Сушка – это экстремальный способ похудения, от которого следует отказаться людям при наличии хотя бы одного противопоказания. Снижение жировой прослойки, которая меньше положенной нормы, является огромным стрессом для организма человека, что может повлечь негативные последствия. Чтобы избежать проблем, необходимо ознакомиться с полной инструкцией проведения сушки тела для сжигания жира.
Содержание статьи
- 1 Кому полезна сушка
- 2 Отличия сушки для сжигания жира от похудения
- 3 О просушке ног и рук, живота
- 4 С чего начинать сушиться
- 5 О запретах и противопоказаниях
- 6 О правилах для сжигания жира
- 7 Начало и окончание сушки
- 8 О правильном планировании питания и калорийности
- 9 Об углеводах на сушке тела
- 10 Разрешенные продукты для употребления на сушке
- 11 Особенности и рекомендации
- 12 Необходимость спортивных добавок
- 13 Меню на неделю
- 14 О правилах тренировки
- 15 Также читайте:
Кому полезна сушка
Системой по сжиганию жира могут заниматься не только профессионалы, которые все вечера проводят в тренажерном зале, но и люди с избыточным весом. Зачастую простые диеты не помогают в снижении лишнего веса, чего не скажешь о питании на сушке и выполнении даже несложных упражнений.
Универсальность системы объясняется приоритетной целью – с помощью сушки можно достичь результата, который в течение длительного времени будет радовать обладателя стройного тела.
Отличия сушки для сжигания жира от похудения
Определиться в точности, что такое сушка тела и зачем она нужна, поможет поиск отличий в системе от обычного похудения.
Так, выделяют следующие моменты и факторы:
- Система сушки предусматривает полное исключение из рациона жиров, углеводов и соли. Похудение допускает употребление углеводов, жиров и белков – требуется максимально сбалансированное питание.
- Запрещено сушкой заниматься в течение длительного времени. Похудение, если оно сбалансировано, допускает долгий процесс.
- Сушка требует обязательных физических нагрузок. В противном случае это обычное похудение.
Питание на сушке требует четкого выполнения плана, соблюдения режима приема пищи с учетом проводимых тренировок. Похудение может отходить от правил и требовать только соблюдения составленного для этого рациона.
О просушке ног и рук, живота
Здесь следует отметить тот факт, что отдельно проработать зону живота, рук или ног не получится. При физической нагрузке жир будет сжигаться на всех частях тела, что требуется учитывать при соблюдении питания без углеводов.
С чего начинать сушиться
Весь процесс начинается с формирования системы питания и определения целей достижения красивого тела. Для этого записывают свой вес и объемы и разбираются с питанием. Изучив список разрешенных продуктов, рекомендуется составить свой перечень, который приходится по вкусу для спортсмена. Из собранного перечня составляют свой рацион питания на неделю, исключив полностью углеводы.
Это важно! Рекомендуется предварительно пройти обследование у врачей, чтобы выявить заболевания, которые становятся противопоказанием для сжигания жира представленным способом. Если их нет, с врачом или тренером консультируются по поводу составленного рациона и далее практикуют питание с тренировками под тщательным наблюдением специалистов.
О запретах и противопоказаниях
Прежде чем приступать к сушке тела, требуется изучить противопоказания к представленной системе.
Это прежде всего:
- заболевания органов ЖКТ;
- болезни почек – особенно при наличии камней;
- гипертония и прочие проблемы с артериальным давлением, поскольку большое количество белка задерживает воду в организме и провоцирует повышение показателей.
Гипертония требует отказа от употребления специальных добавок для сжигания жира в организме. Без них сжигание жира практически невозможно – оно займет длительное время, в течение которого человек будет ограничивать себя в правильном питании, что чревато нанесением вреда здоровью.
О правилах для сжигания жира
К основным принципам сушки относят следующие моменты:
- отсутствие в рационе жиров и углеводов (допускается в минимальном количестве);
- полный отказ от глюкозы – сахар категорически запрещен;
- требуется употреблять пищу не реже 6-8 раз в день;
- обязательно требуется в точности соблюдать правила питания, не допускаются срывы;
- в большей степени употребляют белки;
- в течение дня пьют большое количество воды;
- обязательны физические нагрузки по специальной методике для диеты по сжиганию жира.
Это важно! Приступать к сушке тела без тренажерного зала и силовых тренировок нецелесообразно. Требуется соблюдать все правила и заниматься спортом, поскольку без них вся система превратится в обычную диету и не принесет должного результата.
Начало и окончание сушки
В вопросах, как правильно сушиться, отдельное внимание отводят началу и окончанию всего процесса. Поскольку сушка – это стресс для организма.
