Похудение и спорт
Гликемический индекс
Гликемический индекс – это скорость увеличения уровня глюкозы в крови после поедания определенной пищи. Если посмотреть на шкалу ГИ, то 0 – это те продукты, у которых в составе нет углеводов, а показатель 100 – указывает на максимальный уровень углеводов. Продукты с высоким индексом быстро отдают энергию организму, а вот пища, имеющая низкий гликемический индекс перерабатываются медленно, потому что имеют в составе клетчатку. Частое поедание пищи с высоким ГИ провоцирует нарушение обменных процессов, повышение уровня глюкозы в крови, человек постоянно ощущает голод, переедает, отчего и появляются жировые накопления в проблемных зонах.
Содержание статьи
Об особенностях индекса
Чтобы лучше во всем разобраться, нужно уметь рассчитать гликемический индекс в продуктах. Даже фрукты имеют разный показатель, хотя они рекомендуются при всех диетах для похудения. А молочные и мясные продукты меняют свой показатель от способа их приготовления. Разные виды овощей тоже имеют различные показатели, которые зависят еще от способа приготовления. Например, свекла и морковь в сыром виде имеют низкий гликемический индекс, но при варке он кардинально меняется и переваливает за 50. Понятие гликемического индекса продуктов ввел Девид Дженкинсон, профессор из Канады еще 1981 году. Его целью было обеспечить более безопасное питание для больных сахарным диабетом. Надо сказать, что данный индекс не связан с калорийностью употребленной пищи и чувством насыщения.
Какие продукты имеют низкий индекс
Данный список идеально подходит для диабетиков и тех, кто хочет похудеть. Они поставляют энергию организму медленно и равномерно. Например, фрукты, главный источник здоровья, имеют небольшой индекс и устраняют жиры под действием Л-карнитина, у них высокая пищевая ценность. В них содержатся медленные углеводы, которые всасываются медленно и не повышают быстро уровень глюкозы в крови.
Таблица продуктов с низким индексом представляется в следующем виде.
| Продукты питания | ГИ | Продукты питания | ГИ |
| клюква (свежая или замороженная) | 47 | желтая чечевица | 30 |
| грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 | черника, брусника, голубика | 30 |
| консервированный зеленый горошек | 45 | горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| коричневый рис басмати | 45 | миндальное молоко | 30 |
| кокос | 45 | молоко (любой жирности) | 30 |
| виноград | 45 | маракуйя | 30 |
| апельсиновый фреш | 45 | мандарин свежий | 30 |
| тост из цельнозернового хлеба | 45 | ежевика | 20 |
| цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 | вишня | 25 |
| греча | 40 | зеленая чечевица | 25 |
| сушеные фиги | 40 | золотистая фасоль | 25 |
| макароны, сваренные «аль денте» | 40 | малина свежая | 25 |
| морковный сок (без сахара) | 40 | красная смородина | 25 |
| курага | 40 | соевая мука | 25 |
| чернослив | 40 | клубника, земляника | 25 |
| дикий (черный) рис | 35 | тыквенные семечки | 25 |
| нут | 35 | крыжовник | 25 |
| свежее яблоко | 35 | арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| мясо с бобами | 35 | артишок | 20 |
| дижонская горчица | 35 | баклажан | 20 |
| сушеные томаты | 34 | соевый йогурт | 20 |
| свежий зеленый горошек | 35 | миндаль | 15 |
| китайская лапша и вермишель | 35 | брокколи | 15 |
| кунжут | 35 | капуста кочанная | 15 |
| апельсин | 35 | кешью | 15 |
| свежая слива | 35 | сельдерей | 15 |
| свежая айва | 35 | отруби | 15 |
| соевый соус (без сахара) | 35 | брюссельская капуста | 15 |
| обезжиренный натуральный йогурт | 35 | цветная капуста | 15 |
| мороженное на фруктозе | 35 | перец чили | 15 |
| фасоль | 34 | огурец свежий | 15 |
| нектарин | 34 | фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| гранат | 34 | спаржа | 15 |
| персик | 34 | имбирь | 15 |
| компот (без сахара) | 34 | грибы | 15 |
| томатный сок | 33 | кабачок | 15 |
| дрожжи | 31 | репчатый лук | 15 |
| соевое молоко | 30 | песто | 15 |
| абрикос | 30 | лук-порей | 15 |
| коричневая чечевица | 30 | оливки | 15 |
| грейпфрут | 30 | арахис | 15 |
| зеленая фасоль | 30 | соленые и маринованные огурцы | 15 |
| чеснок | 30 | ревень | 15 |
| свежая морковь | 30 | тофу (соевый творог) | 15 |
| свежая свекла | 30 | соя | 15 |
| джем (без сахара) | 30 | шпинат | 15 |
| груша свежая | 30 | авокадо | 10 |
| томат (свежий) | 30 | листовой салат | 9 |
| творог обезжиренный | 30 | петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Продукты, не содержащие углеводов, имеют нулевой ГИ: мясо, рыба, яйца. Чтобы успешно похудеть, требуется употреблять продукты с низким индексом, а также белковую пищу.
Как снизить индекс
Что такое гликемический индекс продуктов и можно ли снизить данный показатель – на этот вопрос тоже есть ответы.
Существует несколько способов понизить ГИ блюда:
- В блюдо нужно добавить пищу, богатую клетчаткой, тогда суммарный показатель снизится.
- Как блюдо готовится, если картошку отварить, то индекс будет ниже, чем у пюре из того же овоща.
- Необходимо сочетать углеводы с белками, потому что они повышают усвоение белков.
- Докладывать в готовое блюдо немножко жира, это снизит скорость всасывания углеводов.
- Еду необходимо хорошенько пережевывать, чтобы всасывание замедлялось.
- Овощи, содержащие крахмал сочетать с теми, которые не содержат углеводов. Все корнеплоды имеют в составе крахмал, надземные его не содержат.
- Каши готовить из цельной крупы и не варить, а запаривать. То же самое и с выпечкой хлеба, полезней он цельнозерновой.
- Есть свежие овощи, чем пить соки из них. Кожуру с плодов не очищать, в ней много клетчатки.
К продуктам с отрицательным индексом можно отнести некоторые зеленые овощи.
Основы питания со средним индексом
Для того, чтобы питание было полноценным, требуется вводить в рацион и те из них, которые имеют средний показатель:
| Продукты питания | ГИ | Продукты питания | ГИ |
| яблочный сок (без сахара) | 50 | макароны с сыром | 64 |
| черный дрожжевой хлеб | 65 | личи | 50 |
| цельно зерновой хлеб | 65 | лазанья | 60 |
| хурма | 50 | коричневый неочищенный рис | 50 |
| суши | 55 | консервированный ананас | 65 |
| спагетти | 55 | консервированные персики | 55 |
| сорбент | 65 | консервированные овощи | 65 |
| сок апельсиновый | 65 | клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| сладкая консервированная кукуруза | 57 | кленовый сироп | 65 |
| свекла (вареная или тушеная) | 65 | киви | 50 |
| свежий ананас | 66 | кетчуп | 55 |
| рис басмати | 50 | каштан | 60 |
| ржаной хлеб | 65 | картофель вареный в мундире | 65 |
| пшеничная мука | 69 | какао-порошок (с добавлением сахара) | 60 |
| пророщенные зерна пшеницы | 63 | изюм | 65 |
| промышленный майонез | 60 | дыня | 60 |
| пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 61 | длинно зернистый рис | 60 |
| песочное печенье | 55 | джем | 65 |
| папайя свежая | 59 | горчица | 55 |
| оладьи из пшеничной муки | 62 | виноградный сок (без сахара) | 55 |
| овсяная каша | 60 | быстрорастворимая овсяная каша | 66 |
| мюсли с сахаром | 65 | булгур | 55 |
| мороженое (с добавлением сахара) | 60 | батат (сладкий картофель) | 65 |
| мармелад | 65 | банан | 60 |
| манго | 50 | арабская пита | 57 |
Список продуктов с высоким индексом
Энергия, которая выделяется, если в пищу поступают углеводы, расходуется тремя способами: используется сразу же, идет на восстановление гликогена в мышцах, идет в запасы, то есть преобразовывается в жиры и откладывается в подкожном слое. Когда постоянно бывают излишки глюкозы, то поджелудочная железа быстро истощается вследствие повышенной выработки инсулина. Изменяются процессы обмена, они идут медленнее и происходит накопление жиров. Только углеводы с высоким индексом способны быстро переходить в глюкозу, но если организм не испытывает потребности в энергии, то все это идет в жировые запасы.
Сами по себе продукты с высоким индексом не опасны, они даже полезны после тяжелой физической работы, силовой тренировки, активного отдыха на лоне природы именно они способны быстро восстановить силы. Опасность заключается в том, если поедать такую пищу бесконтрольно и в больших количествах.
