и сложные углеводы стоит употреблять во время сушки в очень ограниченном числе. Белков должно быть значительно больше в рационе.
Соблюдаем правильные пропорции и калорийность при сушке
Количество потребляемых белков, жиров и углеводов зависит от массы тела девушки. Например, для тех, кто весит от 50 до 55 кг, рекомендована дозировка 100 г белков. При этом более 60% этой нормы должно поступать в организм в виде животной пищи и протеинового белка. Если нет возможности полностью исключить из рациона жирные продукты, их нужно ограничить до минимума. В таком случае их употребление происходит без вреда для организма.
Важно! Чтобы получить рельефный живот, девушкам нужно следить за тем, чтобы жиров было не более 10%.
Чтобы рассчитать нормы по калорийности стоит также отталкиваться от собственного веса. На 1 кг разрешено 35-40 ккал. При этом суточную норму необходимо разделить на 5-6 приемов пищи. Каждая порция должна содержать не более 40 г белков. Если питаться с большими перерывами, это будет приводить к снижению эффективности за счет уменьшения скорости метаболизма.
Разрешается кушать на ночь, однако порция должна быть небольшой и состоять исключительно из полезных продуктов. Наилучшими вариантами считается протеиновый коктейль или творог с низким процентом жирности.
Важно! Процесс сушки должен начинаться и заканчиваться постепенно. В первую неделю рекомендуется поддерживать количество нутриента на уровне 40%, в следующую – 35%, после – 25-30%. Чтобы не было последствий для здоровья рекомендуется возвращаться к обычному рациону постепенно.
Основные рекомендации для проведения сушки
Получить стройную и потянутую фигуру с рельефными мышцами невозможно. Чтобы высушить тело, необходимы регулярные физические упражнения. Поддержание мышечной массы – это один из важнейших принципов сушки.
При этом важно соблюдать следующие аспекты по составлению меню диеты:
- К базовым продуктам будут относиться куриные грудки, вареные белки, филе кальмара, нежирной белой рыбы. Для их приготовления используют традиционную или паровую варку. Их можно употреблять без ограничений по времени.
- Источники углевода, которые необходимо контролировать по количеству – каша овсяная и гречневая, ржаные макароны, капуста, огурцы, зелень.
- В качестве питья лучше всего использовать только чистую воду или имбирный чай без добавления подсластителя.
| Меню на неделю для достижения наилучших результатов при сушке | ||
| День | Прием пищи | Меню |
| Понедельник | Завтрак | Нешлифованный рис – 3 ст. ложки Белок яичный отварной – 2 шт. Кофе |
| Перекус | Филе куриное с овощами | |
| Обед | Салат из капусты Рис |
|
| Полдник | Салат из морепродуктов | |
| Ужин | Грудка индейки отварная Огурцы |
|
| Вторник | Завтрак | Омлет из белков, приготовленный без добавления масла Чай |
| Перекус | Салат из креветок и яиц | |
| Обед | Овощи Мясо кроля |
|
| Полдник | Рис Огурцы |
|
| Ужин | Хек запеченный | |
| Среда | Завтрак | Рис – 3 ст. ложки Огурцы свежие Кофе |
| Перекус | Говядина отварная Овощи |
|
| Обед | Тунец запеченный Листья салата |
|
| Полдник | Овощи свежие | |
| Ужин | Овощи Филе минтая |
|
| Четверг | Завтрак | Котлеты, приготовленные на пару из куриного филе с добавлением риса и яичных белков Чай |
| Перекус | Яичные белки – 5 шт. Перец |
|
| Обед | Рис Спаржа |
|
| Полдник | Кальмар Мидии Яйца |
|
| Ужин | Филе индейки Огурцы |
|
| Пятница | Завтрак | Рис Овощи Кофе |
| Перекус | Котлеты из нежирной рыбы на пару | |
| Обед | Капуста Гречка |
|
| Полдник | Салат овощной | |
| Ужин | Капуста Тунец на пару |
|
| Суббота | Завтрак | Котлеты из рыбы, приготовленные на пару Чай зеленый |
| Перекус | Рис Морепродукты |
|
| Обед | Телятина запеченная Овощи свежие |
|
| Полдник | Тушеные овощи | |
| Ужин | Куринная грудка, запеченная с овощами | |
| Воскресенье | Завтрак | Омлет из яиц и риса Черный чай |
| Перекус | Перепелиные яйца (с желтком) | |
| Обед | Яйца Мидии Лист салата |
|
| Полдник | Кальмар отварной | |
| Ужин | Салат из свежих овощей и говядины | |
Сахар должен быть исключен полностью. Он не используется ни в напитках, ни при приготовлении пищи.