Все действия проводят плавно и с соблюдением следующих рекомендаций:
- резко переходить к системе запрещено – нельзя лишать организм всех углеводных продуктов сразу;
- сладости и сахар исключают из рациона за несколько недель до начала применения системы;
- одновременно с исключением сахара и сладостей постепенно отказываются от фруктов;
- также постепенно урезают жиры и углеводы;
- после сушки начинают постепенно возвращаться к правильному питанию, чтобы закрепить результат;
- по окончанию каждые 2 дня вводят в рацион запрещенные продукты – это плавный выход из системы.
Только соблюдением всех правил и основ можно сохранить достигнутый результат.
О правильном планировании питания и калорийности
От питания в данном случае зависит эффект, поэтому приступать к сушке не следует, если человек морально или физически не готов. Поэтому предварительно лучше практиковать правильное питание.
В каждой системе рацион составляется индивидуально, в зависимости от особенностей организма: нормальный обмен веществ или с нарушениями, какой тип тела у человека, прочие особенности.
Важно учитывать расчет калорий, что происходит в соответствии с правилами:
- Высокая двигательная активность – это 22-26 ккал на 1 кг веса. Получается, что мужчина весом в 90 кг должен в день употреблять 1980 ккал.
- Количество белка в день – это 3 г на 1 кг веса. Получается, что мужчине с весом 90 кг необходимо 270 г белка в сутки. В 1 г белка – 4 ккал, получается, что 270 г белка – это 1080 ккал. В соответствии с полученным значением начинается формирование рациона с помощью таблицы калорийности. Необходимо рассчитывать в точности, сколько нужно съедать того или иного блюда.
- Жиров допускается 25% от общей калорийности – 1980 ккал*0,25, получается 495 ккал. В одном грамме жира 9 ккал, получается 495/9 = 55 г.
- На углеводы остаются оставшиеся проценты.
Представленный расчет проводится всегда, когда начинается система сушки тела.
Об углеводах на сушке тела
Тренировки проводить без углеводов невозможно – это огромная нагрузка на организм. По поводу содержания углеводов в системе для сжигания жира есть определенные правила:
- Разрешается употреблять только сложные углеводы – они обеспечат нормальную работу кишечника.
- Система для сжигания жира подразделяется на два вида – с содержанием углеводов и без них.
- При содержании углеводов допускается употребление 1 г на 1 кг веса человека.
- К допустимым на сушке углеводам относят коричневый рис, разрешены овощи с содержанием клетчатки, вода без сахара, зелень.
- Если хочется сладкого, употребляют сахарозаменитель на основе стевии.
Безуглеводка предполагает полный отказ от углеводов – исключаются рис, овощи, фрукты, сахар и подсластители.
Разрешенные продукты для употребления на сушке
Во время соблюдения представленной системы допускается употребление следующих продуктов питания:
- курица (разрешается только филе без кожи);
- говядина и телятина;
- кролик;
- мясо перепелок;
- филе индюшки;
- яйца куриные без желтка;
- яйца перепелиные;
- тунец, хек, минтай;
- кальмары, мидии, креветки, моллюски;
- вода, кофе и зеленый чай – без добавок.
В чай и кофе допускается добавлять стевию.
Особенности и рекомендации
Сжигание жира представленным способом имеет много противоречивых отзывов от диетологов.
Поэтому следует разобрать самые распространенные вопросы в данной теме:
- Дефицит жиров – для организма это огромная потеря, поскольку жиры необходимы для нормального метаболизма клеток. Дефицит влечет сухость кожи, ухудшение состояния ногтей и волос. Отсутствие должного количества жиров влечет за собой застой желчи, а у девушек – прекращение выработки эстрогенов (гормонов, необходимых для регулирования менструального цикла).
- Необходимость воды – вода требуется не только во время тренировок в больших количествах, но и для нормальной жизнедеятельности организма. Расчет воды при сушке тела – это 30 мл на кг веса и дополнительные 15% к полученному значению.
- Регулирование уровня глюкозы – зачастую при полном отказе от глюкозы возникает головокружение и слабость. Если имеется подобная проблема, рекомендуется съедать 25 г горького шоколада с содержанием какао не меньше 75%.
- Молочные продукты – их употреблять запрещено, поскольку в составе содержится молочный сахар, а он превращается в глюкозу.
Если нет возможности в течение длительного времени отказываться от молочных продуктов или сладкого, лучше не придерживаться сушки вовсе.
Необходимость спортивных добавок
На время сушки требуется прибегать к употреблению спортивных добавок, список которых достаточно обширен.
- Протеин – это основная спортивная добавка с содержанием белков и аминокислот. Она необходима для восполнения в организме недостаточного количества витаминов. Рекомендуется к применению сывороточный изолят без сахара. Коктейлем заменяют полноценный прием пищи.
- Креатин – необходим именно для увеличения мышечной массы. Но его действие основано на восполнении мышечной массы водой, поэтому во время сушки не рекомендуется использовать такие добавки. Рельефа достичь не получится, но массу набрать удастся.
- ВСАА – здесь содержится большое количество аминокислот, не вырабатывающихся в организме самостоятельно. Вещества выступают в качестве блокатора процесса разрушения мышц.
- Л-карнитин – это легкий жиросжигатель, который просто помогает в процессе сжигания путем повышения сил и энергии, а также увеличения температуры тела. Рекомендуется к применению за полчаса до тренировки.
- Жиросжигатели – рекомендуются к использованию жиросжигатели с комплексом ЕСА. Действие направлено на притупление чувства голода. Составы имеют большое количество противопоказаний.
Перед применением рекомендуется проконсультироваться со специалистами по поводу выбора той или иной спортивной добавки.
Меню на неделю
| День недели | Время приема пищи | Что готовить |
| Понедельник | Завтрак | 3 ст. л. нешлифованного риса, 2 яичных отварных белка, кофе |
| Перекус | Куриное филе с овощами | |
| Обед | Рис с салатом из капусты | |
| Полдник | Салат из морепродуктов | |
| Ужин | Отварная грудка индейки, огурцы | |
| Вторник | Завтрак | Омлет из белков без масла, чай |
| Перекус | Салат с яйцом и креветками | |
| Обед | Кролик с овощами | |
| Полдник | Рис, огурцы | |
| Ужин | Запечённый хек | |
| Среда | Завтрак | 3 ст. л. риса, свежие огурцы, кофе |
| Перекус | Отварная говядина, овощи | |
| Обед | Запечённый тунец, листья салата | |
| Полдник | Свежие овощи | |
| Ужин | Филе минтая, овощи | |
| Четверг | Завтрак | Паровые котлеты из куриного филе, риса, яичных белков, чай |
| Перекус | 5 яичных белков, перец | |
| Обед | Рис со спаржей | |
| Полдник | Яйца, кальмар, мидии | |
| Ужин | Филе индейки с огурцами | |
| Пятница | Завтрак | Рис, овощи, кофе |
| Перекус | Рыбные котлеты на пару | |
| Обед | Гречка с капустой | |
| Полдник | Овощной салат | |
| Ужин | Тунец на пару, капуста | |
| Суббота | Завтрак | Рыбные паровые котлеты, зелёный чай |
| Перекус | Рис с морепродуктами | |
| Обед | Запечённая телятина, свежие овощи | |
| Полдник | Тушёные овощи | |
| Ужин | Запечённые куриные грудки с овощами | |
| Воскресенье | Завтрак | Омлет из яиц и риса, чёрный чай |
| Перекус | Перепелиные яйца с желтком | |
| Обед | Лист салата, яйца, мидии | |
| Полдник | Отварной кальмар | |
| Ужин | Салат из говядины и свежих овощей |
О правилах тренировки
Тренировки проводятся в соответствии со следующими рекомендациями:
- вид физической нагрузки направлен на улучшение выносливости;
- силовые тренировки – это выполнение сетов, представленных в виде многочисленных повторений упражнений (не менее 20-25 раз без перерывов);
- кардиотренировки могут быть выполнены как в день силовой нагрузки, так и в другие дни;
- тренироваться можно в течение часа или 80 минут, в противном случае можно достичь противоположного результата – разрушения мышечных волокон;
- пульс во время бега должен быть в пределах 120-160 ударов в минуту;
- бегать можно дважды в день – утром и вечером по получасу.
Тренировки рекомендуется проводить натощак, чтобы помочь сжиганию жира. Для лучшего сжигания жира и при отсутствии возможности заниматься в тренажерном зале можно приступать к домашним тренировкам.
Это могут быть прыжки со скакалкой, статические упражнения, плиометрические и прочие. Женщине разрешается в рацион вводить до 25 г ненасыщенных жиров, которые требуются женскому полу для нормальной репродуктивной функции.
Обратите внимание: От природы жир у женщины откладывается в области талии, поэтому им рекомендуется выполнять упражнения именно на сжигание жировых клеток конкретно в этом области.
Система сушки является сложной и серьезной для восприятия спортсменами, поэтому новичкам не всегда удается влиться в нее. Зачастую все заканчивается через неделю после начала соблюдения определенного рациона питания. Чтобы не сорваться и не навредить своему организму ненужным стрессом, который нередко сводит на нет любую эффективность, следует внимательно изучить все особенности своего организма и системы в целом.
Также читайте:
-
Сушка тела для девушек
-
Диета для сушки тела для девушек меню на неделю
-
Сушка тела для девушек в домашних условиях
-
Как просушить живот