Список продуктов с высоким гликемическим индексом представляется в следующей таблице:
| Продукты питания | ГИ | Продукты питания | ГИ |
| пиво | 110 | крекер | 80 |
| финики | 103 | мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| глюкоза | 100 | сладкий пончик | 76 |
| модифицированный крахмал | 100 | тыква | 75 |
| тост из белого хлеба | 100 | арбуз | 75 |
| брюква | 99 | французский багет | 75 |
| сдобные булочки | 95 | рисовая каша на молоке | 75 |
| печеный картофель | 95 | лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
| жареный картофель | 95 | несладкие вафли | 75 |
| картофельная запеканка | 95 | пшено | 71 |
| рисовая лапша | 92 | шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные) | 70 |
| консервированные абрикосы | 91 | молочный шоколад | 70 |
| безглютеновый белый хлеб | 90 | сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные) | 70 |
| белый (клейкий) рис | 90 | круасан | 70 |
| морковь (вареная или тушеная) | 85 | лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| булочки для гамбургеров | 85 | перловая крупа | 70 |
| кукурузные хлопья | 85 | картофельные чипсы | 70 |
| несладкий поп-корн | 85 | ризотто с белыми рисом | 70 |
| рисовый пудинг на молоке | 85 | коричневый сахар | 70 |
| картофельное пюре | 83 | белый сахар | 70 |
Как применять показатель при диабете и похудении
Для диабетиков таблица показателя индекса является хорошим путеводителем в мире продуктов. Гликемический индекс и калорийность пищи не связаны между собой, то больному или желающему похудеть, достаточно написать список разрешенных продуктов и составлять из них меню. Можно сделать и список запрещенных продуктов для большей наглядности. В начале будут сложности и срывы, но потом организм привыкнет, и все будет происходить легче.
Таблица гликемического индекса продуктов для похудения представляется в следующем виде:
| «Плохие» углеводы (с высоким индексом) | «Хорошие» углеводы (с низким индексом) | |
| глюкоза 100 | рис неочищенный 50 | |
| солод 110 | хлеб отрубной 50 | |
| белый хлеб 95 | горох 50 | |
| печеный картофель 95 | злаковые неочищенные 50 | |
| мед 90 | хлопья овсяные 40 | |
| попкорн 85 | фрукт. сок свежий без сахара 40 | |
| морковь 85 | хлеб серый грубого помола 40 | |
| сахар 75 | макаронные изделия грубого помола 40 | |
| мюсли 70 | фасоль цветная 40 | |
| шоколад плиточный 70 | горох сухой 35 | |
| картофель вареный 70 | молочные продукты 35 | |
| кукуруза 70 | горох турецкий 30 | |
| рис очищенный 70 | чечевица 30 | |
| печенье 70 | бобы сухие 30 | |
| свекла 65 | хлеб ржаной 30 | |
| хлеб серый 65 | свежие фрукты 30 | |
| дыня 60 | черный шоколад (60% какао) 22 | |
| банан 60 | фруктоза 20 | |
| джем 55 | соя 15 | |
| макаронные изделия высших сортов 55 | зеленые овощи, томаты — менее 15 | |
| лимоны, грибы — менее 15 |
Это не избавит вас от ошибок, но поможет быстро привыкнуть к данному набору продуктов при здоровом питании или попытке похудеть. Не всегда мы едим продукты в свежем и необработанном виде. Методы готовки и механические воздействия на продукты могут увеличивать гликемический индекс.
Вот некоторые факторы, при которых меняется показатель:
- Добавка в готовые блюда ароматизированных приправ и сахара повышает гликемический индекс.
- Если употреблять овощи в чистом виде, то пережевывание снижает показатель. Вареные овощи или подвергнутые механической обработке – в них индекс повышается.
- Слишком спелые фрукты и овощи имеют повышенный показатель.
- Способ выпечки хлеба из цельного зерна хорошо снижает ГИ.
- Измельченные продукты имеют повышенный ГИ, например, в любом соке он выше, чем в целом плоде.
На скорость всасывания сахара в кровь влияют и индивидуальные особенности человека: возраст, экология, скорость метаболизма, состояние иммунитета, наличие инфекции в организме, прием лекарственных препаратов, влияющих на переработку белков, жизненная активность. Теперь вы знаете, что такое гликемический индекс и, как его узнать. Мало не употреблять продукты с большим содержанием углеводов, нужно знать, как быстро они распадаются в глюкозу и повышают уровень сахара. Поэтому при составлении меню, выбирайте наиболее подходящие по показателям продукты.