Просушка тела для женщин подразумевает полное исключение следующих продуктов:
- Молочные продукты ввиду содержания в них моносахарида лактозы. Это вещество представляет собой молочный сахар.
- Мучная и кондитерская продукция, которая в большом количестве содержит простые углеводы.
- Жареное мясо, сало и другие источники жиров.
Где граница безопасности?
Сушиться нельзя до бесконечности. Оптимальным результатом, который не влечет за собой негативных последствий для организма, является потеря жира в количестве 200 г. При этом похудение в неделю не должно превышать 1,5 кг для девушек любой комплекции. Если данный показатель выше, значит, мышцы теряют свою массу и форму.
Практический совет: Стоит уделить внимание тренировкам. Аэробные упражнения требуют большого количества энергии и дают большую нагрузку на организм. Их можно смело приравнивать к силовым тренировкам.
Девушки, у которых небольшой слой жира, рекомендуется уменьшить количество аэробных нагрузок и использовать принцип пампинга. В этом случае мышцы будут расти благодаря тренингам с большим объемом и небольшой интенсивностью.
Спортивное питание и сушка
Благодаря наличию эффективных спортивных добавок желаемого результата можно достичь быстрее. Главными их преимуществами является то, что они способствуют улучшению работы почек, ЖКТ.
Но необходимо помнить об основных правилах приема.
- Креатин. Является популярным и эффективным продуктом, который позволяет быстрее получить желаемый результат в бодибилдинге. Рекомендован для приема тем девушкам, которые хотят не только обрести рельефность и потерять максимальное количество жира. Однако при этом нужно обязательно увеличить аэробные нагрузки.
- Протеин. Рекомендован для вех девушек, которые хотят просушить живот и все тело. Его положительное свойство заключается в том, что он обеспечивает организм белком и аминокислотами, на усвоение которых не нужно затрачивать большое количество энергии.
К основным рекомендациям по употреблению спортивного питания относятся:
- Если вес больше идеального на 8-10 кг из-за мышц, то рекомендуется использовать в рационе аминокислоты и протеин. Неплохие рекомендации имеют белковые порошки и ВСАА.
- Перед самым началом и сразу после тренировки нужно употреблять по 5 г ВСАА.
- Коктейли протеина пьют спустя час после физических упражнений.
- До тренинга (за 1,5-2 часа) рекомендовано употребление белковых коктейлей с небольшим количеством углеводов.
Создаем правильный тренировочный цикл для сушки
Многие не знают, как подсушить тело в домашних условиях, чтобы тело развивалось равномерно, не было последствий для организма. Для хорошего результата нужно подобрать хороший комплекс занятий аэробикой и атлетикой. Правильный комплекс тренировки для сушки девушек состоит из упражнений, во время выполнения которых задействуются все мышцы тела. При этом рекомендуется делать 5-6 сетов при повторении тренировок на нижнюю часть тела 15-20, на верхнюю часть – 12-15. Рекомендуемый интервал между подходами составляет 90-120 секунд. Благодаря такой схеме происходит вовлечение в работу максимального количества мышечных волокон и активизацию анаболических процессов.
Практический совет: Если имеется большая жировая прослойка, то рекомендуется отказаться от перерывов между подходами и вместо описанной выше схемы использовать круговую тренировку. Если же сильного похудения не требуется, то можно делать аэробные упражнения и пампинговые тренировки.
Комплекс упражнений для сушки тела девушек должен также включать бег на велотренажере; велоэргометре или эллипсоиде. Периодичность – трижды в неделю. При этом в свободные дни необходимо дать организму отдохнуть и восстановиться. В противном случае чрезмерные нагрузки могут привести к нарушению здоровья. При соблюдении всех правил, каждая девушка может добиться потрясающих результатов. Только за счет мышц можно набрать до 15 кг веса.
Противопоказания сушки
Данная система сушки рекомендована далеко не всем девушкам. Особенно, если наступают определенные периоды в жизни или имеются некоторые заболевания.
К основным противопоказаниям к проведению сушки являются:
- беременность;
- нарушения работы печени и поджелудочной;
- сахарный диабет;
- лактация;
- почечная недостаточность;
- заболевания желудка и кишечника.
Отзывы
Людмила, 31 год:
Наталья, 27 лет:
Вероника, 26 лет:
