Содержание статьи
В статье можно увидеть фото бицепса бедра, а также ознакомиться с лучшими упражнениями для него. В каждой тренировке ног обязательно нужно уделять время на проработку этих мышц, ведь сделать это не так сложно.
Анатомия
Бицепс бедра представляет собой мышцу-антагониста относительно квадрицепса. Его основной функцией является разгибание туловища вместе с ягодичными мускулами. Иначе бицепс именуют двуглавой мышцей. Она отвечает за выпрямление опорной ноги, а также принимает участие во вращении голени во внутреннюю сторону и сгибании голеностопа. Состоит она из двух головок (откуда и пошло название) — длинной и короткой. Они создают выпуклость задней поверхности бедра, а также впадину внутренней части.
Бицепс имеет способность укорачиваться, что и является его важной отличительной особенностью. Из-за этого не только негармонично развиваются мышцы, но и появляются боли во время наклонов корпуса вперед. Избежать этого можно с помощью растяжки, которую обязательно следует выполнять после основных упражнений.
Особенности тренировки
Как правило, в тренировке бицепса бедра одновременно уделяется внимание квадрицепсам и ягодицам. Опытные спортсмены рекомендуют составлять общую программу для ног, где обязательно должны присутствовать базовые и изолирующие упражнения. Благодаря этому обеспечивается равномерное и правильное развитие бедер, а также можно избежать смещения акцента на какую-либо отдельную их часть.
Спортсмены на вопрос о том, как накачать бицепс бедра, чаще отвечают, что идеальным вариантом будет силовой тренинг. Его легко можно выполнять и в домашних условиях, поэтому никаких оправданий придумывать не стоит.
Перед началом занятия обязательно нужно хорошенько разогреться. Для этого подойдет 15-минутный бег на месте, прыжки или ходьба в быстром темпе.
Базовые упражнения
Основу тренировок составляют упражнения, которые могут выполнять как женщины, так и мужчины. Единственное отличие — рабочий вес, ведь сильному полу изначально необходимо брать большие утяжелители, нежели начинающим спортсменкам.
Ниже предоставлен перечень базовых упражнений, на которых и строится тренинг. Количество повторений в каждом из них достигает 15-18 раз. В первую неделю достаточно будет делать всего по 2-3 подхода, но в дальнейшем их количество следует постепенно увеличить до 6. Рабочий вес везде подбирается самостоятельно, так как это зависит от первоначальной физической подготовки человека, массы его тела и прочих параметров.
Приседания
Этим упражнением легко можно заменить сгибание на бицепс бедра, выполняемое на специальном тренажере в зале. С классическими приседаниями знакомы все, поэтому выполнять их просто неинтересно. Тем, кто действительно настроен на достижение невероятных результатов, стоит сразу начать выполнять видоизмененное упражнение.
Идеальными для прокачки двуглавой мышцы будут приседания на одной ноге. Они выполняются без утяжелителей, так как техника довольно сложная. Здесь важна координация, так как устоять всего на одной ноге не так просто, как это кажется на первый взгляд.
Стандартный вариант выполняется так:
- выпрямить спину, немного согнуть опорную конечность, а вторую высоко поднять, отводя ступню ближе к ягодицам, и прижать к корпусу;
- сделав вдох, присесть максимально глубоко;
- на выдохе, удерживая равновесие, вернуться в исходное положение.
Техника выполнения усложненного упражнения («пистолетик»):
- встать прямо, не сгибая опорную ногу, вторую четко вытянуть вперед, чтобы она образовала линию параллельно полу;
- присесть на вдохе, вытягивая руки перед собой для улучшения координации;
- вернуться обратно на выдохе.
Мертвая тяга
В спортивных залах мертвая тяга выполняется со штангой, но в домашних условиях можно использовать любое другое утяжеление. Упражнение довольно травмоопасное, поэтому выполнять его нужно осторожно. Здесь прекрасно работают бедра, спина, ягодицы и даже плечи.
В технике выполнения нет ничего сложного:
- встать прямо, взять в руки снаряд, расположить стопы чуть уже плеч;
- одновременно отводя таз назад, согнуть туловище так, чтобы руки с утяжелением скользили по ногам и в итоге оказались на уровне чуть ниже колен;
- вернуться в исходную позу, вновь скользя снарядом по ногам, что обеспечит максимальное натяжение прорабатываемой группы мышц.
Выпады
Подтянуть фигуру и проработать бицепс бедра поможет соединение силовой и аэробной нагрузки. Для большей эффективности рекомендуется выполнять выпады с выпрыгиваниями, за счет чего они становятся достаточно тяжелыми. Зато данное упражнение позволяет проработать не только целевую группу, но и ягодицы, а также голень.
Выпады нужно делать в такой последовательности:
- встать прямо, соединив ноги вместе и расположив руки по швам;
- сделать вдох и выдвинуть одну ногу вперед, присев, образуя обеими конечностями прямые углы (при этом колено задней ноги не должно касаться пола);
- на выдохе подняться вверх прыжком, одновременно меняя ноги и выполняя выпад уже на другую сторону.
Когда данное упражнение будет выполняться уж очень легко, можно приобрести утяжелители для ног. Хотя на первый взгляд они кажутся бессмысленными, этот снаряд даст о себе знать уже после первого подхода.
Изолирующие упражнения
После базовых упражнений на бицепс бедра можно сделать изолирующие. Они необходимы для того, чтобы доработать необходимую мышцу.
Многие люди ошибочно полагают, что изолированные упражнения можно выполнять исключительно в тренажерном зале, где есть специальное оборудование. На самом же деле отличных успехов можно добиться и в домашних условиях. Самое главное — следить за собственной техникой и не лениться заниматься регулярно.
Опытные спортсмены рекомендуют новичкам создать для себя планы тренировок и двигаться в соответствии с ними. Привив себе желание идти только по плану, первые достижения удастся увидеть совсем скоро.
Гиперэкстензия
К изолирующим упражнениям на бицепс бедра относится, как ни странно, гиперэкстензия. Она часто выполняется в процессе тренировки спины, но при определенных изменениях может использоваться для проработки двуглавой мышцы. Упражнение, направленное именно на бицепс бедра в домашних условиях, отличается положением опоры: если в работе на спину она ставится на уровне костей таза, то в данном случае — у верхней части квадрицепсов.
Техника выполнения такова:
- выпрямив спину, скрестить руки за головой или на груди;
- сжать ягодицы и плавно наклониться вперед;
- вернуться в первоначальное положение, не расслабляя мышцы и ощущая натяжение бедра.
Несмотря на то что движение выходит довольно коротким, оно полностью сосредоточено на бицепсе. Этим объясняется тот факт, что немалый эффект от гиперэкстензии получался даже у людей, которые не применяли больше никаких дополнительных упражнений.
Подъем ног из положения лежа
Прекрасная статическая нагрузка для женщин и мужчин на двуглавую мышцу. Выполнять упражнение не очень тяжело, но оно требует максимальной концентрации на задействованной зоне и ощущения постоянного напряжения в ней.
Делать подъем ног из горизонтального положения необходимо таким образом:
- лечь на живот, вытянуть руки вперед и ноги назад;
- сделав вдох, одновременно поднять обе нижние конечности, согнутые немного в коленях (если сперва сложно, начать можно с ровными ногами);
- оторвав ноги от пола на пару сантиметров, задержаться в таком положении до 7 секунд;
- на выдохе вернуться к исходной позе.
Полезные советы
Специалисты, знающие, как накачать бицепс бедра, могут не только подсказать новичкам эффективные упражнения, но и дать несколько важных советов, которые помогут достичь желаемых результатов в разы быстрее. Перед началом тренировочного процесса стоит усвоить несколько моментов:
- представленные в статье упражнения можно выполнять с подручными средствами — бутылками с песком или водой для мертвой тяги и стулом без спинки для гиперэкстензии, поэтому тратить деньги на инвентарь не имеет смысла;
- в солнечную погоду лучше провести занятие на свежем воздухе — при этом рекомендуется в качестве разминки практиковать бег и прыжки;
- необходимые мышцы отлично прорабатываются в процессе езды на велосипеде и игры в футбол.
Всего три простых рекомендации помогут изменить жизнь к лучшему. Как видно, упражнения на бицепс бедра не такие уж и сложные, ведь для их выполнения не требуется иметь какие-то достижения в силовом спорте, они доступны всем.
